Sports-Og-Trenings

Vekttrening for kvinner

introduksjon

Selv om det virker vanskelig å forestille seg, representerer kvinner, rundt 66%, den langt større andelen av medlemmene i treningsstudioer enn mannlige deltakere. Ønsket om en bedre figur er mye mer uttalt hos kvinner enn i sammenligning med menn. Mange sportsleverandører har svart deretter og grunnlagt treningsstudioer som først og fremst er rettet mot kvinners behov. Imidlertid er det ikke først og fremst øvelsene på forskjellige styrke-maskiner, men det målrettede styrkeutholdenhetsprogrammet i en lang rekke kurs, eller de spesielle utholdenhetsmaskinene som blir besøkt og brukt av kvinner.

Generell

For mange kvinner fortsetter styrketrening å være et synonym for tykke muskler og utseendet til forskjellige kvinner, hvis visuelle inntrykk kan sammenlignes med godt trente menn. Denne frykten er imidlertid helt grunnløs, fordi et slikt utseende ikke kan oppnås med konvensjonell trening.Kvinner som trener kroppsbygging, trener ofte med treningsvolum på mer enn 3 timer med utstyrstrening per dag.

Les om dette også Naturlig kroppsbygging - hva er det?

I noen tilfeller viser det ytre utseendet mannlige trekk, noe som indikerer det ekstra inntaket av mannlige kjønnshormoner.

En integrering av forskjellige øvelser på styrketreningsmaskiner i tillegg til målrettet utholdenhetstrening fører aldri til store muskelpakker.

mål

Når det gjelder spørsmålet om den rette måten å styrke trening for kvinner på, kan du se ut til å finne alle slags teser. Hvis noen tar til orde for ren utholdenhetstrening med minimale vekter, anbefaler mange fora styrketrening som er strukturert på en lignende måte som en av de mannlige treningsstudentene. Noen anbefaler ren utholdenhetstrening på maskiner, mens andre sverger ved ren trening på maskiner. I utgangspunktet er spørsmålet om riktig metode, antall setninger og valg av intensitet vanskelig å svare på overalt. Hver mann og kvinne går på treningsstudioet eller på utholdenhetstrening med forskjellige krav og forskjellige forventninger og mål. I prinsippet fungerer den kvinnelige organismen på en lignende måte som den mannlige. Musklene til kvinner reagerer på treningsstimuli akkurat som hos en mann. På grunn av et høyere testosteronnivå har mannlige idrettsutøvere imidlertid høyere og raskere tilpasningssymptomer med hensyn til muskelbygging. Imidlertid er det et faktum at menn har en tendens til å foretrekke å få muskler, mens kvinner foretrekker vekttap og generell hudstramming.

Så hvorfor skal kvinner gjøre det samme treningsprogrammet som menn?

Aerobic, step aerobics, taebo og andre kurs bør absolutt integreres i eller vedlikeholdes i opplæring for kvinner. Målrettet utholdenhetstrening er og er fortsatt nummer 1 i målrettet fettforbrenning. Hva har endret seg de siste årene:

Det pleide å bli sagt at hvis du vil gå ned i vekt, bør du fullføre et rent utholdenhetsprogram. I dag vet vi at målrettet styrketrening med økende muskelmasse fører til en generell økning i fettforbrenning, fordi musklene forbrenner fett. Det er derfor perfekt for kvinner i treningsstudioet å jobbe med vektene. Uttalelsene kvinner ikke skal delta på kurs, men trene som menn, er rett og slett gale. Profesjonelle råd fra trente spesialister bør alltid utføres før hver treningsøkt. En kondisjonstrener gjenkjenner deres krav og kan lage en treningsplan for ønsket mål. Opplæringsplaner skal aldri opprettes kun ut fra vilkårlig informasjon på Internett.

Effekter av styrketrening

I løpet av de siste årene har noen styrketreningsmyter blitt populære og blir lansert igjen og igjen. På den ene siden hevdes det at musklene blir strammere gjennom styrketrening. Ikke mye er kjent om muskelen hos levende mennesker, men en ting er sikkert at den ikke kan bli strammere. Omgivende bindevev og hud er i stand til å virke strammere gjennom målrettet styrketrening og virkningene på musklene. Som allerede nevnt i forrige kapittel har styrketrening en positiv effekt på fettforbrenningen. Trening på maskiner øker prosentandelen av muskelmasse og fører dermed til en økt basal metabolsk rate. Se neste kapittel.

En av de viktigste, om ikke de viktigste, aspektene ved styrketrening for kvinner er helse. Flere og flere kvinner, spesielt unge kvinner, lider av ryggmargsplager. Flere og flere kvinner klager over økende smerter, spesielt i lumbalryggen. Som hos menn er årsakene til smerter i dette området den overveiende sittende og uriktige holdningen, feil og utilstrekkelig bevegelse og det uforholdsmessige forholdet mellom kroppsvekt og kroppsfettprosent. Målrettet trening av rette magemuskler og ryggmuskulatur kan spare unge kvinner et besøk hos legen!

I mange idretter er det ensidige belastninger som kan resultere i muskulære ubalanser. Også her kan tilstrekkelig styrketrening hjelpe.

Vekt trening hjemme

For styrketrening er det ikke absolutt nødvendig å forlate dine egne fire vegger og betale dyre medlemskontingent i sportsstudioer. Mange effektive øvelser kan gjøres hjemme med bare noen få hjelpemidler. Det er ikke for ingenting at mange damemagasiner reklamerer for den nye ideelle figuren med enkle treningsprogrammer. Selvfølgelig er det viktig å følge det grunnleggende om styrketrening hjemme også. For eksempel er en viss intensitet og kontinuitet i trening nødvendig for å forbrenne flere kalorier og stimulere musklene til å vokse. Så treningsplanen for hjemme skal også inneholde økninger og variasjon.

For trening hjemme, er det sportsutstyr som er spesielt designet for dette formålet, for eksempel steppere eller hjemmetrenersykler. En slik investering kan definitivt lønne seg i forhold til den månedlige avgiften i treningsstudioet. For avanserte idrettsutøvere er gratis vekttrening hjemme også mulig. De fleste sportsbutikker har hendige hantelsett. Men selv trening uten noe treningsutstyr kan være effektivt i styrketrening. Her er noen øvelser for nybegynnere:

Trekker i døren: Alt du trenger er et håndkle og en solid, vidåpen dør. Håndkleet plasseres rundt håndtakene på begge sider slik at begge ender lett kan gripes. Føttene er under dørhåndtaket. I begynnelsen gjennomføres øvelsen i rett holdning (senere også i en bøyd knestilling). Len deg tilbake til armene og ryggen er rette. Så dras overkroppen fremover mot hendene, og trekker skulderbladene sammen. Så lener du deg igjen. Øvelsen trener rygg og biceps og kan også utføres med en arm.
Knebøy: Bevegelsen til denne øvelsen skal være kjent. Nybegynnere starter med et større mellomrom mellom føttene. For avanserte brukere er en økning i vanskeligheter med armer over hodet eller enbens knebøy. Det er her musklene på baken, lårene, leggene og ryggen spiller inn. Knebøy er også bra for rumpetrening
armhevninger
Hofteforlengelse: Denne øvelsen utføres liggende på ryggen på gulvet. Bena er bøyd, føttene er godt på gulvet, armene er ved siden av overkroppen. Så blir rumpa flyttet oppover til lårene og overkroppen er i en rett linje. Kjernen i kroppen er spent. For å øke vanskelighetsgraden, kan det hende du kan holde deg i strekket stilling i ett til to sekunder eller legge føttene dine på et forhøyet objekt på forhånd. Så senkes rumpa igjen. Denne øvelsen er spesielt aktiv i ben, rumpe, rygg og overkropp.

Gå ned i vekt

For mange kvinner handler det å miste vekt først og fremst om å miste så mye vekt som mulig. De som ikke også deltar i idrett mister ofte ikke fettvev, men først og fremst vann og muskelmasse. Derfor er styrketrening en sunn, effektiv måte for kvinner å gå ned i vekt på.

Styrketrening hjelper deg å gå ned i vekt på to måter:

Under og etter trening forbrennes kalorier gjennom muskelaktivitet (dette er ofte enda mer samlet enn ved ren utholdenhetstrening)
Kroppens basale metabolske hastighet (dvs. energimengden som den også bruker i "ventemodus") øker fordi flere muskler forbrenner flere kalorier, selv når de er i ro. Dette gjør det også lettere å opprettholde den nye vekten, og det er mindre risiko for den såkalte yo-yo-effekten som etter mange strenge dietter.

Idrett er også betydelig bedre for psyken og dermed for motivasjon i stedet for å gå ned i vekt bare ved å ikke spise. For å opprettholde motivasjonen under styrketrening er det ideelt om kvinnene tydelig definerer og skriver ned treningsmålene sine på forhånd. Når de første mellomtrinnene mot dette målet er oppnådd, er det et ekstra insentiv. Kontrollen på vekten skal ikke gjøres for ofte, men bare en gang i uken på det høyeste. Mange trenere anbefaler også å ignorere skalaen helt. Noen kvinner som har startet styrketrening for å gå ned i vekt, er i utgangspunktet skuffet fordi skalaen viser ikke mindre eller noen ganger enda mer. Dette er ikke fordi treningen ikke fungerer for dem, men fordi ikke bare fett blir brutt ned, men også muskler er bygd opp. Som et resultat er forskjellen mellom den reduserte kroppsmassen (kroppsfett) og den økte kroppsmassen (musklene) positiv. For å synliggjøre fremdriften i styrketrening er en bestemmelse av kroppsfett mer nyttig her. Hos overvektige kvinner vil det også ta litt lengre tid før de nytrente musklene blir synlige. For bare når kroppsfettet er redusert betydelig, er ikke armmusklene eller magemusklene merkbare, men også gjenkjennelige. Derfor, spesielt for overvektige kvinner: uthold!

Les mer om emnet:

Nedre kroppsfettprosent
Å miste vekt på låret - hvor raskt fungerer det egentlig?

Øvelser for flere store muskelgrupper er spesielt egnet for å miste vekt, siden de bruker mer energi enn individuelle muskler i aktivitet. For nybegynnere er to dager med styrketrening per uke på 20 minutter hver tilstrekkelig i begynnelsen. Hver øvelse bør gjøres i ett eller to sett med 12 repetisjoner hver. Det er viktig at det er minst en dags pause mellom treningsøktene. For bare under regenerering finner den faktiske muskeloppbyggingen og fettforbrenningen sted.

Hva bør vurderes i vekttrening for vekttap?

Muskler bygges opp gjennom styrketrening. Muskler er metabolsk aktivt vev, noe som betyr at musklene våre bruker energi. Det gjør hun hele tiden. Så når vi driver med sport, vil noen som har mer muskelmasse konsumere mer energi på ergometeret med samme ytelse enn noen som beveger mindre muskelmasse. Imidlertid bruker musklene våre mer energi enn for eksempel fettvev, selv i ro. Styrketrening kan øke vår basale metabolske hastighet - dvs. energimengden vi bruker i ro. Vi går alltid ned i vekt når vi bruker mer energi enn vi tar opp. Dette målet støttes av de økte energiforbruket ved å bygge muskelmasse i styrketreningen min. Under selve treningen, sammenlignet med utholdenhetstrening, forbrukes mindre energi, heller mindre. Med styrketrening drar du nytte av langsiktig energiforbruk. Det skal imidlertid bemerkes: hvis du tråkker på skalaene etter noen ukers kontinuerlig styrketrening for å evaluere suksessen, bør du ikke bli skremt. Selv om fett effektivt forbrennes gjennom styrketrening, bygges muskelmasse opp, noe som også i utgangspunktet merkes som et lite pluss på skalaene. Hvis du vil gå ned i vekt gjennom utholdenhetstrening, vil du sannsynligvis se mer suksess på skalaene, men noen ganger til og med redusere muskelmassen til et minimum og er så mye mer bundet til vanlig og veldig intensiv trening for å miste fett permanent.

Styrketrening er derfor et effektivt middel for kvinner å spesifikt forbrenne fett og miste vekt, selv om resultatet på skalaen ikke umiddelbart fremgår. Det bør også bemerkes i denne sammenhengen at nok protein av høy kvalitet bør konsumeres gjennom mat, slik at det under intensiv trening ikke er kroppens eget protein, nemlig den hardt tjente muskelmassen, men fettforekomstene som blir angrepet. Kosthold spiller en viktig rolle, inkludert når du går ned i vekt gjennom vekttrening.

ernæring

Musklene trenger energi i form av kalorier for styrketrening (kcal). Vi tar dette inn gjennom maten. De tre viktigste næringsgruppene er karbohydrater, proteiner og fett. Protein er spesielt viktig for muskelbygging, da musklene er bygd opp fra dette næringsstoffet. Likevel er det også viktig for kvinner i styrketrening å spise et balansert kosthold. Dette betyr at rene proteindietter ikke gir så mye mening som et kosthold der alle tre basiske næringsstoffene er representert i samme antall kalorier. Eksperter ser forskjellig på om måltider skal deles inn i fem (hver tredje time) eller tre (hver femte time) per dag.

Den gjennomsnittlige kvinnen trenger omtrent 2000 kcal per dag. Hvis du vil gå ned i vekt, bør du begrense den daglige mengden næringsstoffer til 1500 kcal. Selvfølgelig skal ikke noe måltid utelates helt. Hvis hun derimot ønsker å gå opp i vekt, øker det daglige kaloriinntaket til 2500 kcal. Proteinshakes og vektøkere i tillegg til normale måltider er spesielt egnet for å ta inn disse ekstra kaloriene for muskelbygging.

For at kostholdet skal optimalisere treningen, er det nødvendig med en detaljert undersøkelse av hva du spiser. Det er derfor best å ha et kosthold som er så naturlig som mulig, uten ferdige måltider, for styrketrening for kvinner. Dette er den eneste måten å vite med sikkerhet hva og hvor mye næringsstoffer du bruker. Endelig gjelder prinsippet fortsatt: drikk alltid nok! Vann eller usøtet te er best. I tillegg til proteiner, består musklene våre av 75% vann. Derfor kan mangel på væsker raskt føre til tretthet og muskelkramper.

kosthold

Alle oppgitte tall er valgt vilkårlig og tjener bare til forståelse.

I den opprinnelige situasjonen bruker kroppen ca. 1400 kcal per dag (basal metabolic rate). Hvis det er bevegelse i hverdagen, øker det daglige forbruket til ca 1800 kcal. Med normale spisevaner bruker kvinner ca 1800 kcal gjennom mat. Så det er en balansert energibalanse. Det blir ikke tykkere eller tynnere. For å gå ned i vekt, må energiforsyningen ganske enkelt reduseres. Kroppen din får bare anslagsvis 500 kcal (avhenger av kostholdet). Det skapes en negativ energibalanse. Kvinnen går ned i vekt!

7 pund etter 7 dager. Men siden kroppen kan reagere på alle stimuli, vil også slanking. Den avgjørende faktoren er at den daglige basale metabolske hastigheten synker på lang sikt på grunn av det lave matinntaket gjennom kostholdet. Følgelig bruker kvinnen ikke lenger 1400 kcal per dag, men bare 1100 kcal. Når normale spisevaner begynner, skapes en positiv energibalanse. Kvinnen blir større.
Regelmessig styrketrening og utholdenhetstrening fører til at den daglige basale metabolske frekvensen økes. I vårt tilfelle vil dette være fra 1400 kcal til rundt 1800 kcal.

Styrketrening for spesifikke muskelgrupper

Styrketrening for rumpa

Når kvinner trener styrketrening, har de en tendens til å fokusere mer på nedre ekstremiteter - bena og rumpa - sammenlignet med menn. Treningen av denne delen av kroppen er ikke bare interessant for kroppsforming, den er også fordelaktig for å gå ned i vekt, ettersom benmuskulaturen danner en veldig stor muskelgruppe, hvis trening bruker mye energi. Populære styrketreningsøvelser for kvinner er benpress og adductor og bortføringsmaskin. Øvelser på gratis maskiner er imidlertid mye mer effektive og krever samtidig stabiliserende muskler i bagasjerommet og trener koordineringen av benmuskulaturen. Knebøy (Knebøy) og lunges (lunges) og dødløft (markløft) med en vektstang kan gjøre trening for rumpa mer spennende og effektiv. Det er også vektstenger som løper i guidede skinner som gjør det lettere å trene trygt. I mange treningsstudioer er disse enhetene nå også tilgjengelige i "damenes område", slik at du kan utføre øvelsene dine uforstyrret under styrketrening.

I alle disse øvelsene bør riktig teknikk overholdes, og vekter bør velges nøye for å unngå skader eller stressende feil utførelse.

Du kan også være interessert i dette emnet: Treningsmuligheter i muskulaturen for en fast bum

Styrketrening for brystet

I motsetning til å trene nedre ekstremiteter, unngår mange kvinner å trene brystmusklene når de driver med styrketrening. Vanligvis av to grunner: trening av brystmusklene er typisk for menn, maskinene er ofte i det frie vektområdet og er noen ganger ukomfortable å gjøre alene uten sikkerhet eller støtte. Den andre grunnen er frykten for å påvirke brystets form eller størrelsen negativt. Punkt ett er noen ganger vanskelig å løse. Benkpresser og tauetrekk er stort sett i passende områder i studioet hvor kvinner kan føle seg ukomfortable.Det kan også være ubehagelig å gå til grensen under hypertrofitrening og å ligge under en hantel som, hvis du er i tvil, ville være vanskelig å løfte av brystet. Støtte er nyttig her og gir deg tryggheten ved å gjøre treningene riktig og presse dine grenser. Det er imidlertid også guidede enheter, f.eks. Sommerfugl eller guidet brystpress, som vanligvis er mer behagelig å bruke.

Den andre grunnen, at brystet kan krympe fra trening, er grunnløs. Treningen bygger opp brystmuskelen, som er lokalisert under kjertlene og fettvevet i brystet, og brystet løftes optisk og under visse omstendigheter virker det strammere eller større. Brystvevet blir imidlertid mindre på grunn av den generelle nedbrytningen av fett i kroppen. Hvis vi mister vekt, kan det ikke kontrolleres hvilket fettforekomst kroppen akkumulerer først. Fettputer på lårene og hoftene brytes ned på samme måte som fettvevet i brystet. Så generell styrketrening kan føre til en reduksjon i brystets størrelse. Men hvis du vil miste fett, kan du ikke unngå det.

Les også: Trening i brystmuskel for et definert bryst

Styrketrening i kombinasjon med utholdenhetstrening

Hvis du vil oppnå optimal treningssuksess, og dette gjelder både kvinner og menn, bør du finne en sunn veksling mellom utholdenhet og styrke. Hvis den daglige timeplanen tillater det, skal utholdenhet og styrke alltid deles. Ellers gjelder følgende alltid: styrketrening før utholdenhetstrening. Løping er og vil alltid være den beste og mest effektive måten å oppnå suksess i utholdenhetstrening, men hvis løping gjøres med full motvilje, må du bytte til en annen idrett. Sykling, stavgang, rulleski, fjellklatring og mange baner er bare noen få av de mange. Svømming bør absolutt læres profesjonelt. Feil i svømmeteknikk fører til langvarige klager, spesielt når du er i brystet.

Treningsanbefalinger

Styrketrening bør gjøres i tillegg til utholdenhetstrening.

Belastningen i styrketrening skal være så høy at mellom 15 og 25 repetisjoner per sett er fullført.

Vennligst referer Helseorientert styrketrening

Slik trening fører til en økning i muskelmasse, selv om andre sier noe annet. Men aldri til det punktet hvor for mye muskler er bekymret.

Metode for middels styrkeinnsats med middels repetisjoner

Gjentakelser: ca 15

Intensitet: middels

Hastighet: treg

Pause: 1-2 min

Omfang: 3-4 sett per enhet

Hvilke vekter bør du bruke?

For å bygge muskelmasse må du trene hypertrofi. De samme forholdene gjelder for kvinner og menn, selv om menn vanligvis oppnår raskere resultater på grunn av høyere testosteronnivå. Hypertrofitrening gjøres med vekter som kan flyttes pent i 8-12 repetisjoner. Vekten skal aldri økes på bekostning av riktig teknikk, men vekten kan være så krevende at det kanskje kan utføres 12 repetisjoner i det første settet, men bare 8 ordentlig. Muskelen er ment å ta ut. Ved hypertrofitrening blir lange pauser observert (2-3 min) og 3-4 sett blir utført.

Når det gjelder styrkeutholdenhetstrening, som er rettet mot muskelvedlikehold, blodstrøm til musklene og koordinering, utføres 20-30 repetisjoner av en øvelse i 3-4 sett med moderat til lett vekt. Pausene er korte (30 sekunder).

Valg av vekt er av stor betydning for trening, men det må velges individuelt for brukeren slik at riktig belastning er til stede. Velg aldri vekter som ikke lenger kan utføre øvelsen ordentlig.

Hvor ofte skal du trene?

Regelmessig trening er nødvendig for å oppnå et optimalt treningsresultat. Til en viss grad kan treningsplanen imidlertid også tilpasses kvinnens hverdag og timeplan.

Styrketrening kan gjøres i form av en såkalt delt plan. Det settes av en treningsøkt for spesifikke muskelgrupper. Hvis du har litt mer tid, kan du dele opp styrketreningen i 3 dager (f.eks. Ben og mage, skuldre og rygg, bryst og armer). Fordelen med en delt plan er at muskelgruppene utfordres intenst, men med tilstrekkelig regenereringstid. På 2-3 dager, f.eks. etter en intens styrkeøkt, ideelt mellom styrke-dagene, bør utholdenhet eller utholdenhetstrening finne sted. Under disse forholdene vil du få 3-6 treningsdager med vanligvis ikke mer enn 1 times trening. Hvis denne arbeidsmengden ikke kan oppfylles, kan styrketrening forkortes til 2 delte dager (overkropp, underkropp og overkropp) eller fullkroppstrening kan gjennomføres to ganger i uken. Utholdenhet kan da utføres 2-3 ganger, avhengig av tidsbudsjett. Du bør trene 3-4 ganger i uken for å oppnå et treningsresultat.