Gå ned i vekt uten trening
introduksjon
Det er et mangfold av meninger, ideer og kostholdsforslag for å miste vekt uten trening. Fra mat som kombinerer til lavkarbo eller ideen om å bare spise halvparten, er alt inkludert.
Det er vanskelig å ikke miste oversikten over alle kostholdsplanene, yo-yo teoriene og vurderingene og å bestemme hvilken strategi du skal velge.
Uansett om du vil gå ned i vekt med eller uten trening, er det viktig å finne din egen måte og å håndtere de positive og negative sidene som den ofte utmattende veien å gå ned i vekt medfører.
Vi vil vise deg hvordan det å gå ned i vekt kan fungere uten trening, og fordelene og ulempene som er forbundet med det.
Å miste vekt uten trening, hvordan kan det fungere?
Den viktigste grunnregelen som alltid teller når du går ned i vekt, er å konsumere færre kilokalorier enn du bruker. Dette enkle prinsippet bør alltid følges.
Det er viktig å finne ut hvor mange kalorier du spiser hver dag og hvor mange du bruker.
Kilocalorie er en enhet der for eksempel energiinnholdet i mat kan spesifiseres. Kilo står for 1000. Ikke bli redd for dette, fordi en persons daglige omsetning også er gitt i kilokalorier.
Denne enheten er en god måte å estimere mengden du spiser.
Når det gjelder energiforbruk, snakker man om hvor mange kalorier som forbrennes per dag. Energien du konverterer på en dag avhenger sterkt av høyden, kjønn, vekt, alder og fysisk aktivitet. Derfor kan energiforbruket bare estimeres grovt.
Du kan også være interessert i: Å miste vekt uten sult - er det mulig?
Selvfølgelig bidrar trening også til å øke energiforbruket og øker dermed mengden kalorier som kan brennes og dermed konsumeres i løpet av dagen.
Les mer om emnet på: Utholdenhetsidretter og fettforbrenning
Prinsippet om å gå ned i vekt er ikke nødvendigvis avhengig av et veldig høyt energiforbruk. Selv uten å trene, kan du sørge for å konsumere litt mindre kalorier enn du forbrenner og dermed lykkes ned i vekt.
For å kunne kontrollere kaloriene du spiser i løpet av dagen, hjelper det å ta hensyn til hvilke matvarer som inneholder hvor mange kalorier. I tillegg til informasjonen på emballasjen, er det nå mange apper og nettsteder som kan hjelpe deg med å estimere.
Det er viktig å få en grov oversikt, da spesielt små snacks ofte er undervurdert.
Imidlertid bør du unngå å telle kaloriene for presist, siden energiforbruket bare er et grovt estimat og aldri er helt nøyaktig.
Les mer om emnet på: Kaloribevisst kosthold
Å spise et veldig sunt og balansert kosthold fungerer best når du prøver å lage mat eller tilberede så mye som mulig.
For å være mett uten å konsumere mye kalorier, bør du koke med masse frukt og grønnsaker, karbohydrater i form av fullkornsprodukter eller poteter, protein og litt godt fett.
Et triks er å legge en teskje olivenolje i en belagt panne og deretter tørke av pannen med et stykke kjøkkenrull. Dette er bra for steking og sparer kalorier ved hvert måltid.
Et spesielt godt egnet kosthold, der man prøver å spise som mennesker i steinalderen og unngå industrielt produserte matvarer og meieriprodukter, er Paleo-dietten. For det er slik du mister vekt på lang sikt takket være et sunt kosthold uten å gå sulten.
Når du handler skal du se nøye på maten og ernæringsverdiene, da kosthold eller lette produkter ofte ikke har færre kalorier, men bare f.eks. inneholder mindre fett og mer sukker og medfører vanligvis også høyere kostnader. Diet Shake fra Doppelherz® er lite kalorier og samtidig høy på proteiner, så den kan brukes som et måltiderstatning. Fordi det fremmer nedbrytning av kroppens eget fett og beskytter musklene mot nedbrytningsprosesser.
I tillegg bør ferdige måltider og maten på restauranter eller kantiner reduseres så langt det er mulig.
Spesielt i gastronomi blir retter ofte ferdigkokt og holdes varme i panner med mye fett og sukker drysset på frukt og grønnsaker for å gjøre begge mer holdbare. I tillegg er spesielt fett en smaksbærer som lagrer smaken på krydder i lang tid, og det er derfor folk liker å tilsette masse fett i maten.
Å lage mat selv kan unngå dette og spare så mange kalorier.
Når og hvor ofte du spiser, spiller imidlertid ingen rolle.
Noen mennesker synes det er vanskeligere å holde måltidene små fordi "appetitten kommer når du spiser". Du kan følge med på ting med tre måltider om dagen.
For andre er det viktig å spise oftere, ellers kommer "den lille sulten" over dagen.
Noen få snacks mellom måltidene er heller ikke noe problem så lenge de samlet sett holdes mindre. Det eneste viktige er at du inkluderer all maten du spiser i kaloriene du spiser i løpet av dagen.
Du bør også sørge for å velge en strukturert prosess og ikke miste for mye vekt for raskt, da treg vekttap er mye mer effektiv og langvarig.
Les mer om dette på: Gå ned i vekt ved å endre kostholdet ditt
fremgangsmåte
Før du starter det individuelle vekttapsprogrammet, bør du først vurdere hvilke matvarer og drikke du kan gjøre uten og hva du absolutt ikke vil klare deg uten.
Generelt sett kan du spise små mengder av all mat mens du mister vekt. Du bør alltid ta hensyn til et balansert kosthold og likevel ikke glemme den maksimale mengden kalorier mens du koser deg.
I begynnelsen kan det hjelpe å estimere kaloriene til de enkelte hovedmåltidene og til å unne deg dine favorittretter fra de andre, som fremdeles ligger under energiforbruket. Hvis du holder deg under den daglige omsetningen, mister du mer og mer vekt over tid.
Hvis du etter en stund legger merke til at å miste vekt ikke fungerer slik, bør du vurdere inntaket av kalorier på nytt og være spesielt oppmerksom på små feller som drikke, som kan inneholde mye kalorier.
På denne måten kan spiseatferden tilpasses på en slik måte at den kan opprettholdes permanent. Selvfølgelig kan du holde deg litt lenger enn energiforbruket i begynnelsen for å miste litt mer vekt raskere, men du bør være forsiktig med å aldri gå under den basale metabolske hastigheten.
Les mer om emnet på: Sunn ernæring
Basal metabolsk rate (normalvektige menn ca. 1700 kcal og kvinner ca. 1500 kcal per dag) er energien som forbrukes i ro. Det er under energiforbruket fordi alle daglige aktiviteter, fra matlaging til shopping, også bruker energi. Du kan ha et grovt estimat av din personlige stoffskifte på et bredt utvalg av nettsteder.
Generelt sett, når du går ned i vekt, jo lenger du mister vekt, desto lengre blir resultatet. I tillegg, når du mister vekt raskt, er andelen forhånds tapt vann større, noe som simulerer suksess for raskt.
Hvis du endelig kommer nærmere målvekten, er det viktig å bringe mengden kalorier trinn for trinn nærmere den daglige omsetningen. På denne måten kan du endelig oppnå målet om å absorbere så mye energi som du forbrenner permanent og dermed opprettholde målvekten permanent.
Les mer om emnet på: Tips for å gå ned i vekt
Bivirkninger ved å gå ned i vekt uten å trene
De fleste bivirkningene skyldes forsøk på å miste vekt som er for raske, der matkomponenter som er viktige for kroppen ikke lenger eller bare er utilstrekkelig opptatt.
Det er derfor viktig å fortsette å spise et balansert kosthold, siden kroppen er avhengig av en lang rekke stoffer som proteiner, essensielle fettsyrer, karbohydrater, vitaminer og sporstoffer som jern eller magnesium.
Fremfor alt kan det å unngå karbohydrater helt føre til alvorlige bivirkninger i form av hodepine, tretthet og en følelse av svakhet.
Dette fordi hjernen og de røde blodlegemene, som transporterer oksygen i kroppen, bare bruker karbohydrater som energikilde og derfor er avhengige av karbohydrater i maten.
Hvis inntaket er utilstrekkelig, kan de ikke lenger fungere ordentlig. Alle celler og organer er avhengige av oksygen som transporteres til dem. Hvis dette ikke lenger er tilfelle, blir kroppen svak og sliten.
Den funksjonsnedsettelsen i hjernen manifesterer seg først og fremst i hodepine og konsentrasjonsforstyrrelser.
Men proteiner og fett er også nødvendig for strukturen til alle celler, inkludert hjerte, muskler og hudvev. Fremfor alt er fett nødvendig for struktur og stabilitet av celleveggen. Her er det også nødvendig med tilstrekkelig inntak for å unngå et fall i ytelse og muskelnedbrytning og for å holde huden stram.
Hårtap og sprø negler oppstår også ved underernæring.
Andre bivirkninger av endringer i kostholdet kan omfatte fordøyelsesproblemer som kvalme, forstoppelse og diaré. Med alvorlige energibegrensninger kjøler kroppen seg ned, noe som kan føre til frysninger.
For å unngå bivirkninger når du går ned i vekt, må du passe på at du ikke går under den basale metabolske frekvensen når du spiser, noe kroppen trenger for å skape en normal metabolisme.
I tillegg bør du ta hensyn til et balansert kosthold og sakte vekttap.
Les mer om emnet på: Sunn ernæring
Kritikk av å gå ned i vekt uten trening
Hvis du avstår fra å trene mens du går ned i vekt, må kalorimengden reduseres mer enn når du går ned i vekt gjennom trening. På grunn av dette må du spise mindre for å miste samme vekt enn om du skulle trene regelmessig.
På den ene siden er det problematisk at en mangelfull tilførsel av næringsstoffer ofte er assosiert med underernæring. Underernæring er ikke, som ofte er feil antatt, for liten vekt, men mangelen på visse ernæringsmessige komponenter som vitaminer, fett, karbohydrater, protein eller sporstoffer. Men siden kroppen er avhengig av disse stoffene, kan mangel på dem ha noen bivirkninger.
De mange forskjellige kostholdsprinsippene som matkombinasjon eller lavkarbo-dietten ser også ut til å være basert på prinsippet om daglig omsetning. Imidlertid kan de også føre til underernæring og samtidig tillate det ofte at ubegrensede mengder av visse matvarer spises mens de forbyr andre helt. I de fleste tilfeller kan imidlertid for mye energi tas opp i form av kalorier. Denne energien brennes ikke og kan derfor ikke brytes ned.
Den positive effekten av idrett i seg selv, som går tapt hvis du klarer deg uten den helt, skal ikke undervurderes. På den ene siden er fysisk aktivitet veldig sunn, frigjør lykke og motivasjonshormoner og har dermed en positiv effekt på kroppen og humøret. På den annen side kan sport kombineres veldig bra med sosiale kontakter og gruppedynamikk, noe som kan hjelpe med utholdenhet og være morsom.
På den annen side tar det å gå ned i vekt uten trening vanligvis lengre tid fordi du ikke bør redusere mengden kalorier under basal metabolsk rate. Dermed kommer følelsen av oppnåelse av vektreduksjon i lang tid.
Du ser ikke resultatet før senere, og du må vise mye disiplin og utholdenhet uten å se noen effekter.
Den innsatsen som må brukes her, kan godt bli satt i litt fysisk aktivitet og deretter belønnet med litt mer mat.
Les mer om dette på: Gå ned i vekt med trening
Risiko og farer ved å gå ned i vekt uten trening
Det er noen risikoer og farer forbundet med å gå ned i vekt uten å trene. Det er derfor nødvendig å sikre at du har et balansert kosthold og ikke utelater noen matkomponenter. Dette unngår risikoen for underernæring, noe som kan ha noen bivirkninger.
I tillegg glemmes ofte den nest vanligste årsaken som gjør at mange mennesker mister vekt. I tillegg til estetiske grunner, er det at redusert vekt har en positiv effekt på helsen.
En viktig faktor som bidrar til helse er imidlertid også regelmessig fysisk aktivitet og kondisjon.
På den ene siden holder trening leddene i form og beskytter dem mot å stivne. På den annen side reduserer trening risikoen for hjerte- og karsykdommer, som har blitt den ledende dødsårsaken i vestlige land.
Fysisk aktivitet og idrett i form av 40 minutters løping to ganger i uken har like positive effekter på det kardiovaskulære systemet som en vektreduksjon på fem kilo.
Dermed kan kombinasjonen av vekttap og trening effektivt redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Oppskrifter for å gå ned i vekt uten trening
Kokebøker eller nettsteder kan brukes til å finne passende oppskrifter. Du bør alltid sørge for at oppskriftene ikke bare er "sunne", "lite fett" eller "kalorifattige", men at det blir gitt et nøyaktig antall kalorier.
Så du faller ikke etter en oppskrift som ikke inneholder noe fett, men inneholder mer sukker.
For å finne passende bøker er det spesielt nyttig å søke råd direkte fra bokhandelen. Der kan du vanligvis se på bøkene med en gang.Så du kan ikke bare sørge for at oppskriftene er utstyrt med kaloriinformasjon, men du kan også se umiddelbart om rettene er tiltalende.
Bøker som “100 retter under 400 kalorier” anbefales.
Unngå yo-yo-effekten
For å unngå risikoen for yo-yo-effekten helt fra starten, er det veldig viktig å nærme seg dietten veldig sakte og effektivt.
Når du går ned i vekt raskt, mister du mye vann, som på sikt uunngåelig vil bli lagret igjen.
Så det er mest effektivt å bare spise litt færre kalorier enn du bruker. Dermed kan du enkelt holde deg under den daglige omsetningen og derved miste fettvev trinnvis.
I tillegg bør du bare endre kostholdet ditt på en slik måte at du vil opprettholde det permanent og kan holde ut, så du bør kunne tillate deg en liten matbit imellom. Dette forhindrer at visse matvarer bygger opp en stor sug som ikke kan motstå. Dette fører igjen til yo-yo-effekten.
I tillegg skal kaloriinntaket aldri falle under den basale metabolske hastigheten, dvs. energien som kroppen trenger for å overleve i ro. Ellers får kroppen signalet om at det er for lite mat til det normale stoffskiftet og tilpasser seg denne sultesituasjonen.
Hvis du deretter begynner å spise normalt igjen, dvs. nøyaktig like mye som du bruker, begynner kroppen å bygge opp reserver for ytterligere faser av sult, og den fryktede yo-yo-effekten oppstår.
Les mer om emnet på: Jojo-effekt
Medisinsk evaluering av
Å miste vekt uten trening bør sees medisinsk fra to sider.
På den ene siden er en viss mengde trening definitivt veldig sunt. Det holder kroppen i form, bidrar til mobiliteten i leddene og senker blodtrykket og den kardiovaskulære risikoen.
I tillegg brytes stresshormoner ned under fysisk aktivitet og lykkehormoner frigjøres.
Videre konsumeres flere kalorier, slik at du kan spise mer, og det blir lettere å spise et balansert kosthold og integrere alle nødvendige ernæringsmessige komponenter i måltidet.
Et annet viktig poeng er at trening reduserer andelen kroppsfett i forhold til muskelmasse. Siden giftstoffer lagres i fettvev, har det økte tapet av fett mens du trener også en positiv innvirkning på helsen.
Regelmessig trening er derfor veldig viktig for helsen din, og å ikke drive med sport har en negativ innvirkning på helsen din.
På den annen side, fra et medisinsk synspunkt, bør man imidlertid også merke seg at en persons helse også inkluderer å føle seg vel og lykkelig. En bedre kroppsbevissthet kan øke livskvaliteten, men sport kan også være forbundet med anstrengelse og følelser av ulykkelighet.
Psykisk helse bør også vurderes her for å finne riktig nivå. Studier har vist at personer som er litt over normal vekt fordi de trener nok, men ikke tvinger seg til å trene i overkant har samme forventet levealder som folk som veier litt mindre gjennom tvangsøvelse.
I noen tilfeller er det ikke mulig å drive med sport på grunn av fysiske klager, eller bare noen få idretter er mulig.
Her finner du riktig balanse. Dessverre må du i begynnelsen vanligvis tvinge deg selv til å anstrenge deg, og du kan raskt glede deg over treningen.
Hvis det er skapt en bevissthet om en viss grunnleggende egnethet, som verken spesiell kval eller sportslig idrett krever, er det funnet en riktig og god vei i medisinske termer i forbindelse med et balansert kosthold.
Når det gjelder å gå ned i vekt, er det noen idretter som er spesielt egnet og som kan prøves ut.
Les mer om dette på: Gå ned i vekt med trening - Disse sportene er spesielt effektive
Hva er alternativene for å gå ned i vekt uten trening?
For mange mennesker står sport for intens anstrengelse og maksimalt stress, eller er ganske enkelt ikke mulig. For ikke å måtte akseptere det, leter folk ofte etter alternativer for vekttap uten trening.
Imidlertid trenger det ikke bare å være svart eller hvitt. Å bringe mer trening og fysisk aktivitet inn i hverdagen krever ofte ikke mye tid, øker den basale metabolske frekvensen og kan til og med være morsom.
Du kan begynne her for å integrere mer sport i hverdagen og ta trappene i stedet for heisen. Selv når været er fint, kan det være morsomt å sykle på jobb eller innlemme litt mer trening mens du støvsuger eller tørker.
Du kan også være interessert i: Slank i søvnen
For noen hjelper det også med konsentrasjon å tempo litt på jobb eller studier. I tillegg kan valg av fritidsaktiviteter også bidra sterkt til å øke den daglige omsetningen.
F.eks å gå på kino eller restaurant kan erstattes med aktiviteter som fotturer eller turer til svømmebassenget. På denne måten kan fritidsaktiviteter kombineres med avslapning og trening på samme tid. Noen mennesker synes det også er nyttig å få en hund, noe som tvinger dem til å bevege seg rundt mens de går.
Det kan være interessant for deg også: Gå ned i vekt med Schüssler-salter, gå ned i vekt med kule / homeopati
I tillegg er ikke all idrett den samme. Hvis du ikke har lyst til å løfte vekter i treningsstudioet, eller på syltetete treningsbaner eller anstrengende maraton, kan du prøve noe annet. Å gå gjennom parken i en halv time, spille fotball med venner eller danse er for eksempel morsomt og bruker energi.
Les mer om emnet på: Gå ned i vekt ved å forbrenne fett og gå ned i vekt uten sult
kostnader
Kostnaden for mat kan gå opp eller ned avhengig av hvordan du tidligere har næret deg.
For å spise godt balansert, sunt og lite kalorier anbefales det å koke friskt selv, da dette gir deg den beste oversikten og kan spare unødvendige kalorier.
Det er vanligvis billigere og mye sunnere å tilberede mat til reise eller jobb. Oftere selv, f.eks. Matlaging eller picknick med venner i stedet for å spise kan også redusere kostnadene.
Imidlertid er frukt og grønnsaker spesielt ikke de billigste matvarene. Her kan du imidlertid redusere kostnadene når du handler ved å sørge for å handle mer effektivt, sammenligne priser og kjøpe sesongens frukt og grønnsaker. Det er ofte større prisforskjeller mellom forskjellige supermarkedskjeder, selv om kvaliteten ikke er forskjellig.
Selv frosne matvarer har samme vitamininnhold som frisk frukt og grønnsaker på grunn av avkjøling. Imidlertid bør du sørge for at ikke sukker eller fett er tilsatt.
I tillegg, når du handler, bør du alltid se nøye på og sammenligne produkter som er merket "lett", "kosthold" eller "redusert fett". De fleste av disse produktene koster mer og har enda flere kalorier fordi de f.eks. inneholder mindre fett men mer sukker eller omvendt.
En presis sammenligning hjelper her for å spare kostnader og kalorier. Du bør være spesielt forsiktig med yoghurt, da de dyrere lette produktene ofte ikke inneholder færre kalorier enn vanlig naturlig yoghurt.
