Kosthold

Kostholdet med lite fett

introduksjon

Med L.ug fett diett det daglige inntaket blir forsøkt Reduser fett og kontroll. Fett er høye energiforbindelser for kroppen som lagres under huden i form av fettlagre.

Beskrivelse av dietten med lite fett

Kostholdet med lite fett er først og fremst daglig fettinntak begrenset og ideelt optimalisert til fordel for vegetabilsk fett.
Det gjennomsnittlige daglige fettforbruket i Tyskland er 120 g, og er ifølge det tyske ernæringsselskapet halvt for høyt.
Spesielt andelen av dyrefett regnes som altfor høyt. Disse er først og fremst i skjult form (Kjøtt, pølse, fet ost, krem) innspilt.
Med 9 kcal gir fett flest kalorier av alle næringsstoffer. I motsetning til fullkorns-karbohydrater har den fett en lavere metningsverdi på lang sikt.
Kroppen kan raskt lagre overflødig fett som depotfett, og så går kremkaken ofte rett på hoftene. Kosthold med lite fett begrenser det daglige forbruket av fett.

Grunnlaget for kostholdet med lite fett

Ikke mer enn 30% av den totale daglige kalorien bør fra kostholdsfett komme. Det vil være omtrent 50-60 g totalt fett per dag, som består av smørbart, kokende fett og skjult fett. Hvis du gjør det klart at 100 g bratwurst allerede inneholder et gjennomsnitt på 40 g skjult fett, blir det klart hvor stor betydning som må legges på et passende matutvalg for å til og med tilnærme seg dette kravet.
Spesiell oppmerksomhet rettes mot det skjulte fettet i matvarer, og vegetabilske fettstoffer og oljer av høy kvalitet blir brukt som oppslag og kokefett.
Kosthold med lite fett men ta også i betraktning at fettinntaket ikke må begrenses for ekstremt.
Fett inneholder viktige fettsyrer og vitaminer som kroppen ikke selv kan produsere, og de er nødvendige for bruk av fettløselige vitaminer.
Det totale kaloriinntaket må også ligge under det faktiske forbruket.
Det er forbudt å sulte, Oppskriftene er lite i fett, og det er tips for matlaging med lite fett.
Spesielle kaloritabeller som også vurderer ferdige måltider i henhold til fettinnholdet, er tilgjengelige i butikkene.
Serverne fungerer som en orientering for matvalget Mat pyramide. Langsiktige endringer i kosthold og mer fysisk aktivitet på lang sikt er også viktige komponenter i konseptet.

Kostholdets forløp

I forbindelse med et lite fett kosthold brukes også ofte av Fettfattig 30 kosthold talt.
Prosentandelen av makronæringsstoffet er bare ment 30 prosent av energiforbruket hver dag skru av.
Nøyaktige instruksjoner og mange retter for lite fett diett er tilgjengelig på Internett. Alternativt kan du spore matinntaket med mobiltelefonen din og visse apper, dvs. oppgi nøyaktig hva og hvor mye som ble spist.
I tillegg til mengden kalorier som forbrukes, viser mange bruksområder fordelingen av næringsstoffene fett, karbohydrater og proteiner. På Ved høye aktivitetsnivåer kan kaloriinntaket også økes, så vel som for folk som allerede er i nærheten av sin ideelle vekt.

Ernæringsplan

I kostholdet med lite fett vil du unngå mat som inneholder spesielt fett. Fokuset er på mat som frukt, grønnsaker og fullkornsprodukter, belgfrukter, og i liten grad er vegetabilsk og animalsk fett også inkludert i kostholdet.
Spesielt sunt fett som de i vegetabilske oljer er tillatt; de inneholder viktige sunt fett som omega-3 fettsyrer. Spesiell vekt bør legges på den fettfrie tilberedningen av oppvasken.
Du bør unngå smør, ost, rødt kjøtt eller pølseprodukter og fet fisk. I denne sammenhengen kan kostholdet varieres og kreativt utformes, instruksjoner og oppskrifter er tilgjengelige i bøker eller på Internett.
En eksempel på dietten med lite fett kan se slik ut: Til frokost er det en skive fullkornsbrød med kalkunbryst eller kokt skinke, med et glass juice. Ved lunsjtid serveres det ris eller poteter, med magert kjøtt som kalkun eller kylling. Om kvelden kan en grønnsaksuppe med lite fettkjøtt konsumeres, alternativt en salat med tunfisk.
Forsiktighet anbefales med produkter med lite fett. Selv om de er redusert i fett, tilsettes ofte ekstra sukker til dem. Selv om det er tillatt med en større mengde karbohydrater, for eksempel i lavkarbo-dietten, bør du følge med på kaloribalansen din og konsumere mindre enn du spiser hvis du ønsker en reduksjon.

Les om det her Myse diett

Hvilke matvarer kan jeg spise?

Tillatte matvarer med lite fettfattig kosthold inkluderer mat med a lavt fettinnhold. Disse inkluderer f.eks grønnsaker, frukt, magert kjøtt, melk med lite fett og meieriprodukter og Karbohydrater i form av poteter, ris og pasta.
Her burde heller være for metningseffekten Fullkornsprodukter bli grepet. En titt på ernæringsverdiene til de enkelte matvarene kan hjelpe, det finnes også omfattende oversiktslister på Internett.
Dessuten er sukkerfrie drikkevarer hvordan usøtet te og vann tillatt uten begrensninger. I følge konseptet kan ubegrenset mat spises til sult er tilfreds. Selvfølgelig bør man følge med på kaloribalansen, ettersom mange mennesker undervurderer sin metthetsfølelse.

Hvor kan jeg finne gode oppskrifter med lite fettdiett?

Siden dietten med lite fett er en av de velkjente diettene, er det mange måter å finne ut mer om det på. Det er også mange kostholdsveiledninger på markedet kokebøker.
i Internett du kan utveksle ideer med andre deltakere via forum. Noen oppskrifter fra det originale kostholdet kan konverteres til diettkompatible måltider med noen få triks, noe som gjør det lettere å komme i gang og holde ut med endringen i kostholdet.
Siden konseptet med lavkarbo-dietten er likt, kan du også hente inspirasjon fra disse rettene. Her må imidlertid streng oppmerksomhet tas på sammensetningen av næringsstoffene, da lavkarbo-dietten gir en betydelig høyere andel proteiner. Til gjengjeld tillates det mer karbohydrater i kostholdet med lite fett.

Hvor mye kan du gå ned i vekt med denne formen for kosthold?

Ved delvis å gi fra seg karbohydrater som del av a Kaloriunderskudd det kommer spesielt i Innledende fase av kostholdsendring til et sprang i vekttap. I løpet av de første to ukene kan opptil to kilo vann skylles ut av kroppen, dette skyldes tømming av karbohydratlagrene i leveren og musklene.
Jo videre vekttap og fremfor alt det rene vekttapet avhenger av gjennomføringen ernæring og Livsstil oppnådd kaloriunderskudd sammen. Med et moderat kaloriunderskudd på rundt 500 kalorier, kan man ta et gjennomsnitt et halvt kilo per uke Rekordtap, med et større underskudd gjennom mer trening eller høyere basal metabolsk rate, definitivt mer. Suksessen avhenger også av startvekten.

Hvordan kan jeg unngå yo-yo-effekten med dette kostholdet?

Som Jojo-effekt kalles vektøkning etter slanking.
En svak økning skyldes Nok en endring i kostholdet spesielt hvis flere karbohydrater er integrert i måltidsplanen. På denne måten lagrer glykogen i muskler og leverfylling, noe som øker lagringen av vann i kroppen.
Ekte vektøkning oppstår når du spiser i overkant av det daglige kaloribehovet etter en diett. Den vellykkede deltakeren må merke seg at den basale metabolske hastigheten automatisk avtar med vekttap, siden mindre masse må varmes opp.
Å unngå yo-yo-effekten garanterer bare et fortsatt balansert kosthold som ikke resulterer i et betydelig overskudd av kalorier.

Hva koster en diett med lite fett?

Med lite fettdiett er kjøtt på menyen i store mengder. Utgiftene settes imidlertid i perspektiv av at det ikke er penger til søtsaker, brus, alkohol, fastfood-leveranser eller besøk på burgerboder.
Handlelister hjelpe det ukentlige utgifter for å følge med på maten. hvem regionale og sesongbaserte kan også lagre. Et sunt kosthold og vekttap trenger ikke å rive et dypt hull i lommeboka.

Kosthold med lite fett i kroppsbygging

i Bodybuilding I tillegg til tilhengere av lavkarbo-dietten, er det også talsmenn for lavfettprinsippet. Spesielt styrkeidrettsutøvere, hvis prestasjoner lider av et redusert karbohydratinntak, vil finne et reelt alternativ her når du forbereder deg til konkurranser.
Ambisiøse idrettsutøvere bør absolutt ikke klare seg uten proteiner, de er byggesteinen for muskelmassen i kroppen. De er spesielt uunnværlige for intens kroppsbygging.

Bivirkning av kostholdet

Deltakerne går ikke alltid uten det reduserte kaloriinntaket som en del av dietter Bivirkninger tolerert. I tillegg til Mattrang også fysisk svakhet eller Konsentrasjonsvansker telling.
Effektene er imidlertid mindre enn med dietter med lite karbohydrater, siden det fortsatt konsumeres en relativt stor mengde karbohydrater. Det også Fett skal på ingen måte være fullstendig i dietten med lite fett fra ernæringsplanen slettes. Det er et av de essensielle næringsstoffene, dvs. næringsstoffene som kroppen ikke kan syntetisere seg selv og derfor må ta inn gjennom mat. Fett er uunnværlig for at organismen skal fungere, spesielt i hormonmetabolismen er det av stor betydning. I tillegg er de en del av membranen til celler. Å unngå fett helt kan derfor utgjøre alvorlige helserisiko.

Kritikk av kostholdet

fett gir ikke bare mye energi, men er også for Kroppens metabolisme er uunnværlig. Siden kroppen ikke er i stand til å produsere essensielle fettsyrer på egen hånd, vil Umettede fettsyrer levert gjennom et balansert kosthold bli.
Et dårlig utført kosthold med lite fett kan føre til en utilstrekkelig tilførsel av dette viktige næringsstoffet å lede.
Fett er ikke bare viktig i hormonmetabolismen og cellemetabolismen, det støtter også fordøyelsen. Å demonisere fett og helt unngå det kan til og med være forbundet med alvorlig helserisiko.

Hva er risikoen og farene ved dette kostholdet?

Alle som ikke arbeider intensivt med ernæringsemnet, vil feilaktig merke fett som "dårlig mat".
Selv med kosthold med lite fett må essensielle fettsyrer som umettede omega-fettsyrer tas inn med mat eller kosttilskudd, da disse ikke er produsert av kroppen selv. De er uunnværlige og spille en viktig rolle i hormon og annen metabolisme. En streng Unngå enhver form for fett så kan være truende Feil i systemet å lede.

Medisinsk evaluering av kostholdet av

I Kosthold med lite fett Fra et medisinsk synspunkt, i det minste når det gjøres riktig, er det ikke et kosthold som er helsefarlig.
På ÜOvervåking av makro- og mikronæringsstoffer Det er fullt mulig å følge konseptet med lite fettdiett sunn og balansert til mate. Sunt, jevn vekttap kan også oppnås med et moderat stort kaloriunderskudd.
Det er viktig i tillegg til det høye Tilførsel av proteiner, som forhindrer nedbrytning av muskler, også forsyningen med essensielle fettsyrer å følge med. Dette inkluderer fremfor alt umettede og flerumettede fettsyrer. De er blant de byggesteinene som kroppen ikke selv kan produsere og som må konsumeres gjennom mat. De er viktige for hormonmetabolisme og andre prosesser i kroppen.
Kosttilskudd bør også brukes om nødvendig, spesielt i tilfelle bivirkninger på grunn av det lave inntaket av fett. Innledende klager forårsaket av redusert karbohydratinntak bør forsvinne etter en stund og skal ikke lenger hindre utøvelse av fysisk aktivitet eller til og med belaste hverdagen. Ellers bør det å vurdere å slutte med kostholdet også vurderes her.

Hvilke alternative dietter er det for lite fett diett?

Hvis du vil gå ned i vekt raskt og også akseptere helserisiko samt øke etter at du har sluttet, vil du finne mange instruksjoner under nøkkelordene crash diet eller mono diet.
Dette er strenge ernæringsplaner, vanligvis designet rundt en stiftmat. Disse er vanligvis ekstremt lite karbohydrater og veldig kalorifattige, noe som lover stor suksess over kort tid, men ikke og bør ikke tjene som en langsiktig ernæringsform.
Et sammenlignbart alternativ til lite fettdiett er lavkarbo-dietten eller mayo-dietten, der karbohydratinntaket reduseres og energi tilføres hovedsakelig i form av proteiner fra kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter.

Les mer om emnet: Lavkarbo diett

Et veldig fleksibelt og enkelt å integrere kosthold som fører til en reduksjon i vekt er et balansert kosthold i form av en blandet mat diett. Til syvende og sist er kaloribalansen avgjørende: De som spiser mindre enn de spiser, mister vekt fordi kroppen går i fettreserver. En diett med blandet mat overvåker bare kaloribalansen, for eksempel via enkel kaloritelling eller et poengsystem som Weight Watchers. All mat er tillatt med måte, og et balansert kosthold bør også være viktig her: det inneholder nok proteiner, sunt fett, komplekse karbohydrater og fiber, vitaminer og sporstoffer.
I tillegg kan en reduksjon påvirkes positivt av trening eller sportslig aktivitet, og det kardiovaskulære systemet og fysiske prestasjoner drar også fordel av utholdenhet og styrketrening.

Les mer om dette under Gå ned i vekt ved å endre kostholdet ditt