Kosthold

Mat pyramide

introduksjon

Som en orientering om hvordan et sunt, sunt kosthold er designet, er det et verdifullt hjelpemiddel som ordning.

DGE (German Society for Nutrition) utviklet ernæringssirkelen for dette formålet, men ernæringspyramiden utviklet av amerikanske forskere viste seg å være mer forståelig. Den viser at all mat er tillatt hvis forbruksmengdene er riktige.

Pyramiden gjør det klart hvilke matvarer som skal brukes i overflod, moderat eller bare sparsomt. Den signaliserer også at den daglige menyen skal være så variert som mulig.

Matgrupper i matpyramiden og de verdifulle næringsstoffene de inneholder

De Base av pyramiden danne:

Korn og kornprodukter
Korn- og kornprodukter danner grunnlaget for ernæring. De skal være en del av hvert måltid. Minst 1 porsjon brød, frokostblandinger (som flak eller müsli), pasta eller ris med hvert måltid.
Når du velger, bør hele kornprodukter prioriteres. Et fullkorninnhold på 50% bør siktes.
Verdifulle næringsstoffer: komplekse karbohydrater, fiber, protein, Vitaminer (spesielt B-vitaminer), Mineraler (spesielt magnesium og kalium)
Grønnsaker, poteter og salat
Opptil tre store porsjoner (opptil 1 kg) per dag
Grønnsaker og salater, hvis mulig i henhold til sesongtilbudet, bør alltid konsumeres friske og noen ganger som rå grønnsaker. Kok potetene i skinnene deres hvis mulig, og tilbered dem med lavt fettinnhold.
Verdifulle næringsstoffer: Komplekse karbohydrater, fiber, vitaminer (spesielt C-vitamin og karotenoider), mineraler (spesielt kalium)
frukt
Minst 3 fruktbiter om dagen. Foretrekker fersk frukt og vær oppmerksom på sesongens tilgjengelighet og friskhet.
Verdifulle næringsstoffer: karbohydrater, C-vitamin, mineralsk kalium
melk og melkeprodukter
Foretrekker minst ¼ l melk og 3 skiver ost (kan byttes ut mot kvark, yoghurt, kremost), lite fettprodukter og preparater hver dag.
Verdifulle næringsstoffer: Protein, vitamin A-, D- og B-vitaminer), mineraler (spesielt jern, jod og sink)
Kjøtt, fjærkre, pølse, fisk, egg
To til tre ganger i uken kjøtt eller pølse (ca. 125 g hver), 1-2 ganger i uken fisk og opptil tre egg.
Også her diversifiserer du menyen og foretrekker varianter med lite fett.
Verdifulle næringsstoffer: Protein, vitamin A, D og B, mineraler (spesielt jern, jod og sink)
fett og oljer
Kos deg i moderasjon. 1-2 ss smør eller margarin og 1-2 ss vegetabilsk olje av høy kvalitet per dag. Foretrekker vegetabilske oljer av høy kvalitet.
Verdifulle næringsstoffer: Essensielle fettsyrer, fettløselige vitaminer (spesielt vitamin E og D)
Form toppen av pyramiden:
Luksusmat
Kos deg med søtsaker, kaker, chips og alkohol i små mengder.
Ikke mer enn 1 bar sjokolade, et lite stykke kake, 1 håndfull potetgull, 1/8 l rødvin og lignende mer hver dag.
Tilstrekkelig fuktighet anbefales også.
drikkevarer
Det anbefales vanligvis å drikke minst 1½ til 2 liter væske daglig. Behovet for væsker kan øke betydelig i tilfelle varme, fysisk anstrengelse, sport eller feber.
Mineralvann, usøtet urtete eller fruktte og fruktjuice-spritzer egner seg best.
kaffe og svart te skal ikke spille en rolle i væskebalansen. Man snakker mer om luksusmat enn drikke for å slukke tørsten. Melk regnes heller ikke som en drink, den vises i melk og melkeprodukter som en proteinbærer og mat og ikke i væskebalansen.

Næringsstoffets tetthet

For å vurdere Kvaliteten på en mat, tatt i betraktning energiinnholdet, brukes næringstettheten. Det er resultatet av kvotienten på næringsinnholdet (relatert til et bestemt næringsstoff f.eks. Kalsium) og brennverdi av den respektive maten.

Næringsstoffets tetthet er viktig for et energibegrenset, men næringsrikt kosthold. Resultatet er: jo høyere næringstetthet, jo gunstigere er forholdet mellom energiinnhold og nærvær av et bestemt næringsstoff.

Formel for beregning av næringstetthet:

Næringsinnhold (mg / mg / g per 100 g mat)

Næringsstoffets tetthet (mg / mg / g) = ------------------------

Brennverdi (mJ per 100 g mat)

mJ = tusendelen av en joule

Dette betyr at frukt og grønnsaker har størst næringstetthet på grunn av det lave energiinnholdet. Naturligvis finnes den laveste næringstettheten i matvarer som er rike på fett og sukker, som søtsaker, kaker, etc. De har et veldig høyt energiinnhold og en veldig lav næringstetthet. Man snakker også om såkalt "tomme kalorier“.

I tillegg har matvarer med lite fett, animalsk mat en gunstigere næringstetthet enn høyfettproduktene.

Energitettheten

Energitettheten beskriver forholdet mellom kaloriinnholdet og mengden av en viss mat. Det indikerer mengden kalorier per gram.

Energitettheten er alltid høyest når en veldig liten mengde mat tilfører mye energi (kcal) og alltid lavest når store mengder matforsyning bare veldig lite energi (kcal).

Energitettheten beregnes ut fra:
Kaloriinnhold (kcal) delt på mengden i gram

Eksempel energitetthet

50 g melkesjokolade inneholder i gjennomsnitt 280 kcal.

Man beregner: 280 delt med 50 = 5,6 som energitetthet.

500 g blomkål inneholder ca 115 kcal og dette resulterer i 0,2 som energitetthet.

Følgende oversikt viser klassifiseringen av de forskjellige energitetthetene:

Energitetthet opp til 1,5 kcal / gram = lav energitetthet
Energitetthet 1,6 til 2,4 kcal / gram = gjennomsnittlig energitetthet
Energitetthet fra 2,5 kcal / gram = høy energitetthet

I kaloritabeller eller ernæringsanalyser, gjør kalorier alltid spesifisert for 100 g. For eksempel: 100 g kremost (krem) 189 kcal. Del med 100 og få 1,8 som energitetthet.

Det er lett å se at Vurdering av mat Anbefalingene for et sunt kosthold og vekttap endres ikke i henhold til energitettheten deres, men forblir de samme som før. Du gir bare barnet et annet navn.

Maten med lite energi er vannrik, kalorifattig mat, først og fremst grønnsaker og frukt.

Magert kjøtt og fisk og magre meieriprodukter har en middels energitetthet.

Matvarene med en veldig høy energitetthet er de som er rike på fett og sukker, for eksempel søtsaker og kaker.

Vær forsiktig med drikke! De inneholder mye vann, og hvis de blir bedømt etter deres energitetthet, er Coca Cola, sitronade, juice osv. Også i orden. Disse drikkene inneholder sukker, ikke fyll deg og 500 ml appelsinjuice eller cola tilfører rundt 400 kalorier.

Så ikke døm drikke etter energitettheten! Alle kalorifrie drikkevarer som vann, mineralvann, usøtet urtete og sprutere med tynn juice er ideelle tørsteslukkere.