Sports-Og-Trenings

Bodybuilding

Synonymer i vid forstand

Kroppsforming, kroppsmodellering, vekttrening, styrketrening, muskelbygging,

Engelsk: bodybuilding

definisjon

Som navnet bodybuilding antyder, er dette en form for kroppsmodellering gjennom målrettede treningsmetoder for å bygge muskler og streng kontroll av matinntaket. Det primære målet er ikke å øke styrken, men å bygge muskelmasse og definere muskelmasse gjennom intensiv trening og dehydrering av musklene. På grunn av bruk av høye vekter og maksimal treningsintensitet, er ikke skader i kroppsbygging, for eksempel en revet muskelfiber i brystet eller en revet muskelfiber i overarmen, ikke uvanlig. I organiserte konkurrerende idretter, som i andre konkurrerende idretter, er bruk av prestasjonsfremmende forberedelser forbudt.

introduksjon

Først av alt skal det nevnes at treningsmetodene listet nedenfor bare brukes til kroppsbygging. Selv om kroppsbygging som en undergruppe av Fitness disse metodene skal bare brukes på avansert nivå for profesjonelle kroppsbyggere.

For leddproblemer eller Cardiovascula- Trening ved å bruke disse kroppsbyggingsmetodene er også sterkt frarådet.

Skader og farer ved kroppsbygging

Når den brukes riktig, er risikoen for skader i kroppsbygging sammenlignet med spillsport (tennis, Håndball osv.) generelt lavere. Av doping Imidlertid rammes kroppsbygging ofte med negative overskrifter i media. Ved å ta muskelbyggende stoffer (anabole steroider) er det ofte en akutt risiko for Helse, og isolerte dødsfall fra dette overgrepet er ikke uvanlig.

For mange kroppsbyggere er dette overdreven Muskelbygging i forbindelse med anabole stoffer har det imidlertid blitt en livsstil og risikoen aksepteres. Uvitende nybegynnere som ved hjelp av world wide web den ubegrensede tilgangen til stoffene beskrevet ovenfor er muliggjort.

Det er imidlertid mulighet for å trene kroppen naturlig uten hjelp av dopingmidler og andre stoffer. Naturlig kroppsbygging er en av mange måter å bygge muskelmasse sunt på. Les mer om dette emnet under: Naturlig kroppsbygging - hva er det?

Lengre informasjon kan fås fra:

Skader i kroppsbygging
Muskelbygging og anabole steroider

kosttilskudd

Tilskudd er Kosttilskuddsom er ment å muliggjøre optimal atletisk ytelse, spesielt for idrettsutøvere som bruker mer av denne såkalte sportsernæringen.
I prestasjonsorientert idrett arbeides det for tiden med å optimalisere ytelsen med alle tilgjengelige juridiske midler. I tillegg til andre aspekter, blir det spesifikke inntaket av tillatte kostholdstilskudd ofte (også?) Tilskrevet å ha store effekter. Positive dopingsaker gjennom (angivelig) forurensede tilskudd har ført til usikkerhet de siste årene. Studier har bekreftet at det er fare for forurenset tilskudd !!!

Mer informasjon er tilgjengelig på kosttilskudd

Oversikt over treningsformer

Armmuskeltrening
Abs trening
Beinmuskeltrening
Brystmuskeltrening
Ryggtrening
Skuldermuskeltrening
Nakke muskel trening
Trening med Thera-Band®
Trenings plan

Treningsmetoder

Disse listede metodene for kroppsbygging har blitt etablert innen kroppsbygging de siste årene.

Du kan også være interessert i dette emnet: Estetisk kondisjon

Tvungne representanter

Med denne metoden trenes muskelen ved å overvinne (konsentrisk) arbeid gjennom ca. 5 repetisjoner til fullstendig utmattelse. Dette blir fulgt av 2-3 repetisjoner ved hjelp av en partner. Dette hjelper i den grad bevegelsen omtrent kan utføres.

definisjon

Metoden til tvangsrepresentanter er en av de mest populære metodene i Bodybuilding og forårsaker økt muskelvekst gjennom økt stressstimuli.

beskrivelse

Metoden til tvangsrepresentanter bygger på den vanlige muskelbyggingstreningen. Det blir som en Hypertrofitrening (Muskelbygging) muskulatur utmattet med omtrent 5-6 repetisjoner. Etter disse uttømmende repetisjonene fullfører imidlertid atleten mer to til fire Repetisjoner. Siden dette ikke er mulig uten hjelp, må en partner gi støtte. Denne hjelpen må velges på en slik måte at bevegelsen bare er vellykket. De ytterligere 2-4 repetisjonene skal utføres ekstremt sakte. Dette krever en viss takt fra hjelperne. Som navnet tvunget tilsier handler det om den konsentriske fasen. Fokuset er på den overvinne fasen.

henrettelse

Riktig bevegelse er en forutsetning for å oppnå ønsket muskelbygging i kroppsbygging. Avhengig av ytelsesnivået, kan mellom 4 og 6 sett fullføres per enhet. Nybegynnere anbefales sterkt mot denne typen eksponering. De endelige repetisjonene er avgjørende for å lykkes. Etter at repetisjonene er fullført, kan det ikke være mulig med flere repetisjoner.

modifikasjoner

De tvangsrepresentanter kan også utføres med selvhjelp for visse muskelgrupper. Med enarmet Biceps krøller seg støtte av den frie armen kan muliggjøre ytterligere bevegelser.

Videre er metoden til tvangsrepresentanter i den grad de etterfølgende bevegelsene utføres med lavere vekter. Så snart det ikke er mulig med flere repetisjoner, bør lavere vekter velges for påfølgende repetisjoner.

mål

Målet med denne metoden er å legge ytterligere belastning på den allerede utmattede muskelen gjennom ytterligere repetisjoner for å øke treningsstimulene. Den er trent i området supra-terskel sterk til sterk stimuli, og muskelen blir dermed overdreven stresset sammenlignet med den normale hypertrofimetoden. Konsekvensen er en økt Tverrsnittsforstørrelse av muskler.

risiko

Siden bevegelsen utføres på en isolert og kontrollert måte, er risiko nesten utelukket med denne metoden. Den eneste risikoen for overbelastning av muskler er risikoen for uerfarne idrettsutøvere.

For mer informasjon se emnet vårt: Skader i kroppsbygging

Oversikt

Negative representanter

Tren musklene med cirka 5 repetisjoner til du er helt utslitt. Hvis det ikke er mulig med flere repetisjoner, blir muskelen ytterligere stresset av sakte, gir (eksentrisk) arbeid i startposisjonen med 2-3 repetisjoner. Treningspartneren overtar det overvinne (konsentriske) arbeidet.

definisjon

Metoden til negative representanter forårsaket av den eksentriske driften av muskulatur økt muskelgevinst.

beskrivelse

Det er tre måter å stresse på musklene under styrketrening. Det overvinnende arbeidet der en idrettsutøver løfter vekten mot tyngdekraften, det statiske arbeidet der vekten forblir i en fast stilling, og det avkastningsarbeidet der vekten tilsvarer tyngdekraftens virkningsretning. Den eksentriske maksimale kraften hos trente idrettsutøvere er ca. 5% større enn den statiske, og 10-15% større enn den konsentriske maksimalstyrken. Belastningen på musklene økes og treningsstimulansen økes når du jobber eksentrisk.

Basert på metoden for tvungne reps, bruker negative reps en gir måte å jobbe på musklene. 5-6 repetisjoner av konsentrisk arbeid utføres til du er helt utslitt, etterfulgt av 2 til 4 gir repetisjoner. En partner hjelper med den konsentriske bevegelsen tilbake til startposisjonen.

Siden stresset er spesielt høyt med denne metoden, er det en av standardmetodene i kroppsbygging.

henrettelse

Mellom 4 og 8 sett er fullført per enhet. Som med metoden til tvangsrepresentanter hvert sett består av 5-6 konsentriske repetisjoner til du oppnår maksimal utmattelse. Dette blir fulgt av 2 til 4 eksentriske repetisjoner med fokus på å sakte bevege vekten nedover. Bevegelseshastigheten er langsom på grunn av den tunge vekten.

modifikasjoner

For øvelser som blir trent på den ene siden (biceps- krøll- eller benpress), de konsentriske fasene kan fullføres med både armer / ben og eksentriske faser isolert med en arm / etappe.

Når du gjør pull-ups, kan startposisjonen oppnås ved å bruke bena for å skyve kroppen inn i startposisjonen.

mål

Målet med denne metoden for negative reps er den maksimale utnyttelsen av muskelstyrken. Ved å bruke eksentriske sammentrekningsformer, muskulatur på grunn av økt stress sammenlignet med tvangsrepresentanter tungt belastet. Dette fører til en økt Muskelbygging.

risiko

Siden negativ reps-metoden bruker høyere belastning enn de tvungne reps, er risikoen for overbelastning av musklene tilsvarende høyere.

Merk: Kroppsbygging er en av de sikreste idretter med riktig bevegelse. Imidlertid faller kroppsbygging i uoverensstemmelse igjen og igjen, da stoffer som er helseskadelige ofte blir brukt i denne sporten.

Oversikt

Kraftig trening

Denne treningsmetoden ble utviklet av Mike Mentzer utviklet. I følge mottoet har ingen suksess uten smerter (ingen smerte, ingen gevinst) Med denne metoden blir muskelen stresset til det punktet omtrentlig muskelsvikt. Muskelen er lastet med 5-6 repetisjoner til den er helt utmattet.Dette blir fulgt av 2-3 konsentriske repetisjoner med partnerhjelp og deretter ytterligere 2-3 sakte avkastning (eksentriske) repetisjoner med partnerhjelp. Denne metoden er en kombinasjon av tvangsrepresentanter og negative representanter.

Du finner detaljert informasjon om dette emnet på tung opplæring

Delvis representanter

Med denne metoden er den delvise reps-muskelen også lastet med omtrent 5 repetisjoner til den er helt utmattet. Dette blir fulgt av ytterligere 3 repetisjoner. Bevegelsen gjennomføres imidlertid ikke i full grad. F.eks Skivstangen er kl Benkpress kom tilbake bare halvveis.

Du finner detaljert informasjon om dette emnet på delvis representanter

Prinsipp for pre-utmattelse

Med metoden etter pre-utmattelsesprinsippet velges øvelser der to muskelgrupper er involvert i bevegelsen. (Eksempel Nakkepress: Skuldermuskel og triceps brachii muskel.)

En isolasjonsøvelse (f.eks. sommerfugl) før selve øvelsen (Benkpress), blir hovedmuskelen (i vårt tilfelle skuldermuskelen) pre-lei. Det er viktig at det ikke er noen brudd mellom isolasjonsøvelsen og selve treningen.

Du finner detaljert informasjon om dette emnet på prinsippet om utmattelse

Cheatings

Denne metoden for juks innebærer et avvik fra riktig utførelse av bevegelser. Ved omtrent 5 repetisjoner blir muskelen stresset til utmattelsespunktet. Dette blir fulgt av 3 repetisjoner som ikke lenger kan utføres riktig på grunn av utmattelse. Eksempel: På Biceps krøller seg overkroppen er bøyd litt bakover når du gjør benkpress ved å løfte baken.

Merk: Dette kan skade muskel- og skjelettsystemet og bør derfor bare brukes i profesjonell kroppsbygging. Under ingen omstendigheter skal denne metoden brukes mens du sitter på huk, deadlift eller roer.

Du finner detaljert informasjon om dette emnet på cheatings

supersets

I denne metoden utføres to øvelser i rekkefølge. Enten kan den samme muskelen lastes (agonist superserie) eller to forskjellige muskler (antagonist superserie). Supersettene kan utvides for å lage tri sett og gigantiske sett. Her gjennomføres tre, fire eller fem øvelser i rekkefølge.

Du finner detaljert informasjon om dette emnet på supersets

Synkende sett

Denne metoden for synkende sett er en av de mest intensive metodene innen kroppsbygging. Det starter med 2 oppvarmingssett på 50%. Dette blir fulgt av 4 serier på rad med 5 repetisjoner hver til maksimal utmattelse. En partner reduserer vekten. Det er viktig at ingen ytterligere repetisjoner er mulig etter 5. repetisjon.

Du finner detaljert informasjon om dette emnet på synkende sett

Isolasjonsprinsipp

Denne metoden prøver å målrette og trene en muskel isolert. Denne metoden brukes spesielt i definisjonsfasen. Fokuset er ikke så mye på den tunge vekten, men mer på riktig utførelse av bevegelsen. Denne metoden er bare integrert i treningsplanen i de sjeldneste tilfeller. Det foregår vanligvis i begynnelsen eller på slutten av en treningsøkt.

Du finner detaljert informasjon om dette emnet på isolasjonsprinsipp

Splitt system

Nybegynnere trener vanligvis alle muskelgrupper på en dag per treningsøkt. Med delt system derimot, er fokuset bare på et visst antall muskler per treningsenhet. Denne metoden har fordelen at flere øvelser kan utføres for en muskel og lengre regenereringsfaser kan realiseres for muskelen.