Benkpress med manualer
introduksjon
Benkpress med hantler er ved siden av den klassiske vektstangen benkpress en av de mest effektive øvelsene for å trene de store brystmusklene. Den isolerte operasjonen av armene sikrer at brystmusklene blir stresset jevnt. Men siden hanteltrening krever en viss grad av koordinering, er denne øvelsen ikke spesielt egnet for nybegynnere.
Trente muskler
- pectoralis major (M. pectoralis ordfører)
- Triceps (M. triceps brachii)
Tips:
Siden armene er samlet på bevegelsens høyeste punkt, blir den indre delen av brystmusklene spesielt trent. Denne øvelsen er derfor spesielt egnet for kvinner som bør holde armene litt tettere sammen under vektstelltrening.
Figur brystmusklene
Brystmusklene
- Pectoralis major
(Beinben - proporsjon) -
Muskel pectoralis major,
Pars clavicularis - Pectoralis major
(Sternum - ribbeina - området) -
Muskel pectoralis major,
Pars sternocostalis - Pectoralis major
(Mageområdet) -
Muskel pectoralis major,
Pars abdominalis - Fremre sagmuskel -
Muskel serratus anterior - Raven nebb
Overarmmuskel
(andre lag) -
Muskel coracobrachialis - Sternummuskel (ofte fraværende) -
Sternalis muskel - Liten brystmuskel
(andre lag) -
Muskel pectoralis minor - Bred ryggmuskel
Latissimus dorsi muskel - Raven nebb prosess -
Korakoid prosess - Beinben -
krageben - Sternum - sternum
- Deltoid -
Muskel deltoideus - Fett og bindevev,
så vel som kjertelobber -
Glandula mammaria
Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner
beskrivelse
Som med benkpress, ligger atleten flatt på en treningsbenk. Til det balansere Mindre erfarne idrettsutøvere skal ikke miste føttene i minst skulderbredde fra hverandre på en andre benk.
Det er spesielt vanskelig å anta startposisjonen når du benker press med hantler. Idrettsutøveren sitter på benken og legger vektene på lårene. Mens han ligger tilbake på benken, inntar armene startposisjonen. Dette er ikke et problem når du trener med lave vekter.
I sammentrekningsfasen føres armene gradvis nærmere inntil hantlene berører på det høyeste punktet i bevegelsen.
Den avgivende (eksentriske) fasen skal skje så sakte som mulig.
modifikasjon
Det er mulig å variere skråningen på treningsbenken når du skal utføre hantelbenkpressen. Jo brattere benk, desto mer brukes de øvre delene av brystmusklene.
Bruken av en ekspander muliggjør en jevn økning i belastningen i sammentrekningsfasen.
