Abdominal muskeltrening etter graviditet

definisjon

Under graviditet øker en kvinnes mage i størrelse fra uke til uke. Vevet, huden og musklene må også tilpasse seg denne nye situasjonen og utvide seg utover normalområdet.
Etter fødselen er imidlertid vev, hud og muskler fremdeles strukket. Det er her postnatal gymnastikk begynner for hver kvinne, som også inkluderer magemuskeltrening med sikte på å stramme hud, vev og muskler.

Les mer om emnet Gå ned i vekt etter graviditet

Øvelser

I begynnelsen av postnatal gymnastikk bør du velge en mild start. Avslapningsøvelser, yoga og Pilates tilbyr en perfekt mulighet for dette.

Les mer om dette emnet: Trening etter fødselen

Noen øvelser er beskrevet nedenfor:

• En av disse øvelsene er Buddha-setet, der du sitter tverrgående ben på en liggeunderlag, teppe eller annen myk overflate.
  Alternativt kan du bare sitte eller legge deg på gulvet hvis det ikke er mulig å sitte i bena i bena ennå.
  Nå lukker du øynene, slår på litt rolig avslapningsmusikk og puster bevisst dypt inn og ut. Nå kan du prøve å kontrollere bekkenbunnen fra innsiden. Dette kan oppnås ved å forestille deg at du sitter på toalettet og gjentatte ganger avbryter urinstrømmen.
  For å støtte øvelsen gjennom pusting anbefales det å puste ut mens du trekker og inhalerer mens du slapper av.
• En annen øvelse for å styrke bekkenbunnen er å trykke på ischialbenet på en stol. For dette bør du velge en solid stol.
  Bena skal være litt åpne og hendene når under baken på venstre og høyre slik at du berører ischialbenene med begge hender. Skyv nå beinene i stolen eller håndflatene. Dette spent på bekkenbunnen, og du sitter automatisk oppreist. Spenningen og avslapningen bør gjentas vekselvis seks til ti ganger.
• Hunbacken er en annen øvelse som også kan gjøres hjemme. Denne øvelsen styrker hele kjernen, men spesielt magen og korsryggen.
  Utgangsposisjonen er den firedoblede stillingen med en rett ryggrad. Hodet er en forlengelse av ryggraden og underbenene og hendene støttes på gulvet.
  Nå begynner du å gå inn i en litt hul rygg, med hodet rettet slik at du gleder deg.
  Denne stillingen holdes i noen sekunder før du vender bevegelsen og svinger inn i kattens rygg. Navlen dras opp og hodet beveger seg ned mellom armene. Denne stillingen holdes også i noen sekunder.
  Under denne øvelsen bør du sørge for at kjernemuskulaturen er tett, og at du gjentar øvelsen noen ganger.
• Luftmaler er en fin øvelse for hele magemusklene. Ikke bare de rette, men også de skrå og tverrgående magemusklene blir trent og styrket.
  Du bør imidlertid ikke gjøre denne øvelsen umiddelbart etter fødselen, men begynn med enklere øvelser først.
  Utgangsposisjonen er liggende stilling med armene på siden av kroppen. Bena løftes vertikalt over hoftene, og hodet er også på gulvet. En fitness- eller yogamatte anbefales som overflate.
  Nå begynner du å sirkle beina eller bevege dem opp og ned. Jo større du tegner sirklene, jo større er stimulansen på musklene.
  Ved å senke bena til venstre og høyre, trener du musklene på sidene i større grad. Bena kan også spres fra hverandre eller beveges opp og ned i vekslende bevegelser.

Les mer om emnet nedenfor Postnatal øvelser, diastasis rectus øvelser

Tips til Bach muskeltrening

For at regresjonen skal være vellykket, bør du følge noen tips.
Først bør du være klar over at hver kropp fungerer annerledes, og at du ikke bør ta andre mødre eller kjendiser som forbilder.
Spesielt kjente mødre har råd til de beste personlige trenere og også individuelle Trenings- og ernæringsplaner la opprette.

Man skal være nok tid ta, lytt til kroppen din og bare gjør det som er bra for deg. Fremfor alt skal du ikke sette deg selv under press.
Tålmodighet og disiplin er også en del av vellykket regresjonstrening.
Allerede med en halv time om dagen du kan oppnå gode resultater relativt raskt.
Det er også mange andre øvelser som du til og med kan involvere babyen din i, slik at du kan trene her på en avslappet og stressfri måte.

Når du ammer, er det også veldig viktig å ikke gå ned i vekt for raskt og for mye. Hvis du mister mer enn et halvt kilo per uke, risikerer du at barnet ditt ikke får i seg nok næringsstoffer fra morsmelken.

Videre bør du gjøre det å få nok trening og spise riktig respekt, tenk høyt på. Forsiktighet bør tas for å spise sunn, sunn mat. Dette inkluderer hele kornprodukter som kornblanding, løypemiks, frukt og mye grønnsaker.

Etter konsultasjon med lege og jordmor kan du begynne å trene sakte.
Men ikke overdriv og fokuser på det første Regresjon av bekkenbunnen fokus. Gradvis kan øvelsene øke i vanskeligheter og også Mage, rygg og ben å inkludere.

I tillegg til den langsomme oppbyggingen av treningen, kan du også gjøre det små pauser for ikke å glemmes av rekreasjon.Siden nettene vil være korte, bør du bruke små tidsvinduer for å slappe av.

Jordmødre har alltid gode ideer når det gjelder små hjelpemidler som skal gjøre hverdagen enklere. Dette kan være et homøopatisk middel eller en oppfriskende spray hvis natten har vært veldig kort igjen.

Hvis været og helsen tillater det, anbefales det å tilbringe mye tid i frisk luft. Du kan møte opp med andre mødre og gå turer sammen, utveksle ideer og begynne å drive med idrett sammen. Fordi: Sammen er motivasjonen og moroa mye større enn alene.

Når kan trening i magemuskelen begynne?

Det er veldig vanskelig å bestemme det nøyaktige tidspunktet fra når du kan begynne å trene magemusklene etter fødselen og aldri kan bli bindende. Når jeg skal begynne å trene, avhenger veldig av mors treningsnivå.

Generelt sett bør du alltid diskutere med legen din når og i hvilken grad du kan begynne å trene.

Det er også viktig hvor passform mor ble i løpet av svangerskapet. De fysiske aktivitetene i hverdagen og før svangerskapet har også innflytelse på tidspunktet for når du kan begynne igjen med magemuskeltrening.

Fremfor alt mødre som ikke har gjort noen idrett før eller helt har unngått idrett under graviditet, bør begynne å trene sakte rett etter graviditet og delta i en treningskurs etter fødsel først.
Mødre som har holdt seg aktive i idrett kan begynne med lette strekkøvelser etter fødselen.

les også

• Stram mage etter graviditet
• Abs trening under graviditet

risiko

Alle som hadde vondt i ryggen eller bekken under graviditeten, bør først spørre legen sin om og fra når magemuskeltrening og idrett generelt er mulig igjen.

Hvis trening i magemuskelen startes for tidlig eller treningen gjøres for intens, kan risikoer oppstå og også intensiveres.

Under graviditet blir leddbåndene og magemusklene strukket og dyttet til siden av den voksende livmoren. Denne prosessen kalles Diastasis recti.
Diastasis recti kan forårsake smerter i korsryggen og korsryggen under og etter graviditet.
Les mer på: Diastasis recti øvelser

Mødre som starter mage-trening for raskt etter fødselen, risikerer en såkalt spiss mage. Musklene trenger tid til å flytte tilbake til hjemstedet etter fødselen.
Hvis du griper inn for tidlig med trening i magemuskelen, skader det musklene mer enn det styrker dem. Musklene trekker seg ikke lenger tilbake til sitt opprinnelsessted, men løper skrått fremover. Hvis magemusklene nå trekkes sammen, buker buken fremover gjennom magemusklene som ligger på sidene.

Du kan lese mer nyttig informasjon om emnet: Hvilke kurs etter fødsel er det?