Sports-Og-Trenings

Forbedre utholdenhet

oversikt

Idrettsutøvere som driver med utholdenhetsidretter ønsker naturlig nok å forbedre utholdenheten kontinuerlig. Imidlertid er det noen aspekter du må vurdere for ikke å gi opp frustrasjonen. Hvis du bare er i begynnelsen av din utholdenhetsidrettskarriere, kommer treningssuksessen mer eller mindre av seg selv. Bare det at kroppen må venne seg til vanlige utholdenhetsenheter, sikrer at utholdenheten blir bedre. Regelmessig trening av to til tre enheter per uke kan raskt forbedre utholdenheten. Tilpasningsprosesser i kroppen er ansvarlige for dette. Musklene fungerer mer effektivt, og hele stoffskiftet og det kardiovaskulære systemet er økonomisk. Nybegynnere opplever dermed de første forbedringene i utholdenheten relativt raskt og trenger ikke å gjøre veldig mye for å gjøre det, annet enn å løpe regelmessig. Idrettsutøvere som er mer avanserte og har mange års erfaring innen utholdenhetsidretter, synes det er mye vanskeligere å forbedre utholdenheten. Kroppen og musklene er vant til den konstante belastningen av trening, og forbedringer kan i hovedsak oppnås med endringer i treningsplanen og innstillingen av nye stimuli.

I utgangspunktet, hvis du vil øke utholdenheten, må du trene regelmessig. Løpsfart spiller en viktig rolle i utholdenhetstrening. Å løpe i to eller tre timer i moderat tempo oppnås raskt gjennom passende trening. Men hvis du vil oppnå forbedringer med høyere hastigheter, bør du trene den grunnleggende utholdenheten 2. Dette er den såkalte konkurranseutholdenheten og for å trene den må du venne deg til høyere hastigheter med samme lastlengde. I tillegg bør man merke seg at kroppen må lære å regenerere seg effektivt for å være forberedt på neste treningsøkt.

Utdann deg også: Treningstrening

Orienterings- og kontrollparametere

De Forbedre utholdenhet er en lang prosess og du bør alltid ha kontroll over treningen din og kroppen din. Under trening blir atleten også bedre kjent med kroppen sin og vet på et tidspunkt hva han kan og ikke kan forvente av ham. Ikke desto mindre bør du måle pulsen før, under og etter trening og alltid legge merke til verdiene for å lese utviklingen og gjøre sammenligninger. Pulsmåling har flere fordeler.

Nybegynneren kan overvåke treningen sin veldig godt og alltid ta vare på den ønsket treningsområde (Grunnleggende utholdenhet 1, grunnleggende utholdenhet 2 eller sportsspesifikk utholdenhet) å løpe. Med en Pulsur og en Brystbelte kan det Treningsintensitet overvåke veldig bra, og atleten mottar positive signaler fra kroppen sin. Spesielt når hjerterytmen sammenlignes med individuell velvære, dukker det opp et realistisk utgangspunkt for å kontrollere treningen og øke utholdenheten. Også for konkurrerende idrettsutøvere gir pulsmåling viktig støtte for treningsplanen og økende utholdenhet.

I tillegg til de forskjellige treningsområdene, gir hjertefrekvensmåling også et innblikk i en atletes regenerering og velvære. Du kan fortsette skader, Sykdommer og overbelastning Ledetråder. Hvis hjerterytmen økes betydelig, for eksempel i hvilefasen, kan dette også indikere en mulig overbelastning eller en spirende infeksjon. Skulle dette være tilfelle, må du gjøre det Treningspauser utvidet og / eller belastningene reduseres noe.

Treningsprogrammer

Ulike treningsprogrammer og tilnærminger er tilgjengelige for idrettsutøvere for å forbedre utholdenheten.

Ta en titt på hvordan du trener kondisjonstrening hjemme:
Utholdenhetstrening hjemme - slik fungerer det

Regenerasjonstrening

Den såkalte REKOM trening eller Regenerasjonstrening kalles, brukes på ikke-treningsdager og bare med veldig lavt eksponeringsnivå utført. Som en del av aktiv rekreasjon kan dette oppnås gjennom svømming, Å sykle eller løpe skje.Selv å gå en halvtime er mer fornuftig enn å bare ligge i sofaen. Et lysstabiliseringsprogram kan også gjennomføres på ikke-treningsdager.

Grunnleggende utholdenhet 1

En annen metode for utholdenhetstrening er GA1-trening, trening av grunnleggende utholdenhet 1.
Denne treningsmetoden inkluderer hovedsakelig lengre løp på opptil to timer, der alle utholdenhetsfunksjoner i kroppen aktiveres. Disse løpene skal fullføres med en belastning på omtrent 60 til 70 prosent av den maksimale hjertefrekvensen. Den grunnleggende utholdenheten 1 brukes faktisk i nesten alle idretter og er derfor viktig for å drive med sport.

Les også artikkelen vår:
Løping - utholdenhetsidretten for kropp og sinn

Grunnleggende utholdenhet 2

Ulike parametere bør brukes for optimal kontroll av treningen.

Den grunnleggende utholdenheten 2 (GA2) inkluderer raskere løp på middels treningsavstand, noe som øker styrkeutholdenheten og dermed forbedrer utholdenheten generelt. Fremfor alt forbedrer energiproduksjonen under den anaerobe terskel. Fordelen er at laktatnivået ikke eller bare knapt øker. Treningsbelastningen med denne metoden er en Puls fra 70 til 80 prosent av makspuls. GA2 brukes i mange idretter, men er spesielt nødvendig innen løping, sykling og kanopadling.

Konkurransespesifikk utholdenhet

Som WSA er navnet gitt til konkurransespesifikk utholdenhetstrening. Vær der aerobic og anaerob utholdenhet trent og utdannet. Disse er fremfor alt Intervall løper ideell som den er gjennom Endring av tempo inkluderer begge sider av energiproduksjon. Med denne treningsmetoden testes konkurransehårdheten under en maksimal belastning.

Andre påvirkningsfaktorer

I tillegg til metodene, spiller andre faktorer en rolle når det gjelder å forbedre utholdenheten. Bærekraftig suksess kan bare oppnås hvis treningen fortsettes regelmessig og alle treningsområder er inkludert. Spesielt utholdenhet kan økes mange ganger fra begynnelsesverdien. En utholdenhetsidrettsutøver blir bedre gjennom samspillet mellom tre faktorer.

Idrettsutøverens fysiologiske evner er det grunnlaget man kan orientere seg med hensyn til trening og forventet suksess. Spesielt med fritidsidrettsutøvere kan kravene trenes spesielt og kan økes uten ytterligere problemer. Evnen til å regenerere kan også læres og forbedres kontinuerlig. I tillegg til fysiske krav, spiller også biomekaniske ferdigheter en viktig rolle hvis du vil forbedre utholdenheten. Dette betyr fremfor alt koordinering av bevegelser og løpestilen til en idrettsutøver. Ideen om bevegelse spiller også en viktig rolle i koordinasjonen. Idrettsutøvere som alltid vet hvordan lemmene deres forholder seg til hverandre og som har internalisert bevegelsesmønstrene, kan trene mer effektivt. Implementeringen av energien forbedres og muliggjør dermed en mer økonomisk trening. En god løpestil utvikler seg imidlertid bare over tid, og du bør ikke anta at du har funnet den perfekte løpestilen. Som regel kan optimaliseringer alltid oppnås.

Psykologiske ferdigheter er en ofte undervurdert faktor når det gjelder å forbedre utholdenheten. Psykisk styrke og jerndisiplin er essensiell hvis du vil forbedre utholdenheten. Alle kjenner det svakere jeget som noen ganger vil forhindre deg i å trene og foretrekker å ligge på sofaen. Motivasjonen for å hevde seg mot ens svakere selv er et sentralt punkt i det psykologiske aspektet. Motivasjon og selvsikkerhet er halve kampen hvis du vil forbedre utholdenheten.

Forbedringen i utholdenhet avhenger av utøverens kondisjonsnivå, motivasjon, treningsmetode og riktig bedring. I begynnelsen bør du alltid søke råd hos en ekspert og bli kjent med kroppen din de første ukene av trening. Da kan du eksperimentere litt og tørre å sette opp din egen treningsplan. Med økende utholdenhet blir det imidlertid mer og mer vanskelig å gjøre fremskritt, og det er grunnen til at du bør holde deg til planen og gjøre treningen din på en motivert og regelmessig måte.

Ytterligere informasjon finner du også på: Riktig pust når du jogger