Sports-Og-Trenings

Armmuskeltrening

Bruksområder

Den isolerte trening av overarmsmusklene brukes spesielt i området for utvidelse av muskler og avansert kondisjonstrening. I forskjellige atletiske kast- og skyvedisipliner, så vel som i kampsport, er det spesielt nyttig å trene armforlenger, ettersom høye endehastigheter på armene er påkrevd.

Figur høyre arm: A - muskler på flexorsiden (palmar side) og B - muskler på extensorsiden (ryggsiden)

Armmusklene

Tohodet overarmsmuskel
(Biceps) kort hode -
M. biceps brachii, caput breve
Tohodet overarmsmuskel
(Biceps) langt hode -
M. biceps brachii, caput longum
Overarmmuskel (arm flexor) -
Brachialis muskel
Trehodet overarmsmuskel
(Triceps) sidehode -
M. triceps brachii, caput laterale
Trehodet overarmsmuskel
(Triceps) langt hode -
M. triceps brachii, Caput longum
Trehodet overarmsmuskel
(Triceps) indre hode -
Triceps brachii muskel,
Caput mediale
Knobby Muscle - Muskel anconeus
Albue - olecranon
Overarm talte muskler -
Brachioradialis muskel
Lang rettetang side rettetang -
Muskel extensor carpi radialis longus
Talksidig håndfleksor -
Muskel flexor carpi radialis
Overfladisk fingerfleksor -
Muskel flexor digitorum superficialis
Lang sene i håndflaten -
Palmaris longus muskel
Extensor senestropp -
Retinaculum musculorum extensorum
Håndrettet med snakkeside -
Muskel extensor carpi radialis brevis
Albuensidig håndfleksor -
Muskel flexor carpi ulnaris
Finger extensor -
Muskel extensor digitorum
Trapezius -
Trapezius muskel
Deltoid -
Deltoidmuskel
Pectoralis major -
Pectoralis hovedmuskel

Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner

Definisjon av muskelbygging

Trening i muskelbygging handler om målrettet muskelbygging med forskjellige mål.
Dette kan være av rent estetiske grunner, som for eksempel trening i armmuskel, men samtidig kan terapeutiske effekter brukes som kan oppnås gjennom forbedrede muskler. Ved å bygge muskler kan kroniske klager, for eksempel i ryggraden, lindres eller elimineres fullstendig.

beskrivelse

Av Washboard abs, en velutdannet Brystmusklene og å trene overarmene gjennom armmuskeltrening er prioriteringene i treningsplanen for de fleste mannlige gymgangere. Selv om denne muskelgruppen ikke trener helsefremmende aspekter arm flexors og arm extensors er trent i en rekke øvelser. Siden treningen for det meste foregår mens du står, er det viktig å være spesielt oppmerksom på riktig teknikk for å unngå skader på ryggraden.

En isolert trening av disse muskelgruppene er ikke helt nødvendig, siden alle trekkbevegelser i bicepsmuskelen og alle bevegelser der vekten skyves vekk fra kroppen, stresser triceps.

Den fremre delen av overarmmusklene danner bicepsarmmusklene (M. biceps brachii). Det er mest gjennom Biceps krøller seg, eller gjør varianter av bicepskrøllen. Baksiden av overarmsmuskelen, trehodede arm extensors (M. triceps brachii) er stort sett gjennom Triceps forlengelse eller nesebryteren trent isolert.

Finn ut mer om denne muskelgruppen på: Overarmmusklene.

Øvelser

For mange mennesker er trening av armmusklene en viktig del av treningen, fordi definerte over- og underarmer ikke bare ser vakre ut, men armmusklene heller ikke er helt uviktige for en lang rekke dagligdagse oppgaver. Øvelsene kan deles inn i tre områder, øvelser for biceps, triceps og underarmmusklene.

Muskeløvelser for biceps

Bicepsene er for det diffraksjon av armen og faktisk mindre i volum enn motstykket, triceps. De mest kjente øvelsene for biceps er armhevninger og Biceps krøller.

Bicepsøvelser som utføres med hantelen er preget av en gratis øvelse, det vil si at bevegelsen ikke blir styrt av et apparat, men må være fritt balansert og koordinert i alle dimensjoner.
Derfor er disse øvelsene mer egnet for avanserte styrkeutøvere.

Hammerkrøller er en relativt enkel bicepsøvelse der biceps, armfleksorer og overarmsmuskler trener. De lange og korte radielle håndforlengere, ulnarne håndforlengere, vanlige fingerforlengere og lillefingerforlengere har en støttende effekt.
Konsentrasjonskrøllene er også en god øvelsesnivå for biceps. Målmusklene for denne øvelsen er biceps og arm flexors, som støttes av hånd og finger extensors samt hånd og finger flexors.Konsentrasjonskrøller på den dype blokken utføres på den ene siden og er mer egnet for erfarne idrettsutøvere.
De klassiske bicepskrøllene er en annen øvelse som passer godt for nybegynnere. Armfleksorer og biceps danner målmusklene, som støttes av overarmsnakkemuskelen, runde innoverrotatorer, og finger- og håndleddsbøyere.
Barbellkrøller kan utføres med EZ-stangen eller en vektstangstangen.
Scott krøller med SZ-stangen på Larry Scott Bench er en enkel øvelse for biceps og arm flexors. Som en variant kan Scott-krøllene også utføres på en enhet.
For omvendte krøller trenger du en vektstang eller en SZ-stang. Målmusklene for denne øvelsen er biceps, arm flexors og overarms eiker.
Dra krøller
Biceps krøller seg med Theraband, på den dype blokken med en vektstang eller på skråbenken. Bicepsøvelser på kabelen / blokken kan gjøres på samme eller begge sider. Biceps og arm flexors danner målmusklene i denne øvelsen.

Andre øvelser er biceps-krøller på to dype blokker, Liggende biceps krøller seg på den dype blokken og bicepskrøller på to høye blokker.

Muskeløvelser for triceps

Øvelsene for triceps er alltid strekkbevegelser der armen er strukket mot en vekt eller motstand. I motsetning til biceps, som har to hoder, er triceps en trehodet muskel og utgjør den største delen av overarmsomkretsen.

Arnold flate benkeduer er god praksis for nybegynnere. I denne øvelsen er målmusklene triceps, bruskmusklene, fremre del av deltoiden og pectoralis major.
Forlengelse av kabeltriceps er en annen enkel øvelse for uerfarne idrettsutøvere. Triceps og bruskmuskler er målmuskulaturen i denne svært effektive øvelsen.
Triceps-utvidelser med en vektstang eller en EZ-stang på den flate benken er triceps-øvelser som er mer egnet for avanserte styrkeutøvere. EZ-stangen er å foretrekke fremfor vektstangstangen for denne øvelsen på grunn av spenningen som er plassert på håndleddet og bør gripes av den indre delen av stangen. Målmusklene for denne øvelsen er triceps og bruskmusklene.

Hvordan gå ned i vekt på overarmen, les under:
Hvordan kan du gå ned i vekt på overarmen?

Triceps-forlengelse over hodet på kabeltrekket er en lignende øvelse og retter seg også mot triceps og bruskmusklene. I denne øvelsen sitter du med ryggen til kabeltårnet og alle tre hodene på triceps er stresset like.
På enarmet triceps-forlengelse mens du ligger nede Triceps og bruskmusklene trener hardest, og alle tre hodene blir stresset likt med triceps. For å utføre denne ganske vanskelige og sjelden sett øvelsen trenger du en dumbbell og Flat benk.
De enarmet triceps-forlengelse med Theraband er en effektiv øvelse der alle bevegelsesdimensjoner må kontrolleres, noe som gjør det veldig effektivt. I denne øvelsen, som er mer egnet for erfarne idrettsutøvere, er triceps og bruskmusklene målmusklene som er mest brukt. Fordelen med Theraband er den fleksible justeringen av lasten ved å forkorte eller forlenge Theraband.
Triceps kickbacks med Theraband er en annen øvelse for de mer avanserte. Denne øvelsen utføres vekselvis, og bare en arm blir trent av gangen, noe som gjør det mer til en langsiktig trening.
Andre enkle tricepsøvelser inkluderer:
- Pannepress
- tett benkpress
- Triceps pushups
- dumbbell triceps forlengelse med begge armer
- kickbacks
- enarmet triceps-forlengelse
- Dumbbell panne press
- knelende triceps trykk på kabelen
Selv for erfarne styrkeutøvere er det andre øvelser for triceps-trening:
- Enarmet triceps trykker på kabelskiven
- Trykk pannen på den dype blokken
- dips

Muskeløvelser for underarmen

Øvelsene for armtrening inkluderer også underarmene i programmet. For en kan musklene i underarmene brytes ned av mange Grepsøvelser som vi allerede har sett med biceps (for eksempel med krøllene).
Det er også mange Krølløvelser som kun forholder seg til å vri underarmene. Ved å rotere håndleddet trekkes de forskjellige musklene i underarmene sammen i større eller mindre grad.

Underarmens muskler består av to muskellag. Hvis du lar armen henge løst på kroppen, så er det på innsiden flexorene som bøyer armen og på utsiden ekstensorene som strekker armen.

De Håndledd bøyer seg med en hantel eller vektstang er god trening for avanserte idrettsutøvere. Denne øvelsen fungerer på den indre delen av underarmsmusklene, hånd- og fingerfleksorene. Håndflaten peker oppover og håndleddet er maksimalt bøyd opp til toppen og deretter returnert til startposisjonen. Når du bøyer, sitter atleten og håndleddet strekkes nedover. Ved innånding blir håndleddet nå bøyd maksimalt; når du puster ut, kommer du tilbake til startposisjonen.
De Håndledd bøyer seg med vektstangen kan også mens du står bak ryggen utført, trening av bøyer på underarmen. I startposisjonen peker håndflatene bakover. Fra denne stillingen rulles hendene inn i en knyttneve og hendene bøyes oppover.
Fleksjonsøvelsene kan også trenes med andre hjelpemidler i tillegg til hantlene. Tera band kan også brukes, for eksempel.

I tillegg til bøyningsøvelsene, er det også strekkøvelser for underarmene:

De Håndledd strekker seg kan med en hantel eller en vektstang blir henrettet. Hantelen gripes fra toppen slik at baksiden av hånden vender opp mot taket og innsiden vender ned mot gulvet. I startposisjonen blir håndleddet bøyd nedover og fra denne stillingen forlenget oppover med utpust. Til slutt bøyes håndleddet ned igjen. Når du utfører strekkeøvelsene, må du sørge for at håndleddet bare er strukket ut av bøyningen slik at det danner en linje med underarmen.
De Vektstangkrøller I overhandgrepet er en annen øvelse som først og fremst trener håndforlenger og armfleksor.
Utførelsen er veldig lik de normale vektstangkrøllene, og du starter øvelsen i en stabil holdning. Vektstangen holdes med rette armer i overhåndets grep, og fra denne stillingen langsomt bøyd oppover forblir håndleddene rette. Så blir hantelen sakte tilbake til startposisjonen.
Ved å ikke forlenge armene helt i startposisjonen og opprettholde en liten mengde fleksjon, kan du redusere restitusjonen og dermed øke intensiteten på øvelsen når du vil.