Kosthold

Kosthold for jernmangel

introduksjon

Jern er et viktig sporelement i menneskekroppen. Det spiller en stor rolle i bloddannelse og metabolske prosesser. Mangelsymptomer kan følgelig føre til en lang rekke alvorlige symptomer.

Ved mild jernmangel er en endring i kostholdet og økt tilførsel av jern gjennom mat ofte tilstrekkelig til å fylle opp jernlagrene. Det er både dyre- og plantebaserte matvarer som inneholder jern.

Oversikt over matvarer med mye jern

Nedenfor finner du en oversikt over matvarene som er spesielt rik på jern. Jerninnholdet er gitt per 100 g av maten.

Blodpølse 30,0 mg
Lever av svinekjøtt 18,0 mg
Tørkede kantareller 17,0 mg
Gresskarfrø 12,5 mg
Hirse 9,0 mg
Linfrø 8,0 mg
Linser 8,0 mg
Quinoa 8,0 mg
Kalverelever 7,8 mg
Soyabønner 6,6 mg
Østers 6,25 mg
Kikerter 6,2 mg
Havregryn 5,5 mg
Spinat 4,1 mg

Les mer om dette:

Matvarer med jern

kjøtt og pølse

I naturen finnes jern i to forskjellige former: divalent og trivalent jern. Bivalent jern absorberes tre ganger bedre av tarmen enn trivalent jern. Bivalent jern finnes bare i animalsk mat, for eksempel storfekjøttfilet (2,3 mg / 100g), svinefilet (3,0 mg / 100g), i spesielt store mengder i svartpudding (30 mg / 100g), svinekjøttlever (18,0 mg / 100g) eller okseskinke (10,0 / 100g).

Imidlertid inneholder spesielt rødt kjøtt også kolesterol, noe som er dårlig for hjerte- og karsystemet, puriner, som fremmer gikt og andre miljøgifter (spesielt lever). Derfor bør kjøtt spises med måte.

Kornprodukter

Det er også gode jernleverandører for vegetarianere og veganere.

Kornprodukter som hvete (8,0 mg / 100g), hirseflak (9,0 mg / 100g) eller spesielt quinoa (8,0 mg / 100g) og amaranth (9,0 mg / 100g) er gode alternativer til dyreprodukter og tilbyr et rikt frokostalternativ.

Jern fra plantebaserte produkter har dårligere biotilgjengelighet, så det er vanskeligere å absorbere og bruke av kroppen. For å forbedre dette, anbefales det å bruke disse produktene med vitamin C f.eks. ta i form av appelsin- eller sitronsaft.

Du kan også være interessert i dette emnet:

Jernmangel hos vegetarianere

Nøtter og kjerner

Gresskarfrø er veldig høyt på listen over matvarer som inneholder mest jern. Med 12,5 mg per 100 g er de blant topp 10. Pistasjen inneholder også 7,0 mg, solsikkefrø 6,0 mg og pinjekjerner 5,0 mg jern per 100 g.

Les også emnet vårt:

Slik fikser du en jernmangel

frukt

Tørket frukt er et variert alternativ eller tillegg til et rikt frokostblanding. Tørkede ferskener (6,5 mg / 100g), aprikoser (4,4 mg / 100g) eller fiken (3,2 mg / 100g) inneholder også en stor mengde jern. Frisk frukt som mango eller blåbær inneholder også mye jern.

Grønnsaker og poteter

Det finnes også en rekke kilder til jern blant grønnsaker, inkludert kantareller (8,0 mg / 100g), spinat (4,0 mg / 100g), kåltyper (opptil 2,0 mg / 100g) eller noe uvanlige Jerusalem-artisjokker (3,7 mg / 100g) og svart salsify (3,3 mg / 100g).

Poteter derimot inneholder mindre jern, med 0,3 mg / 100g ville en kvinne måtte konsumere ca. 5 kg poteter for å dekke hennes daglige behov på 150 mg jern. Belgfrukter er et veldig jernrikt alternativ. Soyabønner (9,7 mg / 100g), linser (8,0 mg / 100g) eller hvite bønner (7,0 mg / 100g) kan lett konkurrere med animalske produkter. Det er også positivt at jern - i motsetning til vitaminer - ikke går i stykker under matlagingen, og det kan også tilberedes varme retter.

Egg og meieriprodukter

Egg er et annet animalsk produkt med høy tilgjengelighet av jern. Å spise 2 egg (= 100 g) gir 1,8 mg jern.

Meieriprodukter som parmesan (0,7 mg / 100g), bearbeidet ost (0,9 mg / 100g) eller halvhard ost (0,3 mg / 100g) inneholder relativt lite jern. Meieriprodukter inneholder også kalsium, som hindrer absorpsjon av jern i tarmen. Melk, ost og yoghurt bør derfor unngås eller reduseres 1 time før, under og etter måltider med mat rik på jern.

Hvordan hjelper vitamin C?

Det meste jernet finnes i mat som trivalent jern Fe3 +. I denne formen kan den imidlertid ikke tas opp av tarmforingen. Ulike enzymer og C-vitamin er nødvendig for å omdanne jern til den bivalente formen Fe2 + (reduksjon). Det kommer deretter inn i blodet som bivalent jern via spesielle transportører og kan brukes av kroppen.

Det anbefales derfor å spise mat som inneholder vitamin C og mat som inneholder jern samtidig. C-vitamin finnes i mange frukter, f.eks. Appelsiner (50 mg / 100g), havtornssaft (260 mg / 100g), urter som persille (160 mg / 100g), vill hvitløk (150 mg / 100g), eller grønnsaker som rød paprika (120 mg / 100g). Jernabsorpsjon kan også forbedres ved å tilberede maten før konsum.

Hva hemmer absorpsjon av jern?

Det er en rekke matvarer som reduserer jernabsorpsjonen i tarmen betydelig, og bør derfor ikke konsumeres sammen med jernrike produkter. Disse inkluderer kaffe, kakao, te (svart og grønt), rødvin, meieriprodukter og generelt kalsiumholdige matvarer.

I tillegg mat som også inneholder fosfater, for eksempel brus, bearbeidet ost, is. Disse produktene bør unngås i opptil en time før og etter et måltid. Et surt magemiljø er også viktig for god jernopptak.

Magesyren bryter ned (denaturerer) proteiner som jern er bundet til blant annet. Magesyren reduseres ved å ta magesikringstabletter som protonpumpehemmere (f.eks. Pantoprazol). Jern er derfor vanskeligere å nå for andre fordøyelsesenzymer og absorpsjon i tarmen hemmes.

Når må videre terapi finne sted?

Til tross for et balansert jernrikt kosthold, kan jernmangel oppstå.

Risikogrupper er hovedsakelig kvinner med kraftig menstruasjonsblødning, der tapet av blod og dermed jern overstiger den naturlige jernabsorpsjonsevnen. I alvorlige tilfeller kan hormonsubstitusjon redusere mengden menstruasjonsblødning for å gi kroppen muligheten til å fylle opp jernlagre.

Personer med inflammatorisk tarmsykdom lider ofte av jernmangel, da mindre jern blir absorbert gjennom den skadede tarmveggen eller jern går tapt ved blødning. Antiinflammatorisk terapi kan redusere symptomene på den underliggende sykdommen, men også jernmangel.

Jernutnyttelsesforstyrrelser, f.eks. til tross for tilstrekkelig tilførsel av jern, kan ikke jern inkorporeres på de rette stedene i kroppen. Også her må den underliggende sykdommen behandles i tillegg til et økt jerninntak.

Mer om dette: