Utvidetrening

introduksjon

Helse og fysisk form er ikke lenger en selvfølge i vår tidsalder, og det å streve etter dem er derfor ikke overraskende. En balansert kondisjon og den tilhørende sunne karismaen blir stadig viktigere for sosial anerkjennelse og suksess. Flere og flere treningsstudioer og kommersielle sportsleverandører dukker opp som hjelper deg å oppnå ønsket figur eller for å forhindre degenerative sykdommer i det kardiovaskulære systemet.

Det er imidlertid ikke uvanlig at økonomiske og tidsrelaterte aspekter forhindrer deltakelse i slike idrettstilbud og trening må derfor planlegges og gjennomføres hjemme.

I tillegg til å trene med manualer, er bruk av en ekspander til styrketrening hjemme et alternativ, men det blir feil utført veldig sjelden i praksis. På grunn av kontinuerlig trekning og den tilhørende økningen i motstand under bevegelse, er Thera Band ® spesielt egnet for å bygge muskler. På grunn av det store antallet forskjellige spenningsnivåer, kan ekspandertreningen brukes både i området for fornyelse og i kroppsbygging.

Muskelbygging med utvideren

For å bygge muskler, må de samme belastningene oppnås med ekspandertrening som ved vanlig hanteltrening. Muskelbyggingsstimulus (hypertrofistimulering) i musklene krever en relativt høy treningsintensitet. Følgelig bør du trene i området åtte repetisjoner, uten flere repetisjoner mulig etter de siste repetisjonene.

For nybegynnere er fokuset imidlertid ikke på å bygge muskler. Expander-trening er en koordinativ utfordring for mange idrettsutøvere, noe som gjør håndtering av ekspandereren vanskelig. Nybegynnere bør lære riktig håndtering av ekspandereren i de første treningsenhetene og trene med lavere belastning.

Les også emnet vårt: Hastighet styrketrening

Håndtering av utvideren

• De menneskelige musklene er like varierende som bruken. Mens quadriceps er ansvarlig for å bøye hofteleddet og strekke kneleddet, er bicepsene ansvarlige for å bøye armen i albueleddet. Forutsetningen for optimal trening er derfor bruk av forskjellige strekkgrader for de forskjellige muskelgruppene.
• Siden ekspandertrening innebærer å jobbe med store strekkbelastninger, er ekspanderens perfekte tilstand topp prioritet i styrketrening. Slitte stropper eller stropper med svake rifter må skiftes ut umiddelbart for å garantere sikker trening.
• Hvis det er behov for en slynge, må utvideren festes med en dobbel knute i passende avstand.
• For å trene effektivt, må utvideren være litt for strukket. Dette gjelder også den avgivende (eksentriske) fasen.
• For å sette en målrettet stimulans for muskelbygging, bør bevegelsen alltid være designet for å være treg og kontinuerlig. Rask bevegelse må forhindres.

Før treningen

Forsikre deg alltid om at du har tilstrekkelig oppvarming før du starter trening med muskelbygging. Enkel å løpe eller sykle er ideelle for å mobilisere sirkulasjonen og blodtilførselen til musklene. Hvis disse skjemaene ikke kan utføres på grunn av plassmangel, er tauhopp eller tråkkbevegelser egnet til å forberede seg på følgende belastninger. I følge de siste studiene innen idrettsvitenskap er et uttalt strekkprogram ikke lenger forbundet med et oppvarmingsprogram. Mer informasjon om dette emnet finner du på:

• stretching
• stretching

Selvfølgelig kan utvideren også integreres i treningen under oppvarmingsprogrammet.

Motstanden bør imidlertid holdes veldig lav, og så mange muskelgrupper som mulig bør inkluderes. Fem og ti minutter skal være nok for et oppvarmingsprogram.

Sikkerhet under ekspandertrening

Ingenting er viktigere i trening enn sikkerhet. Selv om utvideren ikke representerer sin egen vekt, er denne formen for styrketrening ikke helt trygg. Med mange øvelser er det høy strekkfasthet som kan rive ekspanderingen. Expanderens perfekte tilstand bør alltid kontrolleres før du trener. Hyppig bruk forårsaker også slitasje på en ekspander, noe som merkes i form av små sprekker. Hvis utvideren ikke lenger er i perfekt stand, bør den skiftes ut.

Armmuskeltrening

Bicepsen krøller seg med utvideren er en effektiv metode for å trene overarmens flexormuskler spesifikt og effektivt. Bruken av utvideren muliggjør variabel og billig trening hjemmefra.

Du kan finne detaljert informasjon om dette emnet her

Tricepspressen med utvideren er ideell for supplerende bicepstrening. Idrettsutøveren står i trinnstilling og jobber mot strekkmotstand med forlengelse av albueleddet.

Du kan finne detaljert informasjon om dette emnet her

Dekkene er egnet som tilleggstrening for målrettet muskelbygging av triceps. På grunn av de økte koordineringskravene, er denne øvelsen ikke spesielt egnet for nybegynnere innen styrketrening.

Du kan finne detaljert informasjon om dette emnet her

Skuldermuskeltrening

Den laterale hevingen med utvideren er egnet til å trene de ytre delene av skuldermusklene.

Her vil du finne detaljert informasjon om sideveis hevinger med utvideren

Sommerfuglbakken med utvideren brukes spesielt til å trene baksiden av skuldermuskelen.

Du finner mer informasjon om emnet her Butterfly revers med utvideren

Løfting med utvideren brukes til spesifikt å bygge opp muskler i de fremre skuldermusklene.

Her kan du finne mer informasjon om løft med Expadner

Brystmuskeltrening

Push-ups er en av de eldste og mest kjente øvelsene innen styrketrening. Her kan du finne mer informasjon om pushups med utvideren.

Sommerfuglen er en annen øvelse for trening av brystmusklene og brukes spesielt til definisjon. Her kan du finne mer informasjon om sommerfugl med utvideren.

Abs trening

Magesekken er den mest kjente øvelsen for målrettet trening av de rette magemusklene. Øvelsen kan gjøres klassisk eller ved å bruke en ekspander med motstand.

Du kan finne mer informasjon om emnet her abdominal crunch med utvideren.

Omvendt crunch brukes til å spesifikt trene nedre område av rette magemuskler. Bruken av utvideren øker motstanden betydelig. Her kan du finne mer informasjon om revers crunch med utvideren.

Her finner du detaljert informasjon om utvidelsen av sidespark.

Ryggmuskeltrening

Denne øvelsen trener spesielt ryggmusklene. Her finner du detaljert informasjon om roing sittende med utvideren.

Hyperextensjonene trener spesielt nedre del av ryggen og virker dermed spesielt mot ryggproblemer.

Her kan du finne mer informasjon om hyperextensions med utvideren.

Ryggisolatoren er en av de mest kjente øvelsene i ryggtrening og trener spesielt det øvre området på ryggen.

Her kan du finne mer informasjon om ryggisolatoren med utvideren.

Beinmuskeltrening

Adduksjonen i hofteleddet fører til at det spredte beinet trekkes mot kroppen. Dette trener spesifikt de indre lårene.

Her finner du detaljert informasjon om emnet Adduksjon med utvideren.

Bortføringen i hofteleddet er den motsatte bevegelsen av adduksjonen og trener små og mellomstore muskler i gluteus.
Her kan du finne mer informasjon om bortføring med utvideren.

Knebøyene er en effektiv øvelse for å målrette gluteal-, lår- og leggmuskler. Her vil du finne detaljert informasjon om knebøy med utvideren.

Iliopsoa-trening brukes spesielt i helsesektoren og senioridretten. Her kan du finne mer informasjon om iliopsoas trening med utvideren.

Her kan du finne mer detaljert informasjon om styrketrening for eldre

Benkrøller handler om målrettet utvikling av muskler i lårene bak. Her kan du finne mer informasjon om beinkrøller med utvideren.

Den stående varianten av roing krever en viss grad av koordinering og trener korsryggmuskulaturen. Her kan du finne mer informasjon om roing stående med utvideren.