Øvelser i styrketrening

introduksjon

Med styrketrening kan alle kroppsdeler trenes gjennom et bredt utvalg av øvelser. Det er øvelser for skulder- og nakkeområdet, for armene, for overkroppen og bagasjerommet, for magemuskulaturen og ryggmusklene, for rumpa, lårene og leggene.

Generell

Før du starter med styrketrening, bør du varme opp kroppen din deretter, for å forberede musklene dine på de kommende belastningene og for å forhindre skader. Generelt sett bør du aldri gjøre styrketrening under tidspress, men ta deg nok tid til hver øvelse. For på denne måten kan garantert riktig gjennomføring av øvelsen garanteres. Feil utførelse kan føre til smerter og personskader. Alle øvelser skal gjøres på begge sider, slik at på den ene siden begge armer og begge ben alltid blir trent på samme måte. På den annen side bør du alltid sørge for å trene agonist og antagonist på samme måte. Som agonist er "spilleren" (f.eks. biceps) og som en motstander "motstanderen" (f.eks. triceps) utpekt. Dette er de anatomisk motsatte musklene som støtter hverandre. Agonisten bøyer leddet og antagonisten strekker leddet og utfører dermed motbevegelsen.

Riktig pust er en del av god og riktig trening. Når du er spent, puster du ut. Dette kan lett huskes av de to "A" i begynnelsen av ordene. Under inhalasjon, inhalerer, begynner begge ordene med "E".

Andre viktige aspekter er pauser, som bør følges tilstrekkelig. Under trening bør du ikke glemme å drikke nok væske, da du kan miste mye væske ved svette. Hvis du føler deg svak eller syk før en treningsøkt, er det bedre å hoppe over treningsøkten og komme seg helt først. I verste fall kan en dratt forkjølelse føre til alvorlig betennelse i hjertemuskelen.

Øvelser for alle kroppsdeler presenteres nedenfor, før et avsnitt om øvelser uten enhet følger på slutten.

Nakkemuskulatur

En god øvelse for å trene Nakkemuskulatur er den „Barbell Upright Row“ på vektstangen. Spesielt trapezius drar stor nytte av denne øvelsen.

Utgangsposisjonen er en Stå skulderbredde fra hverandre Med oppreist overkropp. Vektstangen holdes av lange armer og noe bredere når føttene står fra hverandre. For å begynne øvelsen, Albuene bøyd og så de Barbell på brystnivå brakte med seg. Resten Albuer i overkroppen og ikke knekk utover. Overkroppen holdes rett under hele utførelsen. Nå er hantelen tilbake sakte til startposisjonen la det synke tilbake.

Skuldermusklene

For å trene Skuldermusklene som byr på seg selv „Front hever seg med hantler“ på. Musklene som brukes er de fremre, midtre og bakre delene av Deltoidmuskel, av triceps, av store brystmuskler og Hettemuskulatur.

De Utgangsposisjonen er skulderbredde og Overkroppen er oppreist. Hantlene er i hendene med armene rett ned. Nå Armer hevet oppslik at mellom bagasjerommet og overarmen 90 ° vinkel oppstår. Hold albuene rett. Når 90 ° -vinkelen er nådd, blir øvelsen snudd og armene dreid sakte til startposisjonen returnert.

En annen øvelse for skuldrene er det „Kubansk rotasjon“ og er spesielt bra for musklene rundt Skulderledd å styrke. De Startposisjonen er identisk med fronten med manualer, bare den for denne øvelsen barbell benyttes. Denne øvelsen bør foretrekkes heller med en lett vekt å bli startet. Skivstangen er i ferd med å stige Navlehøyde holdt slik at inn Skulder og albueledd har hver 90 ° vinkel oppstår. Fra denne stillingen bringes hantelen over hodet uten å endre vinkelen i skulder- og albueleddet. Hantelen dreies opp en halv gang rundt skulderaksen, derav navnet "cubansk rotasjon". Når hantelen er over hodet, returneres den deretter til startposisjonen på magen, og øvelsen kan gjentas så ofte som nødvendig.

Armmusklene

Når det gjelder øvelser for armene, skilles det mellom øvelser for triceps og biceps. "Triceps trykk med hantel"Kalles også"Fransk presse"kjent.

Utgangsposisjonen er en sittestilling der hantelen holdes i et nøytralt grep i den ene hånden bak hodet. Albuen peker oppover og det er en 90 ° vinkel i albueleddet. Under henrettelsen skyves hantelen opp til armen nærmest er strukket og deretter tilbake til startposisjonen. Vær alltid oppmerksom på 90 ° vinkelen i albueleddet.

„Vekslende krøller“Er god biceps-trening.

Utgangsposisjonen er et skulderbredd stativ med en loddrett overkropp. En hantel holdes i begge hender med armene strukket nedover. Skulderen og overarmen forblir i sin stilling, og bare underarmen beveger seg oppover. Hantelen føres opp mot overkroppen og holdes der kort. Så senkes vekten ned igjen. Også her forblir overarmen og skulderen stiv i sin stilling. Denne øvelsen utføres nå vekselvis på venstre og høyre side.

Du kan også være interessert i følgende artikkel:
Hvordan kan du gå ned i vekt på overarmen?

Ryggmuskulatur

En av de mest kjente øvelsene i styrketrening finner sted når du trener Ryggmuskulatur og des Overkroppen Applikasjon.

„Pull-ups“ er effektive og krever bare en "bar".

Startposisjon er henger på stangen, hvor i Hendene brede fra hverandre å ta tak (V-form). Armene skal ikke fullt utvidet slik at ryggmusklene er under konstant spenning. Nå Overkroppen opp trakk opp Brystet berører lett baren. Når du drar opp, skal kroppen følge en rett linje og ikke svinge frem og tilbake. Deretter senkes kroppen tilbake til startposisjonen og armene er ikke helt forlenget.

Brystmusklene

En av de grunnleggende øvelsene for å trene Pectoral muskler er dette „Benkpress“.

Startposisjon er Liggende på ryggen på en benk med Føtter flate på bakken poserte. Vektstangen vil bredere enn skulderbredde. Vekten løftes ut av holderen og inhaleres når den synker. De Vektstangen skal berøre brystet kort og lett på nivået av brystvortene og dyttet deretter eksplosivt opp. Armene er helt forlenget. Alternativt kan du heve bena, noe som øker vanskelighetsgraden. Etter å ha utført ønsket antall repetisjoner, løftes vektstangen tilbake i holderen. Nybegynnere bør konsultere en ekspert på denne øvelsen.

Magemuskler

„Skyv hantelen opp“ er en øvelse for det rette og skrå magemusklersom krever en vekt og en aerobic-matte.

Startposisjon er ligger på ryggen på matten. Bena er bøyd mot baken og står på gulvet. De Armer blir strukket rett opp og hold en dumbbell. Hodet er utenfor bakken og ser inn Vektretning. For å utføre øvelsen skyves hantelen opp så langt som mulig. Av Overkroppen reiser seg litt fra gulvet. På det høyeste punktet blir bevegelsen snudd og returnert til startposisjonen.

setemuskler

Dette er en effektiv gluteusøvelse „Sving hoftene med treningsballen“.

Startposisjon er på Ligger tilbake på en treningsmatte. Hode, overkropp, armer og bekken ligger på gulvet, bare bena ligger med underbenene på ballen. For å begynne øvelsen blir presset påført ballen med leggene slik at Lågene skiller seg ut fra bakken. Skuldrene og armene forblir på gulvet. På høyeste punkt vil den Stilling holdt kort og senket seg deretter sakte og kontrollert.

Lårmusklene

De „Benkrøllmaskin“ er en passende øvelse for å trene Lårmusklene. Denne øvelsen kan bare utføres på en maskin.

Mann ligger på magen på enheten og hold i de to håndtakene som følger med hendene. Liggende stilling bør velges slik at anklene passer nøyaktig under den medfølgende pute. I denne stillingen er de Bena litt bøyd og er derfor på fullstendig trening under spenning. I Når du utfører øvelsen, er knærne bøyd, og Ankelen mot rumpa trukket. Imidlertid er kalvene bare hevet så langt at de ikke er helt vertikale. Du bør også sørge for at vekten aldri berører brakettene, men alltid blir utsatt.

Underbensmuskler

På „Sittende legg hever seg“ leggene er først og fremst trent og anklene blir også styrket.

Også her er du i en maskin, denne gangen sitter du. I Hofte og kneleddet er en 90 ° vinkel, overkroppen er stående og armene griper de to håndtakene på maskinen. Føttene er på et brett og på knærne er det en bar som er koblet til vekten. Av Ved å skyve anklene opp, øker knærne vekten og baren beveger seg mot magen. Så senkes vekten igjen og stangen skyves tilbake over knærne.

Vekt trening hjemme

Vil ha min Styrketrening For å fullføre hjemme har du vanligvis ikke maskiner, treningsballer eller hantelstenger tilgjengelig. Men tilstrekkelig styrketrening kan også gjennomføres uten disse hjelpemidlene.

„armhevninger“ er en klassiker av hjemmeøvelser. Du slipper deg gjennom mange varianter gjøre det vanskelig eller enda enklere. Du kan legge bena på et hevet område som en stol for å øke vanskelighetsgraden. Eller gå på knærne for å gjøre øvelsen lettere.

En annen kjent øvelse er „Situps“som også kan varieres på mange måter. Bena kan stå på gulvet eller holdes i luften i vinkel. De kan krysses eller holdes foran brystet med en tung gjenstand for å øke intensiteten.

„Underarmsstøtte' og „Sidestøtte“ er gode treningsøvelser for Kjernemuskulatur (Mage og rygg) og kan trent på et teppe på gulvet i hver leilighet.

For bevege seg det er også „Vekten“ der du ligger på magen på gulvet og løfter armene / hodet og bena. Bagasjerommet og rumpa forblir på bakken. Mulige variasjoner er inkorporering av arm- og / eller benbevegelser i anspent fase.

Tilogmed Lår- og leggmuskler kan trenes hjemmefra uten utstyr. De „Vegg sitteplasser“ er god trening for det Lårmusklene. Man bør være nøye med leddvinklene, som alltid brukes i denne øvelsen 90° bør være.

For Leggmuskler som byr på seg selv „Liste seg“ der du står mot en vegg og vekselvis går på tuppene og ned på hele foten.

„lunges“ avrunder øvelsene og anbefales på det sterkeste for lår- og glutealmusklene.

I tillegg kan mange enheter også improviseres med husholdningsverktøy. manualer kan for eksempel gjennom Melkepakninger eller Vannflasker byttet ut slik at du kan gjøre biceps- og tricepsøvelser hjemme.