Treningseksempler for å løsne og slappe av mens du sitter ved skrivebordet

Avslapning av skuldermusklene etter spenning

Startposisjon
Sitt på kontorstolen på avstand fra skrivebordet. La armene henge på sidene av kroppen din

Utførelse av øvelsen
Begge skuldrene dras intenst opp mot ørene, holdes der til det gjør vondt på skuldrene, og slipp deretter begge skuldrene samtidig som du puster ut (sukker) og nyter avslapningen

effekt
De spente skuldermusklene løsnes av prinsippet om avslapping etter tidligere spenninger

Øvelsen er ment å trene oppfatningen av å bevisst gi slipp på skuldrene mens du jobber.

Skulder sirkler

Startposisjon
Sitt på kontorstolen et lite stykke fra skrivebordet, la armene henge ved sidene dine

Utførelse av øvelsen
La begge skuldrene sirkle løst bakover, først på samme tid, deretter vekselvis, mens lar ryggraden bevege seg lett

effekt
Løsning av de spente skuldermusklene, bevegelse av thorax ryggraden

Lateral forskyvning av brystet

Startposisjon
Sitt på kontorstolen et lite stykke fra skrivebordet, hendene på skuldrene, albuene spredt

Utførelse av øvelsen
flytt overkroppen fra høyre til venstre mens belastningen forblir på begge rumpene

effekt
Løsne thorax ryggraden i sidelengs bevegelse

Torsjon overkropp

Startposisjon
Sitt på kontorstolen, høyre ben krysset venstre ben, venstre hånd på høyre kne

Utførelse av øvelsen
Mens du puster ut, vri overkroppen så langt tilbake som mulig til høyre, som for å se deg om, og vri deretter den andre siden til venstre og rygg med bena og armene reversert

effekt
Løsning av thorax og cervical ryggraden i rotasjonsbevegelsen

Bekkenbevegelse

Startposisjon
Sitt på kontorstolen, med bena litt åpne og godt på gulvet, hendene på brystene

Utførelse av øvelsen
bekkenet beveges fremover (mot den hule ryggen) og bakover (rund korsrygg) over de ischiale tuberositetene

effekt
Mobilisering av korsryggen

Strekker hele ryggraden

Startposisjon: Sitt på kontorstolen, legg føttene godt på gulvet med bena brede fra hverandre, og armene henger mellom bena.

Utførelse av øvelsen: bøy overkroppen fremover mellom de åpnede benene, rull sakte ned ryggvirvelen fra ryggmargs ryggraden nedover, hold deg i posisjon avhengig av din velvære, pust inn og pust avslappet, og rull deretter ryggvirvelen langsomt opp igjen med en ryggvirvel (idé: som en Glidelås)

Effekt: tøyning og avslapning av hele rygg- og ryggmuskulaturen, tøyning av de indre lårmusklene (adduktorer), forbedring av mobiliteten i ryggraden og bevisstheten om holdningen ved skrivebordet)

Skulderstrekning

Startposisjon
Sitt på kontorstolen, legg føttene godt på gulvet med bena åpne, armene hevet opp mot taket

Utførelse av øvelsen
armene strekkes vekselvis mot taket, mens skulderbladene beveger seg vekselvis

effekt
Strekker skuldrene og flankene

Bakover strekkende overkropp

Startposisjon: Krav om mobil ryggstøtte, sittende på kontorstolen, bena litt åpne, armene krysset bak hodet

Utførelse av øvelsen: Strekk overkroppen langt tilbake over ryggstøtten med albuene åpne, hold deg i posisjon avhengig av velvære, pust inn og pust dypt ut i brystet, kjenn strekningen

effekt: Å strekke hele ryggraden og mage- og brystmusklene i forlengelse, og åpne brystet

Leder felles mobilisering

Startposisjon
Sitt på kontorstolen, med føttene litt åpne og godt på gulvet, overkroppen stående, brystbenet hevet, hendene ligger løst på lårene

Utførelse av øvelsen
haken skyves sakte og forsiktig fremover og bakover, når haken beveger seg bakover (dobbel hake), skyves baksiden av hodet mot taket (som en skilpadde), i denne stillingen sakte og forsiktig vri hodet mot høyre / venstre.

Pusteøvelser for avslapning

Startposisjon: Bussplass, bena åpne, overkroppen lener seg fremover, albuene hviler på lårene

Utførelse av øvelsen: Pust dypt inn gjennom nesen, la luften sakte ut igjen gjennom munnen, føl følgen av lufta gjennom overkroppen til bukhulen, ribbeina og bukveggen bevege seg fremover når du inhalerer og innover når du puster ut. , flere pust på rad, for deretter å tøye og tøye kraftig

Effekt: Avslapning for kropp og sinn, ventilasjon av luftveiene

Du kan finne flere pusteøvelser for avslapning her: Pusteøvelser