Sports-Og-Trenings

Styrketrening for en sterk rygg

introduksjon

Ryggpine er en utbredt sykdom her i landet sammen med hodepine. Spesielt klager ansatte og arbeidstakere som tilbringer mesteparten av arbeidstiden sin på kontoret på en sår rygg når de er hjemme i sofaen om kvelden. Ryggtrening er viktig og kan hjelpe, fikse og til og med forhindre dette problemet. Ryggmuskulaturen inkluderer bred ryggmuskel, rombmuskel, den store runde muskelen, den lille runde muskelen, trapezius muskelen, den lange ryggen extensor, den øvre beinmuskelen og den nedre benmuskelen. Mangel på trening av disse musklene kan føre til at brystmusklene forkortes og en feiljustering i ryggraden. Målrettet ryggtrening kan bidra til å lindre smerter, forhindre det og opprettholde bevegelighet.

God og effektiv styrketrening for ryggen skal bestå av forskjellige øvelser og trene alle tilhørende deler og muskler i ryggen i samme grad. I tillegg til ryggtrening, bør du alltid trene på mage og bryst for å forhindre muskel ubalanse.

Les mer om emnet Bygg ryggmusklene

Figur ryggmusklene

Ryggmuskulatur

Trapezius -
Trapezius muskel
Deltoid -
Deltoidmuskel
Liten rund muskel -
Teres mindre muskel
Underbensmuskler -
Infraspinatus muskel
Stor rund muskel -
Teres store muskel
Bred ryggmuskel
Latissimus dorsi muskel
Ryggforlenger (lavere liggende) -
Erector spinae muskel
Ytre rart
Magemuskler -
M. obliquus externus abdominis
Beltemuskulatur
(andre lag) -
Muskel splenius
Scapula løfter
(andre lag) -
Muskel levator scapulae
Liten rhomboid muskel
(andre lag) -
Rhomboideus mindre muskel
Stor rhomboid muskel
(andre lag) -
Rhomboideus hovedmuskel
Iliac crest -
Iliac crest
Gluteus Middle -
Gluteus medius muskel
Gluteus Muscle -
Gluteus maximus muskel

Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner

Omvendt roing

„Omvendt rad med håndkle“ er en god øvelse som former en bred rygg og trener de brede ryggmusklene.

Du trenger en Stang og to håndklær. Håndklærne er pakket rundt skinnen og hengt på skinnen. Bena er på Hæl på gulvet på. Hele Kroppen er strukket og i en linje. Trekk nå kroppen så nært som mulig opp til baren og holder seg rett i en linje. De topplassering er to til tre sekunder og så senkes kroppen tilbake til startposisjonen.

Vekslende hantelrader

En annen øvelse er det „Vekslende hantelrader“ og egner seg ideelt til trening av hetten.

De Bena er skulderbredde fra hverandre fra hverandre kl overkropp bøyd fremover. Av bevege seg er i rett, ikke rund. Hantlene blir hengende foran kroppen i startposisjonen og løftes og senkes vekselvis i begynnelsen av øvelsen. De manualer vil være der opp til brysthøyde guidet, holdt kort og la det deretter synke igjen.

Bent Lateral Raise

„Bent Lateral Raise“ er ideell for trening av rygg og skuldre.

Utgangsposisjonen er som "Vekslende hantelrader" med en skulderbreddestativ, den Overkroppen bøyde seg fremover og Hantler som henger nede ved strake armer. Når du løper, er begge armene samtidig strukket til siden og hevet seg til skulderhøyde. Spenningen holdes kort i det øvre punktet og deretter senkes armene tilbake til startposisjonen. "Løftebevegelse" bør definitivt ikke over skulderlinjen finner sted, da dette kan føre til skader og overbelastning i skulderleddet.

Enarmet kabeltrekkrekke

De „Enarmet kabeltrekkrekke“ er en klassisk øvelse for muskler i korsryggen og i tillegg stabiliserer bagasjerommet.

Utgangsposisjonen for denne øvelsen er en Trinnstilling med venstre fot omtrent en meter foran høyre fot. Høyre hånd griper kabelen og Overkroppen skråner litt fremover. Av Ryggen er rett. Under utførelsen trekkes kabeltrekket opp til brystnivået. Under Å trekke overkroppen blir lett til høyre dukket opp. Sluttposisjonen holdes deretter kort før du går tilbake til startposisjonen. Etter at ti repetisjoner er blitt utført for den ene siden, overføres prosessen til den andre siden og siden.

Denne øvelsen har også et økt potensiale for feil. Det er derfor viktig å lære å utføre bevegelser under tilsyn av en ekspert og å starte med lette vekter.

Lat tog

På "Knelende lat dra“Hovedsakelig trener de brede ryggmusklene.

Utgangsposisjonen er på kne foran lat pulldown slik at kroppen danner en linje fra kne til hode. Armene er strukket oppover på lat pull bar. Håndtakets bredde skal være omtrent skulderbredden. Avhengig av bredden på grepet, trener du forskjellige deler av musklene i større eller mindre grad. Nå dras stangen sakte og på en kontrollert måte mot overkroppen, og holder overkroppen til enhver tid rett. Hodet er en forlengelse av ryggraden og blikket rettes rett frem. Deretter slippes baren sakte opp igjen i startposisjonen.

Ryggstrekk

De „Ryggstrekk“ er en av de grunnleggende øvelsene for ryggen og trener ved siden av Ekstensor på ryggen hamstrings og gluteal muskler. Denne øvelsen gjøres på et utstyr, vanligvis en 45 ° skråbenk.

Den grunnleggende posisjonen i enheten oppnås når anklene holdes på fotbrettet av polstringen og lårene hviler på putene under hoftene. De Armer blir krysset foran brystet og Ryggen holdes rett. Fra denne stillingen Ryggen senkes sakte ned, inntil a 90 ° vinkel mellom overkropp og lår oppstår. Når du senker, inhalerer du og holder spenningen kort i bunnen. Da er overkroppen tilbake opp til den danner en rett linje med beina. Pust ut fra bunnen og opp. Den enklere varianten er å holde overkroppen statisk rett under øvelsen. Med noe mer kompleks versjon, blir overkroppen ryggvirvel av ryggvirvelå rette seg opp, starter på bunnen av ryggraden.

Dumbbell deadlift

EN Trening for avanserte og profesjonelle er dette „Dumbbell deadlift“. Denne øvelsen er bedre hjemme enn vektstangsløft fordi en hantel er lettere tilgjengelig hjemme enn en vektstang.

I beste fall er startposisjonen foran et speil skulderbredde. Hantlene er til høyre og venstre for føttene. Nå huker du ned og tar tak i hantlene og tar Ryggen må holde seg rett og Gå på linje med ryggraden er. Blikket rettes alltid fremover (i speilet). Magemusklene er strukket og kroppen blir nå sakte rettet ut. Hantlene bringes så nær sidene av bena som mulig. Styrken for å rette opp kommer bare fra bena og korsryggen. Av bevege seg hold deg til det alltid rett og øvelsen skal sakte og kontrollert blir henrettet. Ryggen og bena blir deretter strukket samtidig og den pustes ut. Samtidig utretting og andre mange funksjoner å passe på er det som gjør dødløften så komplisert.

Fremfor alt bør en krumning i korsryggen, men også hodestilling og knær unngås. Når overkroppen er i stående stilling, skal skuldrene trekkes tilbake uten å løfte dem. Hoftene skyves minimalt frem. Så begynner den nedadgående bevegelsen, der alle trinn nå utføres i omvendt rekkefølge.

Å utføre denne øvelsen riktig har bare en fordel og er først da sunn. Derfor bør man først øve på teknikken uten store vekter og bare begynne å øke vekten etter å ha lært teknikken. Av disse grunnene er denne øvelsen absolutt bare egnet for erfarne og avanserte styrkeutøvere. Når du lærer øvelsen, skal en ekspert alltid stå ved og observere utførelsen og holdningen og ta korrigerende tiltak.