Flat mageøvelser

introduksjon

Mange mennesker i Tyskland er samlet etter ett ønske - flat mage. Helst med minst mulig innsats. Magefettet vårt er direkte knyttet til en økt risiko for hjerte- og karsykdommer, og det bør derfor være målet for enhver person å kontrollere og redusere fettet på magen så mye som mulig.

Dette kan oppnås blant annet gjennom riktige øvelser for flat mage. Normal trening gir ikke alltid umiddelbar suksess.
Siden magefettet er sta og ikke lett kan trenes bort, er spesielle øvelser nødvendig. Men selv med de riktige øvelsene tar det vanligvis betydelig lengre tid på magen enn på andre deler av kroppen for ønsket effekt å oppstå.

Øvelser

En klassiker blant øvelsene for flat mage er de Situps. Startposisjonen sitter bakover på a Treningsmatte. Bena er satt opp parallelt med hverandre og vinklet. Nå bør du sørge for at hælene dine står loddrett på gulvet. Hendene er plassert på baksiden av knærne og magen er spent. Så blir overkroppen lutet sakte bakover og på en kontrollert måte med ryggen holdt rett. Mens overkroppen lener seg bakover, glir hendene langs sidene på lårene. Overkroppen legges ikke ned, men føres rett frem igjen. Denne øvelsen skal 15 til 25 ganger gjentas før du tar en kort pause på omtrent 30 sekunder mellom settene. Et viktig poeng å huske på er å holde armene foran kroppen din og ikke krysse dem bak hodet som i klassiske sit-ups. Dette øker graden av aktivering av Magemuskler og gjør øvelsen litt mer effektiv.

Både Kryss sit-ups fokuset er tydeligere på skrå og laterale magemuskler. De klassiske sit-ups er hovedsakelig rette magemuskler trent og siden heller forsømt. Så nå en øvelse for dem også laterale magemuskler. Startposisjonen ligger på ryggen med hendene i ørene. Som med sit-ups, legges bena på gulvet og bøyes. Så heves høyre bein og bringes sammen med venstre albue i luften over magen. Hendene blir liggende på ørene slik at overkroppen må bevege seg fremover mot knærne. Gå deretter tilbake til startposisjonen og skifter sider. Løft nå venstre ben og prøv å bringe det sammen med venstre arm over magen. Øvelsen skal deretter følge ti repetisjoner avbrutt av en pause på hver side.

De Ben rumpe er en veldig intens trening for flat mage og krever en viss mengde tidligere erfaring og kroppskontroll. Utgangsposisjonen ligger på ryggen med armene strukket ut ved siden av din side. Hodet er også på gulvet og utsikten går mot taket. Da blir bena hevet vinkelrett på taket og bare svakt vinklet. Nå spennes først magemusklene og bunnen løftes av gulvet. Samtidig trekkes knærne mot brystet, holdes kort og bringes deretter tilbake til startposisjonen. Nå er armene strukket ut til sidene av kroppen, og beina vippes til høyre i en lukket, vinklet stilling. Den er vippet til rett over gulvet uten at bena berører gulvet. Også der holdes stillingen kort før bena deretter vippes på venstre side. Igjen, denne øvelsen skal være per side ti ganger bli gjentatt.

Nå med Ballstamme en øvelse for en flat mage presentert som ikke kan utføres uten hjelpemidler. Du trenger en Treningsball og Iso eller treningsmatte. Startposisjonen ligger på ryggen med føttene på treningsballen. Hvis du ikke har en treningsball for hånden, kan du også bruke en stol til å plassere føttene på. Armene ligger ved siden av kroppen på gulvet. Da blir magen strukket og baken løftes av gulvet til ryggen og lårene er i en rett linje og ikke henger. Denne stillingen holdes kort tid før bunnen senkes litt igjen. Rumpen faller ikke helt ned på gulvet, så du kan starte neste rep. Det skal utføres totalt 20 repetisjoner per sett.

En annen øvelse for flat mage er det bro, hvor du kan klare deg uten hjelpemidler igjen og bare trenger en hyggelig, behagelig pute. Utgangsposisjonen sitter på gulvet. Hendene støttes på gulvet bak ryggen. Magen er strukket og bekkenet blir deretter hevet til kroppen danner en rett, horisontal linje. Hvis du ikke er kjent med øvelsen ennå, kan du legge den kort ned mellom repetisjonene og gjøre tolv repetisjoner. Mer avanserte idrettsutøvere løfter høyre bein fra broposisjonen opp i luften så langt som mulig og holder denne stillingen i kort tid. Så løftes venstre ben og holdes kort opp. Denne øvelsen skal gjentatt fem ganger på hver side før en kort pause brukes til å slappe av.

Trene

Når du designer en økter Det er viktig å kombinere de riktige øvelsene med hverandre for å ha en omfattende trening som oppfyller alle krav. Dette betyr at alle 29 muskler i midten av kroppen vår må inkluderes i treningen.

En flat mage å oppnå bare fungerer effektivt hvis alle Muskler som skal inkluderes. I idretten er det også viktig å oppnå best mulig suksess med liten innsats. Denne treningen varer omtrent 15 minutter og kan derfor gjennomføres to til tre ganger i uken uten å miste mye tid. Hver øvelse skal gjøres i to sett med åtte til ti repetisjoner per side.

Øvelsen Ricochet trener bunnen og øvre del av ryggen og sikrer dermed også en mer stabil og kraftig kjerne og sikrer dermed også en flat mage. Som hjelpemiddel er det en Treningsball som holdes i begge hender foran kroppen. Startposisjonen er lav i knærne, slik at det dannes en omtrent 90 ° vinkel i hofte- og kneleddet. Treningsballen holdes under høyre hofte. Skyv deg selv opp fra bena med ryggen rett, og før ballen med armene rett opp forbi kroppen til over venstre skulder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjør åtte til ti repetisjoner på hver side.

Nå som baken og ryggen har blitt trent, handler den neste øvelsen med å styrke rygg og skuldre. Som et hjelpemiddel trenger du a dumbbell. Dette tas i høyre hånd og en stående stilling tas med bena skulderbredde fra hverandre. Knærne er svakt bøyde og overkroppen er lent litt fremover. Armene blir hengende løst. Nå er magen strukket og hantelen trekkes nær kroppen opp til brystnivå. Så senkes armen igjen og neste repetisjon kan begynne.

Av Lavtflygende fly strammer baken og lårene og det trengs en hantel igjen. Startposisjonen er å stå stående med bena sammen og hantelen i høyre hånd strukket over hodet slik at armen berører øret. Hodet er rett vendt fremover og venstre arm hviler mot siden av kroppen. Da tar atleten et stort skritt fremover med venstre og høyre ben senkes samtidig. Så går du tilbake til startposisjonen og starter øvelsen igjen.

Den siste øvelsen i denne "speed workout" kalles en sveip og trener hovedsakelig overkroppen og armene. Utgangsposisjonen er push-up med ryggen rett i tråd med hodet, overkroppen og bena. Nå forskyves vekten til venstre arm og høyre arm forlenges oppover og kroppen vendes sammen med den. Kroppen er derfor i en-arm sidestøtteposisjon. Herfra går du tilbake til startposisjonen og bytter armer og sider for neste repetisjon.

Tips

Følgende tips skal hjelpe deg med dette flat mage best så snart som mulig.

Tips 1 omhandler de dype musklene i kroppen vår. Fremfor alt er den dype magemuskelen nøkkelen til suksess. Hvis denne muskelgruppen er for svak, pleier man ofte å runde magen uavhengig av kroppsvekt. Også oppreist holdning styres i stor grad av disse musklene. En effektiv mageøvelse som er rettet mot nettopp disse musklene er skrått Situps og crunches.

På Tips 2 handler det om dem intensitet som er passende for øvelsene. Det er velkjent at de fleste øvelsene kan utføres hjemme. Men selv foran fjernsynet skal øvelsene gjennomføres samvittighetsfullt for å oppnå raske resultater. Dette betyr at bevegelsessekvensene, men også puster må skreddersys etter den aktuelle øvelsen. Som en tommelfingerregel for intensiteten, kan man si at etter tolv repetisjoner bør det tas en (veldig) kort pause, siden du på dette tidspunktet bør nå din fysiske grense. Så utførelse er et viktig aspekt av intensiteten.

Tips 3 gjør det mulig på en flat mage å jobbe selv når du er frisk og ikke trener. Du kan gjøre dette etter ta en dusj de Blodsirkulasjon og Fettap sveiv opp ved å bevege magen med urviseren olje masserte og plukket vevet rundt navlen.

Utholdenhetsidretter spiller inn Tips 4 en avgjørende rolle. Alle som vil kvitte seg med kjærlighetshåndtakene på magen, vil dø Utholdenhetsidrett hvordan svømme, å jogge og Å sykle ikke her. Mye bevegelse fører til endring i figur og permanent vektreduksjon. Opptil tre kardioenheter per uke anbefales.

Tips 5 tar for seg temaet spise sunt. De frukt er sunn og mye Vitaminer inneholder så vidt alle er klar over. Som en matbit mellom måltidene er den ofte frisk grønnsaker å falle tilbake på. Frukt inneholder mye sukker og kan Insulinnivåer økning, som da favoriserer fettlagring. Bytt derfor frukt for grønnsaker oftere.

På Tips 6 det handler om å leve et sunt liv utenom trening og ernæring. Noen få øl med venner eller en koselig flaske vin om kvelden bidrar ikke til mageprogrammet. alkohol på den ene siden er veldig høyt kalori og senker også produksjonen av hormonet testosteron. Testosteron øker det Fettforbrenning og spiller dermed en viktig rolle i målet om flat mage.

La oss holde oss til Tips 7 igjen litt livsstil og ernæring. Hvis du vil miste fett, bør du være forsiktig med å konsumere flere kalorier enn du bruker. Du bør derfor omtrent kjenne kaloriforbruket ditt og bruke det til å kontrollere energiinntaket.

Tips 8 omhandler det såkalte sitrus kicket. Dette handler om å legge til noen få sprut i drikkevannet hans sitron å gi. Dette stimulerer og fremmer fettforbrenning avgiftning og fordøyelse.

Tips 9 omhandler temaet drikkevarer. Mye Drikke er et kjent retningslinje for idrettsutøvere. Men ved å velge drinkene kan du også gjøre noe godt for magen. Urtete med anis, fennikel eller karvefrø er veldig gunstig for magen.

Tips 10 går tilbake til ernæring. Mat som forårsaker bensin, for eksempel belgfrukter, ferdigretter, ferskt brød, kaffe og alkohol, bør fjernes fra menyen. Hvis magen er oppblåst, ser den tykkere og rundere ut enn den er. Derfor bør man sørge for å spise lett fordøyelige grønnsaker som dampede grønnsaker. Også Ikke-kullsyreholdige drikker, ris og hvit fisk anbefales.

flat mage uten trening

Selv uten trening kan du gjøre magen flat og fast. De ernæring er et veldig viktig poeng. Alle som ønsker å gå ned i vekt, bør dokumentere spisevanene sine for å få oversikt over hva som spises og hvor mye. Små apper eller en enkel pute med penn kan brukes til dokumentasjon. Da handler det om Kaloriinntak lavere enn kaloriforbruket, slik at kroppens fettreserver blir brukt opp bit for bit. Når du føler deg sulten, bør du alltid spørre deg selv om det er sult eller bare et ønske. Å spise ute av lyst sikrer et høyt kaloriinntak, og dermed går ned i vekt uten trening er en lang vei unna.

Relatert til spisevaner og sug er det også mangel på søvn og understreke viktige faktorer. De som er under stress, spiser vanligvis usunt og sover dårlig. Dette har en negativ innvirkning på spiseadferden vår og kaloribalansen. Minst åtte timers søvn er nødvendig for å starte dagen avslappet. For å unngå stress, bør du gi deg selv nok tid til oppgaver og aldri under-spise tidspress og Kjas og mas unngå. Det du absolutt ikke burde gjøre for flat mage er sult. Når kroppen innser at den bare får halvparten av den vanlige mengden mat, vil den gjøre det metabolisme stenges av fordi kroppen tror det er i en nødsituasjon. Knapt noe fett blir brutt ned, og i verste fall vil kroppen falle tilbake på protein fra musklene. Mindre muskelmasse sikrer at behovet for kalorier avtar og at mindre fett blir brent igjen.

En tilstrekkelig Væsketilførsel for kroppen er et annet viktig poeng hvis du vil ha flat mage uten å trene. Det er også en god idé å ta en drink om kvelden før du legger deg kaldt vann å drikke, da dette øker energibehovet, fordi kroppen prøver å varme opp det kalde vannet i magen raskt og trenger energi til dette.

Når det gjelder ernæring, bør du være spesielt oppmerksom på din egen Sukkerforbruk respekt, tenk høyt på. I dag konsumeres en enorm mengde sukker, noe som gjør folk fete og også syke. Se derfor alltid nøyaktig hvor mye sukker er i hvilken mat, og vurder om disse matvarene virkelig må spises. Generelt bør du gjøre det karbohydrater Så langt som mulig avstå og slutte å ta protein mat øke noe. Avslutningsvis kan man si at mange små ting er avgjørende hvis vi ønsker å gå ned i vekt. Gamle og dårlige vaner som gjør at vi bør spise mer og trene mindre blir stoppet og erstattet av andre aktiviteter.

Raskt til flat mage

Hvis du ikke kan vente med å få flat mage, bør du vurdere noen få poeng. Kombinasjonen gjør det. For å få flat mage raskt, bør du justere spise- og drikkevanene dine. Matfiber med høy fiber bør byttes mot mat som er rik på kalium. yoghurt og frukt, eller også en Smoothie kan også fylle deg godt og ha få kalorier. Væskeinntak spiller også en viktig rolle. Vann skal være drikke én og bør konsumeres gjennom dagen. Tillegget av sitron eller ingefær stimulerer fettforbrenningen og har en forfriskende effekt. Også Grønn te er et fantastisk alternativ for å rense kroppen og skylle fett og avfallsstoffer ut av kroppen.

Foruten å spise og drikke, altså opplæring og sport uunnværlig hvis du vil stramme magen raskt. Spesielt Treningstrening er nummer én fettforbrenner. Den effektive effekten av aerob kondisjonstrening er allerede påvist i studier. Det skal planlegges minst to timer kondisjonstrening per uke.

Noen ganger er det de små tingene du ikke ville ha tenkt på alene, men som da kan utgjøre hele forskjellen. Dårlig holdning og en ikke å gå oppreist kan også få en mage til å se rundere ut. Forbedring av holdning er også en variant for å få magen til å bli flatere. Ryggen skal alltid holdes rett, skuldrene kan trekkes tilbake og lett slipp, og brystet skal holdes over magen. Hodet er på linje med ryggraden og nakken er rett. Hvis du vurderer kombinasjonen av disse 4 punktene, kan du få magen til å virke fastere og flatere i løpet av en uke.