Side push-ups

introduksjon

Side-armhevingene er den mest effektive treningen for å stresse de ytre og indre skrå magemusklene (M. obliquus externus abdominis), men blir ofte overskygget av å trene de rette magemusklene.

I likhet med abdominal crunch og reverse crunch, er ingen enheter nødvendig for optimal trening. Spesielt i idretter som krever rotasjon av overkroppen, anbefales det å trene de ytre og indre skrå magemusklene.

Hvilke muskler trener i sidepush-ups?

De trente musklene er:

• Den ytre skrå muskelen (M. obliquus externus abdominis) og
• den indre skrå muskelen (M. obliquus internus abdominis)

Formålet med sidepushups

Ved å integrere sidepush-ups i den vanlige treningsplanen, blir spesielt sidemagemuskulaturen sterkere, noe som gjør at overkroppen ser mer definert ut og gir midjen en form.

I tillegg er laterale magemuskler en del av et stort, vevd muskelnettverk som stabiliserer bagasjerommet. Denne stabiliseringen er viktig for å sikre en stående og sunn holdning av ryggraden.

Hvis du vil trene ryggraden spesifikt, kan du gå til artikkelen vår: Den mest effektive trening i ryggraden.

Treningsbeskrivelse av sidepush-ups

Idrettsutøveren ligger på sin side på gulvet. Støtteflatene på kroppen er en underarm og føttene som ligger oppå hverandre. Underarmen danner en rett vinkel mot resten av kroppen. Kroppen danner en rett linje, som det må bygges opp spenning i hele kroppen.

Idrettsutøveren løfter baken fra denne stillingen og fører dem sakte tilbake til startposisjonen. Hele bevegelsen skal gjøres sakte og på en kontrollert måte.

Hvis denne bevegelsen er for vanskelig for deg, kan du velge ikke føttene, men knærne som støtteflate.

Variasjoner av sidepush-ups

Som allerede beskrevet ovenfor, kan disse musklene også trenes på en lateral trener, men det må sikres at bevegelsen blir utført sakte og på en kontrollert måte.

Mindre erfarne idrettsutøvere kan legge knærne på gulvet for å redusere spaken og dermed intensiteten. Forsiktighet bør alltid tas for å opprettholde en rett, stabil holdning.

Treningsplanlegging - Hvor mange sett bør du gjøre?

Avhengig av treningsmål, anbefales ca. 3 til 5 sett med 15 armhevinger. De som klarer mer enn 15 bør gå til sitt for å oppnå optimal treningssuksess.

Typiske feil i utførelsen

Mange idrettsutøvere trener de skrå magemusklene på sidetreneren med for mye bevegelsesamplitude. Bevegelsesmengden må holdes på et minimum.

Bruken av tilleggsvekter er blitt etablert for å øke effekten. Disse vektene holdes deretter i hånden og er ment å legge belastningen på musklene ytterligere under oppadgående bevegelse. Dette gir imidlertid ikke mening, siden vektkraftens strekkraft når den høyeste verdien på bevegelsens laveste punkt, men her viser musklene allerede den høyeste spenningen.

Helseevaluering av sidepush-ups

Øvelsen tjener til å styrke de laterale, skrå magemusklene, som sammen med alle andre magemuskler og koffertmuskler danner et stabilt "bur" rundt bukhvirvelene.

Trening av sidepush-ups bør bare brukes i helsesporter hvis det er en solid base av magemuskler. Denne øvelsen innebærer å bevege en relativt tung vekt med en relativt liten muskel. I tillegg gjør koordinative krav sekvensen av bevegelser vanskeligere.