BCAA (forgrenede aminosyrer)

introduksjon

BCAA er forkortelsen for det engelske uttrykket: Aminosyrer med forgrenede kjeder, på tysk: forgrenede aminosyrer.
BCAA inkluderer aminosyrene valin, leucin og isoleucin.De er blant de essensielle aminosyrene og kan ikke produseres av kroppen selv. Derfor må de inntas med mat.

BCAA er involvert i muskelbygging og muskelforsyning. De har også en betydelig innflytelse på dannelsen av forskjellige vev og støtter samtidig sårheling og metabolisme.

Gir BCAA-tilskudd mening?

BCAA brukes ofte og oftere som kosttilskudd, spesielt i kondisjon og vekttrening, men også i utholdenhetsidretter. Hvorvidt dette alltid gir mening, avhenger av ulike faktorer.

Les mer om emnet: Kosttilskudd

En tilførsel av BCAAer er definitivt fornuftig hvis kostholdet er utilstrekkelig og som et resultat er det en utilstrekkelig tilførsel av proteiner i kroppen. Dette er allerede bekreftet av forskjellige studier. Hvorvidt en tilførsel av BCAAer er fornuftig om tilstrekkelige proteiner og dermed BCAAer blir levert med det daglige kostholdet, er ikke blitt avklart.

Les mer om emnet: Bruksområder for BCAA

Legge merke til!

Å ta BCAA i form av kosttilskudd er ikke helt nødvendig for fett tap eller muskelbygging, da behovet for BCAA vanligvis kan dekkes av et proteinrikt kosthold.

Tilleggsinntaket av BCAA bør derfor ikke erstatte protein eller et måltid, men (hvis noen) bare dekker de høye aminosyrebehovene som oppstår under muskeltrening. Forsiktighet bør tas for å sikre en tilstrekkelig tilførsel av protein gjennom mat.

BCAA og muskelbygging

BCAA er veldig populære i kroppsbyggingsscenen og i vekttrening. En fordel med BCAA for muskelbygging er at disse aminosyrene kan tas opp direkte i musklene, mens andre aminosyrer først må behandles i leveren. Av denne grunn gir BCAA energi til muskeltrening veldig raskt og raskt forsyner musklene med aminosyrer etter trening.

Les mer om emnet på: BCAA for å bygge muskler

Aminosyrene leucin og isoleucin er spesielt viktige for dannelse av muskelprotein. Samtidig forhindrer de at muskelmasse blir brutt ned til glukose.

Cirka 35 prosent av kontraktilen (i stand til aktivt å trekke seg sammen) Proteiner i muskler består av BCAA. Men de essensielle aminosyrene fungerer ikke bare som et rent byggemateriale for kroppens celler, men støtter også muskelbygging gjennom deres insulogene effekt. Dette betyr at BCAA forbedrer produksjonen av det anabole hormonet insulin uavhengig av karbohydrater.

Bør du ta BCAA før, under eller etter vekttrening?

Tilleggskravet oppstår hovedsakelig direkte under trening, på grunn av tap av aminosyrer på grunn av trening og etter trening, siden mer aminosyrer er nødvendige for anabole regenereringsprosesser.Nedbryting eller tap av BCAA skjer veldig raskt og massivt under tung trening under trening, slik at en rask etterfylling av aminosyrene kan ha en positiv effekt på muskelbygging.

Hvis BCCA tas umiddelbart etter trening, øker det sekresjonen av hormonet insulin. Blant annet transporterer insulin sukker til muskelcellene, noe som tilsvarer å gi energi. Det frigjorte insulinet fremskynder også transporten av de essensielle aminosyrene inn i musklene. Det er grunnen til at BCAA bretter ut sin største effekt umiddelbart etter styrketrening.

Les mer om emnet: Tilskudd for å bygge muskler

BCAA i utholdenhetsidretter

BCAA er hovedsakelig supplert i vekttrening. De jobber i stor grad i musklene og sikrer tilførsel av energi under anstrengelse. Av denne grunn bruker utholdenhetsidrettsutøvere BCAAs oftere og oftere.

På denne måten kan du være sikker på at du har nok energi tilgjengelig på slutten av et løp, for eksempel. Dette har en positiv effekt på utholdenhetsprestasjoner og øker ytelsen.

Det er viktig at utholdenhetsidrettsutøvere sørger for ikke å konsumere BCAAs i overkant. I motsetning til vekttrening, kan BCAA tas ikke bare etter, men også før utholdenhetsøvelse og hjelpe utøveren til å oppnå bedre prestasjoner.

Imidlertid bør det bare tas uregelmessig slik at urinstoffnivået til utøverne ikke overstiger et visst nivå på lang sikt.

Les mer om emnet: Utholdenhetsidrett og ernæring

dosering

Når du doserer BCAA, må du alltid ta hensyn til den anbefalte doseringen av det respektive produktet. Doseringen av BCAAer bør være omtrent basert på vekt og treningsmål for en idrettsutøver. Vitenskapelig er det påvist et behov for isoleucin på mellom 42 - 48 mg per kilo kroppsvekt per dag. . For idrettsutøvere anbefales vanligvis en mengde på 5 til 20 gram per dag, hvorved sammensetningen skal bestå av omtrent 2 deler leucin og en del hver av valin og isoleucin.

Selv om doseringen avhenger av vekten og treningsintensiteten til en idrettsutøver, bør en mengde på 50 gram BCAA per dag absolutt ikke overskrides.

Den individuelle, optimale doseringen kan diskuteres med en ernæringsfysiolog.

For detaljert informasjon se: Dosering av BCAA

Riktig inntak av BCAA

BCAA kan behandles av kroppen raskere i pulverform eller som kapsler enn i tablettform. Det anbefales generelt å ikke overskride mengden kosttilskudd spesifisert av produsenten.

Les mer om emnet: Tar BCAA

BCAA pulver og kapsler

BCAA kan tas som et kosttilskudd i form av kapsler eller pulver.
Begge variantene har samme effekt på helheten, men pulver blir fordøyd litt raskere i kroppen vår enn kapsler. På den annen side er BCAA-innholdet i kapsler og tabletter vanligvis høyere enn i pulver.

Dette kan skyldes det faktum at pulveret fremdeles er smaksatt og derfor er andelen av BCAA-er lavere. Når du har bestemt deg for pulverformen, må du bare velge riktig produkt. Gitt det store antallet leverandører og forskjellige komposisjoner, er dette ikke så lett og krever vanligvis å prøve ut forskjellige varianter.
Blant de mest kjente pulverene er fem produkter som har en veldig lik sammensetning (forholdet 2: 1: 1 for leucin, valin, isoleucin) og derfor lett kan sammenlignes.

En annen fordel med å ta BCAA som et pulver, forklares med dets raske absorpsjon i mage og tarmkanal. Dette betyr at tilskuddene er tilgjengelig for muskelcellene raskere. Tilsetning av BCAA i tillegg til normalt kosthold er fornuftig for idrettsutøvere fordi du ikke tar i deg ekstra kalorier ved å ta BCAA-pulver, men du er fremdeles mer effektiv og muskelveksten forbedres.

Les mer om emnet her:

• BCAA pulver.
• BCAA kapsler

Effekten av BCAA

Bare hvis alle de tre essensielle aminosyrene leucin, isoleucin og valin tilføres sammen, kan det være et effektivt potensiale for å bygge muskler og forhindre tap av muskler. Hvis de leveres individuelt, kan det være en ubalanse som vil føre til et sammenbrudd i proteinsyntese.

BCAA-tilskudd er spesielt nyttig for trening, da det kan øke treningsintensiteten. Under trening blir musklene slitne etter en viss tid, avhengig av intensiteten, til de ikke lenger kan prestere. Å ta BCAA rett etter trening forhindrer at muskelmasse brytes ned til fordel for dannelse av nytt sukker! Aminosyrene leucin, valine og isoleucine har forskjellige effekter:

Leucine er involvert i produksjonen av sukker (glukose), så det kan være nyttig, spesielt på lite karbohydratdiett, å ta leucin i form av kosttilskudd.

Valin stimulerer frigjøring av insulin. Dette regulerer blodsukkernivået og akselererer absorpsjonen av aminosyrer i musklene og leveren. (Anabole effekt er forbedret)

Isoleucin stimulerer insulinproduksjonen i bukspyttkjertelen og sikrer at kroppens naturlige nitrogenbalanse opprettholdes. Denne effekten er spesielt viktig i dannelsen av nytt vev og muliggjør sunn vekst, spesielt hos barn og unge.

Denne effekten av BCAA kan også være nyttig ved lidelser med økt proteinnedbrytning (for eksempel tumorsykdommer). Selv med kroniske leversykdommer, må man sørge for å sørge for tilstrekkelig tilførsel av BCAA, da de forgrenede aminosyrene forhindrer overføring av forskjellige (hjernetoksisk) Stoffer i hjernen (om Blod-hjerne barriere).

BCAAer påvirker også hjernen. For eksempel kan tilskudd forkorte reaksjonstider. Det øker også hjernekraften og gjør at hjernen blir trettere.

Du kan også lese emnet vårt: Effekt og funksjon av BCAA

BCAA-inntak under slanking

BCAA kan også ha en effekt på kostholdet. For med en diett tilføres ikke nok næringsstoffer til kroppen, noe som betyr at kroppen forbrenner karbohydrater og fett for energi, men aminosyrer er også nødvendig for energiforsyning.

På den ene siden er effekten at BCAA stimulerer og optimaliserer muskelvekst eller muskelproteinsyntese.
På den annen side reduseres nedbrytning av proteiner under en diett, og mer energi kan gis for utholdenhetsprestasjoner. Effektene av BCAA avhenger imidlertid også av hvordan de leveres.

Inntaket av BCAA under en diett sikrer at ekstra muskelmasse ikke også går tapt under fett tap. Så det bremser dem katabolisk effekt t og opprettholder muskelmasse i kroppen.

Siden spesielt aminosyren leucin brytes ned under en diett, kan et tilstrekkelig inntak av leucin tjene som en energikilde for kroppen og verdifullt muskelprotein blir spart. Dette er også kjent som antikatabolsk (skånsom mot stoffskiftet) Effekt.

Bivirkninger av BCAA

I prinsippet behøver ikke bivirkninger eller bivirkninger å være forventet så lenge doseringen som er spesifisert av produsenten overholdes og kostholdstilskuddene ikke absorberer mer enn nødvendig. Selv idrettsutøvere med sensitiv mage eller nervesystem reagerer vanligvis ikke på BCAA med bivirkninger, da de tolereres godt.

Når du tar BCAA, bør du imidlertid ta hensyn til at den nødvendige mengden essensielle aminosyrer ikke overskrides, og at beregningen gjøres i kombinasjon med BCAA som er i maten. I sjeldne tilfeller fører det økte inntaket av BCAA til økt hårvekst.

Du finner mer informasjon under: Bivirkninger av BCAA

Hva skjer hvis jeg overdoser på BCAA?

Hvis du overdoser på BCAA, bør du normalt ikke oppleve noen bivirkninger da BCAA finnes i mat og menneskekroppen er vant til dem. BCAAer som blir svelget for mye, vaskes ganske enkelt gjennom utskillelsene fra menneskekroppen. Så det eneste å frykte i tilfelle en overdose er at du unødig vil kaste penger ut av vinduet hvis du tar for mye BCAA.

I sjeldne tilfeller forekommer imidlertid en bivirkning. Siden BCAAer består av aminosyrer, kan høye doser føre til økt hårvekst på lang sikt.

Forekomst av BCAA

De viktigste kildene til BCAAer i mat er rå kornprodukter og kumelkprodukter. Disse inkluderer

• Korn
• hvete
• ris
• bygg
• Millet
• havre
• rug
• kjøtt
• fisk

BCAA-innholdet i kumelk overskrides bare med innholdet av soyamelk

BCAA-test

Det er nå mange forskjellige produsenter på markedet som tilbyr BCAA-er, og selvfølgelig har hver produsent funnet den "beste" sammensetningen for deres BCAA-kosttilskudd. Som vist ved omfattende tester, inneholder ikke tilskuddet alltid nøyaktig hva det står på utsiden.

For eksempel inneholder 23 av 24 testede BCAA mindre isoleucin enn angitt på etiketten. Og for de to andre aminosyrene, leucin og valin, avviker verdiene noen ganger sterkt fra pakningsinformasjonen.
Fem av de 24 produktene skilte til og med 50 prosent i sammensetningen av ingrediensene fra informasjonen om emballasjen.

Alle undersøkte BCAA viste bare minimale spor av tungmetaller, som ligger godt under den nødvendige og helsekritiske grenseverdien.
I tillegg til BCAA, inneholder kosttilskudd vanligvis andre mineraler eller sporstoffer. Halvparten av alle produktene inneholdt jern, men kalsium ble også funnet i mange produkter.

Sammendrag

BCAA er forgrenede aminosyrer som vi kan konsumere gjennom et balansert kosthold.
Aktive mennesker har et større behov for disse proteinbyggesteinene, da de er viktige for muskelvekst og også spiller en større rolle i energiproduksjon.
Spesielt utholdenhets- og styrkeutøvere drar best nytte av BCAA-er.

Utholdenhetsidrettsutøvere trenger dette tillegget for å forhindre mangler i energiforsyningen og for å motvirke nedbrytning av muskelprotein.

For styrkeidrettsutøvere og kroppsbyggere, spiller BCAAs en viktig rolle, spesielt i muskelbyggingsfasen. Det er spesielt viktig her at kroppen ikke går i en tilstand av proteinnedbrytning. I tilfelle muskelnedbrytning forårsaket av BCAA-mangel, forbrennes proteinet fra muskelfibrene for energiproduksjon og muskelveksten blir dermed avbrutt.

I tillegg til å bygge muskler og bidra til å generere energi, har mange BCAA-er andre oppgaver i menneskekroppen:

De er byggesteinene til alle proteiner i kroppen vår og styrer forskjellige prosesser. I tillegg til å stimulere sekresjonen av insulin, kontrollerer de serotoninkonsentrasjonen i hjernen. Det bør tas før og etter trening, og doseringen skal ikke overstige tre til fire gram per inntak.