Ryggtrening uten utstyr

introduksjon

For å kunne gjennomføre en effektiv og intensiv trening i ryggen, er ikke treningsstudioutstyr absolutt nødvendig.
Ryggmuskulaturen kan også bringes i form ved å bruke bare din egen kroppsvekt og tyngdekraft.
Det er nok plass hjemme i leiligheten eller huset, eller en utmarkseng for trening utendørs.

Du kan finne ut hvilke ryggøvelser du enkelt kan gjøre hjemme uten utstyr her:
Ryggtrening hjemme - dette er øvelsene

Hva er de forskjellige treningsmålene?

Når det gjelder treningsmål, er det forskjellige prioriteringer som kan settes når du trener ryggen.
Ryggtrening uten utstyr kan gjøres av forebyggende årsaker.
Dette betyr at musklene i ryggen skal styrkes med spesifikke øvelser.
Funksjonelle øvelser har som mål å styrke alle musklene i ryggen.
I tillegg bør mobilitet og koordinering forbedres for å forhindre skader og sykdommer i bevegelsesapparatet.

Styrkeutholdenhetstrening kan gjøres for å forbedre den generelle styrkeutholdenheten.
Målet er å opprettholde en viss styrke så lenge som mulig.

Videre kan det bygges opp muskelbyggingstrening, der målet er så voluminøse muskler som mulig.
Her brukes høye vekter, og antall repetisjoner er lavt sammenlignet med de to andre variantene.

Et annet mål kan være sportsspesifikk trening av ryggmusklene.
Det brukes øvelser som atleten også utfører i den vanlige idretten.
Dermed bør sekvensen av bevegelser og styrkeutvikling optimaliseres.

Ryggtrening uten utstyr kan derfor være av interesse for amatører og amatører, men også for konkurrerende idrettsutøvere.

Hvilke øvelser er det uten utstyr?

Følgende er forskjellige øvelser for ryggtrening uten utstyr.

Lumbar ryggradsmobilisering i ryggraden

En øvelse for dype muskelstrenger i ryggraden er "mobilisering av korsryggen i ryggraden".
I liggende stilling er bena satt opp og armene ligger på gulvet ved sidene av kroppen.
Ryggraden er i sin fysiologiske stilling.
Nå begynner du å trykke korsryggen på gulvet og trekke navlen innover.
Spenningen opprettholdes i denne stillingen, og deretter blir ryggraden tilbake til normal stilling.
Dette gjentas omtrent 15 ganger i tre sett.

Superman

Med "Superman" ligger du på magen og strekker armene fremover.
Armer og ben er på gulvet, øynene dine er rettet mot gulvet.
Nå løftes armer og ben av gulvet samtidig.
Lårene og skulderbeltet kan også heves, avhengig av styrkenivået.
Nybegynnere kan bare løfte armene eller bena med det første for å redusere belastningen for begynnelsen.
Øvelsen kan forsterkes ytterligere ved å bevege armer og ben.

Her styrkes hele musklene i kors- og øvre del av ryggen.
Denne øvelsen er spesielt anbefalt for stabiliteten i ryggraden.

Broen

"The Bridge" er en øvelse som kan utføres i mange variasjoner og vanskelighetsgrader.
Startposisjonen er liggende stilling med føttene opp.
Armene og hodet er plassert på gulvet.
Fra denne stillingen løftes bekkenet fra gulvet og løftes så høyt som mulig.
Den holdes der et sekund før den senkes tilbake mot bakken.
Bekkenet blir ikke lagt ned, men ført opp igjen rett før gulvet for neste repetisjon.

Totalt kan dette fullføres opptil 20 ganger i tre sett.
En variant er at armene er krysset på brystet i stedet for sidelengs på gulvet for stabilitet.
Dette gjør øvelsen mer intens.
Videre kan øvelsen også utføres på ett ben.
Det frie benet kan enten plasseres på treningsbenet eller holdes fritt i luften.

Firedråpet

Den "firfotede holdningen" er ikke en øvelse i seg selv, men den kan tjene som en startposisjon for funksjonelle ryggøvelser.
En litt styrking, men hovedsakelig mobiliserende trening, er "WS-mobiliseringen".
Fra firedoblet stilling skyves navlen mot bakken.
Ryggraden føres nedover og stillingen ligner den som en hengebro.
Bevegelsen utføres sakte og holdes kort i sluttpunktet.
Bevegelsen blir deretter reversert slik at ryggraden returneres til sin startposisjon.
I stedet for å stoppe i startposisjonen, fortsettes bevegelsen slik at ryggraden krummer seg oppover og ligner en kattens pukkel.
Denne endringen av de to stillingene "kattepukk og hengebro" er fullført opptil 20 ganger.
Dette styrker musklene mellom de enkelte ryggvirvelene og mobiliserer hele ryggraden.

Diagonal tøyning

En annen øvelse fra firbenet er "diagonal stretching".
Ryggraden holdes i sin nøytrale stilling og utsikten mot gulvet.
Nå er høyre arm og venstre ben, så vel som venstre arm og høyre ben vekselvis strukket fremover og bakover, for deretter å bli samlet under kroppen slik at albuene og knærne berører hverandre litt.

Rotasjon i ryggraden

På samme måte kan en rotasjon i thorax ryggraden utføres fra firedoblet stativ.
Høyre arm frigjøres fra gulvet og føres under kroppen så langt til venstre som mulig.
Da blir bevegelsen snudd og høyre arm ført tilbake under kroppen og nå også flyttet så langt til høyre som mulig.
Ideelt sett peker hånden omtrent mot taket.
Hodet vendes alltid slik at blikket blir rettet permanent mot den bevegelige hånden.
Siden denne øvelsen hovedsakelig innebærer å jobbe øvre del av ryggen, fokuserer den neste øvelsen mer på musklene i lumbale ryggvirvler og hofter.

Vannposen

Fra det firedoblede stativet løftes høyre og venstre ben vekselvis og strekkes bakover.
Deretter føres bena tilbake under kroppen i startposisjonen.
Hele flykroppen opprettholder sin stabilitet, utsikten er igjen rettet mot bakken.
En variant av denne øvelsen er "hydrant".
Det bøyde benet løftes til siden slik at en ekstern rotasjon finner sted i hofteleddet.
Bevegelsen skal utføres jevnt og utføres til bevegelsesgrensen.
Også her sikrer spesielt kjernemuskulaturen stabilitet under utførelsen.

Heving på side og foran

Øvelser som er bra for øvre del av ryggen og skulderen, kalles "side- og fronthevinger".
Utgangsposisjonen er hoftebredde.
Armene ligger på sidene av kroppen, hodet er i stående stilling.
Med den "laterale hevingen" heves armene nå til siden og bringes opp til skuldernivå.
De kan holdes der i opptil tre sekunder.
Deretter senkes armene på en kontrollert måte, saktere enn når du løfter.
Det er viktig at armene heves i planet for skulderaksen.
Når de vises ovenfra, skal de peke nøyaktig til venstre og høyre.

Med "frontløft" løftes ikke de forlengede armene til siden, men frontalt, dvs. foran kroppen.
I begge versjoner forblir hodet loddrett og hele overkroppen stabiliseres slik at ingen kompenserende bevegelser finner sted.

kickbacks

En annen øvelse er "kickbacks".
Utgangsposisjonen er lik den firedoblet stativet.
Imidlertid er knærne hevet i luften.
Dette gjør denne øvelsen veldig intens.
Nybegynnere kan øve denne øvelsen med knærne først.
Fra den nevnte startposisjonen, først høyre, deretter venstre ben, strekkes bakover / oppover.
På vei tilbake bringes kneet under brystet.
Etter omtrent 15 repetisjoner byttes benet til begge ben har fullført tre runder.

Ryggstrekk

Når du "strekker deg tilbake", trenes og styrkes hele ekstensormuskulaturen i ryggraden.
Utgangsposisjonen er skulderbredde, knærne er svakt bøyde og bekkenet vippes litt bakover.
Rumpa går tilbake og armene føres opp ved siden av hodet.
Så senkes overkroppen fremover mens du holder ryggraden rett.
Overkroppen blir bare lent fremover slik at ryggraden alltid er i forlengelse.

Nå bringes overkroppen tilbake til startposisjonen.
Når du senker overkroppen, puster du ut, når du løfter den, inhalerer du igjen jevnt.
Denne øvelsen kan også gjennomføres opptil tjue ganger i tre sett.

Underarm og sidestøtte

"Underarmsstøtten" og "sidestøtten" er øvelser som er mer sannsynlig å være assosiert med de rette og laterale magemusklene.
Imidlertid trenes ryggmusklene også under disse øvelsene.

Med underarmsstøtten er du i en broposisjon, lik en push-up, med ansiktet mot gulvet.
Snarere er støtteflaten, som er på føttene og underarmene når underarmen er støttet, annerledes.
Denne støtteposisjonen holdes så lenge som mulig, slik at en fin linje kan sees fra hæl til skulder.
Varianter for å øke intensiteten kan nå introduseres for begge øvelsene.

Med underarmsstøtten kan føttene løftes kort fra gulvet og deretter settes på igjen.
Dette kan også gjøres med armene.
Svært avanserte idrettsutøvere kan løfte armer og ben i motsatte retninger i en diagonal.

Med sidestøtten består støtteflaten av utsiden av underfoten og den nedre underarmen.
Albuen skal være rett under skulderen og hodet skal stabiliseres som en forlengelse av ryggraden.
Også her er oppgaven å holde stillingen så lenge som mulig.
For å øke vanskelighetsgraden kan overarmen nå strekkes utover.
Det er også mulig å løfte overbenet i en strukket stilling.

Som den vanskeligste varianten kan overarmen og overbenet løftes i en strukket stilling.
Nå bringes albuene og knærne i de øvre ekstremitetene til midten slik at de berører.
Så øvelsen kan også gjøres med repetisjoner.

Hva er fordeler og ulemper med trening uten utstyr?

Fordelene med å trene uten utstyr er mange.
Å gjøre uten utstyr og vekter reduserer på den ene siden betydelig risikoen for skader.
Uten vekter er belastningen på muskler og ledd så lav at få skader oppstår med denne treningsformen.
I tillegg er øvelsene godt egnet for alle, noe som er ideelt for nybegynnere å få sin første treningserfaring.

I tillegg trenger ingen penger å brukes på ryggtrening uten utstyr, da du ikke trenger å kjøpe noen hjelpemidler og øvelsene kan utføres enkelt og praktisk hjemme.
En annen fordel er at ryggtrening kan integreres i hverdagen etter ønske.
Du er helt uavhengig når du planlegger treningen din.

Trening uten hjelpemidler kan imidlertid også ha ulemper.
Spesielt idrettsutøvere som bruker visse treningsformer og har visse mål, vil ikke klare seg uten utstyr og vekter.
Dette påvirker hovedsakelig trening av muskelbygging.
Med denne treningsformen kreves det veldig høye vekter for trening, slik at musklene blir stimulert til å vokse.
Hvis ryggtreningen gjøres uten vekter, vil det knapt være muskelvekst.

Selv for konkurrerende idretter er trening uten utstyr og hjelpemidler bare delvis egnet.
I visse idretter må trening foregå med utstyr og vekter, ellers kan ikke optimal forberedelse til konkurransen garanteres.

Her kan du finne effektive øvelser for å bygge muskler: Du bør kjenne til disse muskelbyggingsøvelsene

Hvem trener rygg uten utstyr som passer for?

I utgangspunktet passer ryggtrening uten utstyr for alle.
Det er ingen anskaffelseskostnader, og du trenger ikke registrere deg i et treningsstudio eller lignende.
Hvis det ikke er helseproblemer, kan ryggtrening gjennomføres uten risiko.
Hvis du har helseproblemer eller tidligere sykdommer, bør du oppsøke lege før du begynner på trening.

Bortsett fra det er ryggtrening uten utstyr trygt å bruke for alle aldersgrupper.
Hvis nybegynnere ikke er sikre på hvordan de skal utføre øvelsen, vil instruksjoner i media eller av en trent trener hjelpe.

Hvis du vil trene ryggen med hjelp av utstyr, anbefaler vi nettstedet vårt: Ryggtrening med utstyr