Avslapningsteknikker

definisjon

Den kollektive betegnelsen av avslapningsteknikker omfatter en lang rekke metoder som reduserer stressnivået og fremmer indre ro. Typen og implementeringen av de forskjellige teknikkene kan variere veldig. Metodene spenner fra korte pusteøvelser i hverdagen til å utføre lengre yogaøvelser eller meditere.

Selv om disse teknikkene er veldig forskjellige, har de alltid det samme målet å redusere stress og øke ens egen stressmotstand. Det er vanskelig å si hvilken avslapningsøvelse som er mest effektiv, da det er store individuelle forskjeller. Så som så ofte gjelder prinsippet om å prøve ut ting her for å finne den beste personlige strategien for varig avslapning.

Les mer om emnet: Konsekvenser av stress

Hvilke avslapningsteknikker er det?

I løpet av de siste tiårene har det utviklet seg mange avslapningsteknikker, som kan variere sterkt med hensyn til den nødvendige tiden og den grunnleggende tilnærmingen. En av de eldste måtene å senke stressnivået på er fysisk aktivitet. Dette gjelder spesielt for utholdenhetsidretter, der tankene dine kan vandre, men andre idretter som dans eller lagidrett kan også oppnå lignende effekter.
Hver fysisk aktivitet stimulerer metabolismen vår, noe som fører til en reduksjon i stresshormonene våre. Mange legger allerede stor vekt på "frisk luft" under idretten.

Andre avslapningsteknikker, som også blir brukt oftere og oftere i vestlige land, representerer meditative prosedyrer. Mens mange forskjellige metoder har blitt etablert her gjennom årene, har den grunnleggende tilnærmingen stort sett holdt seg den samme. Målet er alltid å distansere deg fra mulige stressinduserende tanker, som vanligvis kan oppnås gjennom konsentrasjons- og mindfulnessøvelser.

Enkle øvelser i mindfulness inkluderer for eksempel bevisst dyp inhalering og utpust mens du fullt fokuserer på pusten. Denne metoden brukes også i klassisk meditasjon, der man prøver å nå en bevissthetstilstand der den nåværende opplevelsen kommer i fokus. Bekymringene og tankene i hverdagen beveger seg i bakgrunnen og mister sin relevans for øyeblikket.

En annen teknikk fra den meditative prosessen er progressiv muskelavslapping. Med dette, etter å ha nådd en hviletilstand, blir alle muskelgrupper i kroppen strukket for en kort tid og deretter slappet av igjen. Når man fokuserer nærmere, blir muskelavslapping beskrevet som ekstremt gunstig og varm, og kroppsbevissthet fremmes.

En annen teknikk der den fysiske aktiviteten er litt mer i fokus er yoga, som stammer fra India. Også her er det mange forskjellige underformer, hver med et annet fokus. Hatha yoga er den mest praktiserte formen. I begynnelsen skal yoga alltid utføres under veiledning slik at de forskjellige holdningene utføres riktig.

I tillegg til nevnte teknikker, finnes det mange andre avslappingsmetoder. Disse inkluderer for eksempel Qigong, Tai-Chi og autogen trening. Men nyere metoder som biofeedback blir også brukt oftere og oftere.

Finn ut mer her: Hvordan kan du redusere stress?

Progressiv muskelavslapping ifølge Jacobson

Progressiv muskelavslapping, som allerede har blitt hørt oftere, er en ofte brukt avslapningsteknikk som går tilbake til Edmund Jacobson.
Med dette, når de har oppnådd en rolig grunntilstand, blir de enkelte muskelgrupper strukket og avslappet etter hverandre. Muskelgruppene er bare strukket i noen sekunder, mens spenningen da bør frigjøres så brått som mulig.

Fokus for persepsjon er å føle endringen mellom disse to tilstandene, som ikke bare slapper av musklene, men også slapper av sinnet. En effekt av denne teknikken er i mellomtiden påvist i flere studier.

Les mer om dette på: Progressiv muskelavslapping

Avslapningsteknikker for å sovne

Det er ikke uvanlig at personer med høyt stressnivå har sirkletanker før de legger seg, noe som kan forhindre at de sovner. For å unngå dette kan forskjellige teknikker prøves som fører til varig avslapning.
På den ene siden inkluderer dette den progressive muskelavslapping nevnt ovenfor. Siden dette er optimalt utført liggende, anbefales det å gjøre det før du legger deg.

Men autogen trening har også bevist at det er verdt å slappe av før du legger deg. I denne teknikken, som ofte omtales som “selvhypnose”, er fokuset også på å oppfatte ens egen kropp. Nå blir imidlertid korte formler som "Mine armer blir tyngre og tyngre" sagt i ånden, og dine egne følelser vil følge denne påstanden, og du vil føle en økt vekt på armene.

Autogen trening krever mye trening som en del av kurs for å være effektiv. I tillegg til disse to metodene er det imidlertid også spesielle former for yoga eller banal telling av pust som kan føre til avslapning før du legger deg.

Du finner mer informasjon om dette emnet på: Pusteøvelser for å sovne - hva hjelper virkelig?

Hvilken avslapningsteknikk er best for meg?

Hvilken av de mange forskjellige avslapningsteknikker som er best for en person, avhenger av mange faktorer.

Noe av det viktigste er vanligvis tidsrammen. For eksempel har folk som er under veldig høyt tidstress fra jobb eller familie, ofte ikke tid til å utføre langvarige prosedyrer, som meditasjon, i fred. Her er det for eksempel mer lurt å gjennomføre korte pusteøvelser eller en kort sportslig aktivitet om morgenen.

Videre avhenger effektiviteten av avslapningsteknikker av troen på teknikkens effektivitet. Ganske mange mennesker er ikke overbevist om den grunnleggende ideen om meditasjon og har generelt en viss harme overfor slike metoder. For å til syvende og sist finne den mest effektive avslapningsteknikken for deg selv, burde du ha prøvd flere forskjellige metoder og brukt dem.

Er det noen risikoer involvert i de forskjellige avslapningsøvelsene?

I utgangspunktet må det anføres at de fleste avslapningsteknikker skal vurderes som svært lav risiko fra medisinsk synspunkt. Det er imidlertid et par ting du må huske på når du gjør spesielle øvelser.
For eksempel kan selvdypning i noen øvelser, som autogen trening eller meditasjon, intensivere dette hos personer med depresjon eller angst. Det samme gjelder progressiv muskelavslapping. Siden fokuset her er på indre oppfatning, kan pasienter med astma eller hjertesykdom også oppleve ubehagelige eller fryktfremkallende opplevelser.
For å unngå slike risikoer, bør man alltid være nøye med å først lære de forskjellige teknikkene under profesjonell veiledning.

Er du interessert i emnet stressreduksjon? Les mer om dette under: Hvordan kan du redusere stress?

Avslapningsteknikker for barn

Mange av metodene beskrevet ovenfor kan bare brukes i begrenset grad med barn, da de er for rastløse for mange teknikker og noen tilnærminger, som meditasjon, ser ut til å være for abstrakte.
Kroppsrelaterte prosedyrer, på den annen side, for eksempel progressiv muskelavslapping eller pusteøvelser, kan også brukes på en forkortet basis hos barn. Fantasifulle prosesser spiller en viktig rolle i avslapningsteknikker for barn.

I disse ligger barna vanligvis på ryggen med lukkede øyne og blir enten tatt med på en "fantasiereise" av en forteller, eller blir bedt om å forestille seg og beskrive et drømmehus selv. Varigheten av øvelsen bestemmes av barnet selv.
For mange barn er det imidlertid avslappende å fargelegge mandalas eller lese bøker i et skjermet miljø.

Avslapningsteknikker for gravide

I prinsippet kan alle avslapningsteknikker som allerede er nevnt, utføres under graviditet. Teknikker som bevisst pust, meditative prosedyrer eller yoga er også tilrådelig i tilfelle stress under graviditet. Å trene yoga under graviditet bør imidlertid utføres forsiktig, og visse stillinger som hodestøtten bør unngås, og det er derfor profesjonell veiledning er tilrådelig.

Les mer om dette emnet: Kurs for gravide

Avslapningsteknikker under fødsel

Avslapningsøvelser som kan utføres under fødsel er massasje, konsentrasjonsøvelser og pusteteknikker. Sistnevnte brukes veldig ofte og blir mest instruert av jordmødre.
I tillegg kan positive følelser mellom to sammentrekninger ha en avslappende effekt. Disse inkluderer for eksempel hyggelige lukter, harmoniske lyder eller den indre fantasien til vakre bilder. Noen kvinner fortsetter å bruke kalde eller varme komprimeringer på hender og bein for å oppnå en lignende effekt.

På dette tidspunktet kan du lese vår neste artikkel om emnet "Fødsel": Riktig pust ved fødselen

Avslapningsteknikker for frykt

Ved uttalt frykt, som eksamensangst eller frykt for lukkede rom, spiller avspenningsøvelser en avgjørende rolle i å takle symptomene. Siden disse fryktene vanligvis er akutte, er teknikkene som kan brukes i en slik situasjon, begrenset.

I tillegg til spesifikke pusteøvelser (pusteøvelser for å slappe av), spiller konsentrasjonsøvelser en stor rolle her. Mange av de berørte rapporterer at det hjelper dem å konsentrere seg om enkeltobjekter i umiddelbar nærhet og å beskrive dem, og derved rette deres fulle oppmerksomhet mot denne oppgaven. Imidlertid, hvis fryktreaksjonene er så uttalt at disse avslapningsteknikker ikke har tilstrekkelig effekt, bør en presentasjon i en psykoterapeutisk praksis vurderes, da ytterligere avslapningsteknikker kan læres her.

Du finner detaljert informasjon om dette emnet på: Terapi for spesifikk angst

Avslapningsøvelser mot eksamensangst

Eksamenangst er et utbredt fenomen og kan føre til betydelige prestasjonsbegrensninger for de som er berørt i eksamenssituasjoner. Det anbefales derfor å gjennomføre avslapningsøvelser før en slik situasjon for å holde frykten innenfor grensene.

I utgangspunktet skal de fleste metodene som brukes, utføres regelmessig og ikke bare før den akutte eksamenssituasjonen, da disse ofte er ledsaget av en læringseffekt. Ulike pusteteknikker brukes veldig ofte i testangst.

Målet er å fokusere på den delen av kroppen der luftbevegelsen kan føles mest intenst mens du puster inn og ut sakte og dypt. Dette fokuset og den rolige pusten kan avbryte de sirklende tankene og føre til en indre ro.

Hvordan eller hvor lærer jeg en avslapningsteknikk profesjonelt?

Effekten av alle avslapningsteknikker, hvor forskjellige de enn måtte være, avhenger i stor grad av korrekt utførelse. Det anbefales derfor å lære teknikker som yoga eller progressiv muskelavslapping i profesjonelle omgivelser.

Avhengig av metode, er det forskjellige kontaktpunkter for dette. Yoga tilbys for eksempel i et stort antall kurs som ofte tilbyr forskjellige former for yoga og dermed kan du oppdage den mest effektive yogastilen for deg selv.
Det er viktig å sikre at lederen for gruppen har fullført en offisiell yogatrening.

Progressiv muskelavslapping eller autogen trening tilbys i flere kurs som kan bookes privat. Imidlertid blir disse ofte også brukt i sammenheng med psykoterapeutiske behandlingsstrategier. Internett-tilbud eller bøker tilbys nå også for nesten alle teknologier, selv om deres kvalitet kan variere betydelig.

Finn ut mer her: Autogen trening