Kosthold

Proteinholdige matvarer

introduksjon

Protein er en grunnleggende byggestein for alle levende celler. Protein er en viktig del av et balansert kosthold.
Kroppen kan ikke syntetisere protein på egen hånd, så inntak gjennom mat er viktig. Protein forekommer naturlig i en rekke dyre- og grønnsaksmat. Hvor mye protein som kreves av kroppen, avhenger av mange faktorer. Disse inkluderer alder, kjønn og konstitusjon.

Hvilke matvarer inneholder hvor mye protein?

Protein er mer eller mindre til stede i nesten all mat. Forekomsten av protein er ikke begrenset til en spesifikk matvaregruppe, men kan finnes i alle grupper. En liste er gitt nedenfor for enkelhets skyld. Dette er delt inn i 5 grupper: planter, meieriprodukter og egg, kjøtt, fisk og kosttilskudd. Proteininnholdet per 100 g mat er gitt.

Vegetabilske proteiner:

Spirulina (tørket): 59,8 g
Søte lupiner: 33,1 g
Tempeh: 19,0 g
Natto: 17,7g
Tofu: 8,1 g
Bønnespirer: 5,5 g
King østers sopp: 4,4 g
Rosenkål: 4,0 g
Porcini-sopp: 3.6
Gressløk: 3,0 g
Brokkoli: 3,0 g
Spinat: 2,7 g
Rakett: 2,6 g
Artisjokk: 2,4 g
Blomkål: 2,4 g
Sveitsisk brosjyre: 2,1 g
Sopp: 2,1 g

Meieriprodukter og egg

Harzost: 30,0 g
Camembert: 24,3 g
Mozzarella: 19,0 g
Quark: 13,5 g
Kremost: 13,4 g
Kesam: 12,6 g
Eggehvite: 10,5 g
Melk: 3,5 g
Kumemelk: 3,2 g

kjøtt

Kassett: 35,0 g
Svineknoke: 25,6 g
Tyrkia bryst: 24,6 g
Kanin: 24,3 g
Tyrkia: 24,0 g
Hjort: 23,1 g
Kalvebiff: 22,8 g
Bein av storfekjøtt: 22,6 g
Roastbiff: 22,5 g
Bukett: 22,4 g
Lam: 21,8 g
Malt biff: 21,4 g
Kylling: 18,8 g

fisk

Ansjos: 28,9 g
Ansjos: 26,4 g
Kaviar: 26,1 g
Tunfisk: 25,6 g
Villaks: 25,0 g
Kveite: 20,6 g
Sardine: 20,4 g
Sverdfisk: 19,7 g
Ured: 19,4 g
Hummer: 18,8 g
Krabber: 18,6 g
Sjøbrasme: 18,4 g
Sild: 18,0 g
Blekksprut: 16,0 g
Reker: 11,4 g

Kosttilskudd

Proteinpulver: 70.0-90.0g (avhengig av produsent)
Proteinbar: 20,0-50,0 g (avhengig av produsent)

Les mer om emnet: Proteinbar

Veganske proteinmat

Siden proteiner finnes i nesten all mat, finnes de også i utallige plantebaserte produkter, slik at et proteinrikt kosthold heller ikke er et problem for veganere. Veganere kan oppnå gode biologiske proteinverdier ved å kombinere forskjellige matvarer. I utgangspunktet bør tommelfingerregelen være å bruke en mat fra følgende tre grupper i et måltid:

Frø og nøtter
Belgfrukter og soyaprodukter
Ris, korn og pseudograiner

Mange veganere dekker automatisk sitt daglige proteinbehov på grunn av disse mange proteinkildene. Aminosyrene de inneholder er ansvarlige for kvaliteten på de forskjellige proteinene, det er totalt 22. Kroppen kan produsere 13 av disse selv, de resterende 9 må tas inn med mat.

Vegetabilske proteiner, som er den viktigste proteinkilden for veganere, har en avgjørende fordel, de tilhører de såkalte komplette proteiner. Dette betyr at vegetabilske proteiner inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene. Dette er alle aminosyrene som ikke kan produseres av kroppen på egen hånd og derfor må tilføres via mat. Komplette proteiner inkluderer for eksempel quinoa, soyaprodukter, chiafrø og bokhvete.

Matvarer med vegetabilsk protein

Som allerede kan sees på listen over, er mange plantebaserte matvarer også veldig rike på proteiner. Ulike grupper kan skilles mellom plantemat:

Belgfrukter, representanter er for eksempel

Peanøtter 25g
Linse 12g
Kikerter 9g
ofu 8,1 g

Nøtter, frontløpere er her

Mandler 22g
Solsikkefrø 20g
Gresskarfrø 19g
Cashewnøtter 17g

Grønnsaker er fremfor alt

Grønnkål og rosenkål 4g
Brokkoli 3,0 g
Spinat 2,7g

Korn og pseudokorn med

Havre 12,5g
Rye 9,0g
Ris 2,4 g avhengig av sort
Quinoa 4,4 g

Les også: Kosthold med høyt protein

Proteinholdig mat uten fett

Bortsett fra kosttilskudd, er det ingen matvarer som ikke har en andel fett i tillegg til protein. Fettinnholdet i mange proteinrike matvarer er imidlertid så lavt at det knapt trenger å være oppmerksom på det. Følgende liste inkluderer nå proteinrik mat med et veldig lavt fettinnhold på opptil 0,5 g per 100 g. (Protein i g / fett i g per 100 g):

Albumen 85 / 0.2
Sopp 72 / 0,2
Kremost 71 / 0,2
Skyr 69 / 0,2
Sveitsisk karg 42 / 0.2
Lavt fettkvark 72 / 0,3
Melk 40 / 0,3
Blomkål 34 / 0,3
Brussel spirer 32 / 0,3
Spinat 50 / 0,4
Brokkoli 33 / 0,4
Erter 25 / 0,4
Harzost 96 / 0,5
Nyrebønner 30 / 0,5

Du kan også være interessert i: Hvor høyt er proteininnholdet i egget?

Hvem bør spise et proteinrikt kosthold?

Spørsmålet om hvem som skal spise et proteinrikt kosthold er lett å svare på: alle sammen!
Proteiner er viktige for kroppen vår, siden de er involvert i mange metabolske prosesser og prosesser i kroppen vår. Nøkkelfaktoren her er aminosyrene i protein, som har mange funksjoner og effekter i kroppen, for eksempel som et byggemateriale for mange bein og vev, et transportmiddel for enzymer og en komponent av hormoner og antistoffer.

Et proteinrikt kosthold er kjent, spesielt i sportssektoren, for raskt å få muskelmasse og for mer energi under trening. Et proteintungt kosthold spiller også en viktig rolle i mange vekttapstrender. Faktum er at proteiner har mange fordeler og også bidrar til den generelle helsen til kroppen vår. I de vestlige nasjonene er et underforsyning av protein ekstremt sjeldent, siden protein forekommer naturlig i nesten alle matvarer, som allerede nevnt. Personer med tidligere sykdommer som anoreksi, bulimi eller mennesker med nyreskade er spesielt utsatt. Generelt sett bør alle sørge for at de får i seg nok protein gjennom kostholdet.

Du kan også være interessert i dette: Proteinmangelen

Hvordan er proteinbehovet?

Doseringen eller det individuelle behovet for protein avhenger av flere faktorer. Disse inkluderer alder, helsetilstand og andre ytre livspåvirkninger som personlig kondisjonsnivå og vanedannende atferd. For en normalt sett sunn person, bør det daglige inntaket av protein se slik ut:

I det første leveåret: 2,5-1,3 g protein per kg kroppsvekt
Barn og unge: 0,9-1,0 / kg
Voksne mellom 19 og 65: 0,8 g / kg kroppsvekt

I antall er det omtrent 57-67g protein per dag for en voksen. Som du ser, reduseres først proteinbehovet jevnlig når du blir eldre. Fra 65-årsalderen øker imidlertid proteinbehovet igjen litt til 1,0 g / kg. Proteiner er så viktige for kroppen fordi de består av aminosyrer. Proteiner er en grunnleggende komponent i mange celler og kontrollerer mange viktige prosesser i menneskekroppen. En kombinasjon av forskjellige proteiner med 2/3 vegetabilske og 1/3 animalske proteiner anbefales slik at proteinbehovet blir tilstrekkelig dekket.

Det er kombinasjonen av proteiner som gjør dem så verdifulle. Den såkalte biologiske verdien av proteinene spiller også en spesiell rolle. Det indikerer hvor mange av aminosyrene kroppen kan produsere fra det respektive proteinet. Et eksempel på dette er egget, som har en biologisk verdi på 100. Til sammenligning har 500g poteter en biologisk verdi på 98. Hvis du nå kombinerer egget med potetene, oppnås en verdi på 136. Det er derfor viktig å kombinere forskjellige proteiner på en meningsfull måte.

Denne artikkelen kan også interessere deg: