Kosthold

Gå ned i vekt ved å jogge

introduksjon

Det har vært kjent i mange år at vekttap mest sannsynlig vil føre til suksess gjennom en altomfattende livsstilsendring. I tillegg til permanent endring av spisevaner, krever dette også regelmessig fysisk aktivitet. En av de mest populære utholdenhetsidrettene er jogging. Når det gjelder kaloriforbruk, er jogging et av de mest effektive tiltakene for vekttap.

Hvor ofte skal du jogge?

Når du begynner å jogge, bør du først øke den fysiske aktiviteten din. Vanlige, men korte enheter, bør fullføres, spesielt i begynnelsen.

Det finnes ingen presise data om hvor ofte du skal jogge for å miste vekt. Generelt sett, når det gjelder å gå ned i vekt, er en negativ kaloribalanse nøkkelen til målet. Som et resultat, jo mer du jogger, jo flere kalorier forbrenner du, og desto mer sannsynlig er det at du går ned i vekt.

Likevel skal ikke målet være å jogge hver dag, da kroppen også trenger perioder med hvile. Det er ikke noe optimalt antall treningsenheter per uke. Regelmessig jogging 3 til 5 dager i uken anbefales.

Hvor lenge skal du jogge?

For nybegynnere innen utholdenhetsidretter er det avgjørende å øke sportsdosen sakte. Målet kan være en treningsøkt som varer mellom 45 og 60 minutter.

Imidlertid er den avgjørende faktoren her regelmessighet. Jogging i 60 minutter hver tredje uke gir ingen resultater. 30 minutter med jogging 3-4 dager i uken er imidlertid veldig bra. Viktigere enn eksakte tall er imidlertid å lytte til din egen kropp og følge den. Mens noen løpere føler seg mest komfortable med 45 minutter trening, foretrekker andre å løpe 90 minutter.

Trenings plan

Det er spesielt viktig for nybegynnere å ikke ønsker for mye for raskt. Hvis den løpende lekmannen tar en joggedistanse på 10 kilometer på 45 minutter på den første treningsdagen, fører dette til unødvendig frustrasjon.

Derfor er det forskjellige tips for nybegynnere om hvordan du best kan begynne å jogge. Noen planer anbefaler bare rask gange i en halv time tre dager i uken de første 1-2 ukene. Andre treningsplaner hopper over fase 1 og starter med en gang med korte joggetimer. Noen minutters jogging bør erstattes av noen få raske løp.

Minst 3 treningsenheter per uke skal utføres regelmessig, hvorved varigheten av joggingsfasene skal økes sakte - men ikke for raskt. Avhengig av treningsplanen, bør du kunne jogge i 30 minutter av gangen etter 8-12 uker. Hvilken variant som er best egnet, avhenger av individets generelle tilstand og fysiske krav.

Et eksempel på en treningsplan kan være:

Uke:
30 minutter rask gange 3 dager i uken.
Uke:
Vekslende mellom jogging og rask gange i 30 minutter 3 dager i uken. 2 minutters sakte jogging bør erstattes av 2 minutters rask gange.
Uke:
På 3 dager i uken, en 30-minutters veksling mellom 4-minutters jogeenheter, erstattet av 2-minutters gangfaser.
Uke:
På 3 dager i uken 35 minutter med 5 jogeenheter på 5 minutter hver, erstattet av 2 minutters rask gange.
Uke:
På 3 dager i uken 30 minutter med 5 jogeenheter på 5 minutter hver, avbrutt av bare 1 minutt rask gange.
Uke:
På 3 dager i uken 36 minutter med 3 jogeenheter på 10 minutter hver, etterfulgt av 2 minutters rask gange.
Uke:
På 3 dager i uken 32 minutter med 2 jogeenheter på 15 minutter hver, avbrutt av en gangenhet på 2 minutter.
Uke:
30 minutter med langsom jogging på strekk, 3 dager i uken.

Hvor raskt kan du se suksess?

Det diskuteres for tiden at vekttap gjennom trening alene er langt overvurdert.Dette har å gjøre med det faktum at hver uke rundt 250 minutter med utholdenhetstrening ville være nødvendig for at en liten suksess skulle bli lagt merke til på skalaene. For eksempel vil 250 minutter bety omtrent 4 treningsenheter på 60 minutter hver per uke. Dette er utenkelig for noen som akkurat begynner med utholdenhetstrening. Og mange som regelmessig er aktive i idretten, får ikke 250 minutter utholdenhetstrening per uke.

I Ärzteblatt heter det også at et daglig energitap på rundt 500 kcal er nødvendig for å gå ned i vekt. 500 kalorier mindre per dag, ifølge artikkelen, kunne oppnås, for eksempel ved moderat jogging i 7-9 timer per uke, forutsatt at kostholdet ikke blir justert i tillegg for å redusere matforbruket.

Disse tallene gjør det klart at den eneste effekten jogging har på vekten, ikke bør overvurderes. Bare kombinasjonen av et sunt kosthold, regelmessig sportslig aktivitet og overholdelse av visse kalorigrenser fører til suksess som en samlet pakke. Derfor kan det ikke gis pålitelig informasjon om tidspunktet innen vekttap kan oppnås ved å jogge alene.

Du kan også være interessert i: De beste tipsene for å miste vekt

Hvor mye kan du gå ned i vekt ved å jogge?

Som allerede nevnt ovenfor, blir dessverre ofte overskuddet av vekttapet som kan oppnås ved å jogge alene. Til slutt er nøkkelen til suksess fremfor alt en kombinasjon av regelmessig fysisk aktivitet, et sunt og balansert kosthold mens man overholder det individuelt definerte kaloriunderskuddet, tilstrekkelig væskeinntak og en sunn livsstil.

Hvor mye som kan fjernes på denne måten, varierer veldig fra person til person. Det er ikke å si at jogging er et ubrukelig tiltak for vekttap. Det er bare viktig at idrett alene - hvis den ikke utøves i overdreven form - ikke fører til suksess på lang sikt.

Ledsagetiltak

Det viktigste medfølgende tiltaket for vekttap mens du jogger er en jevn endring i kostholdet. Jogging bør imidlertid sees på som et ledsagende mål for endringen i kostholdet enn omvendt. Nøkkelen til å gå ned i vekt er en negativ energibalanse. Dette betyr at kroppen må bruke mer energi enn det som tilføres den. Og ikke bare to ganger i uken, men så konsekvent som mulig hver dag.

Avhengig av det første vekt- og vekttapsmålet, anbefales et energitap på rundt 500 kcal per dag. I tillegg til kaloriunderskuddet, bør man også være oppmerksom på et balansert kosthold som inneholder tilstrekkelig med fiber så vel som frukt og grønnsaker. I tillegg til å jogge og endre kostholdet ditt, spiller også den daglige mengden du drikker. Minst 2 liter væske skal konsumeres daglig. Drikker som inneholder sukker, bør unngås.

Du kan også finne ut mer på: Gå ned i vekt ved å endre kostholdet ditt

Hvilke sykdommer kan jogging utløse?

ITBS - Løperens kne

Det iliotibiale leddbåndssyndromet, ITBS for kort, er en av de typiske joggesykdommene. Det blir ofte referert til som løperens kne.

Det iliotibiale leddbåndet, kalt iliotibialbandet, består blant annet av senene til to muskler. Den trekker kneleddet fra nedre bekken til rett under. Ved overbelastning på grunn av overdreven treningsøkt, feil belastning eller utilstrekkelig strekkøvelse, er det konstant friksjon mellom iliotibialkanalen og den laterale kondylen i femoris, en del av lårbeinet rett over kneleddet. Dette forårsaker irritasjon.

Det er skarpe smerter på utsiden av kneleddet. Først oppstår smertene bare når du jogger, senere også når du går. De begrenser mobiliteten betydelig på grunn av smerter. Hvilende, muligens avkjølende og smertelindrende antiinflammatorisk terapi er det valgte alternativet. Regelmessige tøynings- og styrkeøvelser brukes til forebygging.

Les mer på: Løperens knær

Achilles senen betent

Achilles senesmerter er også et ganske vanlig symptom blant løpere. Achillesen brukes til å sette inn leggmuskelen i området av hælbenet. Hvis senen blir betent på grunn av overbelastning (Achillodynia) det er typisk skarp smerte i området der senen er festet, dvs. i området med hælbenet.

I begynnelsen er smertene vanligvis til stede som oppstartssmerter, så den forsvinner etter noen minutters gange. Hvis betennelsen ikke leges, kan smertene imidlertid spre seg og vedvare selv ved enkel gange. En herding av muskler i nedre legg kan også oppstå. Det er mange mulige årsaker: feil fottøy, dårlig utviklet leggmuskulatur, utilstrekkelig strekkøvelse.

Hvis det er en betennelse i akillessenen, bør du jogge pause. Regelmessig avkjøling og medikamentell smerterapi brukes. Som et forebyggende tiltak bør du ta hensyn til riktig fottøy for jogging. I tillegg bør regelmessige styrke- og tøyningsøvelser for leggmusklene gjøres.

Lær mer på: Achilles senebetennelse

Slitasjegikt i kneleddet

Spørsmålet om år med jogging fremmer utviklingen av slitasjegikt i kneet er fortsatt kontroversielt. Så langt er det ingen pålitelige bevis for at jogging på fritiden fører til artrose i kneet (Gonarthrosis) leder. Imidlertid virker det som sikkert at løpere på lang avstand (konkurrerende idrettsutøvere) har en betydelig økt risiko for artrose i kneet.

Så langt er det ikke tilstrekkelige studier for å kunne utelukke med sikkerhet at jogging i årevis favoriserer degenerative forandringer i kneleddet. I henhold til nåværende studier ser det ikke ut til at moderat jogging er en vesentlig risikofaktor for utviklingen av artrose i kneet.

Du finner mer informasjon på: Artrose i kne

Hva er alternativene til å gå ned i vekt?

Det har allerede blitt påpekt flere ganger her at jogging alene vanligvis ikke er et tilstrekkelig middel til å gå ned i vekt. Snarere er kombinasjonen av regelmessig fysisk aktivitet og en endring i kosthold den beste løsningen. Kosthold spiller vanligvis en mer viktig rolle i vekttap enn trening.

Likevel er sport en viktig faktor. I tillegg til jogging, er det mange andre alternativer for utholdenhetsidretter. Idretter som sykling, stavgang, svømming eller vanlige treninger på et sykkelergometer, tredemølle eller cross-trener er også nyttige alternativer til jogging.

Les også: Gå ned i vekt med trening

Hvem jogger å gå ned i vekt ikke for?

Jogging som en utholdenhetsidrett for å gå ned i vekt er ikke nødvendigvis egnet for alle. Når du bestemmer hvilken utholdenhetsidrett som mest sannsynlig vil bli vurdert, spiller tidligere sykdommer og startvekt en viktig rolle.

Personer med veldig høy startvekt kan risikere å legge for mye belastning på muskel- og skjelettsystemet gjennom jogging. Av denne grunn kan turgåing eller andre idretter som svømming, sykling eller bruk av cross-trener være bedre enn joggende enheter for betydelig overvektige.

Jogging er heller ikke den valgte idretten for pasienter med tidligere sykdommer i muskel- og skjelettsystemet, for eksempel artrose i hofte- eller kneleddet, menisk- eller leddbåndskader i kneleddet eller leddbåndskaden i ankelen. Her er også fellesvennlige idretter som turgåing, svømming eller langrennstrening tilgjengelig. Pasienter med hjerte- eller lungesykdommer bør konsultere legen sin før de starter utholdenhetsidrett og gi dem råd om hvilke idrettsarter som er gunstige og hvilke som er ganske ugunstige.

Er det en yo-yo-effekt når du jogger?

Jogging alene er vanligvis ikke nok som et middel til å gå ned i vekt. Samtidig må kostholdet også endres. Hvis ønsket vekt er oppnådd med en kombinasjon av vanlig utholdenhetsport og et sunt, balansert kosthold, er det fare for den fryktede yo-yo-effekten.

Yo-yo-effekten oppstår vanligvis når vedkommende faller tilbake i gammel oppførsel. Kosthold blir ikke lenger tatt så seriøst, det er ikke noe ønske om å jogge og kaloriunderskuddet som har blitt opprettholdt i flere måneder, krymper raskt og kaloribalansen er plutselig ikke lenger negativ, men positiv igjen.

På skalaene vises dette ved en langsom økning i kroppsvekten. I disse øyeblikkene er det viktig å gjøre tiltak raskt for å unngå en virkelig yo-yo-effekt. Regelmessig utholdenhetstrening bør opprettholdes og oppmerksomhet bør også rettes mot kosthold. Små fordeler mellom oppmuntrer utholdenhet.

Det kan være interessant for deg: Gå ned i vekt uten åååå-effekten - hvordan fungerer det?

Er jogging og alkohol kompatible?

Alkohol er relativt høyt i kalorier. For eksempel har et glass (100 ml) rødvin nesten 70 kcal, et glass (300 ml) øl har rundt 139 kcal, et glass musserende vin (100 ml) har rundt 80 kcal, et glass vodka (2 cl) har rundt 45 kcal og et glass (300 ml) caipirinha har omtrent 320 kcal.

I utgangspunktet taler ingenting mot et og annet moderat alkoholforbruk i vekttapfasen. Selvfølgelig bør alkoholforbruk ikke skje rett før eller etter utholdenhetstrening om mulig. Imidlertid er det avgjørende å merke seg kaloriinnholdet i den forbrukte alkoholen, ellers vil kaloriunderskuddet som er nødvendig for vekttap raskt krympe og vekttapet stagnere.

Medisinsk evaluering "Gå ned i vekt ved å jogge" av

Totalt sett er jogging absolutt et fornuftig og effektivt tiltak for å miste vekt, forutsatt at det er integrert i et overordnet konsept. Dette overordnede konseptet bør bestå av jogging og en endring i kostholdet, der et daglig kaloriunderskudd er avgjørende for å oppnå suksess med vekttap. Kaloriunderskuddet kan oppnås ved å begrense kalorier når du spiser, men også ved å konsumere kalorier gjennom jogging.

Jogging alene, som tar 30-60 minutter omtrent 3 ganger i uken, vil i de fleste tilfeller bidra lite til vekttap hvis spisevanene er uendret og flere kalorier inntas enn forbrent.