Pulstrening

introduksjon

Treningskontrollen via hjertefrekvensen i kroppen vår er et veldig utbredt middel og er veldig viktig spesielt i begynnelsen av en atletisk karriere. Som nybegynner har du ennå ikke den nødvendige kroppsbevisstheten for å kunne vurdere hvor høy belastningen kan være for å trene kroppen.

Opplæringskontroll

Målet med et treningskurs kan være av forskjellig opprinnelse. Mange begynner å trene for å miste kroppsfett og bli bedre. Utholdenhetstrening og kondisjonstrening er også mål som kan optimaliseres ved hjelp av pulskontroll. Treningsområdene kan enkelt bestemmes ved å bruke en formel.

Som grunnlag for å bestemme treningspuls (THF) er den maksimale hjertefrekvensen (MHF) og hjerterytmen i ro (HF i ro). Formelen 220 minus alder = MHF er mye brukt og bør brukes av erfarne idrettsutøvere. Nybegynnere bør bytte ut 220 med 180. Når du bestemmer treningens hjertefrekvens, angir du en nedre og en øvre grense du kan orientere deg under trening. Denne grensen varierer avhengig av alder, kondisjonsnivå, kjønn og treningsmål du har satt deg. Jo flere parametere du inkluderer når du beregner THF, jo mer presist kan du bestemme THF.

Beregning av parametrene

Følgende formel brukes til å beregne treningspuls: THF = [(MHF - HR i hvile) x intensitet] + HR i hvile. Nå kan du skille mellom intensiteten i henhold til treningsmålet. Hvis du ønsker å øke fett tapet gjennom trening, bør ikke intensiteten være ganske så høy og med det ca. 60 - 70% av MHF utløpe. Derfor legger man til formelen for Øvre grense ved intensitet 0,7 for 70% og på Nedre grense 0,6 for 60% en. Øvre grense for THF = [(MHF - HR i hvile) x 0,7] + HR i hvile. Nedre grense for THF = [(MHF - HF i hvile) x 0,6] + HF i hvile.

Alle som har satt seg som mål å forbedre utholdenheten som treningsmål, må nå legge inn forskjellige verdier for intensitet. Utholdenhetstrening bør inkluderes 70% til 85% av MHF skje. Av denne grunn, formelen for Øvre grense 0,85 for 85% og med formelen for det Nedre grense 0,7 for 70% kan bli brukt. Øvre grense for THF = [(MHF - HR i hvile) x 0,85] + HR ved hvile. Nedre grense for THF = [(MHF - HF i hvile) x 0,7] + HF i hvile. Disse formlene kan imidlertid justeres ytterligere for å oppnå enda mer presise verdier for treningens hjertefrekvens. Avhengig av Treningsnivå (FZ), Utholdenhetsområde (FRA) eller kjønn (G) kan multiplisere resultatet med den respektive faktoren (x FZ, x AB eller x G).

Variabelen for Treningsnivå (FZ) skiller seg inn Nybegynner (x 1,0), Trenet (x 1,03) og Konkurransedyktig sportsorientert (x 1,06). Disse verdiene er et resultat av at en nybegynner ennå ikke skal jobbe med for høy THF, ellers kan en overbelastning sette inn. Den trente personen med en verdi av 1.03 er allerede vant til høyere belastninger og kan derfor trene med en høyere THF. I konkurrerende idretter må treningsstimuleringen være høy, slik at det fremdeles blir bedring. Derfor brukes verdien 1.06 her.

Når du velger Utholdenhetsområde (FRA) en skiller ut Grunnleggende utholdenhet 1 med Verdi x 1,0 som multipliseres Grunnleggende utholdenhet 1-2 de med Verdi x 1,1 multipliseres og Grunnleggende utholdenhet 2med Verdi x 1,2 multipliseres. Disse forskjellene oppstår fra et treningsvitenskapelig synspunkt og gjenspeiler de forskjellige typer utholdenhet som mennesker kan oppnå.

Variabelen kjønn (G) skiller seg mellom menn og kvinner. Siden de samme kravene (fysiske og biologiske) ikke gjelder her, gjør Mann med Faktor x 1,0 multiplisert og kvinne med Faktor x 1,06.

Med disse formlene og parameterne kan du bestemme og begrense THF ganske nøyaktig. Imidlertid må man huske på at disse formlene ikke er den optimale metoden for å bestemme THF nøyaktig. Der hver person har forskjellige krav som ikke kan inngå i en formel, bør profesjonelle råd fra en idrettslege ikke utelukkes fra begynnelsen.

Treningseffektivitet

Bare emnet overbelastning er ikke helt uviktig. Du bør vite hvordan du kan skille mellom hva som er bra og hva som er dårlig. For optimal Treningseffektivitet en viss treningsstimulering er nødvendig for å oppnå dette. Denne stimulansen er mest effektiv når en kort i øvre grense for THF Jobber. Først da kan nye kapasiteter skapes og ytelsen økes. Imidlertid, hvis du trener kroppen kontinuerlig eller for lenge i området for overbelastning, må du forvente et fall i ytelsen og økt mottakelighet for skader.

Generelt bør du gjøre det fra 35 år eller med kroniske sykdommer kl Sjekk legen å la før du tar kontakt med MHF tør. En prestasjonsdiagnose med bestemmelse av den anaerobe terskel er derfor alltid nyttig og anbefales kun for å bestemme treningsintensiteten. En stor del, ca. 80% av opplæringen skal være i aerobt område utløpe. I dette området er oksygenet fortsatt tilstrekkelig til å gi energi til stresset. De andre 20% av opplæringen finne i anaerobt område i stedet, der oksygenet ikke lenger er tilstrekkelig for energiproduksjon og kroppen tar på seg en oksygengjeld ved å produsere laktat.

For å forklare de aerobe og anaerobe belastningssonene, bør man også se på de andre sonene. I tillegg til sonene nevnt over, er det også disse Helsesone, den Fettforbrenningssone og rød sone. Inndelingen av sonene er basert på maksimal hjertefrekvens (MHR).

• Helsesone

I helsesonen styrkes sirkulasjonen og forberedes for fremtidig høyere belastning. I helsesonen er kl 50 til 60% av MHF trent og det er derfor veldig bra for Nybegynner på.

• Fettforbrenningssone

Den neste høyere sonen er fettforbrenningssonen i kl 60 til 70% av MHF er trent. Navnet kommer av det faktum at denne sonen er der de fleste av kaloriene forbrennes fra fett. I tillegg trener det kardiovaskulære systemet.

• aerob sone

Den aerobe sonen er den siste sonen der det er tilstrekkelig oksygen, og kroppen er ikke ansvarlig for oksygen. Intensiteten er her med 70 til 80% av MHF, brukes karbohydrater og fett til å generere energi og Sirkulasjonssystem, Lunger og metabolisme er optimalisert.

• anaerob sone

Intensiteten i den anaerobe sonen er på 80 til 90% av MHF og nå, sakte men jevnt, produseres mer og mer laktat, siden kroppen ikke lenger kan gi nok oksygen til energiproduksjon. I anaerob trening er det viktigste å bygge muskelmasse og styrke.

• rød sone

Det høyeste stressområdet for hjertefrekvensen er den røde sonen. Treningsintensiteten er 90 til 100% av makspuls. Dette hjertefrekvensområdet bør ikke nås for ofte, siden stresset på kroppen er veldig høyt. Dette området er farlig for nybegynnere, og hjerteskader kan oppstå. Trener du for ofte på MHF-avdelingen? det kan føre til permanent overbelastning kom til det da Ytelsen synker, skader og Helseskader å kunne lede.