Kosthold

Kreatinkapsler

introduksjon

Kreatinkapsler er veldig populære som et kosttilskudd hos idrettsutøvere. Innholdet, kreatinmonohydrat, er kjent for å forbedre den fysiske ytelsen under korte, intense treningsøkter og for å stimulere muskelbygging.

Til tross for dopinglignende egenskaper Å ta kreatinkapsler er lovlig og forårsaker ikke avhengighet eller helseskader. Til syvende og sist blir kreatin også produsert av kroppen til en viss grad og kan også inntas i små mengder gjennom mat. For at kreatininnivået skal stige, er det imidlertid nødvendig med en daglig dose på 3-5 gram.

Lær mer på: Kreatin for muskelbygging

Hva bør du passe på når du tar kreatinkapsler?

Å ta kreatinkapsler er ukomplisert og trygt for ellers friske mennesker. Personer med kroniske sykdommer, spesielt de med nyresykdom, må oppsøke lege før bruk. Det er ingen klinisk relevante bivirkninger for sunne mennesker. Likevel bør du lese pakningsvedlegget nøye før du tar det for første gang og sjekke om det passer for deg. Hvis du har spørsmål eller bivirkninger, bør du konsultere en lege før du tar den.

Når du tar kreatinkapsler, er det viktig at de tas med tilstrekkelig vann. Siden kreatin binder væske, må mer vann drikkes i løpet av dagen enn vanlig. På dette tidspunktet må det også nevnes at å ta kreatinkapsler fører til en økning i kroppsvekt på grunn av økt vannretensjon. Dette kan opptil tre kilo være.

Kontinuerlig inntak av kreatin i form av kapsler kan føre til magnesiummangel, slik at dette mineralet må tas i tillegg. Noen produsenter anbefaler å ta kreatinkapsler i kombinasjon med sukkerholdige drikker eller kortkjedede karbohydrater. Dette skal føre til at insulinfrigjøringen i kroppen stimuleres og kreatinet tas opp raskere. Denne antagelsen er ennå ikke undersøkt tilstrekkelig

Mer informasjon finner du her: Tar kreatin

Hva er bivirkningene av kreatinkapsler?

Kreatin er et organisk stoff som kroppen kan produsere selv. Følgelig er bivirkningene av kreatin begrenset. Likevel reagerer hver kropp individuelt på kreatintilskudd.

20% av befolkningen er såkalte "Non-responder" - de reagerer ikke på kreatin i det hele tatt.
En uunngåelig og uunngåelig bivirkning av kreatin er vektøkning på opptil tre kilo. Dette kommer av at kreatin lagrer vann.
Selv om dette normalt er ufarlig, øker det ekstra vannet trykket i cellene. Dette øker risikoen for personskader litt.
I noen tilfeller kan det være intoleranser som manifesterer seg i magesmerter, kvalme, flatulens, diaré, oppkast eller dårlig ånde. I følge studier forekommer slike bivirkninger spesielt i belastningsfasen, der kreatin tas i veldig høye doser.
I tillegg kan muskelkramper oppstå fordi kreatin binder fritt magnesium.
Personer med nyresykdom må avklare inntaket av kreatin hos legen sin. Kreatin behandles av nyrene - hvis verdien er for høy, kan det føre til ytterligere nyreskade eller til og med nyresvikt.

Mer om dette: Bivirkninger av kreatin

Hvilke kreatinkapsler er det?

Hvis du bestemmer deg for å ta kreatinkapsler for å øke ytelsen eller få muskler, blir du møtt med et stort utvalg av forskjellige preparater. Kapslene som inneholder rent kreatinmonohydrat er de vanligste. Disse er fri for tilleggsstoffer. De fleste av disse inneholder 1 gram kreatin per kapsel. Studieresultatene om effektiviteten og toleransen forholder seg mest til denne formen for kreatin.

Kreatinmonohydratet er også tilgjengelig som en puffet eller dobbeltpuffet variant. Et eksempel på dette er den såkalte Kre-Alkalyn.

I dette tilfellet betyr puffet at kreatinet har et alkalisk tilsetningsstoff som øker preparatets pH-verdi. Denne funksjonen betyr at kreatinet er bedre beskyttet mot den sure magesyren og ikke brytes ned i det ineffektive kreatininet like raskt. Studieresultatene har imidlertid ennå ikke vist noen forbedret effektivitet.

Det finnes også en rekke kombinasjonspreparater. Dette er et eksempel Kreatin Ethyl Ester å bli navngitt. Her er kreatinet forsynt med en etylgruppe og er ment å forbedre tilgjengeligheten til kreatinet og dens effektivitet. Den forbedrede effekten er ikke vitenskapelig bevist.
En annen kombinasjonsforberedelse er Tri-kreatinmalat: Kreatin er kombinert med eplesyre. Tilsetningsstoffet sies å redusere symptomer på tretthet og utmattelse og akselerere absorpsjonen av kreatin i tarmsystemet.

Du kan også være interessert i dette emnet: Tilskudd for å bygge muskler

Hvilke andre former for inntak er det?

Med den økende populariteten til kreatin blant idrettsutøvere, vokser også utvalget av forskjellige kreatinprodukter. I tillegg til kreatinkapsler tilbys kreatin også som et løst pulver, som tyggbare tabletter eller komprimert i tablettform.

Det er også en rekke kombinasjonspreparater som inneholder andre stoffer i tillegg til kreatin. Et klassisk eksempel på dette er brusetabletter, flytende skudd eller kreatinbarrer. Sistnevnte er proteinbarer som inneholder forskjellige mengder kreatin. Utviklerne lover en enda raskere absorpsjon av kreatin gjennom kombinasjonen, siden kortkjedede karbohydrater og sukker blir absorbert av blodet raskere. Denne antagelsen er ikke vitenskapelig bevist.

Mer om dette: Kreatinpulver

Er kapsler bedre enn pulver?

Med mangfoldet av presentasjonsformer for kreatin, oppstår spørsmålet raskt hvilken forberedelse som er best. Hver idrettsutøver må selv bestemme spørsmålet - avhengig av preferanser og tiltenkt bruk. Fordi effekten, uansett om kreatin tas som et pulver, tablett eller kapsel, forblir den samme.

Kapsler har imidlertid flere levedyktige fordeler:

Fordi kreatinet er omsluttet av kapselskallet, kan det transporteres enkelt og trygt. Den egner seg derfor spesielt godt når du er på farten.
En annen fordel er at doseringen er presis og enkel lykkes - det er ikke nødvendig å veie pulveret med en skala eller en porsjonskje.

Imidlertid er det også ulemper sammenlignet med pulverformen:

Kreatinkapsler koster opptil tre ganger mer enn pulverversjonen. Tillegget skyldes den mer komplekse produksjonsprosessen.
I tillegg er kapslene ofte laget av svinekjøtt eller biffgelatin. Folk som ikke ønsker å konsumere kjøttprodukter av religiøse grunner eller kostholdet sitt, bør bruke pulverformen.
En annen potensiell ulempe er at å ta kapsler bremser absorpsjonen av kreatin. Tross alt må magen først bryte ned gelatineskallet før kreatinet frigjøres.
Mange foretrekker også pulverformen av kreatin fordi det lett kan røres til væske, yoghurt eller müsli og ingen kapsler må svelges. Spesielt i en mulig belastningsfase kan det være ubehagelig å svelge så mange kapsler.

Hva er doseringen?

Kreatin, en ikke-essensiell organisk syre, produseres i leveren og nyrene selv. Den er derfor allerede til stede i kroppen i begrenset grad. I gjennomsnitt er dette rundt fire gram kreatin per kilo muskelmasse. Riktig dosering spiller en viktig rolle i å øke ytelsen og / eller bygge styrke.

Doseringen avhenger av individuelle omstendigheter og bør holdes så lav som mulig for å unngå bivirkninger. I følge studieresultatene er 3-5 gram kreatin av høy kvalitet daglig. Hvis mer kreatin blir absorbert enn kreatinlagrene kan absorbere, skilles dette ut igjen naturlig.

Hvor mange kapsler som må tas for å få 3-5 gram kreatin skiller seg avhengig av produsent. Det er derfor viktig å studere pakningsvedlegget nøye og ta hensyn til produsentens informasjon. Imidlertid inneholder kapslene ofte 1 gram kreatin, så 3-5 kapsler må tas per dag. Hvis du er usikker, bør du kontakte legen din eller farmasøyten.
Hvis du bare vil ta kreatin i en veldig kort periode, anbefaler produsentene en tidligere lastingsfase på rundt 5-7 dager. I løpet av denne tiden tas 20-25 gram daglig. Deretter tas 3-5 gram daglig i tre til fire uker. Dette blir fulgt av et innbruddbrudd for å tømme kreatinlagrene og lindre nyrene.

Mer informasjon om den såkalte ladefasen finner du her: Kreatinregimet

Når bør du ta kreatinkapsler?

Når du skal ta kreatinkapslene, er det best å henvise til pakningsvedlegget. I utgangspunktet spiller det imidlertid ingen rolle om kreatinkapslene tas før, under eller etter trening.

Dette er fordi kroppen ikke bruker kreatin umiddelbart etter svelging, men lagrer det i musklene. Først når musklene trenger kreatin som kortvarig energilager, faller kroppen tilbake på kreatinlageret. Mange produsenter anbefaler å dele inntaket av kreatinkapsler i løpet av dagen. Med en gjennomsnittlig daglig mengde på 3-5 kapsler (hvis en kapsel inneholder 1 gram kreatin), bør halvparten av kapslene tas omtrent en halv time før treningsstart, og den andre delen etter trening.

På dager uten trening må inntaket ikke overses eller glemmes. Fordi bare et komplett, daglig inntak fører til et økt kreatininnivå. For at kapslene skal oppløses best mulig, anbefaler produsenter å ta kreatinkapslene med 2-3 timers mellomrom fra hovedmåltidene.

Les også: Hvor nyttig er kreatininntak?

Hvor ofte / hvor lenge skal du bruke kreatinkapsler?

Hvor ofte og hvor lang tid du tar kreatinkapsler avhenger av de individuelle omstendighetene og målene. Vegetarer og veganere som spiser mindre kreatin på grunn av kostholdet sitt, dra nytte best av langvarig bruk. Langtidsinntak av 3-5 gram kreatin er ikke helseskadelig.

Likevel bør tilskudd ikke sees på som en erstatning for et balansert og sunt kosthold.I tillegg viser forskning at et kortvarig inntak på bare noen få uker har vist seg å forbedre ytelsen og styrken. Hvis du bestemmer deg for å ta det permanent, er det viktig å ta en pause etter 3-4 uker. Dette er viktig å tømme kreatinlagrene og lindre nyrene. Det må også huskes at Muskler, sener, leddbånd og ledd Trenger tid for å tilpasse seg de nye omstendighetene.

Les også artikkelen vår: Muskelbygging og aminosyrer

Sammendrag

Kreatinkapsler er et populært kosttilskudd med idrettsutøvere for å fremme sin egen ytelse og muskelbygging. Når du tar den, er riktig dosering, riktig påføring og tilførsel av tilstrekkelig væske viktig for å unngå bivirkninger. Formen for presentasjon av kreatin i kapsler har mange praktiske fordeler, for eksempel en enklere dosering.