Trenings plan

introduksjon

For å kunne fullføre den atletiske treningen effektivt og vellykket, er optimal, langsiktig og riktig planlegging nødvendig. Mange ambisiøse fritidsidrettsutøvere får i økende grad profesjonelle råd fra en personlig trener for å kunne oppnå sportslige mål raskere og tryggere. En individuelt designet treningsplan gir mening både i utholdenhetsidretter og styrketrening. Imidlertid når amatøridrettsutøvere raskt sine grenser når de planlegger treningen og oppnår ikke suksessen de håpet på. Forutsetningen for treningsplanen er kunnskap om det nøyaktige treningsmålet og tiden som kreves for ukentlig trening. De følgende sidene skal hjelpe deg med å lage en individuell treningsplan.

definisjon

Av Trenings plan, eller treningsplanleggingen er en mental forventning om treningen. Planleggingen av opplæringen er primært rettet mot direkte gjennomføring av opplæringen, men inkluderer aspekter ved den langsiktige reguleringen og kontrollen av opplæringen.

krav

Før Trenings plan hver utøver må være klar over det nøyaktige treningsmålet. De Gå ned i vekt og Muskelbygging er de vanligste treningsmålene i kondisjon. En målrettet økning i muskelmasse inkluderer først og fremst øvelser i Styrketrening. Man håpet på Vekttap gjennom forbrenning av fett på den annen side oppnås det hovedsakelig gjennom regelmessig utholdenhetstrening. Det må avklares på forhånd om målet kan forenes med tiden som kreves. For en gjennomsnittlig kondisjonstrening for å forbedre generell kondisjon og helse, er 2-3 timer i uken i utgangspunktet tilstrekkelig. Er treningsmålene i området ekstrem muskelgevinst, kan det ta tre ganger så mye tid å fullføre. Idrettsutøverens alder og helsetilstand er ytterligere faktorer i planleggingen av idretten. Hvis du har helseproblemer, må en medisinsk undersøkelse finne sted før treningen starter.

Videre er kunnskap om de konstitusjonelle egenskapene til egen kropp avgjørende for riktig treningsdesign. Disse blir nærmere forklart nedenfor.

Grunnleggende når du lager en treningsplan

Konstitusjonelle kjennetegn

Alle har en annen genetisk disposisjon for Muskeltrening og Fettforekomst. I treningsvitenskap er idrettsutøvere delt inn i tre typer, the

• Slank (ectomorphs)
• Atletisk (mesomorphs)
• Forsterke (Endomorphs) Type.

Spesielt i de atletiske fagområdene er individet Kroppstyper spesielt godt uttalt og tydelig. Mens langdistanseløperne som ectomorphic Typer bestemmes, sprinteren er en av mesomorphic og skuddet putter for endomorphic Type. Den rene formen for en type blir aldri gitt, i de fleste tilfeller oppstår en blandet form av begge typer. Kunnskap om kroppsstrukturen er spesielt viktig for å sette de riktige målene. De enkelte typene er beskrevet mer detaljert nedenfor. Bestem selv hvilken type som passer deg best. Når du lager treningsplanen din, bør du ikke glemme dine genetiske disposisjoner.

1. Ektomorf-typen: Denne også som Leptosome utpekt type er spesielt preget av en slank og trådaktig figur. Inntatt mat forbrennes raskt, og det er knapt fettforekomster. Denne karen kan spise det han vil, han blir ikke feit. På grunn av den trådløse figuren og den lave kroppsvekten, er sport å foretrekke, der responsive bevegelser er nødvendige. De muskulatur kan defineres veldig raskt på grunn av lite fettlagring. Målrettet trening for muskelbygging for denne mager typen er imidlertid veldig kjedelig, tidkrevende og slitsom. For å oppnå de ønskede resultatene, bør du alltid trene i området 8 repetisjoner. Intensiteten bør alltid velges så høy at ikke flere er mulig etter siste repetisjon. For å optimalisere ønsket muskelvekst, bør du bevisst ta hensyn til riktig valg av mat. Minst 25 til 30% av maten som konsumeres, bør bestå av proteiner av høy kvalitet. Sammenlign kapital kosttilskudd.
2. Den mesomorfe typen: Denne atletiske fyren er en skikkelig idrettsmann. Han er preget av en muskuløs bygning. Samspillet mellom nervesystemet og musklene er spesielt godt, og ytelsen økes raskt med liten innsats. På grunn av den økte muskelmassen har denne typen en god metabolisme. De ernæring bør være mest av høyt i karbohydrater (Pasta, ris osv.) mat finnes.
   Til tross for denne optimale genetiske tilstanden, får du ikke noe gratis. Hard regelmessig trening er en forutsetning for å uttømme optimale muligheter. Men når trening avbrytes eller avholdes fra trening, har denne typen en tendens til å gå opp i vekt.
3. Den endomorfe typen: Den også som Pygniac utpekt type er best egnet for trening i muskelbygging. En genetisk bestemt bred status og tunge bein og lav tretthet med høye belastninger muliggjør maksimal muskelbygging med enda mindre treningsinnsats. Kroppen til en endomorf person har en tendens til å lagre fett optimalt og er derfor veldig utsatt for fedme, spesielt i alderdommen. Definisjonen av muskelmasse er veldig dårlig på grunn av den høye andelen av subkutant fettvev og kan bare kontrolleres ved streng kontroll av spisevaner. Derfor må den daglige prosentandelen av fett ikke overstige 15 til 20% fett. Kostholdet skal hovedsakelig bestå av karbohydrater.
   Regelmessig styrketrening øker prosentandelen muskelmasse sammenlignet med kroppsfett, og denne økte muskelmassen forbrenner igjen mer fett. Det er derfor spesielt nyttig å begynne å trene med denne typen.
   En balanserende utholdenhetstrening er også spesielt egnet for å stimulere energimetabolismen.

Klassifisering av treningsplanene

Av Trenings plan I området fritidsidretter er det delt inn i to eller tre tidsperioder. På den ene siden handler det om langsiktig planlegging. Dette inkluderer langsiktige mål og bestemmes over en periode på ett år til flere år. Det andre inkluderer mål på kort sikt og mellomlang sikt som er delt inn i en ukentlig eller månedlig syklus.

Opplæringsprinsipper for treningsplanen

Treningsprinsippene er avgjørende for utformingen av treningsplanen. Hver treningsplan er basert på følgende prinsipper. Dette er generelle prinsipper for idrettsvitenskap. Hver trener og ambisiøs suksessutøver utarbeider hele treningsplanen basert på disse prinsippene. Spesielt nybegynnere må følge følgende prinsipper når de lager treningsplanen.

Riktig intensitet i trening

Hver sportslig tilpasning, fra fettforbrenning til muskelbygging, er basert på en tilpasning av organismen. Denne tilpasningen skjer ved å sette en treningsstimulus. I idretten skilles det mellom følgende stimulansintensiteter.

• Subliminal svak. De utløser ingen tilpasning til musklene. Treningsvekten er valgt så lett at det ikke er noen muskeloppbygging. For nybegynnere kan stimuli ikke være subliminalt svak, siden organismen vil tilpasse seg selv med veldig lave nivåer av stress. På området utholdenhet fører alle innstilte stimuli også til en justering. Selv når du går sakte, forbrennes fett.
• Overterskel svak. Disse stimuliene brukes til å opprettholde et treningsnivå. Idrettsutøvere prøver å opprettholde sitt prestasjonsnivå, spesielt rett før konkurransefasen. Intensiteten økes litt, men disse stimuli er ikke tilstrekkelig til å bygge opp musklene ytterligere. Mange avanserte treningsutøvere lider av stagnasjon fordi treningsstimulene er for svake. En endring i treningsplanen er nødvendig for å øke ytelsen.
• Den sterke terskelen stimuli er stimuli som enhver idrettsutøver prøver å implementere i treningsplanen. Dette fører til håpet på økning i tverrsnitt av muskler når du bygger muskler. Det er imidlertid ikke lett å finne nøyaktig intensiteten til å stille inn disse stimuli.
• Ved trening av muskelbygging er det imidlertid en risiko for at stimuli under trening er for sterk. Da er det ingen forbedringer i ytelsen, som håpet, men snarere skader på musklene. Alt fra alvorlig muskelsårhet til revne muskelfibre.

Den gradvise økningen i belastning

Hvem med en Styrketrening eller Utholdenhetstrening starter, håper på en tidlig utvikling av musklene, en bedre figur, fettforbrenning og en generell økning i ytelsen. Hvis treningsbelastningen forblir den samme over lengre tid, tilpasser organismen seg i en slik grad at treningsstimulene ikke lenger er sterke nok. Som et resultat må stresset i trening økes kontinuerlig og gradvis. Spesielt med nybegynnere er det en veldig rask og noen ganger plutselig økning i ytelsen.

Lastene skal økes som følger. Hvis treningsstimulene ikke er tilstrekkelige, vil Treningsfrekvens øke. Dette betyr å legge inn flere treningsøkter per uke. Dette blir fulgt av en økning i Treningsomfang innenfor treningsplanen. Flere øvelser kan integreres i treningsplanen og pausens lengde kan forkortes. Siste skal være intensiteten kan økes innen treningen.

Periode mellom de enkelte treningsenheter

Prinsippet for utformingen av byrde og rekreasjon er den viktigste delen av all atletisk trening og er et must Trenings plan tas med i betraktningen. Fasen mellom trening og restitusjon er beskrevet mer detaljert nedenfor.

På tidspunktet 0 er utøveren på startnivå og begynner trening av muskelbygging. Ved å stille inn riktig stimulans, er det nå en nedgang i ytelse, som hver idrettsutøver opplever første hånd på slutten av treningen. På dette tidspunktet "A" begynner utvinningsfasen. Det kan ta forskjellige lengder avhengig av intensiteten på treningen. Den avgjørende faktoren er imidlertid at denne regenereringsfasen går utover initialverdien. Hvis det ikke er noen ytterligere treningsstimulus, nivåer kurven seg igjen i området for startnivået. Det optimale tidspunktet for neste treningsstimulering er på tidspunktet "End B".

Variasjon i trening

Om mulig skal treningsplanen være allsidig og variert. I hver treningsøkt fører alltid den samme løpsdistansen og de samme vektene, med samme antall repetisjoner og samme pauselengde til stagnasjon av ytelsen og har en demotiverende effekt. Selv om treningsmålet er å bygge muskler, bør du av og til bytte til styrkeutholdenhetstrening.

Trene regelmessig

Opplæringen må integreres som en integrert del av hverdagen. Hvis det kan tidfestes, bør du dele ukentlig tid i så mange stadier som mulig. Å trene flere ganger i uken er alltid bedre enn å pakke hele tiden inn i en treningsøkt. Hvis løping på mandager og fredager står på treningsplanen, er dette faste treningstider.