Trening av magemusklene
introduksjon
Så snart vinteren avsluttes, begynner forberedelsene til sommeren.
For mange kvinner og menn betyr dette også at idrettsprogrammet deres begynner for å være i form om sommeren og ha en vakkert formet og trent kropp. Et viktig poeng er magen og trening av magemusklene. En godt trent og flat mage ser bra ut og er målet for mange mennesker.
Hvor ofte skal magemusklene trenes?
Et poeng av strid når du trener magemusklene er ofte frekvensen av trening.
Mye hjelper ikke alltid mye i dette tilfellet. Dette betyr at man ikke skal jobbe abs hver dag. To til tre magetreningsenheter per uke er nok til å oppnå personlige mål. Dette unngår overtrening og reduserer risikoen for trening i et ensidig styrkeforhold til fordel for magen. Treningen skal også alltid inkludere de antagonistiske musklene (motstående muskler). Hvis du vil gjøre noe for mage- og kjernemuskulaturen mer enn to eller tre ganger, bør du ty til helhetlige øvelser som lunges, armhevinger, knebøy, pull-ups og underarmsstøtter. Mage- og kjernemuskulaturen brukes alltid i disse øvelsene.
Kan jeg trene magemusklene hver dag?
Magen kan trenes hver dag. Denne uttalelsen er ofte funnet blant mosjonister. Imidlertid bør denne setningen behandles med forsiktighet.
Selv om du kan trene opp magene hver dag, er det flere grunner til at du ikke bør gjøre det. Musklene vokser ikke under trening, men heller etter treningsøkten i restitusjonsfasen. I løpet av denne tiden regenererer muskelen seg, og avhengig av styrken i treningsstimuleringen, bygger det opp nye muskelceller. Det er derfor viktig å alltid gi musklene visse pauser. Ellers kan det føre til overtrening og i verste fall muskeltap. Tommelfingerregelen gjelder derfor: magemusklene skal trenes annenhver til tredje dag.
De 5 viktigste øvelsene for rette magemuskler
Effektive øvelser for rette magemuskler er:
- Crunches med bøyde ben
Startposisjonen ligger på ryggen. Bena løftes fra gulvet slik at det skapes en vinkel på 90 grader i hofte- og kneleddet. Armene blir krysset bak hodet og overkroppen løftes fra gulvet og føres mot knærne. Hodet bør holdes som en forlengelse av ryggraden for ikke å legge ekstra belastning på nakken. - Situps
Utførelsen er veldig lik knaserne. Føttene er plassert på gulvet og overkroppen ligger flatt på gulvet. I motsetning til knase, løftes hele overkroppen nå og bringes i oppreist sittestilling. En komplett touchdown finner sted her. - Underarmsstøtte
Underarmsstøtten er en god stabilitetsøvelse for de rette magemusklene.Dette styrker også rygg og gjenværende kjernemuskulatur. - Jackknife
Kniven er en annen veldig effektiv øvelse for magemuskelen. Ved å løfte bena og overkroppen samtidig, trenes hele rette magemuskler samtidig. - Magehjul
En annen øvelse er magehjulet, som også trener de rette magemusklene. Knelende på gulvet begynner du å strekke kroppen din med et hjul og deretter bøye den igjen. Jo montere magemusklene er, jo lenger kan du føre armene fremover med sykkelen.
De 3 viktigste øvelsene for nedre magemuskler
Idrettsutøvere som fokuserer på nedre rette magemuskler, skal ikke hoppe over følgende øvelser:
- Liggende bein hever seg
Startposisjonen ligger på ryggen. Armene er på siden av kroppen eller strukket ut over hodet. Nå løftes de utstrakte bena fra gulvet og føres opp i vertikal stilling. På det høyeste punktet er bevegelsen snudd og beina føres sakte og kontrollert ned og holdes rett over bakken. Der starter øvelsen på nytt. Overkroppen skal hvile rolig på gulvet når du utfører øvelsen. - Sit-ups på den negative benken
Overkroppen ligger lavere enn bena. Bena eller føttene er festet i holderen, og overkroppen føres så langt opp som mulig i retning av knær / ben. På det øverste punktet er bevegelsen snudd og overkroppen føres tilbake mot benken. Ved å gjøre det blir den ikke helt kastet på det laveste punktet, men holdt og startet på nytt. - Reverse crunches
Utgangsposisjonen ligger på ryggen med armene bøyd slik at fingrene berører hodet. Bena er også hevet med knærne nær hodet. Underbenene er omtrent parallelle med gulvet. Nå løftes overkroppen av og bringes med nesen til knærne så nært som mulig. Samtidig beveges knærne enda nærmere hodet. Ved sluttpunktet holdes spenningen et kort øyeblikk, og deretter blir bevegelsen snudd på nytt.
De 3 viktigste øvelsene for laterale magemuskler
De laterale magemusklene skal heller ikke overses når du trener kjernen:
- Beetle
Denne øvelsen er ikke lett å utføre, men den er veldig effektiv. Startposisjonen ligger på ryggen. Med armene bøyd berører fingrene baksiden av hodet, og beina er strukket ut på gulvet. Nå er bena og overkroppen hevet, med de diagonalt motsatte lemmene som berører hverandre over magen. Høyre kne og venstre albue berører hverandre over magen, så vel som venstre kne og høyre albue. Når en albue og knær berører, pust ut. Når du legger lemmet ned, puster du inn igjen. - Hoftrollen
Denne øvelsen er en god nybegynnerøvelse og lett å lære. Liggende på ryggen er armene plassert på gulvet, spredt fra hverandre i 90 graders vinkel fra kroppen. Bena er bøyd og løftet fra gulvet slik at underbenene er over rumpa. Nå begynner du å rulle beina til den ene siden først. Du bør alltid holde korsryggen i kontakt med bakken. Benene rulles så langt som mulig til den ene siden og rulles deretter tilbake over startposisjonen direkte til den andre siden. Endepunktet bør alltid søkes slik at mobilitet i tillegg til å styrke seg også blir opplært. - Magevridninger på enheten
Du sitter vanligvis på et sete og vender overkroppen vekselvis til venstre og høyre mot motstanden til vekter eller hydraulikk. Fordelen med å trene i enheten er den svært lave risikoen for skader, da øvelsen blir veiledet og det kan derfor ikke oppstå skadelige holdninger og stillinger.
Les mer om emnet på: Abdominal Muscle Training - De mest effektive øvelsene
Abs trening hjemme
Du trenger ikke nødvendigvis utstyr for å trene magemusklene, så du trenger ikke alltid et treningsstudio. Det er mange øvelser som kan gjøres hjemme for å trene magemusklene effektivt.
Underarmsstøtten er en enkel øvelse som kan gjøres hjemme på en matte eller teppe. Du støtter overkroppen med underarmene på gulvet. Føttene støttes også på gulvet og det forsøkes å danne en bro fra tærne til underarmene. Dette blir holdt så lenge som mulig. Da kan du gå inn i sidestøtten. For det første støtter den rette underarmen kroppen på gulvet. Høyre fot er det andre kontaktpunktet med bakken. Hele kroppen holdes i støtteposisjonen på høyre side og danner en linje fra ankel til hode. Også her handler det om å beholde stillingen så lenge som mulig. Denne øvelsen kan brukes fantastisk ved å bruke prinsippet om rotasjon, siden en av de tre muskelgruppene (rette magemuskler, venstre sidemagsmuskulatur og høyre sidemagsmuskulatur) alltid fungerer mens de to andre kan komme seg.
Crunches og sit-ups er to andre rette mageøvelser som er enkle å gjøre hjemme. Den eneste forskjellen mellom de to øvelsene er at under knaserne løftes overkroppen bare litt fra gulvet, mens du setter deg helt ned under set-ups. Rett og sideben og knehevinger er også øvelser som egner seg godt for dine egne fire vegger. Alt du trenger er en behagelig matte, og du kan gjøre øvelsen når som helst på dagen. Fra en liggende stilling løftes bena eller knærne (med knærne bøyd) av gulvet og beveges over bekkenet.
Les mer om emnet på: Abs trening hjemme
Abs trening uten utstyr
For trening av magemusklene er det utallige øvelser som kan utføres uten hjelpemidler eller utstyr.
Benhevingen som ligger på gulvet er en av mange øvelser. Fremfor alt styrkes det nedre området av magemusklene. De strakte bena blir hevet til vertikal stilling og ført deretter tilbake til gulvet. Idrettsutøveren skal alltid ha kontroll og ikke jobbe med fart. Knasen løfter overkroppen av gulvet og beveger den mot knærne. Armene er bøyde og fingrene griper sidene på baksiden av hodet. Føttene kan plasseres på gulvet eller heves opp fra gulvet. Crunches trener de rette magemusklene. Korsbeinte crunches er en variant av normale crunches. Først plasseres høyre fot på venstre side, og deretter venstre fot på høyre kne. Nå går venstre albue til høyre kne, som aktiverer de laterale magemusklene. Deretter bringes høyre albue til venstre kne og den andre siden også trent.
En annen øvelse for mageøvelser uten utstyr eller hjelpemidler er hofteløftet på gulvet. Utgangsposisjonen er på ryggen på gulvet. Armene er spredt sidelengs fra kroppen og ligger på gulvet for støtte. Nå løftes de strakte bena og hoftene av gulvet og føres vertikalt oppover mot himmelen. Armene brukes nå først og fremst for å balansere og støtte øvelsen. De laterale magemusklene kan trenes sammen med de russiske vendene. Utgangsposisjonen er å sitte på gulvet, en matte eller et teppe. Føttene er satt opp slik at bena er bøyd. Hendene er brettet foran brystet. Fra denne stillingen flyttes begge hender samtidig først til den ene siden og deretter til den andre. På hver av sidene presses begge hender kort på gulvet før de vender seg til den andre siden. Fokuset er alltid på hendene, slik at hodet roterer forsiktig med thorax og cervical ryggraden.
Abs trening for nybegynnere
Mageøvelsene har også enkle øvelser for nybegynnere og vanskeligere øvelser for avanserte og eksperter.
De enkle øvelsene inkluderer også mageøvelser som utføres i enheten. Disse inkluderer klassiske magetrenere og enheter som "Abdominal Crunch". Her er fokuset på ren styrkeutvikling av magemusklene.
I gratisøvelsene må utøverne holde balansen uavhengig og koordineringskravene er betydelig høyere. Derfor er ikke alle gratis mageøvelser egnet for nybegynnere. Den klassiske knase og sit-up er øvelser som kan utføres av hvem som helst. Dette handler om fleksjonen i bagasjerommet, som trekker sammen magemusklene. Liggende benheving er en nybegynnerøvelse. Planken og sideplanken kan også utføres av alle idrettsutøvere, da stillingen er klar og holdetiden er viktig.
Les mer om emnet på: Abs trening for nybegynnere
Abs trening for kvinner
Når det gjelder trening av magemusklene, er kvinner og menn noen ganger forskjellige. Mens fokuset for menn er sekspakken, bør en kvinnes mage være flat og ikke for muskuløs. Menn foretrekker også å trene med vekter, mens kvinner foretrekker å bruke sin egen kroppsvekt og trene uten hjelpemidler.
Knasen med utstrakte armer er ideell for øvre og nedre magemuskler. Ligg på ryggen, legg føttene opp slik at beina er bøyde. Armene er strukket ut over hodet og plassert på gulvet. Nå løftes armer og overkropp av gulvet og løftes så langt som mulig, slik at korsryggen fremdeles er på gulvet. Deretter føres armer og korsrygg ned igjen og holdes rett foran gulvet. Fra denne stillingen begynner du å løfte igjen.
En øvelse som også involverer de laterale magemusklene er den vridde knasen. Bena er plassert vertikalt over baken mens de ligger på ryggen. Armene er bøyde og fingrene griper baksiden av hodet ved sidene. Nå beveger du den motsatte albuen vekselvis mot knærne. Overkroppen løftes fra gulvet og høyre albue beveger seg mot venstre kne og venstre albue beveger seg mot høyre kne.
Underarmsstøtten er en annen øvelse som er veldig populær blant kvinner. En bro dannes fra ankler til underarmer, mens kroppen holdes i en horisontal stilling parallelt med gulvet. Støtten til underarmen er også populær blant kvinner for å trene magemusklene i siden.
Les mer om emnet på: Abs trening for kvinner
Magemuskeltrening under graviditet
Treningen av magemusklene kan generelt fortsettes under graviditet. Imidlertid bør du være oppmerksom på noen få aspekter for å unngå skader. De rette magemusklene bør utelukkes fra trening etter en viss fase av svangerskapet, etter konsultasjon med legen, slik at ingen rectus diastase oppstår (i dette tilfellet glir de rette magemusklene fra hverandre). I tillegg kan stramming av de rette magemusklene legge ekstra press på den ufødte babyen. Derfor, under graviditet, bør kvinner konsentrere seg om øvelser for de laterale og skrå magemusklene.
Sideplanken er en god øvelse som styrker kjernen helhetlig og fokuserer mer på de laterale magemusklene. Avhengig av evne, kan du velge føtter eller knær som kontaktpunkter på gulvet. Versjonen med knærne anbefales for nybegynnere for tiden. Den klassiske plankeposisjonen kan også brukes til trening. Du går inn på hvilestøtten eller underarmen og prøver å holde stillingen så lenge som mulig. Du kan også prøve å trekke magen mot ryggraden.
Les mer om emnet på: Abs trening under graviditet
Abs trening etter fødsel
Etter fødselen skal postnatal øvelser først gjennomføres etter å ha konsultert lege og jordmor. Da kan du starte med en forsiktig trening i magemuskelen. Hvis legen og jordmoren gir klarsignal, kan du begynne med lette forsterkende øvelser for magen.
Lette benhevinger med bøyde ben er milde og styrker fremdeles magemusklene. Billen er også et bra sted å starte. I en diagonal veksling bringes albuene og knærne til de motsatte lemmene sammen. Sykling er også en god styrke og smidighetsøvelse for kvinner etter fødselen. Å stramme bena aktiverer magemusklene og holder dem involvert i bevegelsen mens du sykler. Underarmsstøtten eller push-up-stillingen er også effektiv hvis magemusklene skal styrkes etter fødselen.
Følgende anbefaling gjelder alle øvelser: Hvis du opplever smerter, bør du alltid slutte å trene. Det bør starte med milde øvelser og et lavt nivå av stress. Hvis du er usikker, bør du alltid spørre legen din og / eller jordmor om råd. I tillegg bør en postnatal trening utføres på forhånd. Et styrkeprogram for mage / kjerne bør startes minst tre måneder etter fødselen.
Les mer om emnet på: Abdominal muskeltrening etter graviditet
Magetrening mens du står
En øvelse som kan gjøres mens du står, og hvor magemusklene trenes, er knebøyene eller knebøyene. Utgangsposisjonen er hoftebredde fra hverandre. En hantel (alternativt en flaske vann) skal holdes i hver hånd. Rumpa flyttes tilbake og ned og holdes i en sluttposisjon. Lårene er omtrent parallelle med gulvet og magen er spent så mye som mulig. Denne stillingen holdes i ti sekunder før du deretter retter deg helt opp igjen.
En annen øvelse er ABC of Medicine Ball. En medisinekule holdes over hodet med utstrakte armer. Fra denne stillingen flyttes medisinballen frem og tilbake foran kroppen og bokstaver skrives i luften. Armene skal alltid strekkes ut. Spenningen og bevegelsen i bagasjerommet trener magemusklene effektivt.
En annen øvelse mens du står er diagonale spark med armer og ben. Fra stående stilling, forleng først høyre ben, før det opp og kryss det diagonalt med venstre arm. Begge lemmer føres tilbake til startposisjonen og venstre ben og høyre arm utfører samme bevegelse. De diagonalt buede lemmer krysser hverandre foran kroppen og blir deretter alltid returnert til startposisjonen. Magen er anspent og overkroppen skal holdes så stille som mulig.
Magemuskeltrening mens du sitter
Ofte er mangel på tid idrettens største fiende. Mange foretrekker derfor å trene på en veldig tidsbesparende måte. Noen mageøvelser kan gjøres mens du sitter. Dette sparer tid og gjør at opplæringen kan gjennomføres delvis på arbeidsplassen.
En øvelse er benheiser, der bena løftes litt fra gulvet og holdes i sittende stilling samtidig eller vekselvis. Jo lenger bena holder seg fra gulvet, desto mer effektiv er øvelsen. Armene forblir på bordet og støtter kroppen lett.
En annen variant er å strekke ut bena og gjøre den diagonale knase mens du sitter. Når man strekker bena, løftes underbenene vekselvis fra gulvet og bena er helt forlenget slik at hele benet er parallelt med gulvet. Denne øvelsen bør gjentas minst ti ganger. Den diagonale knase fungerer på samme måte som billen som ligger. Hendene griper baksiden av hodet med fingrene og albuene beveger seg vekselvis til det diagonalt motsatte kneet. Ikke bare de rette, men også laterale og skrå magemusklene trener.
Andre øvelser for laterale magemuskler
Mange øvelser kan også finnes i de laterale magemusklene, ved hjelp av hvilke musklene blir styrket og også muskelbygging kan utføres.
Den laterale underarmsstøtten er en statisk øvelse for å styrke de laterale magemusklene. Kroppen er støttet på utsiden av en fot (f.eks. Høyre fot) og underarmen på samme side (høyre underarm) på gulvet.Kroppen danner en linje fra ankelen til hodet som ikke skal "senke seg". Stabiliteten i bagasjerommet bør derfor opprettholdes.
En annen øvelse er bille / diagonal knase, der høyre albue (eller venstre albue) veksles med venstre kne (eller høyre kne). Albuene og motsatte knær skal møtes omtrent over magen / bagasjerommet og ideelt berøre kort. Andre øvelser inkluderer den russiske vri, sidebeinhevinger, hofteboller, vindusviskere, sidespreng osv.
