markløft
introduksjon
Deadlift er en treningsøvelse for målrettet muskelbygging av muskler i korsryggen. Den målrettede simuleringen av å løfte et objekt riktig gjør deadlift funksjonell. Deadlift må derfor være en integrert del av helseorientert styrketrening. Lav treningsvekt er selvforklarende. Treningen av hyperextensjon er også egnet for å trene disse muskelgruppene. Dette legger belastning på ekstensorene på baksiden, det er ingen fare for feil belastning hvis øvelsen blir utført riktig. Dødsløftet har gjentatte ganger falt i uenighet i det siste, men galt. Når den brukes riktig, oppnår dødløften den håpet suksess, men siden flere og mer uerfarne idrettsutøvere prøver denne øvelsen, er skader uunngåelige under dødløftet.
I tillegg til de ovennevnte justeringene av korsryggen, trener lårmusklene, gluten og leggmuskulaturen. Deadlift teller som en underdisiplin av styrkeløft langs benkpress og knebøy.
Denne øvelsen skal ikke velges hvis det er eksisterende problemer i ryggen.
Trente muskler
- korsryggmuskulatur (Erector spinae muskel)
- Quadriceps (Quadriceps femoris muskel)
Figur ryggmusklene
Ryggmuskulatur
- Trapezius -
Trapezius muskel - Deltoid -
Deltoidmuskel - Liten rund muskel -
Teres mindre muskel - Underbensmuskler -
Infraspinatus muskel - Stor rund muskel -
Teres store muskel - Bred ryggmuskel
Latissimus dorsi muskel - Ryggforlenger (lavere liggende) -
Erector spinae muskel - Ytre rart
Magemuskler -
M. obliquus externus abdominis - Beltemuskulatur
(andre lag) -
Muskel splenius - Scapula løfter
(andre lag) -
Muskel levator scapulae - Liten rhomboid muskel
(andre lag) -
Rhomboideus mindre muskel - Stor rhomboid muskel
(andre lag) -
Rhomboideus hovedmuskel - Iliac crest -
Iliac crest - Gluteus Middle -
Gluteus medius muskel - Gluteus Muscle -
Gluteus maximus muskel
Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner
Beskrivelse dødløft
Idrettsutøveren står skulderbredde fra hverandre med bena fra hverandre foran vektstangstangen. Skinnene berører nesten vektstaven. Idrettsutøveren huker seg ned med rett rygg og griper tak i baren i skulderbredden. Føttene peker utover. I sammentrekningsfasen forblir ryggen rett, og idrettsutøveren forskyver kroppsvekten bakover, som om han sitter på en stol. Lårene strekkes kontinuerlig til atleten står i stående stilling. Bevegelsen er treg til rask, men uten fart. Spesiell oppmerksomhet rettes mot den eksentriske (gir) fasen, der musklene kan bli mer stresset. Vektstangen returneres til startposisjonen. Vekten blir vanligvis avsatt kort, men spenningen i musklene bør opprettholdes.
modifikasjoner
For å minimere belastningen på lårene foran kan idrettsutøveren utføre bevegelsen med bena nesten rett. Vekten må reduseres fordi lårforlengningsmuskulaturen ikke kan hjelpe når du utfører bevegelser. Denne variasjonen er spesielt merkbar i korsryggen.