Fascia rull

definisjon

Fascia-rullen er et treningsterapeutisk instrument som man kan forbedre regenerering av musklene etter en treningsøkt og egenskapene til det muskulære bindevevet (se også: Fascia). Rullen er vanligvis laget av presset styrofoam og har ulik tykkelsesgrad avhengig av dine behov. Noen roller er glatte, mens andre har kvise eller notmønster, slik at enhver idrettsutøver kan velge den rollen som passer for ham. Bruken av en fascia-rull etter en treningsøkt tjener på den ene siden til regenerering, fremmer blodsirkulasjonen og hjelper med å fjerne nedbrytningsproduktene til muskelcellene.
En kjent fascia-rulle er den såkalte black roll.

Øvelser

Før du begynner å gjøre fascia-rulleøvelsene, bør du være grundig, som med alle treningsøkter varme oppfor å forhindre skader og forberede kroppen på det forestående stresset.
Med øvelsene starter vi i øvre del av ryggen og trener rollen først trapeziussom er ansvarlig for bevegelser av skulderbladet.
For den første øvelsen, legg fascierullen på gulvet og sett den. Rull deretter deg ned til rullen er på nivået med øvre del av ryggen, skulderbladene. Nå kan du gjenta rullingen opp og ned på korsryggen så ofte du vil, så lenge kroppsspenningen kan opprettholdes.
Under henrettelsen kan det være "banker og sprekkelyder" som verken er farlige eller upraktiske. Snarere er de et tegn på at spenningen legger seg og at den limte fasciaen løsnes igjen (se også: Adhesjon av bindevevet).
En øvelse i korsryggen fungerer på samme måte som øvre del av ryggen, bortsett fra at rullen nå brukes i korsryggen. For at du ikke skal rulle direkte på benete strukturer, bør du rette overkroppen litt.Når du ruller opp rulles rullen opp til midten av ryggen og stoppes deretter; ved rulling føres rullen rett over rumpa.

I denne andre øvelsen bør du også sørge for at overkroppen er permanent anspent og rulle opp og ned så ofte du vil.
Å rulle ut lårmusklene er spesielt nyttig etter en intensiv trening i beinet. For denne øvelsen, sett deg ned på fascia-valsen igjen og begynn å rulle nedover enden av gluteus-muskelen mot kneet. Hendene støttes sideveis på gulvet slik at intensiteten på rollen økes. Benet som rulles ut skal være rett og bare i kontakt med rullen. I tillegg til baklårmusklene, bør også fremre lårmusklene rulles ut.
Startposisjonen er på kne foran fascia-rullen. Så går du inn i en slags underarmstøtte, der underarmene og venstre ben berører gulvet. Høyre ben hviler bare med den fremre lårmuskelen på fascia-rullen. Dette innebærer å rulle ned fra hoften til kneet for å jobbe hele muskelen med rullen.
Kalvene så vel som lårene er en del av en god trening. Derfor bør du ikke glemme denne muskelgruppen når du trener med fascia-rullen. Sitter på gulvet, er fascia rullen plassert under en legg, rett under hule i kneet. Da støtter du deg lett på bakken med hendene slik at rumpa er i lufta. Nå kan du rulle fra hula i kneet til litt over Achilles-senen og gjenta denne prosessen så ofte du vil.

For mer informasjon, se: Fascia-trening

bruksområder

Egentlig kan alle muskelgrupper i hele menneskekroppen jobbes med fascia-valsen. Unntak er de dypere musklene, som dessverre ikke kan nås med rullen. For å kontrollere disse musklene på en målrettet måte, er ytterligere hjelpemidler nødvendig.
I området med overkroppen kan rullen brukes veldig bra til nakke-, skulder- og ryggmusklene i det øvre området. Hovedfokuset er på deltoid, trapezius og romboide muskler.
Når du ruller ut over- og underarmene, kan du også bruke en mindre, tynnere fascia-rulle om nødvendig. I overarmen påvirkes hovedsakelig biceps og triceps, i underarmen, musklene som strekker hånden, bøyer underarmen, og musklene som strekker og bøyer fingrene påvirkes av fascia-trening.
De laterale ryggmusklene kan også jobbes med fascia-rullen og inneholder følgende muskler: I tillegg til den brede ryggmusklen, som utgjør hoveddelen av disse musklene, løsnes fasciaene til den lille runde muskelen og den store runde muskelen ved å rulle ut og lettes for spenning. Korsryggen kan også jobbes med fascia-valsen. Behandlingen adresserer først og fremst ryggforlengeren.
I bena brukes hovedsakelig en fascia-rulle for å løsne fast fascia i fremre og bakre lårmusklene og i leggmuskulaturen. I tillegg til inndelingen i de forskjellige muskelgruppene, kan anvendelsesområdene også kategoriseres på annen måte.

Fascia-trening med en rulle, en ball eller et "bein" (en rulle bestående av to baller) kan brukes på den ene siden til regenerering etter en treningsøkt, for å frigjøre klissete fasciae, avlaste spenninger og fjerne lymfevæske.
Ofte oppstår ryggsmerter eller andre smerter i kroppen fra klebrig fascia og klemte nervefibre. Å rulle ut med fascia-valsen hjelper til med å frigjøre denne spenningen og kan dermed lindre smertene og bidra til en avslappet hverdag.
Avslappet fasciae kan oppnås ved regelmessig bruk av fascia-rullen, noe som forbedrer mobiliteten og elastisiteten til fasciaen, og dermed også i leddene og lemmene. I tillegg til de mange rehabiliteringseffektene som en fascia-rulle fører med seg, skal ikke treningseffekten som kan oppnås med en fascia-rull, ignoreres. Gjennom de forskjellige stillingene når du ruller ut de enkelte musklene, trener du holdningen din og forbedrer din evne til å balansere og din følelse av balanse.