tilstand

synonymer

Betingede ferdigheter

Tysk: tilstand

introduksjon

Begrepet tilstand brukes ofte feil som et synonym for utholdenhet i daglig bruk. Dette er imidlertid bare en del av kondisjonsnivået.

Fra den latinske oversettelsen blir tilstanden forstått som "tilstand". Overført til idrett som evnen til å prestere i idrett. I tillegg til utholdenheten som allerede er nevnt, er styrke, hastighet og fleksibilitet en del av de betingede ferdighetene. Hver idrettsutøver må derfor tilpasse graden av individuelle fysiske egenskaper til hans eller hennes atletiske krav. En maratonløper vil helt sikkert ha et lavere styrkepotensial enn en skutt putter eller styrkeidrettsutøver og omvendt. Dermed er uttalelsen om at maratonløperen er i bedre stand enn styrkeidrettsutøveren rett og slett feil. I tillegg er det en overlapping i de respektive betingede ferdighetene. Dette kan f.eks. være fartskraften m.m. Du finner detaljert informasjon i avsnittet nedenfor.

Individuelle idretter har forskjellige fysiske krav, så idrettsutøvere og trenere må veie opp hvilken fysisk evne som må trent på trening.

Nedenfor finner du en liste over de forskjellige kravene innen spillsport.

• å oversikt vekttrening
• til muskulaturoversikten

Hva er utholdenhet

Tilstand inkluderer ikke bare utholdenhet, slik mange hevder, men er et paraplybegrep og består av flere faktorer: styrke, utholdenhet, hastighet og fleksibilitet. Dessuten er tilstand også et underord for generisk betegnelse fysisk ytelse. Distribusjonen av de individuelle ferdighetene er veldig individuell og hver person har forskjellige styrker og forskjellige nivåer av betingede ferdigheter.

Tilstand er en faktor i atletisk ytelse og bestemmes av sammensetningen av de ovennevnte motoriske egenskapene. En god tilstand likestilles med en gjennomgående høy utvikling av motoriske egenskaper styrke, hastighet, utholdenhet og bevegelighet.

Avhengig av idretten er treningsnivået i de fysiske egenskapene annerledes. Fordi hver idrett har en annen kravprofil som utøverne må tilpasse seg og forberede seg på.

Kondisjoneringsferdighetene kan også deles inn i ytterligere undergrupper, noe som betyr at du kan strukturere treningsplanen din enda bedre. Styrke er delt inn i maksimal styrke, rask styrke, styrkeutholdenhet og reaktiv styrke. Hastighetsferdighetene er raske reaksjoner, akselerasjonshastighet og bevegelseshastighet. Kortsiktig utholdenhet, utholdenhet på mellomlang sikt og langvarig utholdenhet er blant utholdenhetsferdighetene. Mobiliteten kan deles inn i leddmobilitet og evnen til å strekke seg. Etter denne inndelingen kan du tilpasse og designe treningsplanen din spesifikt til kravprofilen til din egen idrett.

Bygg tilstand

Generelt er utholdenhet bygget opp ved å drive eller ha gjort en viss sport regelmessig og over en viss periode. Langdistansesport som løping, svømming, langrenn, turgåing eller rulleski er ideelle for å bygge utholdenhet.

Ofte blir feilen gjort i kondisjonstrening av kun å se på utholdenhetsidretter og bare gjennomgå trening på dette området. Kondisjonstrening inkluderer imidlertid også fart, styrke og fleksibilitet. En god trening for å bygge tilstand skal inneholde alle elementer og være variert. Følgende eksempel kan fungere som en treningsplanmal.

UKE 1: Enkel løping (ca. 25 minutter; 2,5-3 km; hjertefrekvens 125), ta deretter en fridag og gjør to styrketreninger for kjerne og ben (tre serier med 20 repetisjoner) på benpress, lat pulldown og brystpress (ca. 45 minutter).

UKE 2: Intensiv intervalltrening med fire intervaller, 1,5 minutter hver med puls 165 og tre minutter med puls 125 (ca. 20 minutter). Etter en fridag for enhet to, klassisk styrketrening (ca. 60). Nok en fridag med en lang løpetur (ca. 50 minutter) med en hjertefrekvens på 140 og en avstand på 6,5 km.

UKE 3: Hastighetskjøring med puls på 170 og 7 km (ca. 45 minutter) etterfulgt av en fridag. Andre enhet med styrketrening på omtrent en time. Etter nok en fridag, en enkel løping med cirka 125 hjertefrekvens og 3,5 km avstand (ca. 30 minutter).

Les mer her: Hvordan kan du bygge opp utholdenhet?

Forbedre kondisjonen

Siden tilstanden er en konstruksjon av fire forskjellige ferdigheter, er å øke tilstanden noe mer omfattende enn ren utholdenhetstrening. Alle de fire aspektene av tilstanden må forbedres tilsvarende for å øke den totalt sett. Uansett skal kondisjonstrening inneholde en ting: variasjon.Det anbefales en blanding av kondisjonstrening eller styrketrening, jogging, svømming, rulleski og piloxing eller Bikram yoga for å forbedre tilstanden. Det er viktig at treningen skal varieres slik at kroppen alltid får en ny stimulans og "aldri kan hvile". Kondisjonstreningen skal også være variabel i intensitet. Ulike belastningsintensiteter trener kroppen spesielt i evnen til å komme seg og sikre et sunt og passe kardiovaskulært system. Hvilepauser er like viktige som et balansert og sunt kosthold. Uten tilstrekkelig energi og hvile vil kroppen ikke kunne øke ytelsesnivået, eller bare litt. Etter en periode med å bli vant til det, kan treningen intensiveres med ytterligere vekter for å utsette kroppen for en ny, sterkere stimulans.

Finn ut mer om emnet her: Hvordan kan utholdenheten bli bedre? og Utholdenhetsidrett og ernæring

Lag en treningsplan

Dette eksemplet viser tydelig hvor variert en treningsplan for kondisjonstrening kan se ut. Så er det treningsenheter med koordinasjonsøvelser og fleksibilitetstrening, samt sprint og kretsopplæring. Hvis den eksemplariske tre ukers planen utvides med denne, kan du utvikle et solid fundament for din kondisjon innen to måneder. Type trening og treningsplan avhenger også av tidsrammen. Hvis du har mer tid, kan du også trene mer eller investere mer tid i treningsplanen din og dermed skape mer variasjon. En variert treningsplan som tar hensyn til de forskjellige grunnleggende fysiske egenskapene styrke, hastighet, fleksibilitet og aerob utholdenhetsytelse, er viktig for å bygge opp en god fysisk tilstand. I tillegg til disse faktorene spiller kosthold og spørsmålet om søvn og restitusjon også en viktig rolle.

utholdenhet

Utholdenhet er evnen til å tåle en belastning så lenge som mulig og å utsette den utmattelsesrelaterte forringelsen i ytelsen, som alltid finner sted, så lenge som mulig. Videre er evnen til å regenerere raskt en del av utholdenhet.

Den aerobe utholdenheten brukes til generell helsetrening, kondisjonstrening, til fettforbrenning, kompenserende for styrketrening, i spillsport.

Selv sprintere med høy ytelse trener i det grunnleggende utholdenhetsområdet i begynnelsen av deres treningsfase for å bedre kunne gjenopprette høye belastninger i spesifikk løpstrening. En god utholdenhetsevne muliggjør også mer intensiv trening i vektrommet.

Mer detaljert informasjon om dette emnet:

• utholdenhet
• Utholdenhetstrening
• Utholdenhetsidretter og fettforbrenning
• Utholdenhetsprestasjonsdiagnostikk
• maraton
• Triathlon

makt

Styrke er evnen, gjennom samhandling av muskler og nervesystem, til å overvinne, holde på eller gi etter for ytre motstand. Styrke utøves fortrinnsvis gjennom hanteltrening i treningsstudioet. Styrketrening betyr imidlertid ikke nødvendigvis å bygge muskler. Trening i muskelbygging er bare en form for styrketrening. Maksimal styrke er grunnlaget for alle andre styrkeferdigheter.

Mer detaljert informasjon om dette emnet:

• Styrketrening
• Maksimal styrketrening
• Funksjonell styrketrening
• Vekttrening og fettforbrenning
• Vekttrening og ernæring
• Styrketrening i barndommen
• Styrketrening i alderdommen
• Vekttrening for kvinner
• Bodybuilding
• Muskelbygging
• Fitness

hastighet

Hastighet er den betingede evnen til å reagere så raskt som mulig på en stimulans fra omgivelsene og konvertere den til fysisk bevegelse. I idretten skilles det mellom elementære og komplekse former for fart. I de fleste spillidretter er god fart en forutsetning for atletisk prestasjon.

Mer detaljert informasjon om dette emnet:

• hastighet

smidighet

Når det gjelder kondisjonskompetanse, faller mobilitet ofte i skyggen av utholdenhet, styrke og hastighet. Den siste vitenskapelige forskningen har vist at effekten av et strekkprogram før og etter trening ikke oppnådde forventede eller forventede resultater.

Mer detaljert informasjon om dette emnet:

• stretching
• stretching

Hva er kondisjonstrening?

Kondisjonstrening er en form for trening som har som mål å trene og forbedre generell fysisk ytelse. I motsetning til andre treningsformer, handler kondisjonstrening om flere forskjellige innhold, og innholdet er essensielt for vellykket kondisjonstrening. Utholdenheten består av styrke, fart, utholdenhet og fleksibilitet. Derfor bør kondisjonstrening adressere og forbedre alle disse ferdighetene. Variasjon er derfor av enorm betydning i kondisjonstrening. Et bredt utvalg av idretter bør derfor brukes i treningsprogrammet. Kombinasjoner av kondisjon eller styrketrening med lagidrett (fotball, håndball, volleyball, hockey, osv.) Eller utholdenhetsidretter (jogging, svømming, sykling osv.) Er derfor veldig populære. CORE-trening eller treningsprogram for kjernen er også populært for kondisjonstrening. For ikke å forsømme mobilitet, bør ikke et strekkprogram og øvelser for fasciaen mangle. Kondisjonstrening sikrer en passform kropp og høy generell ytelse. Mange vitale verdier er optimalisert av kondisjonstreningen, og hjerte- og karsykdommer kan også forhindres.

Alternativt kan du også være interessert i dette emnet: Utholdenhetsidrett

Typiske kondisjonsøvelser

Typiske øvelser for kondisjonstrening er for eksempel burpees, fjellklatrere og fjelløp. Disse øvelsene styrker, er vedvarende, fremmer mobilitet og trener også bevegelseshastighet.

Burpees er også egnet som en oppvarmingsøvelse. Utgangsposisjonen er hoftebredde holdning. Fra denne stillingen starter du med et strekkhopp med armene dine pekende oppover. Så hopper du i plankeposisjonen. Trekk nå beina plutselig mot hendene, og hopp opp igjen for en annen strekk. For å komme i gang er 20 sekunder passende, og det handler om høyest mulig antall repetisjoner.

Med en fjellklatrer starter du i plankeposisjonen. Nå vekselvis trekke venstre og høyre kne mot brystet. Disse bevegelsene utføres så raskt som mulig. Hele overkroppen forblir stabil. Også her anbefaler vi 20 sekunder å komme i gang.

Fjelløpet er delt i to faser. Som et hjelpemiddel trenger du to store vektplater, en solid boks eller en gymnastikkeske. I ett minutt går du på leiligheten og dermed på stedet. Nå går det oppover i 30 sekunder og du begynner å klatre i ruta vekselvis med venstre og høyre ben og dermed gå opp på fjellet. Når de 30 sekundene har gått, er det et minutt på leiligheten før vi går opp på fjellet igjen. Denne sekvensen gjentas ti ganger.

De to første øvelsene kan gjøres isolert, etter hverandre eller alternativt. Du kan starte med 20 sekunder med burpees, ta en pause i ti sekunder og deretter følge opp med fjellklatrere i 20 sekunder. Du bør gjøre denne sekvensen tre til fire ganger, gi alt og aldri miste kroppsspenningen.

Finn ut mer om emnet her: Fart i idretten

Hvordan måler jeg tilstanden min?

For å kunne måle om hele treningen var verdt det, trenger du en test for tilstanden. En enkel test kan gjøres hjemme på dine egne trapper. Du trenger også stoppeklokke. Nå begynner du å gå opp og ned trappen i tre minutter. Armene skal svinge løst ved siden av kroppen. Etter de tre minuttene blir hjertefrekvensen målt i ett minutt ved hjelp av stoppeklokken. Nå viser tilstanden. Jo lavere puls, jo raskere har kroppen kommet seg og desto bedre er tilstanden. Jo høyere puls, desto dårligere er tilstanden. Følgende kan tjene som en grov retningslinje: Hvis pulsen er høyere enn 130 slag, er tilstanden i dårlig forfatning. Den fysiske tilstanden er tilfredsstillende mellom 130 og 115 slag. Hvis resultatet er mellom 100 og 115 slag, er du i god fysisk tilstand. Og alle verdier under 100 hjertefrekvens er veldig gode.

Laktatnivå test

Laktatnivåetest er en stresstest for å undersøke kondisjonsnivået til en idrettsutøver i forhold til utholdenheten deres. Denne trinnstesten utføres fortrinnsvis på et sykkel- eller ro ergometer, med motstanden øker hvert andre minutt. Motivet må alltid løpe / tråkke med konstant frekvens. Denne testen blir utført til total belastning, dvs. inntil testlederen går i stykker eller til testpersonen ikke lenger kan pedalere frekvensen. Etter hvert trinn trekkes blod fra testpersonens øreflipp eller fingertupp. Evalueringen av blodprøvene viser laktatverdien, som igjen gir informasjon om områdene hvor utholden til utøveren kan være svak. I tillegg kan det optimale treningsområdet til utøveren bestemmes ut fra evalueringen for å sette opp et mest mulig effektivt treningsprogram som mulig.

Du kan også være interessert i disse emnene:

• Utholdenhetsdiagnostikk
• Laktatdiagnostikk
• Laktatterskel
• Laktatprøve

Blandede former for kondisjon:

Styrkeutholdenhet som en evne i vekttrening for å kunne fullføre en bevegelse med et omfang større enn 25 repetisjoner. Treningssett med 100 repetisjoner og mer er ikke uvanlig. Fokuset er imidlertid på makt.

Utholdenhetskraft definert som evnen til å opprettholde en vedvarende ytelse med økt belastning på musklene over lengre tid. Fokuset er imidlertid på utholdenhet (syklister)

Hastighetskraft som evnen til å utvikle en kraftimpuls etter et signal så raskt og effektivt som mulig (100m sprint). (Eksplosjonskraft og startkraft)

Styrkeutholdenhet betyr å kunne øke styrken så lenge som mulig. Dette kan sees i gode sprintere. Mens uerfarne idrettsutøvere akselererer opp til ca. 30 meter etter start, oppnår profesjonelle sprintere akselerasjonsverdier opp til ca. 60-70 meter etter start.

Hastighet utholdenhet betyr å opprettholde den resulterende kraften så lenge som mulig.

Profesjonelle sprintere kan opprettholde maksimal hastighet over 20 meter.

Tilstand og doping - hva er sammenhengen?

Uansett hvor konkurrerende idrett praktiseres, er ikke dopingemnet langt unna. I mellomtiden er det dessverre dopingmidler for nesten alle idretter for å optimalisere prestasjoner i konkurranse til din egen fordel. Koblinger til doping kan også trekkes om emnet fitness. Siden utholdenheten består av fire evner (styrke, fart, utholdenhet og fleksibilitet), er det også flere angrepspunkter for dopingmidler. Fremfor alt kan utholdenhet være et tema for målrettet doping. Dopingstoffer som kan vurderes her er for eksempel: EPO, bloddoping og anabole steroider. Stimulerende dopingmidler som kokain eller amfetamin brukes også for å øke kondisjonen. I mellomtiden utvikles det stadig nye dopingmidler, og gendoping blir også mer og mer interessant. Det kan vises mange sammenhenger og forhold mellom emnet doping og kondisjon. Den avgjørende faktoren for hvorvidt doping brukes eller ikke, er utøverens prestasjoner. Amatører pleier ikke å dope, konkurrerende idrettsutøvere pleier å dope ofte.

Finn ut mer om: Doping i idretten

Treningsnivå i spillsport

tennis

Tennisspillet er varierende med tanke på spilletid. Mengder på mer enn 1:30 kan oppnås. Idrettsutøveren må derfor ha evnen til å fullføre utholdenhetsprestasjoner på lang sikt. Ettersom løpet av spillet er preget av korte, raske starter, bør utholdenhetstreningen imidlertid hovedsakelig fokusere på hastighetsstyrke.

Når det gjelder styrkeutvikling, bør kjernemuskulatur trent.

For mer informasjon, se tennis

Håndball

Håndball er ikke bare en tøff sport, den krever også et spesielt treningsnivå. På grunn av den raske endringen mellom angrep og forsvar, er hastighet et prestasjonsbestemmende kjennetegn ved denne sporten. På grunn av den raske endringen mellom trening og utvinning, må en rask veksling mellom aerob og anaerob energiforsyning skje. Styrketrening er relevant i den grad kastehastigheten maksimeres. Dette handler imidlertid ikke om målrettet muskelbygging, men om sportsspesifikk trening.

Mer detaljert informasjon om dette emnet er tilgjengelig på

• Håndball
• Slå håndball

Fotball

Fotballspillere må ha muligheten til å fullføre utholdenhetsprestasjoner på 90 minutter og muligens mer. Siden dette ikke er en ren utholdenhetsprestasjon, men en konstant endring i hastigheter, bør trening av tilstanden fokusere på å endre belastningene. Det er kjørespill her.

I området med styrkeutvikling trenes hofte- og lårmusklene.