Sports-Og-Trenings

Abdominal crunch

introduksjon

"Abdominal Crunch" er den vanligste treningsformen for å trene de rette magemusklene.

Som motstander (motstander) av ryggmusklene, trening av denne muskelen er spesielt viktig ikke bare av estetiske grunner. De rette magemusklene gjør det mulig for mennesker å holde overkroppen oppreist og brukes i helsesporter, kroppsbygging, treningssport og spill. Mange idretter og atletiske disipliner drar nytte av godt trente magemuskler.

Hvilken muskel trener man i abdominal crunch?

Den rette magemuskelen trener (Rectus abdominis muskel).

Illustrasjon av trente muskler

For å vise den rette magemusklen (klikk)

For å kartlegge hele magemusklene (klikk)

Hensikten med bukeknappen

Målet som man forfølger ved å utføre abdominal crunch regelmessig er å styrke og stabilisere de rette magemusklene.

Mens veksten av den rette magemuskelen er søkt av estetiske grunner hos mange menn for å utvikle den såkalte "six pack" eller "vaskeplate-abs", er musklene også av funksjonell betydning for alle: En sunn, uttalt magemuskulatur har en antagonistisk funksjon for ryggmusklene og muliggjør dermed et sunt, oppreist stativ, samt løfting av tunge laster, for eksempel vannbokser.

Ryggmusklene er naturlig sterkere, og hvis magemusklene ikke motvirker dette, kan en hul rygg utvikle seg.

Dermed er magemuskelen og ryggmusklene involvert i å stabilisere den sunne formen på ryggraden og kan forhindre ryggsmerter og til og med hernierte plater i årevis.

Treningsbeskrivelse av abdominal crunch

For å utføre abdominal crunch riktig, plasserer atleten et håndkle på gulvet og ligger på langs, hodet i midten, slik at håndkleet stikker 5-10 cm over hodet. Bena er bøyd og hælene er på gulvet med tærne pekende oppover.

Nå tar du endene på håndkleet i hånden til venstre og høyre for hodet slik at håndkleet danner en støtte eller en slags "hengekøye" for hodet. Dette avlaster nakkemuskulaturen og forhindrer spenning i nakkeområdet.

Nå er hodet og overkroppen løsnet fra gulvet ved hjelp av en rullerende bevegelse, når magemusklene trekker seg sammen. En flat hånds bredde skal passe under korsryggen, slappe av musklene igjen og la overkroppen synke igjen til den er rett over gulvet - det vil si at musklene aldri blir helt avslappede før slutten av settet.

Magemuskulaturen tilhører de såkalte postural muskler, noe som betyr at de er designet for langsomme, statiske bevegelser. Dette er nøyaktig hvordan øvelsen skal gjøres - sakte og uten forhastede bevegelser.

Merk: Det kreves ingen enheter for optimal trening av magemusklene. Dette gjelder imidlertid bare magemuskeltrening og ikke andre muskelgrupper som trening uten utstyr kan brukes som et supplement.

Varianter av den klassiske abdominal crunch

Knasene kan endres på mange forskjellige måter. I tillegg til å trene de nedre, rette magemusklene ved bruk av omvendt knase, kan bena løftes fra gulvet hvis du har ryggsmerter. Underbenene danner en rett vinkel med lårene og lårene med overkroppen. Du kan føle at den nedre delen av ryggen er i fast kontakt med gulvet.

Idrettsutøvere som ønsker å øke treningsstimuleringen, kan strekke armene bak hodet. I kontrast kan stresset reduseres ved å holde armene rett ved siden av overkroppen. Hendene er på lårnivået.

En ekspander kan også brukes til å øke treningsstimuleringen. Dette anbefales imidlertid bare for trente idrettsutøvere.

Abdominal Crunch-øvelsen er også egnet for statisk trening av de rette magemusklene, noe som betyr å holde spenningen i noen sekunder. Imidlertid er denne formen for sammentrekning anstrengende.

Typiske feil i utførelsen

Det er viktig å unngå følgende typiske feil:

Føttene må ikke immobiliseres, selv om det meste av treningsutstyr tillater det, og mange trenere trener det. Gjennom denne fiksering av bena fungerer ikke de rette magemusklene, men hoftemuskulaturen (M. illiopsoas). Generelt sett er treningsutstyr bedre å ikke brukes til denne øvelsen, da det alltid trener andre muskelgrupper.
Hvis denne øvelsen er for anstrengende for deg, skal ikke hele overkroppen løftes, det er tilstrekkelig å først løfte overkroppen bare litt og gradvis øke - du bør ikke overdrive deg selv i begynnelsen.
Spesiell forsiktighet gjelder lordoseputer. Disse putene er skreddersydd til en ideell ryggform. Imidlertid, hvis ryggraden er feiljustert, støtter den ikke ryggen, men skader ryggen. Du kan bytte ut lordoseputen med et sammenrullet håndkle.
Mange idrettsutøvere trekker hodet bakover når de utfører bevegelsen, det vil si at de hyperextenderer nakken bakover. Imidlertid fører dette ofte til spenning i nakkemuskelområdet.

Treningsplanlegging: Du bør gjøre dette mange sett

I henhold til den vanligste treningsmetoden utføres klassiske sett med 3x15 crunches - dvs. tre runder med 15 crunches.

Men siden du trener med din egen kroppsvekt og vil anstille musklene til en viss grad, kan du trygt fortsette øvelsen til du er utslitt, dvs. til du ikke kan lenger.

Helsevurdering av trening

Abdominal Crunch er en øvelse som er risikofri hos friske mennesker og kan derfor utføres med selvtillit, selv om utøveren har ryggsmerter eller såre muskler.

Som allerede nevnt styrker abdominal crunch magemusklene og bidrar dermed betydelig til en oppreist, sunn holdning av ryggraden. Så det er absolutt fordelaktig å trene denne muskelgruppen regelmessig.

Imidlertid er det noen fysiske og helsemessige forhold der øvelsen ikke skal utføres. Disse inkluderer: