Sunn ernæring
definisjon
I sunn ernæring Mat og drikke er nøye og bevisst valgt, nøye tilberedt og konsumert med så lite behandling som mulig.
Kalorier og næringsstoffer beregnes ikke obligatorisk, men dette ernæringsforumet kan hjelpe Vektreduksjon bli brukt.
De ti reglene for sunn ernæring
- Spis allsidig
- Mindre fett og fettrik mat
- Rikelig med grønnsaker, poteter og frukt
- Mindre animalsk protein
- Lite søtt
- Krydret, men ikke salt
- Drikk nok
- Små måltider oftere
- Forbered næringsvennlig
- Innstillinger tillatt
Allsidig mat
Jo mer mangfoldig og nøye satt sammen menyen, jo lettere er det å unngå mangelfull tilførsel av essensielle næringsstoffer. Det er ingen "sunne", "usunne" eller "forbudte" mat. Det avhenger alltid av mengden, utvalget og kombinasjonen av de enkelte komponentene. på.
Det er gunstig å spise vegetarmat med lite kjøtt og pølse, å være forsiktig med melkeprodukter med høy fett som ost og fløte, samt koke fett. I stedet, masse grønnsaker, salater, poteter, pasta, kornretter, frukt og fullkornsbrød (kutt skiver tykkere og dekk dem tynnere), supplert med melkeprodukter og fisk med lite fett.
Les mer om emnet på: vegetarisme
Mindre fett og fettrik mat
Synlige fettstoffer er Spredbare fettstoffer som smør og margarin og Matlaging fett til steking, frityrsteking, bakst, salatdressinger og synlig fett i form av fete felger på kjøtt og skinke.
Tips for å redusere absorpsjonen av synlige fettstoffer:
- Rundt to spiseskjeer smørbart og koke fett per dag er nok.
- Bruk smørbart fett sparsomt, utelat det eller erstatt det med sennep, tomatpuré, kremost med lite fett. Margarine leverer like mye kalorier som smør. Halvfett margarin og halvfett smør reduseres i fett og kalorier.
Halvparten av dem består av vann, emulgatorer og konserveringsmidler. - Foretrekker fettbesparende kokemetoder som koking, grilling, damping, matlaging i folie, leirgryter eller belagte panner.
- Å puste tar opp mye fett under matlagingen. Bedre å unngå panert mat, fjern huden fra fjærkre.
- En høy kvalitet (kaldpresset) vegetabilsk olje anbefales til salatdressinger.
- Bytt ut majones, krem og creme fraiche med yoghurt eller rømme.
- Skjær av synlige fettstoffer på kjøtt og skinke.
Skjulte fettstoffer finnes hovedsakelig i kjøtt, pølse, majones og ferdige salatdressinger, ferdigretter, meieriprodukter og ost, bakevarer og søtsaker, nøtter, chips og sjokolade. Ved målbevisst å kjøpe alternativer med lite fett, kan fett vanligvis lagres uten tap av smak.
Tips for å redusere inntaket av skjulte fettstoffer:
- Oster opp til 30% fett i. Tr. (ca. 15 g absolutt fett) og nyt ved romtemperatur
- Velg pølse opp til ca. 15 g fett per 100 g.
- Utelat det smørbare fettet fra det fettrike brødet.
- Foretrekker melk og syrlige melkeprodukter opptil 1,5%.
- Velg helst kjøtt, fjærkre og fisk med lite fett.
- Nøtter og oljefrø inneholder mye fett av høy kvalitet. Kos deg i små mengder.
- I stedet for sjetonger og lignende, kan du snuble sammen med lite fett-pretzelpinner eller, enda bedre, knasende grønnsaker.
- Ferdige måltider og hurtigmat inneholder vanligvis store mengder skjult fett. Bedre å lage mat selv og dermed spare fett på en kontrollert måte.
Flere fullkorn
fullkornsprodukter hvordan
- Fullkornsbrød
- brun ris
- Frokostblandinger
- Fullkornspasta og
- korn
inneholder billige komplekse karbohydrater. De sikrer langvarig metthetsfølelse og gir fiberen, som er viktig for fordøyelsen. Fullkornsprodukter inneholder naturlig nok mange Vitaminer, bioaktive stoffer, mineraler og sporstoffer.
Rikelig med grønnsaker, poteter og frukt
Dette Mat hører til i sentrum av et kaloribevisst og sunt kosthold.
5 porsjoner grønnsaker, salat og frukt (Ta fem om dagen) bør inkluderes i den daglige menyen. Poteter og belgfrukter i tilberedning med lite fett er også anbefalte matvarer. Vær oppmerksom på fersk, regional og sesongmessig tilgjengelighet når du handler. Foretrekker produkter fra økologisk landbruk.
Mindre animalsk protein
Vegetabilsk protein i belgfrukter, poteter og korn er gunstig for et sunt kosthold.
Melk, melkeprodukter med lite fett og fisk er også verdifulle proteinkilder.
Det anbefales å redusere forbruket av kjøtt, pølse og egg. Trenden går mot et lite kjøttdiett som prioriterer kjøttfrie måltider og bare inkluderer kjøtt to ganger i uken.
Når du kjøper kjøtt, må du være oppmerksom på dyrevelferd og regional opprinnelse. Foretrekker egg fra frittgående høner.
Lite søtt
Sukker og søtsaker gir masse såkalte "tomme kalorier". Bortsett fra kalorier, inneholder de ikke viktige næringsstoffer som vitaminer eller mineraler.
Krydret, men ikke salt
Forbruket av bordsalt bør reduseres. For mye salt legger en belastning på kroppen og kan føre til utvikling av høyt blodtrykk bidra. Foretrekker friske urter og forskjellige krydder. Hvis salt, så med jod Bruk forsterket bordsalt og alltid salt sparsomt.
Drikk nok
Kroppen trenger minst to liter vann om dagen. Forbruket kan øke betydelig når det er veldig varmt eller når du trener.
Når du går ned i vekt, er det veldig viktig å drikke nok. De mest egnede er vann, mineralvann, urtete eller tynn juice.
Sitroner, fruktnektarer, iste og alle sukkerholdige drikker er uegnet. Kaffe og svart te er luksusmat og skal ikke spille en rolle i den daglige væskebalansen.
Små måltider oftere
Fem små måltider fordelt på dagen forhindrer nedgang i prestasjoner og sug. Store måltider setter en belastning på fordøyelsesorganene og gjør deg sliten. Selv små snacks som et eple eller naturlig yoghurt er nok til å forsyne kroppen med tilstrekkelig energi.
Forbered næringsvennlig
For lang lagring, feil forberedelse (la det ligge i vannet), for lang koking, oppvarming og bruk av mye vann ødelegger og utvask viktige næringsstoffer.
Vask alltid grønnsakene hele, ikke la dem ligge i vannet, kok kort med litt vann og fett.
Det skal fortsatt være skarpt!
Avgrens din egen smak med friske urter. Vær oppmerksom på friskheten når du handler og oppbevarer i kjøleskapet med grønnsak. Grønnsaker fra fryseren anbefales og visne, overlagte grønnsaker fra supermarkedet er overlegne.
Innstillinger tillatt
På Gå ned i vekt det er viktig å spise det som smaker godt.
Hvis du ikke tåler epler, trenger du ikke spise dem nå, men kan fortsette å foretrekke din favorittfruktsort. Det er ingen forbudte matvarer, bare de hvis forbruket skal være bevisst begrenset. Så ikke uten sjokolade eller andre fete og søte favorittretter helt, men greie å spise mindre av dem med glede og uten dårlig samvittighet.
Kanskje er det også mulig å uskadeliggjøre elskede "kaloribomber" ved å bruke mindre sukker eller fett i preparatet.
