Vekttrening og vekttap

Myte eller sannhet

Det er mange myter og rykter rundt temaet vekttap. En av dem, for eksempel, er ideen om at du bare kan gå ned i vekt gjennom utholdenhetsidretter og vokse i bredde gjennom styrketrening. Derfor er det mange som bare driver med utholdenhetsidretter og gir helt fra seg styrketrening fordi de ønsker å gå ned i vekt og ikke vil øke bredden igjen. Dette synspunktet er imidlertid ikke helt korrekt. På grunn av høye stimuli under styrketrening, stimuleres musklene til å danne nye celler for å danne sterkere og større muskler. Men dette skjer ikke bare over natten. Som alle organer i kroppen vår, trenger muskler energi for å vokse. Denne store mengden energi kommer fra maten vi spiser hver dag. Dannelsen av nye muskelceller skjer vanligvis under pauser i trening, hvor det kreves mer energi på grunn av dannelsen av nye muskelceller enn ved utholdenhetstrening. Hvis du nå starter styrketrening og ikke endrer kostholdet ditt, vil det økte energibehovet i treningspausene føre til at det mangler energi fra fettreservene slik at musklene fortsatt kan danne nye celler med høyere energibehov og samme mengde mat.

Her blir det klart at myten "styrketrening bare gjør deg bred og ikke hjelper deg å gå ned i vekt" ikke er sant.

Positive effekter

For et sunt vekttap bør du absolutt ikke gjøre uten styrketrening. For både menn og kvinner er en kombinasjon av styrketrening og utholdenhetstrening den sunneste og beste måten å gå ned i vekt.

Styrketrening skaper flere gunstige effekter som hjelper deg å gå ned i vekt. På den ene siden, gjennom styrketrening, vil energibehovet ha en høyere verdi selv etter treningen, slik at det fortsatt kan bestemmes et litt høyere kaloriforbruk i utvinningsfasen. Videre har styrketrening fordelen på lang sikt at mer muskelmasse også bruker mer energi og dermed øker kroppens basale metabolske hastighet ved hvile. Dette fenomenet med økte energibehov etter styrketrening kalles etterbranneffekten. Etterbranneffekten beskriver en økt metabolsk aktivitet etter trening. Metabolismen fungerer på full hastighet under treningen, og selvfølgelig stenger stoffskiftet ikke helt etter at treningen er ferdig. Oksygenopptak økes også etter styrketrening og faller ikke direkte til hvileverdien.

Andre påvirkningsfaktorer som kjernekroppstemperatur og stressnivå spiller også en rolle. Stresshormonene adrenalin og noradrenalin kontrollerer metabolisme, pust og hjerteaktivitet. Jo høyere treningsintensitet, jo høyere nivå av stresshormoner. Hard trening gir dermed en høyere etterbranneffekt enn moderat trening. Det økte energibehovet for etterbrenningseffekten kan forklares med regenereringsmekanismene i kroppen og påfyll av energilagrene. Nedbryting og fjerning av metabolske produkter koster også kroppen energi. Med etterforbrennende effekt kan dette alene utgjøre opptil 15%. I tillegg trenger kroppen energi for å konvertere proteiner til aminosyrer. En annen påvirkningsfaktor er muskelspenningen, som kan økes opptil to dager etter en treningsøkt, og som også øker kaloribehovet, selv om det bare er minimalt.

Hva kan også interessere deg: Gå ned i vekt på magen, gå ned i vekt på låret - hvor raskt fungerer det egentlig?

Negativ energibalanse

Hvis du har trent en ekstra kilo muskelmasse etter en viss tid, bruker disse ekstra musklene 20 kilokalorier hver dag i fullstendig hvile (kcal) ekstra. Dette betyr at kroppen bruker mer energi fordi mer muskelmasse må tilføres. Dette økte energibehovet har da også en direkte effekt på kroppsfett. Hvis du holder deg til spiseplanen din, men nå må levere mer muskelmasse, oppstår det en energisk ubalanse. På grunn av de ekstra musklene trenger kroppen mer energi enn det som blir gjort tilgjengelig for den gjennom mat. Energibalansen glir inn på negativt territorium.

Et eksempel kan illustrere dette. En mann bruker 3000 kCal per dag og beveger seg knapt, slik at energibehovet hans er 2800 kCal. Kroppen inntar flere kalorier enn den kan bruke, personen vinner opp. På den ene siden øker styrketrening den basale metabolske hastigheten, og den økte muskelmassen bruker også kalorier. Personens energibehov har steget fra 2800 kCal til 3200 kCal. Imidlertid blir 3000 kCal energi fortsatt absorbert gjennom mat. Så kroppen bruker 200 kcal mer hver dag enn den har tilgjengelig gjennom mat. For å kompensere for denne manglende 200 kCal, får kroppen den manglende energien fra fettlagrene som er opprettet for "dårlige tider". Personen mister sakte men jevnlig vekt.

Videre sikrer styrketrening bedre trivsel og kan også være nyttig for å redusere stress. For å gå ned i vekt effektivt gjennom styrketrening, er det noen hint og tips du bør følge.

Les mer om dette under Gå ned i vekt med proteinpulver

Inngang i styrketrening

Hvis du starter med styrketrening, bør du ikke ta over deg selv direkte, men heller starte med små vekter og bli kjent med styrkeutviklingen hans. Først når du har bestemt treningsnivået ditt, bør du takle Etablere en treningsplan avtale. I Treningsfrekvens man bør også nærme seg sakte. Tilstrekkelig i begynnelsen to til tre enheter per ukeslik at kroppen kan venne seg til stresset. Du kan deretter integrere en fjerde treningsøkt. De Treningslengde bør mellom 30 og 60 minutter fordi styrketrening krever maksimal ytelse og kroppen er stresset. Et viktig poeng her er det rekreasjon. Det skal være en mellom hver treningsøkt heldags pause for regenerering å ligge. Gjenoppretting er viktig slik at kroppen kan forberede seg på følgende belastninger og fylle opp energilagrene sine. Restitusjonsbruddet er viktig for dannelse av nye muskelceller.

Treningsplan og øvelser

Når du lager en treningsplan, bør du sørge for at dine egne behov og treningsmål reflekteres. Nybegynnere bør først konsultere en ekspert når de oppretterGym eller personlig trener) snu. Med litt erfaring og praksis kan du imidlertid enkelt sette opp en treningsplan selv. Valget av øvelser spiller også en viktig rolle i treningsresultatet. Hvis det er mulig, bør alle større muskelgrupper brukes i en treningsøkt. Følgende standard styrkeøvelser anbefales: benkpress, knebøy, dødløfter, pull-ups, fall, skulderpresser og vektstellrekke.

En annen variant er delt trening. Øvelsene er delt opp over to dager slik at den første dagen f.eks. nedre ekstremiteter og kjerne er trent. På den andre treningsdagen følger overkroppen, skuldrene og armene. Før du bruker eller deler treningsplanen din, bør du huske å mestre øvelsene. Igjen anbefales det å spørre en ekspert, siden noen øvelser ikke er så enkle å utføre. Riktig utførelse og teknikk forhindrer skader og sikrer effektiv trening. For å lære teknikken er det lurt å alltid prøve øvelsene med lette vekter først.

Antall sett og repetisjoner

Når du trener selv, bør du sørge for at du har frie vekter og så mye som mulig manualer foretrekker maskiner. Dette har flere fordeler. Du får en med frie vekter bedre følelse av bevegelse og stabiliserer samtidig involverte muskler. Mest av all koordinering og balansere vil dra nytte av det.

I Antall repetisjoner det avhenger av treningsmålet. Hvis du vil gå ned i vekt, bør du først bygge opp muskler. Vi anbefaler en treningsform der en omtrent fem sett med fem til tolv repetisjoner utfører. Mer muskelmasse igjen betyr en høyere basal metabolsk rate, som da har en positiv effekt på vekttap. Hvis du antar fem setninger, resulterer følgende treningssekvens. For å forberede seg på øvelsen begynner man første sett med veldig lave vekter. Sett to og tre utføres deretter med stadig høyere vekterå sakte nærme seg maksimalt. De De to siste settene utføres deretter på en kontrollert måte ved grensenå sette en effektiv treningsstimulus. Bare en passende treningsstimulus sikrer et høyt nivå av belastning på musklene, og dermed også for muskelvekst.

For at treningen ikke blir kjedelig i det lange løp, bør du sørge for at Treningsplan nok variasjon inneholder. Øvelser kan erstattes eller varieres for dette formålet. Når du for eksempel erstatter øvelser som knebøy og pull-ups kan erstattes av mer isolerte øvelser. Dette skaper en ny stimulans og gjør treningen mer variert. Det enhver idrettsutøver eller idrettsutøver bør huske på er at sporten skal være morsom. Det er mange forskjellige idretter, og bare en sport som er morsom, vil bli videreført konsekvent. Så du bør tenke nøye gjennom om du vil gjøre styrketrening for å gå ned i vekt eller om en annen idrett kan passe bedre til dine personlige interesser og preferanser.

Sammendrag

Hvis du sammenligner utholdenhetsidretter med styrketrening når det gjelder vekttap, kan følgende konklusjoner trekkes. Styrketrening har en tendens til å bygge muskler, mens utholdenhetstrening kan føre til tap av muskler, fordi noen muskler ikke eller knapt brukes. Bevegelsesmønstrene i utholdenhetsidretter er for ensidige til å alltid bruke alle muskler effektivt. I styrketrening, the Muskelbygging av 2,5 kilo muskelmasse brenner 1500 kCal hver måned. Det blir tydelig at styrketrening er en veldig effektiv metode for vekttap, fordi den basale metabolske frekvensen kan økes i opptil to dager, selv etter en treningsøkt takket være etterbranneffekten, og fordi økningen i muskelmasse også fører til en økning i basal metabolsk rate. Selvfølgelig bør du holde kostholdet ditt eller endre det slik at det er et balansert, sunt kosthold. Det er spesielt viktig at kaloriene som konsumeres per dag, er høyere enn kaloriene inntatt gjennom mat.

Alle som er overvektige og nettopp har startet styrketrening, har lov til det ikke overrasket, hvis det etter noen uker ikke har vært for mye på vekten. Siden styrketrening bygger muskelmasse, kan du gjøre det til å begynne med taper nesten ikke vekt når musklene er bygd og fett brytes ned. Reduksjonen er i utgangspunktet begrenset. Effektiviteten av styrketrening blir bare tydelig fra et bestemt punkt og du mister vekt jevnlig og sunt, og du kan redusere fettprosenten i kroppssammensetningen.