Kosthold

Spise sunt

introduksjon

Kosthold har stor innvirkning på helse og velvære. Men hva er sunt å spise?

I utgangspunktet anbefales et balansert kosthold som gir kroppen akkurat det den trenger. Verdifulle matvarer som frukt og grønnsaker er i forgrunnen. Sukkerholdig søtsaker, chips og alkohol bør bare konsumeres sjelden og i små mengder, men du trenger ikke helt å avstå fra små øyeblikk med glede.

Hvordan spiser du sunt?

I Tyskland blir ernæringsanbefalinger laget av German Nutrition Society (DGE). Frukt og grønnsaker bør konsumeres i store mengder. De inneholder verdifulle ingredienser som vitaminer og sporstoffer og har få kalorier. De gir også kroppen fiber. Kostholdsfibre består av fordøyelige plantefibre, det svulmer opp i tarmen og stimulerer fordøyelsen. De holder oss fulle lenger fordi de stabiliserer blodsukkernivået og forhindrer fryktet mattrang.

Karbohydrater anses å være de viktigste energikildene. Komplekse karbohydrater slik som fullkornsprodukter (fullkornspasta etc.) er sunnere enn enkle karbohydrater, dvs. hvitt melprodukter. Produkter med hvitt mel inneholder enkle karbohydrater som raskt brytes ned til sukker i kroppen og går i blodet. Blodsukkernivået stiger raskt, men faller også veldig raskt igjen. Dette kan dukke opp som sug. Produkter med hvitt mel anses som fetende mat og bør derfor bare konsumeres sjelden.

Proteiner gir kroppen vår viktige byggematerialer, aminosyrene. Du bør derfor konsumere 1 gram protein per dag med mat for hver kilo kroppsvekt.

Fett bør heller ikke mangle på en sunn meny. Fett gir essensielle fettsyrer og gjør det mulig å absorbere de fettløselige vitaminene i tarmen. Vegetabilske fettstoffer er betydelig sunnere enn animalsk fett. Vegetabilske fett inneholder store mengder umettede fettsyrer. De inkluderer f.eks

avokado
Vegetabilske oljer
Frø, nøtter
fisk
Korn

Usunne fett inneholder hovedsakelig mettede fettsyrer. Her fungerer fett som en smaksbærer. Eksempler er kjøtt, smør, fløte og ost.

Det er også viktig å drikke nok væsker. Det beste er vann. Kaffe, alkohol og drikke som inneholder sukker bør bare konsumeres noen ganger som luksusmat.

Et sunt kosthold består av mye frukt og grønnsaker, komplekse karbohydrater, hovedsakelig vegetabilsk fett og gode proteiner.

Det er også viktig å grovt dekke dine individuelle kaloribehov. Man kan beregne den ideelle mengden kalorier. Det er datamaskiner på Internett som gir omtrentlige verdier for dette. Med trening bryter du ned kalorier og øker behovet ditt. Hvis du reduserer kaloriinntaket, mister du vekt. Hvis du øker kaloriinntaket godt over dine behov, går du opp i vekt.

For å leve sunt, bør du sikte mot et balansert kosthold med mat av høy kvalitet, rikelig med væske og trening. Alkohol, søtsaker, chips og annet søtsaker skal ikke konsumeres daglig med måte.

For å vite nøyaktig hva du bruker, anbefales det å lage mat selv. Ferdige produkter inneholder ofte mye skjult fett, sukker og tilsetningsstoffer. Hvis du lager mat selv, kan du konsumere fersk mat og alltid prøve noe nytt.

Du kan også være interessert i:

Hel mat - hva er det?
Sunne oljer
vegetarisme

Matpyramiden

Matpyramiden fra German Nutrition Society (DGE) har som mål å gjøre det lettere å integrere et sunt, sunt kosthold i hverdagen.

Grunnlaget for pyramiden er drinkene, det anbefales minst 1,5 liter om dagen, de fleste består av mineralvann. Matgrupper er delt inn i 6 segmenter, som bør inngå i det daglige kostholdet med forskjellige prosentandeler.

30% av korn, kornprodukter og poteter strømmer inn i pyramiden. Dette betyr at rundt en tredjedel av all mat skal bestå av disse produktene.

Grønnsaker utgjør omtrent en fjerdedel av den daglige maten med 26%.

17% frukt bør inkluderes i menyen.

Melk og meieriprodukter som ost og yoghurt bør utgjøre 18% av maten, mens kjøttprodukter, pølse, fisk og egg ikke skal utgjøre mer enn 7% totalt. Gode oljer og fett bør utgjøre 2% av det daglige kostholdet, mens søtsaker bare skal spises sparsomt.

Mer om dette under: Mat pyramide

Typisk sunn mat

Et sunt kosthold består av en variert meny med forskjellige, balanserte matvarer. Å leve sunt betyr et daglig inntak av frukt, grønnsaker, komplekse karbohydrater, vegetabilske fettstoffer, gode proteiner og rikelig med vann. Individuelle matvarer har innvirkning på fettforbrenning, det kardiovaskulære systemet, immunforsvaret, huden vår, etc.

For det kardiovaskulære systemet er for eksempel

oransje
hvitløk
havregrøt
linfrø,
tunfisk
sild
Oliven og rapsolje
rød druesaft

ideell mat. De gir verdifulle fettsyrer, sporstoffer og antioksidanter.

Følgende matvarer er gunstige for å støtte immunforsvaret:

kiwi
brokkoli
spinat
probiotisk yoghurt
Tofu, storfilet
Pepperrot
Grønn te
Tranebærjuice
mørk sjokolade i små mengder

Vi anbefaler inntak av frukt og grønnsaker 5 ganger om dagen, 2 til 3 liter vann om dagen, komplekse karbohydrater som fullkornsprodukter eller poteter. I tillegg kan melkeprodukter med lite fett, vegetabilske oljer av høy kvalitet og fisk og kjøtt 1 til 2 ganger i uken stå på menyen.

Omega-3 fettsyrer utfører en rekke funksjoner i kroppen og er uunnværlige for mennesker. Blant annet er de en viktig del av cellemembranen, som gir alle kroppens celler sin form og har en viktig funksjon i signaloverføring. De er i mange matvarer. Mer om dette på: Omega 3 fettsyrer

Gå ned i vekt med et sunt kosthold

Kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt på lang sikt og opprettholde ønsket vekt ved i hovedsak å inkludere sunn mat som grønnsaker og frukt på menyen. Komplekse karbohydrater som fullkornspasta eller fullkornsbrød og sunne proteiner som fisk kan også hjelpe deg å gå ned i vekt på en sunn måte. Du bør drikke mye, gjerne vann.

Godteri, chips, alkohol, søte drikker og ferdige produkter skal forsvinne fra menyen.
For å gå ned i vekt sunt, bør du konsumere færre kalorier enn du bruker. Du kan beregne ditt personlige grunnleggende behov for kalorier og vurdere aktiviteter som sport eller fysisk arbeid. Det anbefalte kaloribehovet reduseres med 500 kalorier per dag over lengre tid. På denne måten kan du gå ned i vekt på en sunn måte og redusere risikoen for mattrang og yo-yo-effekten.

Les også: Kaloribevisst kosthold

Sunt kosthold og trening

Et sunt kosthold og regelmessig mosjon er grunnpilarene i en sunn livsstil.Dette er de viktigste faktorene som påvirker kondisjon, trivsel og helse. For å kunne prestere i idrett er et sunt, balansert kosthold veldig viktig. Du bør oppmuntre til en balansert tilførsel av vitaminer og mineraler, fiber og et optimalt forhold mellom karbohydrater og fett.

Samtidig skal du ikke spise mer enn du faktisk trenger. Sunn å spise og trene forbedrer fettforbrenningen og figuren. I tillegg styrker du ditt personlige immunsystem og reduserer infeksjonshastigheten. Hvis du spiser sunt og er i form, blir du sjeldnere syk.

På den annen side bør du ikke leve permanent i et kaloriunderskudd, fordi folk trenger en viss mengde energi for mental og fysisk ytelse. For å opprettholde eller bygge muskelmasse er det viktig å sikre at det er nok protein i maten.

Finn ut mer på: Sport og kosthold

Å bygge muskler gjennom et sunt kosthold

Det er sunne matvarer som fremmer muskelbygging som en del av muskelbyggingstrening. Grunnlaget er et daglig inntak på minst 1 til 2 liter vann. Egg inneholder en høy konsentrasjon av essensielle aminosyrer. De er en ideell proteinkilde når du trener. Egg kan konsumeres rått i en risting, for eksempel med bananer, organsaft og kokosnøtsmør.

Fisk er også en kjent proteinkilde av høy kvalitet. Én til to fiskemåltider i uken er ideelle for trening i muskelbygging. Nøtter, bønner og havre er mat som, i tillegg til aminosyrer, bringer mangfoldighet til menyen. Havre er lett å svelle med vann og frukt, og nøtter gir protein, sunne fettsyrer, kalsium, magnesium og jern.

Proteinpulver laget av myse, hamp, ris eller lupinprotein, i form av proteinshakes før eller etter trening, kan ha en positiv effekt på muskelbygging. Matene som er nevnt er eksempler på en diett kombinert med trening. Proteinrik mat fremmer muskelbygging og fremmer fettforbrenning.

Les mer om dette under: Å bygge muskler gjennom kostholdet

Ernæringsråd for eksisterende sykdommer

Sunt kosthold for høyt blodtrykk

En endring i kostholdet er av stor betydning for høyt blodtrykk. Et målrettet kosthold kan ofte forhindre eller i det minste forsinke bruken av medisiner.

I utgangspunktet, hvis du har kjent hypertensjon, bør du ikke konsumere mer enn fire til seks gram salt om dagen. Salt mat kan øke blodtrykket veldig raskt, og dette kan unngås på en målrettet måte. Kalium er en antagonist av natrium, som kontrollerer vannbalansen. Hvis kroppen har nok kalium, betyr dette at mer natrium skilles ut og blodtrykket ikke stiger uten grunn. Kalium finnes i spinat, poteter, grønnkål, avokado, nøtter og bananer.

Ved høyt blodtrykk anbefales et inntak av tilstrekkelige umettede fettsyrer. Fisk og olivenolje er kilder til høykvalitets omega-3 fettsyrer. Disse har en positiv effekt på blodtrykk og blodkar. Tunfisk, sild, laks, makrell og sardiner inneholder store mengder umettede fettsyrer.

I tillegg er frukt og grønnsaker sunt, og på grunn av verdifulle mineraler anbefales det for pasienter med høyt blodtrykk. I tillegg er det nyttig å gå ned i overvekt og i stor grad unngå alkohol.

Lær mer på. Kosthold for hypertensjon

Sunt kosthold for kviser

Enkelte matvarer er knyttet til pletter og kviser. Et sunt, balansert kosthold og å unngå visse matvarer kan ha en positiv effekt på hudfarge.

Spesielt dårlig mat for personer med kviser er rødt kjøtt, meieriprodukter, sukker, hvitt mel, bekvemmelighetskost, hurtigmat, brus, salte nøtter og sjokolade.

På den annen side er rå grønnsaker, fisk og juice som gulrotjuice positive for hudfargen. I tillegg bør du drikke minst 2 liter væske om dagen for å skylle giftstoffer ut av kroppen. Mineralvann og usøtet te er best.

Sunt kosthold for irritabelt tarmsyndrom

Begrepet irritabel tarm-syndrom beskriver en dysfunksjon i fordøyelseskanalen. Forbruk av visse matvarer forårsaker ofte smerter og fordøyelsesproblemer. Personer med irritabelt tarmsyndrom merker ofte veldig godt hvilke matvarer de tåler og hvilke de ikke kan. En matdagbok / symptomdagbok kan hjelpe deg med å finne ut hvilke matvarer som forårsaker symptomer.

Å spise små måltider er generelt nyttig. Man bør spise sakte og tygge bevisst. Det er viktig at de berørte drikker nok væske og reduserer alkohol, kaffe og svart te så mye som mulig. Mild mat er bedre for de med irritabelt tarmsyndrom enn spesielt krydret, salt, krydret, søtt eller fet mat. I utgangspunktet anbefales mat rik på fiber, som fremmer fordøyelsen og akselererer tarmoverføringen. Disse inkluderer poteter, gulrøtter, spinat, jordbær, bananer og surmelkeprodukter som kefir, naturlig yoghurt og karnemelk.

Du kan også være interessert i: Kosthold for fordøyelsessykdommer

Sunt kosthold for gikt

Den vanlige sykdomsgikt er nært knyttet til et ubalansert, kjøttbasert kostholds- og alkoholforbruk. Et sunt kosthold kan lindre symptomene og påvirke sykdomsforløpet positivt.

Urinsyre er et metabolsk produkt som er i forgrunnen i gikt. Personer med gikt har høye nivåer av urinsyre i blodet. Animalsk mat fører til økt produksjon av urinsyre i kroppen. Alkohol på sin side hemmer utskillelsen av urinsyre gjennom nyrene. Følgelig bør overdreven alkoholforbruk unngås i urinsyregikt. Spesielt øl har en negativ effekt på sykdommen.

Når det gjelder gikt, bør mat som inneholder puriner unngås. Puriner brytes ned til urinsyre under fordøyelsen i kroppen. Hvis du inntar store mengder puriner, stiger urinsyrenivået og krystaller bygger seg opp i ledd, der de forårsaker smerter. Mat som inneholder purin er først og fremst animalske produkter som fjærkre, svinekjøtt og gåsekjøtt og melk, smør, ost, yoghurt og egg. Det anbefales å spise animalske produkter i mindre mengder og konsumere større mengder matvarer som er effektive mot gikt.

Gulrøtter, tomater, selleri, løk, jordbær, plommer og karanbær er effektive mot gikt. Et sunt kosthold for gikt inkluderer rikelig med drikke, helst to til tre liter vann og urtete om dagen.

Du kan også finne ut mer på: Kosthold mot gikt - hva bør du vurdere?

Sunt kosthold for diabetes melitus

En høy andel fett i maten forsinker absorpsjonen av karbohydrater og gjør deg fett på lang sikt. Hvis du går ned i vekt, forbedrer blodsukkerkontrollen i kroppen ofte. I prinsippet er vegetabilske fettstoffer med umettede fettsyrer sunnere og beskytter blodkarene mot forkalkning (arteriosklerose). Diabetikere bør bruke flerumettede fettsyrer som i fisk, avokado, solsikke, soya eller safflorolje og enumettede fettsyrer f.eks. fra oliven- eller rapsolje.

Fett av animalsk opprinnelse som bacon, melkefett, smør og svinekjøttfett bør reduseres betydelig. I tillegg bør diabetikere ikke konsumere for mye protein. I de sentraleuropeiske landene bruker vi altfor mye fett og protein. Et høyt proteininntak legger stress på nyrene og er derfor skadelig for diabetikere. Det daglige proteininntaket bør derfor ligge i det lavere området av de anbefalte verdiene.

Karbohydrater påvirker blodsukkernivået direkte. Hos diabetikere bør karbohydrater utgjøre mer enn halvparten av kostholdet. Grønnsaker, belgfrukter, frukt og kornprodukter er bra for dette. Diabetikere som allerede injiserer insulin, må beregne karbohydratene sine. Det er den ekstra mengden brødenhet (BE) for dette formålet. 1 BE betyr 10-12 gram karbohydrater. Det er tilsvarende tabeller som gjør beregningene enklere.

Kostholdsfibre er ideell for diabetikere, siden den metter i lang tid og bare flyter sakte i blodet. I utgangspunktet anbefales mat med lav glykemisk indeks som belgfrukter, havre og pasta. Den glykemiske indeksen forholder seg til effekten maten har på blodsukkernivået.

I tillegg bør personer med diabetes være forsiktige når de spiser alkohol. En og annen glass vin eller øl ser ut til å være ufarlig. Imidlertid, hvis du tar insulin eller andre medisiner, er det best å ha alkohol med en matbit som inneholder karbohydrater. Årsaken er at alkohol kan forårsake hypoglykemi på grunn av dens metabolske effekter.

Oppsummert er et variert kostholdsdiette veldig godt egnet for personer med diabetes. Alkohol bør bare konsumeres med måte og bevisst, mens minst 2 liter vann bør konsumeres daglig. Diabetikere bør miste overflødig vekt og ikke spise for mye fett.
Fysisk aktivitet har også positive effekter på sykdomsforløpet ved diabetes. Det er best å trene minst en halv time hver dag.

Mer informasjon om dette på: Kostholdsanbefalinger for diabetes mellitus

Hva er de langsiktige konsekvensene av usunn spising?

Det er mange sykdommer og plager som er assosiert med usunt kosthold. Usunn spising gjør deg overvektig, syk, deprimert og den viktigste risikofaktoren for sykdommer som kan forebygges.

Amerikanske studier har vist at folk som spiser hurtigmat ofte over lang tid blir betydelig mer deprimerte.
Utviklingen av høyt blodtrykk foretrekkes av et usunt kosthold. Høyt blodtrykk er veldig skadelig på lang sikt og kan forårsake alvorlige hjerte- og karsykdommer.
I tillegg fremmer en usunn livsstil utviklingen av diabetes mellitus type 2. Overdreven sukkerinntak gjør kroppen motstandsdyktig mot hormonet insulin.
Hvis du spiser veldig usunt i lang tid, kan det oppstå forstyrrelser i fettmetabolismen. Økte kolesterolnivåer i blodet blir mer vanlig. Disse lidelsene i lipidmetabolisme fremmer endringer i blodkarene, som arteriosklerose og forkalkning, som på lang sikt øker risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag betydelig.
Hjerteanfall og hjerneslag er de farligste konsekvensene av mange års usunt kosthold. Forhøyede blodlipider, overvekt, diabetes og røyking er viktige risikofaktorer som disse sykdommene. Hjerneslag og hjerteinfarkt er farlige, da de kan gjøre deg alvorlig syk og til og med være dødelig.

Et usunt kosthold kan endres på en målrettet måte. Med en sunn livsstil kan man effektivt redusere risikoen for sykdommene som er nevnt.

Er et sunt kosthold alltid sukkerfritt?

Et sunt kosthold trenger ikke nødvendigvis være sukkerfritt. Med et sunt kosthold, er du oppmerksom på de forskjellige sukkerleverandørene. I tillegg til enkelt bordsukker, er det z. B. fremdeles fruktsukkeret. All mat som inneholder karbohydrater omdannes til sukker av kroppen. I den smalere forstand ville et sukkerfritt kosthold også være et karbohydratfritt kosthold.

Helkorn er sammensatte karbohydrater laget av fullkorn. Spirene, skallet og endospermen er fremdeles til stede i fullkornsprodukter. Produkter av hvitt mel skapes når kimen og skallet fjernes fra kornet. Dette betyr at hvitt mel mister 30% protein, 20% fiber, nesten 80% jern, 80% magnesium og 99% krom sammenlignet med fullkorn.

Produkter med hvitt mel inneholder bare enkle karbohydrater, som veldig raskt blir fordøyd i sukker i kroppen. Sukkeret går raskt i blodet og varer ikke lenge. Fullkornsprodukter brytes ned mindre raskt og inneholder verdifulle ingredienser. Det er grunnen til at fullkornsprodukter er betydelig sunnere enn hvite melprodukter.

Et sunt kosthold avgir ikke sukker. Poenget er at i et sunt kosthold er sunne sukkerleverandører helt avgjørende.