Kosthold

CLA (konjugert linolsyre)

definisjon

CLA er bedre kjent for mange som konjugert linolsyre (CLA). Denne gruppen av syrer består av en umettet fettsyre, som er ordnet rundt linolsyren.
CLA dannes hovedsakelig i magen til drøvtyggere og finner dermed veien inn i melk og kjøttprodukter, hvorved CLA igjen tar inn menneskemat, dvs. kroppen.

Studier av helseeffekter har ikke vist noen gunstige effekter på menneskers helse. Verken på kroppsvekt, mager kroppsmasse (LBM), mager kroppsmasse, insulinfølsomhet eller på antioksidantbeskyttelsesmekanismer kan påvises. Det ble heller ikke funnet forbedringer i immunforsvaret.
Imidlertid finnes det studier innen styrketrening og kroppsbygging som kan bevise en positiv effekt på mager masse og muskelbygging. I idrett tas CLA ofte som et kostholdstilskudd for å redusere fettmassen. En annen studie var i stand til å vise at energibalansen også er positivt påvirket av CLA, slik at flere kalorier forbrennes.

effekt

CLA er også kjent og sies å være konjugert linolsyre Forhindre nedbrytningsprosesser og forhindre dem det Øk proteinproduksjonen og Forbedre fett tap.

I mange dietter blir fettcellene bare tømt, ikke brutt ned, slik at de fremdeles er i kroppen, bare venter på å bli fylt på nytt. CLA skal visstnok være for en Fordeling av fettceller og dermed også sikre en reduksjon i fett i hele kroppen. Samtidig kan CLA sikre at Økt muskelmasse blir til.

En annen viktig egenskap til CLA er det Å redusere sannsynligheten Arteriosklerose (Vaskulær obstruksjon) å bli syk, da fett (lipider) som flyter fritt i blodet er bundet av CLA og ikke kan feste seg til karets vegger.

CLA kan også bidra til å dempe frie radikaler og dermed holde kolesterolnivået i balanse.

funksjoner

Effekten av CLA kan undersøkes i sammenheng med vitenskapelige dyreforsøk. Følgende positive egenskaper ble påvist:

kreftpåvirkning (= anti-kreft effekt)
Reduksjon av kroppsfett (til en viss grad ved å øke muskelmassen, sjeldnere ved å redusere vekten)
Beskyttelse mot forkalkninger i hjerteområdet (= arteriosklerotiske forandringer i hjertearteriene)
Økning i muskelmasse
Normalisering av blodsukkernivået

Vitenskapelige studier på mennesker har vist en positiv effekt på å øke Protein syntese av CLA, hvorved protein- og Muskelnedbrytning kan motvirkes. Økningen i muskelmasse er også påvist i noen studier.

Økningen i muskelmasse under CLA-substitusjon er spesielt tydelig i Kroppsbyggere av stor interesse. De kosttilskudd er vanligvis kjemisk syntetisert, hvorpå virkningsmåten ikke nødvendigvis trenger å samsvare med CLA fra naturlige kilder. Igjen er det mangel på vitenskapelige studier og langsiktige observasjoner.

En tilstrekkelig mengde CLA er lett å oppnå, muligens som et resultat av en endring i kostholdet. I gjennomsnitt tar mennesker allerede ca. 400 mg CLA på. Hvis forskere vurderer rundt tre ganger denne mengden å være tilrådelig, kan dette oppnås ved å konsumere en stor mengde av de naturlige kildene. Det er viktig ingen lav-fett–Produkter er inkludert; alle produktene skal inneholde sitt naturlige fettinnhold.

dosering

Doseringen av CLA bør være hos friske personer ca 3,4 gram per dag å ligge. Dette er 3400 milligram CLA.
Fordi CLA i saflorolje eller solsikkeolje oppstår, kan du bruke disse to midlene for tilskudd.

Imidlertid inneholder begge oljene en annen konsentrasjon av CLA, så kom i gang først regne ut bør hvor mye olje av hvilken type du trenger.
Solsikkeolje er billigere og enklere å få enn saflorolje. Imidlertid er det Safranolje rikere på CLA enn solsikkeolje.
Ett gram solsikkeolje CLA inneholder 400 milligram ren CLA, mens ett gram saflorolje inneholder dobbelt så mye (800 milligram) CLA.

Hvis du for eksempel vil konsumere tre gram CLA hver dag, bør du konsumere 3855 milligram safranolje, siden 1285 milligram saflorolje inneholder nøyaktig 1000 milligram CLA.

Hvis du er usikker på doseringen, bør du absolutt spørre legen din om råd før du bare tar noen dosering.

CLA som kapsler

Mangel på CLA og essensielle fettsyrer generelt kan resultere fra et kosthold som er for lite i fett eller for ensidig fettinntak. Dette er spesielt en fare for mennesker som har vært på en lav-fett diett i lang tid eller for idrettsutøvere som også spiser veldig lite fett.
Hvis du er en av de nevnte risikogruppene, eller hvis det er mangel på CLA av andre grunner, er det mulig å supplere dette ved å ta CLA-kapsler. De kommersielt tilgjengelige kapslene tas vanligvis noen ganger om dagen, avhengig av konsentrasjonen per kapsel. Det anbefales å ta det med måltider. Kapselen skal svelges med mye vann. Stoffene som er i kapslene i tillegg til konjugert linolsyre kan føre til allergier. Her bør du følge produsentens instruksjoner og lese produktinformasjonen nøye.

Hvordan bør CLA tas?

Ulike produsenter tilbyr preparater i form av geler og softgelkapsler med forskjellige nivåer av konjugert linolsyre. For å garantere sikker bruk, må instruksjonene på pakningsvedlegget følges meget nøye når du tar produktet. Kapslene inneholder mellom 600 og 1000 mg CLA, anbefalingene er rundt 3000-6000 mg per dag over en periode på flere uker for å kunne registrere en merkbar effekt.
Kapslene tas med et glass vann, om mulig med måltider om morgenen og kvelden.
Mange produkter, spesielt de fra medikamentbutikker, inneholder svært lave doser umettede fettsyrer. Dette krever inntak av opptil 6 kapsler eller mer om dagen. For å gjøre det enklere å ta, bør produkter av høy kvalitet med et høyere innhold av CLA brukes.

Bivirkninger

Bivirkninger når du tar CLA kan inkludere tretthet, Mage-tarmproblemer, Diaré, magesmerter, kramper, hodepine, tørr hud eller svimmelhet.

Etter å ha tatt CLA, kan du bli mer sliten, noe som gjør at nedsatt fysisk ytelse blir til.
Avhengig av dosering kan gastrointestinale problemer med diaré, magekramper eller magesmerter også oppstå. Unnlatelse av å reagere på diaréen og den tilhørende dehydrering kan føre til svimmelhet, hodepine, tørr hud og økt tørst.
Da bør du senest drikk rikelig med væske og legg CLA ned eller ta en pause.

Ved høye doser Det kan også skje at utøveren utvikler insulinresistens fordi bukspyttkjertelen er påvirket av CLA.
Langvarig bruk av CLA i høye doser kan føre til utvikling av diabetes.
Denne bivirkningen er imidlertid ennå ikke tilstrekkelig undersøkt av studier. Også Langtidsstudier Bivirkningene av CLA er så langt ikke kjent.

Før du tar CLA, bør du spørre legen din om råd, spesielt hvis du har tidligere sykdommer som hjertesykdom eller diabetes i familien.

Alvorlige bivirkningersom ville ført til seponering av CLA-bruk, skjedde ikke under studiene. Dette ser ut til å skyldes det faktum at de konjugerte linolsyrene er essensielle som beskrevet og derfor generelle i mat uansett bli inkludert. Imidlertid kan det i sjeldne tilfeller også kvalme kommer med det daglige inntaket av CLA. Videre inneholder stoffene som er i kapslene i tillegg til CLA viss risiko for bivirkninger.

Så det kan skje at du har en allergisk reaksjon på et av tilsetningsstoffene. Dette kan være f.eks Gluten eller soya eller eggehvite skje, kan disse stoffene inneholdes i CLA-kapslene avhengig av preparatet. Hvis du har kjent allergier, anbefales det å lese ingrediensene i preparatene nøye og i verste fall avstå fra å ta CLA eller bruke det å velge et annet preparat.

Er det noen farer fra CLA?

For en sunn idrettsutøver som tar CLA i henhold til produsentens instruksjoner for å supplere et balansert kosthold, utgjør CLA generelt ingen alvorlige helserisiko. Imidlertid er det noen studier som indikerer at høye doser av CLA kan utvikle insulinresistens eller påvirke insulinfrigjøring. Imidlertid er det fremdeles uklart hvor høy risikoen er for å utvikle diabetes ved å ta CLA.
Bivirkningene som kan oppstå når du tar CLA, bør heller ikke undervurderes. Tretthet, kramper, mage-tarmplager og svimmelhet kan begrense fysisk ytelse i idretten eller til og med i hverdagen.
CLA bør bare tas etter nøye vurdering, de er på ingen måte risikofrie sammenlignet med naturlige fettkilder.

Muskelbygging

Idrettsutøvere etter sitt treningsregime på målrettet bygging av muskelmasse justere, må du vurdere andre ting i tillegg til sportsplanleggingen. Slik spiller hun ernæring en sentral rolle. Ved siden av tilstrekkelig inntak av proteiner En tilstrekkelig mengde essensielle fettsyrer er også veldig viktig. Her er det igjen CLA som en viktig essensiell fettsyre å ringe. Fordi CLA har ført til positive endringer på to måter.

Den første effekten påvirker lipidmetabolismen. Studier på dyr og mennesker har vist at det å ta CLA er en betydelig fettreduksjon fører til. Eksperimentene som ble utført på idrettsutøvere, bekreftet resultatene som tidligere hadde blitt oppnådd fra dyreforsøk på mus og rotter. Det viste seg at en minst tre måneders inntak av 3,4 gram daglig i gjennomsnitt en Reduksjon av fettvev med 20 prosent ble oppnådd. Dette betyr at testpersonene har mistet mye kroppsfett og allerede har blitt sunnere som et resultat. I tillegg ble det vist at i dyreforsøk ble også andelen muskelfett redusert med daglig CLA-administrering.
Den andre, im Kroppsbyggingsområdet muligens enda viktigere effekt knytter seg til Muskelbygging. Ulike studier har vist at regelmessig inntak av CLA positivt for muskelveksten påvirker. Utøverne som fikk CLA-forberedelsene i studiene kunne bygg musklene mye raskere enn gruppen idrettsutøvere som fikk en placebo som så den samme ut. Eksperter forklarer denne forskjellen ved at Protein syntese, dvs. oppbygging av proteiner gjennom CLA-inntak tydelig forbedret Har. Det betyr at organismen kan ta inn maten aminosyrer konvertere betydelig bedre til kroppens egne proteiner. Forskere har funnet at et lite fett kosthold er gjennomsnittlig rundt 300 milligram CLA fra mat poster. CLA har imidlertid bare effekt på nedbrytningen av kroppsfett og muskelbygging fra en Daglig inntak på 3000 milligram. Det anbefales derfor å supplere dietten med CLA.

De to positive effekter, så den økte Tap av kroppsfett og den økte Bygg muskelmasse, kan selvfølgelig bare forekomme under visse forhold. Det sier seg selv at i tillegg til å ta CLA en tett treningsplan gjennomarbeidet må bli. I tillegg må man selvfølgelig fokusere på denne treningsplanen og ønsket muskelbygging balansert kosthold bli respektert. I tillegg til de positive effektene av CLA som allerede er beskrevet, har konjugert linolsyre nok en positiv effekt. Ulike studier har vist at det å ta CLA også har en Normalisering av insulinnivået i blod fører til. Dette skaper en for mennesker Nedgang i følelsen av sult og dermed en normalisering av spiseatferd. Denne effekten bidrar også til treningssuksess på lang sikt.

I hvilke idretter er det fornuftig å ta CLA?

CLA er essensielle fettsyrer. Disse kan ikke syntetiseres av kroppen selv og må tas inn gjennom mat. Når det gjelder et balansert kosthold, er ikke bruk av kosttilskudd absolutt nødvendig.
Naturlige matvarer som fisk, olje, nøtter, kjøtt og meieriprodukter bør brukes for å oppfylle det daglige behovet for fettsyrer. Et lite fettdiett kan føre til utilstrekkelig tilførsel av byggesteinene som er viktige for stoffskiftet.
Idrettsutøvere i alle idretter bør forsyne kroppene sine med alle essensielle næringsstoffer og nok energi i form av mat for optimal ytelse.
Et lite fett kosthold hindrer utholdenhetsidrettsutøvere så vel som styrkeidrettsutøvere som ønsker å bygge muskelmasse sunt. Selv de som ønsker å gå ned i vekt, bør ikke klare seg uten fett: Metabolismen og dermed forbrenningen av fettreservene fungerer bare med det nødvendige drivstoffet og brannakseleratorer.
Helseutøvere som bruker de positive effektene av trening og idrett på hjerte- og immunsystemet, bør absolutt følge et balansert kosthold.
I alle disse modellene gir bruk av kosttilskudd bare mening hvis dekningen gjennom mat ikke er tilstrekkelig garantert. En sunn livsstil og kosthold bør alltid være en prioritet når du tar kapsler.

Hvor viktig er CLA i kroppsbygging?

I sportsverdenen er folk kritiske til inntaket av CLA og andre kosttilskudd.
Mange idrettsutøvere er for å ta kosttilskudd, spesielt hvis de er i et lite kalorifatt kosthold og kostholdet ikke er veldig mangfoldig, for eksempel som forberedelse til en konkurranse. Kosttilskudd som omega-3 fettsyrer eller CLA-kapsler brukes også i vekttrening. Generelt er det å ta tilskudd ikke erstatte et balansert kosthold med mye protein og fett.
Kroppsbyggere er primært avhengige av et kosthold med mye protein og unngår mat som inneholder karbohydrater. For at stoffskiftet, fordøyelsen, det kardiovaskulære systemet og andre kroppssystemer skal fungere ordentlig, er inntaket av essensielle fettsyrer essensielt. Disse kan ikke produseres av kroppen selv, og i tillegg til syntese av hormoner, er de også involvert i cellestruktur. Essensielle fettsyrer bør konsumeres gjennom et balansert kosthold, for eksempel ved å konsumere fisk, vegetabilske oljer, nøtter eller nøttesmør.
CLA finnes naturlig hovedsakelig i meieriprodukter og kjøtt.
De som reduserer inntaket av disse matvarene som en del av et strengt kalorifattig kosthold, bør dekke sine essensielle fettsyrebehov gjennom kosttilskudd. Det er her CLA og andre kosttilskudd kan være nyttige.
Generelt sett foretrekker et balansert kosthold fremfor å ta kosttilskudd.

Kan du gå ned i vekt med CLA?

Vekttap er resultatet av en negativ kaloribalanse. Kroppen får dermed mindre energi i form av mat enn den trenger for sine metabolske prosesser og tilleggstjenester i løpet av dagen.
Dette krever en forbrenning av fettreservene, noe som fører til en varig nedgang. Så en reduksjon kan bare oppnås hvis inntaket av kalorier gjennom mat er redusert. En reduksjon bare ved å ta CLA-kapsler er ikke mulig.
CLA-kapsler inneholder essensielle fettsyrer som kroppen absolutt trenger. I dietter med lite kaloriinnhold brukes ofte et lite fettdiett, der tilførselen av essensielle fettsyrer holdes alarmerende lav. Hvis disse ikke leveres i form av mat som fisk, olje, nøtter eller meieriprodukter, kan det være nødvendig å bruke kosttilskudd. I denne forbindelse kan CLA-kapsler støtte vekttap.
Imidlertid bør man foretrekke et moderat, kalorifatt og balansert kosthold. Nedgangen skjer da saktere, men fører til mer stabil suksess på lang sikt.

Vurdering av - Er det mening å ta CLA?

Du bør unngå å ta CLA og andre kosttilskudd så lenge du spiser et balansert og variert kosthold.
En tilførsel av essensielle fettsyrer gjennom mat er viktig fordi kroppen trenger dem for alle systemer og metabolske prosesser og ikke kan produsere dem selv.
Å ta CLA-kapsler gir ikke mening med et sunt kosthold og livsstil og gir ikke noen merverdi. Når det gjelder sterkt redusert kaloriinnhold, som kroppsbyggere som forbereder seg på konkurranser, kan inntaket av CLA begrunnes. Generelt sett bør du imidlertid legge vekt på et sunt og balansert kosthold og avstå fra CLA-tilskudd. Bruken av dette er ennå ikke vitenskapelig bevist, og det kan også føre til bivirkninger som mer eller mindre kan svekke atletisk ytelse.
Videre er CLA-tilskudd ganske dyre, spesielt siden det ifølge produsentene anbefales å ta dem over flere uker og måneder for å utvikle effekten.

Sammendrag

CLA refererer til naturlig forekommende linolsyrer som er avledet fra komponenter av animalsk mat (for eksempel i meieriprodukter og kjøttprodukter). Studier som er utført med dyr, har vist en positiv effekt på helsen. Tidligere studier på mennesker har imidlertid ennå ikke klart å bekrefte denne tendensen. Hovedmålene for medisinsk forskning er virkningene på hjertet, kreft, diabetes og vektkontroll. Når du tar CLAs, bør en beskyttende effekt mot forskjellige kreftformer oppstå. Trender i den beskyttende effekten kan påvises i studier med dyre- og menneskevev. Imidlertid må flere menneskelige studier utføres for å gi meningsfulle resultater.

CLAer har vist seg å ha en positiv effekt på blod lipidnivåer og arteriosklerose i dyreforsøk. Det er imidlertid fortsatt ingen studier på mennesker som har vært i stand til å sjekke og underbygge disse utsagnene. CLAs sies også å ha positive effekter på sukkermetabolismen i kroppen og dermed spille en viktig rolle i diabetes. Som med virkningene på kreft og hjertet, mangler imidlertid fortsatt studier som kan bevise denne effekten.

En annen fordel med konjugert linolsyre sies å ha innvirkning på menneskets kroppsbygning. CLA sies å ha en vektreduserende effekt. Studier på mus har vist at tilskuddet av CLA økte energiforbruket, bygde muskler og reduserte fett. Så langt har imidlertid disse resultatene bare blitt demonstrert hos mus, men ikke hos mennesker. Det er fremdeles behov for vitenskapelig arbeid i form av studier for å undersøke effekter på menneskekroppen. Innflytelsen fra CLA på kroppsstrukturen er veldig interessant for idrettsområdet, siden CLA allerede blir levert som et kosttilskudd uten å vite pålitelige resultater fra studier.

CLAs finnes hovedsakelig i fete produkter fra drøvtyggere (kjøtt og meieriprodukter), og deres CLA-innhold kan til og med økes ved å tilsette andre næringsstoffer som oljer som inneholder linolsyre (solsikkeolje eller soyaolje). Resultatene fra studiene som er utført så langt er positive og indikerer lovende videre undersøkelser. Imidlertid må disse undersøkelsene først utføres for å få ny kunnskap. Svelging av CLA-holdige matvarer kan være mer fordelaktig enn skadelig for kroppen, så det bør brukes til noen ganger.