Treningsmaraton
Synonymer i en større forstand
- jogge
- Utholdenhetsidrett
- Utholdenhetstrening
- Å løpe
- Løping
- Triathlon
Engelsk: maraton
Definisjon av et maraton
Målet med maratonet er å la den definerte avstanden på 42.195 km bak på kortest mulig tid.
Maratonet er imidlertid mye mer enn bare å "løpe" denne distansen, det krever måneder med spesifikk forberedelse.
Maratonløpere forbereder seg på en engangsopptreden, men de fleste av dem får feber fra utholdenhetsidretter og maraton blir en del av deres livskvalitet.
innhold
- historie
- krav
2.1 utholdenhet
2.2 Mål
2.3 Materiale - Energiforsyning
Punktene 1.-3. finner du under emnet vårt: maraton
- opplæring
4.1 Maratonløp på 4:00 timer
4.2 Å løpe maraton under 3:30 timer - ernæring
5.1 Under trening
5.2 Før konkurransen
5.3 Under konkurransen
Maraton under 4 timer
Denne treningen er designet for å kunne overleve distansen på 42.195 km. Det handler ikke om en tidsbegrensning som må overholdes, men bare om målet for distansen.
Denne treningen handler om å forbedre fettmetabolismen i en slik grad at energien som kreves av kroppen, i tillegg til karbohydratlagrene, hovedsakelig hentes fra fettreservene. I tillegg er det viktig at kroppen er i stand til å veksle mellom å forbrenne fett og forbrenne karbohydrater (glykolyse).
Vær oppmerksom på under opplæringen:
- Før og etter trening stretching / Strekker, spesielt benmuskulaturen.
Se også emnet vårt: stretching - Med intervalltrening er pausene mellom intervallene 2 - 3 minutter.
- Det meste av treningen skal gjøres ute og ikke på tredemølle.
- Vær oppmerksom på kostholdet (se 5.)
- Styrketrening er fornuftig som et supplement, spesielt lavere Ryggmuskulatur.
Se også emnet vårt: Ryggtrening - De spesifiserte kjøretidene er guideverdier, Puls.
Maraton i 3:30
Løp maraton på 3:30 timer
Hvis du vil løpe maraton på 3:30 timer, må du øke karbohydratlagringen gjennom trening. Dette er nært knyttet til kosthold.
Forutsetningen for å ta opp denne treningen til maraton er veldig god utholdenhet.
Retningslinjen her er en ti kilometer lang løpetur under 43 minutter eller 20 kilometer under 1:40 timer.
Treningsomfanget og intensiteten på denne treningen er veldig høyt. Du må vurdere at denne treningen er veldig tidkrevende og beregnes med 60-70 kilometer per uke.
ernæring
- ernæring
Mens trening
Før konkurransen
Under konkurransen
Ernæring under maratontrening er like avgjørende som selve treningen. Siden utholdenhetstrening handler om å øke kroppens egne energilagre, kan dette bare oppnås gjennom riktig ernæring.
Kostholdet for et maraton er delt inn i tre områder.
På den ene siden handler det om ernæring under den tolv ukers trening. Det blir gjort et målrettet forsøk på å øke karbohydratlageret. På den annen side handler det om ernæring en eller to dager før maraton, der det blir ivaretatt spesiell forsiktighet for å sikre at den økte karbohydratlagringen blir fullstendig påfyllt ved konkurransestart.
Det siste punktet i dietten tar sikte på næringstilførselen under konkurransen for å fylle tomme butikker igjen og for å opprettholde energibalansen.
Ernæring i treningsfasen
Karbohydratlageret
Siden målrettet maratontrening handler om aerob utholdenhet, er det nødvendig å fylle på og øke lagring (karbohydratlagring) som er tømt gjennom trening.
Karbohydratene lagres i leveren (ca. en tredjedel) og musklene (ca. 2/3) i form av glykogen og er tilgjengelige der for muskelarbeid.
Etter hver trening bør du derfor ta hensyn til et kosthold rikt på karbohydrater. Disse inkluderer fremfor alt:
- ris
- pasta
- poteter
- Kornflak
- frokostblandinger
- Brød og
- Bananer.
Denne typen karbohydrater er en sammensatt form (flere sukkerarter). Det tar lang tid å bli fordøyd før de er tilgjengelige som energi. Det bør derfor ikke konsumeres direkte (en time) før du løper eller under en konkurranse.
Mer informasjon er også tilgjengelig under emnet vårt karbohydrater
Energiproduksjon gjennom fett
Fett forbrennes kontinuerlig i alle menneskelige bevegelser.
Kroppen sparer karbohydratene for anstrengende aktiviteter som løp maraton på.
Siden karbohydratlagringen er helt tømt etter ca 2-3 timer (ofte km 30-35), har kroppen ikke noe annet alternativ enn å generere energi gjennom Fettforbrenning å bytte. Gratis fettsyrer konverteres til energi i en komplisert prosess. Imidlertid kan fettforbrenning trenes gjennom målrettet trening med lite belastning.
Ernæring rett før konkurransen
Rett før konkurransen (48-24 timer), bør matinntaket utformes slik at energilagrene er helt fylt i begynnelsen av konkurransen. Man snakker her om et såkalt nudelfest.
Tilstrekkelig på kvelden før konkurransen (2 porsjoner), og ca 4 timer før konkurransen igjen en liten del karbohydratrik mat, f.eks. Ris eller pasta. Dette garanterer en optimalt fylt karbohydratbutikk
"Carboloading" (karbohydratoppfett) er en form for kosthold som er delt inn i to stadier. I den første fasen klarer du deg helt uten karbohydrater. I tillegg driver du intensiv trening slik at kroppens karbohydratlagre tømmes fullstendig. I en andre fase, omtrent 3 dager før maraton, er de tømte reservoarene fullstendig fylt (lasting). Håpet er at dette vil føre til en økt ansamling av karbohydrater. Denne formen for ernæring er veldig kontroversiell, da sykdommer (forkjølelse og mageproblemer) ofte forekommer her
Kosthold under konkurransen
I utgangspunktet fullfører de fleste løpere maraton uten å spise. Imidlertid, hvis du har tenkt å gjøre dette, bør du absolutt ta dette med i treningsplanen din for å teste hvordan kroppen din reagerer på det.
Den tilskrevne maten er ikke umiddelbart tilgjengelig som energi, den må konverteres først, så du bør spise forebyggende og ikke bærekraftig mat. Karbohydratene må konsumeres i form av enkle sukkerarter (dekstrose, energibarer, bananer), da disse er tilgjengelige som energi mye raskere enn flere sukkerarter (pasta, müsli, etc.).
Væskeinntak under kjøring er viktigere enn fast mat for å opprettholde vanntap. For dette formålet tilbys vanligvis forsyningsstativer av arrangøren hver 5. km.
