TRENINGSMULIGHETER I BEINMUSKELEN

Øvelser uten apparat

En klassiker blant treningsøvelsene for benmuskulaturen er benpressen. Denne øvelsen er et flott alternativ til knebøy og er spesielt bra for nybegynnere. Avhengig av enheten utføres øvelsen sittende eller liggende, og skuldrene bringes under rullene. Fra startposisjonen strekker du bena og skyver deg av grunnplaten. Du puster ut og sørger for at bena ikke er helt strukket og at de forblir svakt bøyde. Deretter senkes vekten sakte uten å legge den helt ned. Denne øvelsen trener hovedsakelig fremre lårmusklene. Gluter, adduktorer og hamstrings er også involvert.

En annen øvelse er å gjøre lunges med vektstangen. Vektstangen er plassert på nakkemuskulaturen og grepet med hendene. Benet som skal trenes er forskjøvet med en stor utfall. Overkroppen senkes ved å bøye forbenet til kneet på det forlengede benet nesten berører gulvet. Nå er benet strukket igjen (ikke strukket) og returnert til startposisjonen. En god følelse av balanse er nødvendig når du utfører med en vektstang. Ryggen og kjernen skal forbli rett gjennom lungene. Musklene som brukes er den firhodede lårmusklen og glutealmusklen. Variasjoner kan innarbeides gjennom trinnstørrelsen. Med en stor trinnbredde, glutes og hamstrings og med en mindre trinnbredde er de firehodede lårmusklene spesielt stresset.

Sittende benkrøller, eller sittende benkrøller, er en øvelse som blir utført liggende på en spesifikk benk. Idrettsutøveren er utsatt for en liggende overflate, beina klemmes bak to ruller. For armene er det vanligvis to håndtak festet til benken, som gir et godt fikseringsalternativ. Fra denne startposisjonen, bøy knærne slik at hælene dine er så nær rumpa som mulig. Deretter føres bena tilbake til startposisjonen. Musklene som brukes her er leggmusklene og for det meste alle deler av baksiden av beinet. Øvelsen kan varieres etter fotenes plassering, slik at forskjellige aksenter skapes. Strammede føtter forskyver belastningen mer til tvillingkalvemuskelen og strakk føttene mer til hamstrings.

Øvelser med enheten

Maskin bortføring: Denne sittende øvelsen trener gluteus maximus (den store glutealmuskelen). Idrettsutøveren sitter på maskinen og har bena med skinnene foran putene. Nå skyves bena utover så langt det lar seg gjøre, og bringes deretter sammen igjen uten å legge ned vekten. Denne øvelsen styrker den øvre delen av hoftene og stabiliserer derved bena.

Opplæringen av adduktene foregår også på maskinen og fungerer motsatt til bortføringen i maskinen. Sitter igjen, bena er nå spredt bredt og plassert bak putene. Nå blir lårene samlet mot motstanden og deretter ført tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte. Vekten lagres heller ikke her. Musklene som brukes, adduktorene, er plassert på innsiden av lårene og er den primære muskelbelastningen i denne øvelsen.

En annen populær øvelse er benforlengelse. Utgangsposisjonen sitter på det tilsvarende treningsapparatet, og føttene er plassert under møbeltrekkene. Hendene griper tak i håndtakene eller setet for å holde låret på plass. Nå er bena strukket helt til de er horisontale (pust ut). Deretter bøyes bena igjen og returneres til startposisjonen. Vekten lagres bare når alle repetisjoner er utført. Musklene som brukes i denne øvelsen er benforlengere eller lårmusklene foran og bak. Jo mer ryggstøtet vippes bakover, jo mer vippes bekkenet bakover. Dette fører til at lårmuskelen blir strukket mer og dermed mer stresset.

Andre benøvelser på maskinen eller i treningsstudioet er kalvehevinger, sittende eller liggende, dødløft og knebøy.

Benmuskeltrening uten belastning i kneet

Kneleddet er et veldig viktig ledd for bena, gjennom hvilke mange bevegelser i menneskekroppen er mulige. I de aller fleste benøvelser er kneet mer eller mindre stresset. Benøvelser som kan gjøres uten knestamme er ikke så lett å finne.

En benøvelse som ikke forårsaker problemer for kneet, er sidebeinhevingen. Utgangsposisjonen ligger på din side på en trenings- eller yogamatte. Benet på toppen er nå spredt opp og sakte ført ned igjen mot tyngdekraften. Siden bena er rette, opplever ikke kneet noe stress her.

En annen øvelse er bekkenløftet. Utgangsposisjonen ligger på ryggen, med armene på gulvet ved sidene. Føttene er oppe og nå løftes bekkenet og korsryggen av gulvet og flyttes oppover til det blir opprettet en bro fra skuldrene til knærne. Siden det er en maksimal leddvinkel på 9 °, er belastningen på kneet veldig lav.

Klatring trapp er også en god trening. Imidlertid bør du sørge for at vinkelen i kneleddet ikke er mindre enn 90 °. Nivåene bør derfor være normale, og atleten skal bare ta ett nivå om gangen.

Benmuskeltrening hjemme

Til Benmuskler for å trene er det ikke nødvendig å gå på treningsstudio. Mange øvelser tillater en variert trening helt uten verktøy eller utstyr.

De Vegg sitteplasser er en enkel øvelse som fungerer bra for nybegynnere. Overkroppen er stående med ryggen mot en vegg. Lårene er horisontale slik at hofteleddet og Kneledd hver har en 90 ° vinkel. Utførelsen er ganske enkel. Denne stillingen skal holdes i en viss periode (30 - 60 sekunder). Armene skal hvile på sidene av overkroppen og ikke støttes på lårene.

En øvelse for dem Muskler i fremre tibia er dette Bøy tå i stand. For å gjøre dette, gå til startposisjonen, stående mot en vegg. Du kan støtte deg selv på veggen med håndflatene. De Feet er plassert omtrent ti centimeter fra veggen. For å gjøre dette trekkes tærne vekselvis inn og senkes deretter igjen. Beina trener vekselvis i 60 sekunder i tre sett.

Knebøy kan også utføres uten vekt. Du kan imidlertid bruke en kosteskaft som et hjelpemiddel. Utgangsposisjonen er hoftebredde fra hverandre, med føttene peker litt utover og armene litt krysset foran brystet. Nå er bena vekselvis bøyd og strukket uten at overkroppen beveger seg fra sin rette stilling. De Overarmene vær alltid på topp på skuldernivå. Føttersålene, spesielt hælene, forblir alltid på bakken. I tillegg bør man passe på å holde knærne bak tuppen av føttene under fleksjon. Den rette holdningen til Ryggrad er ekstremt viktig, slik at du kan legge noe under hælene.

God trening for det bakre leggmuskulatur utføres stående og er en god en Nybegynnerøvelse. Alt du trenger er en vegg som støtte. De Startposisjon er det enbeinte stativet foran en vegg. Du kan støtte deg selv på denne veggen i tilfelle du lett mister balansen. Det andre beinet er bøyd. Nå er hælen hevet slik at bare tuppen av foten fremdeles er i kontakt med bakken. Etter en kort pause senkes hælen igjen. Gjør 25 repetisjoner to ganger per side. For å variere amplituden kan øvelsen også utføres på et trinn, slik at du kan gå lenger ned når du senker hælen.