Sports-Og-Trenings

Abs trening for nybegynnere

Abdominal Muscle Anatomy

Det første trinnet i abs-trening er å vite hvilke muskler som utgjør magemagen generelt og hvilke funksjoner de utfører.
Magemusklene består av de rette magemusklene (M. rectus abdominis), de ytre skrå magemusklene (M. obliquus externus abdominis), de indre skrå magemusklene (M. obliquus internus abdominis) og de tverrgående magemusklene (M. transversus abdominis).

Figur magemuskler

Illustrasjon av musklene i den fremre bukveggen (A) og den horisontale seksjonen I-I gjennom bukveggen (B)

Magemuskler

Rett bukemuskulatur -
Rectus abdominis muskel
Ytre rart
Magemuskler -
Obliquus muskel
externus abdominis
Indre skrånende
Magemuskler -
Obliquus muskel
internus abdominis
Tverrgående magemuskulatur -
Muskel transversus
abdominis
Pyramidal muskel -
Pyramidalis muskel
Mellomstreng -
Intersectio tendinea
Rectus skjede -
Vagina recti abdominis muskler
Iliac crest - Iliac crest
Hvit strek - Linea alba
(Fletting av seneplaten)
Fremre magemuskler -
(1. + 5.)
Laterale magemuskler -
(2. + 3. + 4.)
Bakre magemuskler -
Firkantet lumbale muskel -
M. quadratus lumborum
(ikke på bildet)

Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner

Den rette magemuskelen kan gjøre det Vipp bekkenet og len overkroppen fremover. Han er motstanderen (antagonisten) av Spinal muskler.
De ytre og interne skråhetene er for det sidehelling av overkroppen ansvarlig.
Den tverrgående magemuskelen kan kalles a Magepresse generere, f.eks. brukes når du skal på toalettet.
Alle magemuskelgrupper støtter pust og sikrer at folk går oppreist. En forenklet klassifisering som de påfølgende øvelsene får tilgang, deler magemusklene i øvre, nedre og laterale magemuskler. Du bør kjenne til denne grove klassifiseringen hvis du vil trene magemusklene effektivt. Fordi hver muskelgruppe kan trenes fornuftig gjennom forskjellige øvelser.

Opplæringsprinsipper

Før et lite utvalg av øvelser finner sted, er noen få grunnleggende regler definert i henhold til hvilken opplæringen skal utformes.

Først av alt, bør du ikke spise for mye eller ingenting før en treningsøkt, da dette kan gjøre at du føler deg uvel.
En jevn belastning på de forskjellige muskelgruppene er avgjørende for vellykket trening. Ensidig trening kan føre til dårlig holdning på lang sikt og bør unngås. I tillegg bør det tas tilstrekkelige pauser i begynnelsen for å gi musklene sjansen til å regenerere seg.
Én treningsøkt annenhver dag er tilstrekkelig de første to ukene for å ta fremgang. Treningsvarigheten bør være mellom 5 og 25 minutter, siden en kortere varighet ikke har noen effekt og en lengre trening vil føre til overforsuring av musklene.
Riktig gjennomføring av øvelsene sikrer optimale resultater og forhindrer skader og dårlig holdning.
Til slutt bør du sørge for at i tillegg til magemusklene, også er ryggmusklene trent, ellers kan det også oppstå langvarig dårlig holdning.

Les mer om dette: Trening av magemusklene - du bør ta hensyn til dette

Øvelser

Den første øvelsen som nå blir presentert heter Underarmsstøtte og er en statisk Trening. Hovedtreningsmålet er rette magemuskler.
En stilling antas som en push-up, bare at du ikke hviler på hendene, men på underarmene. Ryggen og bagasjerommet skal holdes stabilt og rett, og hodet skal forbli på linje med ryggraden. Denne stillingen bør være i begynnelsen 30 sekunder holdt før du gikk opp med varigheten av øvelsen.
De dynamisk alternativ er den Magepresse. Det er det milde alternativet til de bedre kjente Situps, siden en tryggere utførelse kan garanteres. De er også lettere å lære og utføre. Selv om hele rette magemuskler er involvert, trener den øvre delen litt mer enn den nedre delen. For en korrekt utførelse, ligg på ryggen på gulvet eller på en treningsmatte og bøy bena slik at føttene er flate på gulvet, bena er bredde fra hverandre. Hendene krysses bak hodet og berører baksiden av hodet med fingrene. Albuene peker til venstre og høyre, og hodet er i en naturlig stilling (i tråd med ryggraden). Utsikten går diagonalt oppover og hodet leter verken tilbake eller haken på brystet. Nå løfter overkroppen seg fra gulvet, bøyer seg og bøyer seg i retning av kneleddene. Pust ut under denne bevegelsen. Så synker overkroppen tilbake mot gulvet og du puster ut. Skuldre, hode og hender berører ikke bakken for å opprettholde muskelspenning. Arm- og hodeposisjonen endres ikke under hele henrettelsen. Til 10 til 20 Repetisjoner overkroppen er helt lagt ned, og det blir en 1 til 2 minutters pause. Denne øvelsen er fullført etter to pasninger til.
Antall repetisjoner avhenger av startnivået til trainen. Som anbefaling bør du velge et lavere antall repetisjoner i begynnelsen. En økning kan skje i de påfølgende treningsdagene og ukene. En av de vanligste feilene er å svinge med armene, noe som fører til et betydelig tap av treningseffektivitet.

Nå kommer vi på en øvelse for dem laterale og tverrgående magemuskler.
Hoftrollen er en nybegynnerøvelse og lett å lære. Utgangsposisjonen ligner bukpressen. I ryggstilling plasseres armene til venstre og høyre for kroppen. Bena er bøyd slik at hofte- og kneleddene er i en vinkel på 90° oppstår. For å utføre bevegelsen rulles knærne vekselvis til venstre og høyre. Skulderbladene forblir stive på gulvet, bare korsryggen skiller seg litt ut. Den sidelengs bevegelse av knærne roterer hoftene.
Bare utfør bevegelsen så langt mobiliteten din tillater det. Knærne bøyes vekselvis til venstre og høyre side. Etter hver 10 Repetisjoner kan stoppes i et minutt. Når du gjør dette, må du sørge for at skuldrene alltid berører bakken. Også øvelsen skal sakte og kontrollert slik at bare underkroppen roterer.
I tillegg til denne dynamiske treningsøvelsen, er det også en statisk trening som er mildere på baksiden. Kroppen ligger på siden og støttes av albuen på en treningsmatte. Skulderen er i samme høyde som albuene, bena er rette og øvre fot er plassert på underfoten. For å utføre øvelsen løftes overkroppen fra gulvet, og kroppen hviler bare på underarmer og føtter. Hovedarmen hviler på siden av kroppen og overkroppen og bena danner en linje. Hodet er en forlengelse av ryggraden. Bare det å holde denne øvelsen har en treningseffekt. Dette bør være det første trinnet. For å øke vanskelighetsgraden, kan overkroppen vekselvis heves og senkes. Til 20-30 Du skifter sider i løpet av sekunder og gjør øvelsen tre ganger hver gang.

Øvelsene som presenteres utgjør bare en bitteliten del av mulighetene for å utføre en magemuskeltrening. De skal brukes av nybegynnere og alltid utføres korrekt. Abdominal muskeltrening for nybegynnere skal alltid være individuell, inkludere tilstrekkelig utvinning og utføres sakte og på en kontrollert måte.