Maksimal styrketrening

definisjon

Maksimal styrke er ikke bare den høyeste ytelsen som menneskelige muskler kan utføre, men er også elementær for nesten alle bevegelser og idretter. Maksimal kraft er kraften som er nødvendig for å overvinne en maksimalt tung gjenstand i en repetisjon. Det har også en tydelig innflytelse på styrkeferdigheter: reaktiv styrke, styrkeutholdenhet og hastighetsstyrke.

Prosedyre for maksimal styrketrening

God maksimal styrketrening må være godt forberedt. Dette inkluderer en skikkelig treningsplan med øvelser, sett, repetisjoner, pauser, varme opp og avkjøle, samt en siste strekk / tøying.

Treningsplanen skal være komplett og oppvarmingen kan begynne. Det er viktig å varme opp musklene som skal brukes i den neste treningen. Dette kan gjøres med et hoppetau, tredemølle, funksjonelle øvelser og øvelsene fra treningsplanen. Det er viktig at belastningene under en oppvarming ikke er for høye. Musklene skal varmes opp litt og sirkulasjonen settes i gang. Dette vil redusere risikoen for skader.

Etter å ha varmet opp start med det første settet og de første åtte til ti repetisjonene. Disse er for eksempel 80% av 1RM (Maksimal repetisjon), etterfulgt av en pause på tre til fem minutter.

Nå følger andre og tredje bevegelse med en tilstrekkelig pause imellom.

Fire sett blir utført per øvelse før du endrer øvelsen. Etter at treningen er over, bør et lite oppvarmings- og tøyningsprogram fullføres. Dette tjener først og fremst til å regenerere musklene og sirkulasjonen, og er derfor allerede en optimal forberedelse til neste trening.

Hvor ofte skal jeg gjøre maksimal styrketrening per uke?

Hver form for trening er forskjellig i intensitet og krevende. Siden maksimal styrketrening alltid fungerer over 80% av 1RM, bør maksimal styrketrening ikke gjennomføres hver dag. Kroppen trenger tid for å komme seg fra enhetene. Antall enheter per uke avhenger imidlertid også veldig av personens treningsnivå, øvelsene og omfanget.

I teorien snakkes det om to til tre enheter per uke. Spesielt nybegynnere bør følge dette med det første, ellers er det fare for overbelastning.

Hvor mange representanter skal jeg gjøre?

Antall repetisjoner er et mye omdiskutert tema, og antall repetisjoner varierer også avhengig av type trening. Noen anbefaler fire til åtte repetisjoner, andre seks til ti. I teorien snakkes det ofte åtte til tolv repetisjoner for å trene maksimal styrke. Du bør holde deg til dette, spesielt i begynnelsen, hvis du ikke har tilstrekkelig erfaring. Avanserte idrettsutøvere kan deretter variere antall repetisjoner og sett.

Det er imidlertid viktig at antall repetisjoner ikke overstiger tolv repetisjoner. Så kan det hende at du ikke lenger trener maksimal styrke, men heller de andre styrkeegenskapene, som f.eks Styrkeutholdenhet.

Du kan også være interessert i dette emnet: Hastighet styrketrening

Hvordan ser maksimal styrketrening ut for beina?

For å trene bena optimalt og få maksimal kraft ut, trenger en idrettsutøver de riktige øvelsene og treningsparameterne.

1. Den første øvelsen du kan starte med er knebøy. Fem til åtte repetisjoner blir utført og øvelsen avsluttes etter fire til fem sett. Benkrøller og benforlengelser er også gode øvelser som kan integreres i maksimal styrketrening. Det er imidlertid viktig å trene musklene til spilleren og motstanderen for å forhindre en ubalanse.
2. Den neste øvelsen er benpressen, som kan gjøres ved å ligge eller sitte. I sittestilling er korsryggen også integrert i arbeidsmusklene. Benpressen kan trenes med ett eller begge ben, avhengig av hvor passet idrettsutøveren er og hvilke treningsmål han forfølger.
3. Kalvehevingen er en annen øvelse som er flott for maksimal styrketrening av bena. Du trenger ikke noen vekter med det første, bare et skritt og kroppen din. Det ene beinet plasseres på trinnet med fotballen slik at hælen er fri. Nå blir hele kroppsvekten forskjøvet på fotens ball på trinnet. Hælen senkes til under trinnets horisont og flyttes så opp igjen så eksplosivt som mulig inn i ”tuppposisjonen”.

Endelig, selvfølgelig, et tøyningsprogram og litt oppvarming bør ikke mangle.

Hvor mange setninger skal jeg gjøre?

Settene ligner repetisjonene. Avhengig av omfanget, stimulansen, intensiteten og opplevelsen av treningene, bør du velge mellom tre, fire eller fem sett. Den trygge varianten er definitivt å starte med tre setninger og sakte føle deg vei.

Hvor raskt kan jeg forbedre min maksimale styrke?

Siden den maksimale styrke og utholdenhet hos en idrettsutøver kan trenes veldig bra, er det ikke overraskende at merkbare og synlige suksesser oppstår etter noen uker. Maksimal styrke kan forbedres relativt raskt. En nybegynner skal lett klare å øke sin maksimale styrke med minst 50% etter et år med en sunn og balansert treningsplan (formulert nøye). Siden hver atlet er forskjellig, tilpasser kroppene til hver enkelt idrettsutøver også i forskjellige hastigheter. Generelt sett kan man imidlertid si at de første resultatene vises etter noen uker.

Maksimal styrketrening for sykling

Siden maksimal styrke er grunnlaget for hastighetsstyrke og utholdenhet, er det også av stor betydning for sykling. Med høyere ytelse på maksimal styrke, kan høyere resultater også oppnås i sykling, ettersom beinaes bevegelsesøkonomi forbedres. Generelt har økningen i maksimal styrke en positiv effekt på utholdenhetsidretter.

Maksimal styrketrening for klatring

Maksimal styrke er også viktig for klatring. Effektene på styrkeutholdenhet og hastighetsstyrke er spesielt viktige. Klatreren må kunne tåle veggen og kunne holde visse grep så lenge som mulig. Han trenger også mye styrke for å dra kroppen opp igjen og igjen.

Hjelper maksimal styrketrening mot osteoporose?

God styrketrening kan gi fremdrift og bedring i osteoporose. På grunn av den høye stimuli av maksimal styrketrening, blir beinene naturlig stimulert til å fornye seg og styrke seg. Denne stimulansen kan forhindre osteoporose. I tillegg kan osteoporose forbedres gjennom trening i lett vekt.

Du kan også være interessert i: Aktiv mot osteoporose

Benkpress

Benkpress er en av de mest populære styrketreningsdisiplinene. Det er forskjellige metoder for å trene maksimal styrke i benkpress: den klassiske metoden for maksimal styrke, pyramidetrening, den supramaximale metoden og Madcow-prinsippet. Det siste vil bli presentert kort. Dette prinsippet innebærer å trene tre ganger i uken og å utføre fem sett med fem repetisjoner per enhet per øvelse.

Les mer om dette: Benkpress