Pusteøvelser for å slappe av

introduksjon

Pusteøvelser for avslapning er øvelser som er ment å sette kropp og sinn i en avslappet stilling. Uten hjelpemidler kan du når som helst og sted gjøre enkle pusteøvelser for å samle deg selv og slappe av. Pusteøvelser er spesielt egnet for dette, da pust påvirker kroppen vår og dermed kan påvirke og dempe den positivt i stressende situasjoner.

På den annen side er pusteøvelser nyttige for å fikse det anspente sinnet på pusten og for å undertrykke ubehagelige tanker og rasende.

Les mer om emnet: Pusteøvelser for å hjelpe deg med å sovne

Håndbok

I utgangspunktet er det en rekke forskjellige pusteøvelser, og det er fornuftig å prøve noen få forskjellige for å finne en som får deg til å føle deg best personlig og som fungerer mest effektivt for deg individuelt. Avslapningsteknikker er ikke nødvendigvis umiddelbart vellykkede, og det tar litt trening å roe kroppen og sinnet raskt med enkle pusteøvelser og bringe dem tilbake til en komfortabel stilling, spesielt i et urolig og stressende miljø, for eksempel på jobb.

Les mer om emnet: Avslapningsteknikker

Det er perfekt fornuftig å trene pusteøvelser først hjemme i et rolig, kjent miljø, slik at du kan bruke dem når du er spent. Det kan være nyttig å forestille seg de samme instruksjonene for øvelsene for seg selv for å gjøre det lettere for sinnet å fokusere på øvelsen på en "mantra-lignende måte". Pusteøvelser kan kombineres godt med persepsjonsøvelser som f.eks fra autogen trening kan kombineres eller utføres isolert.

Les mer om emnet: Autogen trening

For eksempel kan en pusteøvelse for avslapning se slik ut.

“Jeg kan føle pusten min strømme inn gjennom nesespissen og løfte brystet. Hvis jeg vil, kan jeg føle bevegelsen i brystet og kanskje magen når jeg legger hendene ned. Når jeg puster ut gjennom de løst skiltede leppene, synker brystet igjen, pusten flyter rolig. Jeg prøver nå å puste dypere inn i magen med hvert pust uten å anstrenge meg. Jeg puster dypere og jevnere, flankene mine utvider seg med hvert pust, bukveggen stiger forsiktig når jeg puster inn og senker seg når jeg puster ut. Jeg fokuserer på pustens retning i omtrent 6 pust. Da puster jeg normalt for noen få pust. Så puster jeg dypt inn i flankene igjen, teller opp til 4, tar et avslappet pust etter innånding, og lar luften flyte raskt gjennom de åpnede leppene. Det kan være en svak pustelyd når du puster ut. Når du puster ut, frigjøres all spenning. Jeg kan også ta 2-3 pust fra den andre øvelsen. "

Les mer om emnet: Pusteøvelser

Hvordan slapper du av mellomgulvet?

Dårlig holdning, stress og grunne pust kan føre til at membranene våre kramper opp og fungerer mindre bra. For fysiologisk (abdominal) pust er det imidlertid viktig at denne viktige muskelen støtter inhalasjon. Membranen er også viktig for kroppsholdningen i ryggraden.

For å løsne mellomgulvet og samtidig gjøre det funksjonelt aktivt, anbefales det visse pusteøvelser. Øvelser i setet bør diskuteres her, da disse også kan integreres i hverdagens kontorliv og støtter avslapning av pusten:

Fra stående stilling, med begge føttene godt under knærne, bekkenet og ryggen rett, rekker du til venstre side av stolen med høyre hånd og holder fast. Venstre hånd strekker seg litt over hodet til høyre side, hele venstre side blir lang og strekker seg. Pusten skal nå renne inn til venstre på brystet. Du kan føle sidestrekningen og slappe av. Pusten strømmer inn gjennom nesen og ut igjen gjennom munnen, pusten er rolig og i sitt eget tempo. Gjør deretter øvelsen på den andre siden. Hver side kan øves i ca 1-2 minutter. Før du skifter sider, er det fornuftig å ta en kort pause for å unngå hyperventilering (prikking i munnen eller fingrene - midlertidig pause øvelsen).

Les mer om emnet: Membranen puste

Pusteøvelser for panikkanfall

Et panikkanfall er representert av en relativt plutselig hevelse av intens frykt. Frykten er relativt rettet, men kan ofte forholde seg til egen kropp og er ledsaget av fysiske symptomer som hjertebank, akselerert pust, kaldsvette. For å undertrykke den økende frykten, kan det være nyttig å konsentrere seg om det rolig rennende pustet ditt og å tvinge deg selv til å puste jevnt og dypt gjennom målrettede øvelser. Imidlertid er det ikke sikkert å puste alene for å regulere panikkanfall.

Les mer om emnet: Panikkanfall

Overdreven, raske pust kan føre til hyperventilering, noe som kan være ganske truende for pasienten. Her kan det hjelpe å puste inn en pose i en kort periode for å motvirke hyperventilering. For pasienter med hyppige panikkanfall kan det være nyttig å trene "nødpusteøvelser" for å roe dem ned. Det er nyttig å oppsøke lege eller psykolog.

Les mer om emnet: Hyperventilering

Varighet og hyppighet av bruk

Pusteøvelser for avslapning kan alltid gjøres hvis det føles bra. I begynnelsen kan det være nyttig å lære øvelser i rolige omgivelser for å kunne bruke dem på vellykket måte i hverdagen. Pusteøvelser kan gi en liten pause og avslapning i hverdagen i løpet av 2-3 minutter, men de kan også brukes som en del av generelle avslapningsøvelser. Dypere, sterkere pust bør ikke utføres i mer enn 2-3 minutter for å unngå hyperventilering. Etter en kort pause hvor du kan puste normalt, kan du starte en ny runde med pusteøvelser.