Kosthold

Lavkarbo diett

introduksjon

Myten om "dårlig" karbohydrater som den verste fetende maten man kan innta har vært utbredt i lang tid og har vedvart i generasjoner. Et vanlig ernæringstips og spesielt kostholdstips er derfor å unngå karbohydratene helt for å bli eller forbli slanke så raskt og effektivt som mulig. Noen roser denne metoden som ultimate slankevåpen, andre demoniserer dem som Showmanship and fallacy. Men hva er det med lavkarbo-dietten, som i stor grad avgir karbohydrater? Hjelper deg å leve og spesielt spise i henhold til lavkarbo-regler Gå ned i vekt?

Medisinsk evaluering av kostholdet av

Fra et medisinsk synspunkt kan det Lavkarbo dietthvis det gjøres riktig, på lang sikt gode resultater oppnå. Det er ikke et krasjdiett eller et mono-kosthold som fører til frustrasjon for brukeren etter kort tid.

De Kaloriunderskudd er moderat, samtidig tilstrekkelige proteiner leveres slik at kroppen ikke går til den verdifulle muskelmassen og henter sin energi fra forbrenning av fettreserver. Ved å innta store mengder frukt og grønnsaker får kroppen med seg det Kostholdsfibre, vitaminer og sporstoffer levert, oppnår dette en Metningseffekt og forhindrer utilstrekkelige forsyninger og sug.

Også uunnværlig for den hormonelle balansen og stoffskiftet Fettsyrer leveres via nøtter, vegetabilske oljer og fisk. De som ikke lider for mye av bivirkningene av sukkeruttak, vil finne i Lavkarbo diett en enkel og vellykket prinsipp å gå ned i vekt.

Generelt bør fremdeles på effektivitet fra atletisk trening eller utholdenhet og Vekt trening bør anbefales. Dette resulterer i større energiunderskudd og bygger mager, sterke muskler som brenner energi selv i ro.
Les mer om emnet her: Utholdenhetsidretter og fettforbrenning

Hvor mye kan jeg gå ned i vekt med denne formen for kosthold?

I første uke kan her avhengig av startvekt to eller flere kilo falle. Det handler om først og fremst om vann. Kroppen går til glykogenlagrene, dvs. sukkerlagrene, i leveren og musklene, og med disse forsvinner også mye vann fra kroppen.

Etter det vil vekten synke saktere, men jevnt. Forutsetningen er selvfølgelig at du er det næret under sitt daglige kaloribehov og ikke bruker for mye energi i form av fett eller protein. Med et moderat underskudd som kan opprettholdes over lengre tid en halv kilo til en kilo i uken fjernes. Jo nærmere du er målvekten, jo hardnakere blir kjærlighetshåndtakene.
Gjennom trening en kan være Øk kaloriforbruket enda mer.

Du kan få mer her: Tips for hvordan du best kan gå ned i vekt

Hvordan fungerer en lavkarbo diett?

Mange mennesker føler seg mer komfortable med en langsom overgang og reduserer gradvis karbohydratinntaket i form av brød, pasta og hvitt melprodukter.
Brus, søtsaker og alkohol bør kuttes fra starten.
De karbohydratrike sidenrettene blir utelatt fra en og deretter fra flere måltider og erstattet med alternativer.

Utvalget av tillatte matvarer er mangfoldig: Disse inkluderer kjøtt, fisk, kvark og andre meieriprodukter, vegetabilske produkter og belgfrukter som proteinkilder, sunt fett i form av nøtter og vegetabilske oljer og lite karbohydratgrønnsaker og frukt.

Du kan starte med å legge ut karbohydrater om kvelden. Mange føler seg bedre med det fordi de fortsatt har nok sukker gjennom dagen. Retter inkluderer biff med salat eller grønnsaker, grønnsakspinner med lite fettkvark til dypping, fisk med grønnsaksaus, grønnsaksupper med kjøtt. Ost og annen fet mat er også tillatt med måte.

Senere kan du bytte til å utelate karbohydratene til lunsj.
Et konsistent lavkarbo-diett tillater bare karbohydrater i moderering ved frokosten. Dette inkluderer for eksempel frukt. Fordi frukt naturlig også inneholder mye av sitt eget sukker og kan føre til blodsukkerspik, noe som igjen kan føre til redusert ytelse og mattrang. Av denne grunn bør søtsaker og søt drikke også sløyfes fullstendig.

Eggretter med grønnsaker, pølser med bønner eller kvark med frukt er gode energikilder til frokost. Proteinmat bør også brukes til snacks mellom måltidene. Proteinshakes kan også være en god kilde til proteiner her.
Les mer om: Protein ryster som for eksempel Proteinpulver
Å bytte til lavkarbo-diett kan også være radikalt.

Talsmenn tror at det øker fettforbrenningen raskere. Imidlertid føler mange seg svake og ikke i stand til å prestere i overgangsfasen; her kan du for eksempel velge helg for å starte dietten. Generelt sett bør du drikke mye gjennom dagen, anbefalingene er mellom to og tre liter. I tillegg til vann kan du også bruke usøtet te eller grønnsaksbuljong, som også har en behagelig metthetseffekt.

Finn ut mer om emnet her: Lynkosthold

Hvor kan jeg finne gode oppskrifter på lavkarbo-dietten?

Lavkarbo-dietten har mange vellykkede og entusiastiske tilhengere.
Det er mye materiale om emnet i form av bøker eller treningsmagasiner. Det er enda enklere og gratis å finne informasjon på Internett. Lavkarbo-retter publiseres og erfaringer utveksles på mange nettsteder og i fora.

I tillegg kan du også gjøre mange kjente oppskrifter i samsvar med små endringer. I stedet for pasta laget av hvitt mel eller fullkorn, kan du også bearbeide grønnsaker til pasta med en spiralskjærer eller bruke ekstremt lite karbohydrat og konjaknudler med lavt kaloriinnhold.

Les om det her Myse diett

Når trenger jeg et lavkarbodiett?

Det velkjente målet for om din egen kroppsvekt er i normalområdet eller under eller over er Kroppsmasseindeks, BMI for kort. Det er beregnet fra Kroppsvekt i kg, som er delt med kvadratet av høyden i m blir til. Verdier i området mellom 18 og 25 kg / m² anses som ønskelige. Mennesker med fedme (og spesielt overvektige mennesker, dvs. personer med en BMI> 30 kg / m²) anbefales å normalisere vekten, dvs. å miste vekt. Men også formelt normale mennesker er stadig mer misfornøyde med figuren og ønsker å miste noen kilo. I prinsippet er et lavkarbo-diett egnet for begge typer. Denne formen for ernæring er spesielt effektiv når et overskudd av karbohydrater er den første årsaken til overvekt. Så hvis du spiser mye enkle karbohydrater med høyt kaloriinnhold som kaker, bakverk, sjokolade og hurtigmat, vil du ha to fordeler av å unngå karbohydrater. I tillegg til karbohydratreduksjon, blir også de største kaloribombene eliminert. Hvis du er spesielt overvektig eller har kjent tidligere sykdommer, bør du ikke gå ned i vekt på egen hånd, men heller etter en medisinsk helsekontroll under medisinsk tilsyn skje.

Hvorfor går jeg ned i vekt på lavkarbo-diett?

Enkelt sagt er prinsippet bak en vektøkning ganske banalt: Hvis kroppen bruker mer energi enn den bruker i form av mat eller drikke som inneholder kalorier, er dette til overs og lagres i form av fettforekomster. Å miste vekt fungerer etter det motsatte prinsippet: Hvis du oppnår en negativ kaloribalanse gjennom lavere kaloriinntak eller høyere kaloriinntak, smelter de fettforekomstene gradvis igjen. Enhver slanking bør derfor omfatte a Aktiv, sunn hverdag med tilstrekkelig trening og sportslig aktivitet er en integrert del av planen være.
Men ikke bare den rene kalorireduksjonen, som ofte går hånd i hånd med å gi avkall på karbohydrater, forklarer vekttapet med lite karbohydrater. De ganske ubehagelige egenskapene til karbohydratene selv, som ikke lenger kan ha innvirkning hvis de ikke brukes, spiller også en avgjørende rolle i stoffskiftet. Inntatt gjennom mat Karbohydrater hemmer fettforbrenningen av kroppen. Ved behov trekker kroppen først den energien den trenger fra nylig tilførte karbohydrater, dvs. under det siste måltidet, som fremdeles kan være i mage og tarm, og for enkelhets skyld ikke faller tilbake på små puter som faktisk burde forsvinne. Bare når det ikke er raskere brukbar energi tilgjengeligkroppen gjør innsatsen Bryt ned fettreserver og få energi på det.

Såkalte enkle karbohydrater ettersom de vises i hvitt brød, fører også hurtigmat, søtsaker, hvit pasta og mye mer til en sterk Økning i blodsukkernivåetfordi de umiddelbart blir absorbert som en "enkel" energikilde og er umiddelbart tilgjengelige i blodet. Denne enorme økningen fører til en sterk myndighetsøkning Frigjøring av insulin. Hormonet, som også spiller en viktig rolle for diabetikere, sørger for at sukkeret fra blodet blir lagret i forskjellige celler i kroppen. Hvis disse butikkene er fulle, lagrer kroppen den gjenværende tilgjengelige mengden energi i form av fettforekomster i de typiske problemområdene. Denne raske fjerningen av det tilgjengelige sukkeret fra blodet fører til et veldig raskt, overraskende fall i blodsukkernivået, som utløser en fornyet sug etter sukkerholdige, søte og kalorifitte matvarer. En ond sirkel av spising, sug og overspising utvikler seg.

Les også: Gå ned i vekt uten sult

Hva må jeg ta i betraktning med et lavkarbodiett?

Hvis du starter et lavkarbo-diett, bør du være oppmerksom på at det er lite - engl. lite - og ikke nei - engl. no - carb diett betyr. Dette betyr at en viss mengde karbohydrater vil og fortsatt bør være en del av kostholdet. Avhengig av den nøyaktige formen for kostholdet, varierer de foreslåtte mengdene med noen få gram. Noen underarter anbefaler ganske enkelt å innta "så lite som mulig" karbohydrater. Årsaken til disse forskjellige dataene er det faktum at karbohydrater ikke bare er den enkleste og raskeste leverandøren av energi til menneskekroppen, men også den eneste mulige for visse organer.
Hjernen er for eksempel helt avhengig av sukkermolekyler for sin energiproduksjon. Etter noen dager uten karbohydrater kan det endre og behandle alternativer som resten av kroppen, men dette er forbundet med betydelig ekstra stress og kan for eksempel utløse konsentrasjonsforstyrrelser.

Les mer om emnet nedenfor Karbohydratfritt kosthold.

De såkalte ketonlegemene, som produseres i leveren som en del av et lavkarbo-kosthold for å opprettholde stoffskiftet, setter også belastning på organismen.
Det minste daglige behovet for karbohydrater er rundt 160 g, hvorav 120 g brukes til å forsyne hjernen alene. Siden en sunn lever kan produsere en viss mengde glukose selv med betydelige energikrav, er det imidlertid teoretisk mulig å redusere karbohydratinntaket til 0g.I praksis er imidlertid denne ekstreme varianten av en lavkarbo-diett ekstremt vanskelig å implementere i de aller fleste tilfeller.
Men hva er det første du må passe på når du bestemmer deg for lavkarbo-diett? Som en tommelfingerregel til å begynne med, kan det være nyttig å huske de “typiske” matvarene som er veldig karbohydrater. Som regel er dette de klassiske siderettene som poteter, brød, nudler, pasta og ris. Hurtigmat er også veldig rik på karbohydrater, og - siden den også inneholder store mengder fett - anbefales generelt ikke for de som ønsker å gå ned i vekt. Det samme gjelder salte og fete snacks som chips, nachos eller flips, men også søtsaker av alle slag. Et strengt lavkarbo-kosthold krever da god kunnskap om mat og deres nøyaktige sammensetning. Begrepet karbohydrater betyr alltid sukker eller stivelse som en kjede med enkelt sukker. Ikke alt som skjuler store mengder sukker kan gjenkjennes som sådan ved første øyekast. Til og med gulrøtter inneholder for eksempel karbohydrater. Ikke å glemme er alkohol, som med sine høye nivåer av karbohydrater og høye kalorier aldri burde være en del av et kosthold. Avhengig av hvor mye alkohol som ble konsumert, kan du selv ikke bruke det føre til kortvarig vekttap.

Les også: Kaloribevisst kosthold

Bivirkninger av kostholdet

En endring i spisevaner oppleves sjelden som behagelig, og når du går over til et lavkarbodiett, må du noen ganger slite med bivirkninger.
Før kroppen er helt i fettforbrenningsmodus, den såkalte ketose brytere, mange mennesker lider av Tretthet, konsentrasjonsvansker og Utmattelse. Sirkulasjonsproblemer kan oppstå akkurat som Humørsvingninger. Derfor bør man ta hensyn til å spise regelmessig og ikke til å spise et kalorifattig kosthold.

Også en hodepine er vanlige bivirkninger. Utmattende sportslige aktiviteter kan bli stressende i overgangsfasen. De de fleste av disse klagene er imidlertid bare midlertidig er.

Flere steder påpekes faren for nyreskade fra for mye protein. Dette kunne ikke tydelig bevises av noen studie. For å holde nyrene sunne, bør du gjøre det sørg for at du drikker nok. Høyt kolesterol er ofte diskutert i denne sammenhengen, men studier har vist at et lavkarbo-diett har en positiv effekt på forholdet mellom HDL og LDL (“godt” til “dårlig”) kolesterol.

Et lavkarbo-diett som gir kroppen tilstrekkelige mengder protein, fett, fiber, vitaminer og mineraler er vellykket og anbefales for å miste vekt på lang sikt.

Kritikk av kostholdet

Lavkarbo-dietten hjelper deg med å oppnå rask suksess, og mange nyutdannede er spesielt motiverte av det første tapet av vann.
Fysiske og psykologiske symptomer på grunn av sukkeruttak kan dukke opp i begynnelsen, men bør overvinnes etter noen dager. Generelt gir et balansert lavkarbo-diett forbrukeren tilstrekkelig med protein, sunt fett, fiber, vitaminer og sporstoffer i form av kjøtt, meieriprodukter, fisk, frukt og grønnsaker.

Karbohydrater, spesielt komplekse fullkornsprodukter, bør ikke demoniseres uten videre. Selv med et blandet kosthold er det mulig å gå ned i vekt så lenge det oppnås et daglig kaloriunderskudd. For mange betyr et lavkarbo-kosthold en stor endring i spisevanene.

Mange oppskrifter er basert på karbohydrater eller fremstår i det minste som en viktig side rett. De som ikke er veldig fantasifulle, kan finne kostholdet monotont og raskt spise sitt fyll med egg, kjøtt, fisk og grønnsaker. Imidlertid er det mange oppskrifter her på Internett. Vegetarer og veganere kan også spise et lavkarbo kosthold og bruke plantebaserte produkter som soya og tofa eller dekke proteinbehovet med belgfrukter. Det er også mange proteinshakes og andre tilleggsprodukter som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Imidlertid anbefales forsiktighet med lite karbohydrater som er annonsert som sådan. Ofte er de spesielt rike på fett og kan stå i veien for å gå ned i vekt. På farten er det ofte ikke lett å finne kostholds passende mat på menyen til restauranter. I de fleste tilfeller kan du imidlertid bytte sideretter mot salater eller grønnsaker, eller du kan gå rett til salater med kalkunbryst eller bifffiletstrimler.

Etter at kroppen har blitt vant til de store mengdene proteiner og har overvunnet sukkermangel og mulige fordøyelsessykdommer, kan et lavkarbo-kosthold være veldig sunt og hjelpe deg å gå ned i vekt eller opprettholde vekt.

Les mer om emnet her: Hva er det beste kostholdet?

Hva er farene ved kostholdet?

Et lavkarbo-diett som gir kroppen tilstrekkelige proteiner, sunt fett og mineraler samt vitaminer kan oppnå store vekttapssuksesser, være sunn på samme tid og kan derfor også utføres som en permanent form for ernæring.
I begynnelsen sliter noen fremdeles med dem Bivirkninger av karbohydratuttak. Krav er mindre sannsynlig å oppstå fordi blodsukkerspikene unngås.

Alle etter en lav-karbohydratfase vender tilbake til sitt gamle kostholdmå være klar over dette; at leveren og musklene fyller opp glykogenlagrene, noe som betyr i kroppen også en viss Mengde vann gjenstår. Dette kan vise seg å være det Vektøkning reflektere over skalaene.
Den fryktede Jojo-effekt oppstår når over det daglige kaloribehovet Energi tilføres gjennom mat. Så du bør ikke spise mer etter en kostholdsfase, ellers lagres energi igjen i form av fettreserver.
Les mer om: Jojo-effekt

Vil jeg være slank permanent?

Den langsiktige prognosen etter å ha nådd en viss målvekt ved hjelp av et lavkarbo-diett er preget av den såkalte Jojo-effekt. Etter endt kosthold går det litt tid og vekten når utgangspunktet, eller i verste fall enda høyere. Faren for å oppleve yo-yo-effekten er alltid når for få kalorier konsumeres over en begrenset periode. Kroppen faller i en slags "sultemodus" og slår av stoffskiftet. Som et resultat sparer han kalorier i den ekstreme situasjonen kostholdet er for ham. Så snart matinntaket ikke lenger er regulert og spises “normalt” igjen - det vil si som før kostholdet - er det et overskudd av kalorier med økt kaloriinntak og fortsatt lavere kaloriforbruk, som uunngåelig dukker opp som ekstra ekstra kilo. Dessverre er ikke dette fenomenet unntaket, men det de fleste opplever etter en diett. Den ondskapsfulle sirkelen av å være overvektig, slanking, yo-yo-effekten og å være overvektig igjen er da vanskelig å bryte.

Videre suksessen til noe kosthold - også lavkarbodietten - avhengig av utholdenhet til den synkende personen. Spesielt lavkarbodietter er spesielt krevende her, siden mange ting som er forbundet med spesiell glede for mange nå bør forbys på en gang. For eksempel vil alle som liker å spise brød og pasta ha det vanskelig å plutselig slutte. De Risiko for mattrang er enorm. Av disse grunner, til tross for de beste intensjoner, holder ikke mange mennesker seg til en lavkarbo-diett på lang sikt eller nå og da og bygger inn "unntak" for å undergrave sitt eget kosthold.

En stor prognostisk fordel som skyldes dietter med lite karbohydrater, er imidlertid de relativt små svingningene i blodsukkernivået i løpet av dietten, siden matvarer som inneholder mye protein også holder deg full i lang tid. Aktuelle studier antyder at denne langvarige mettheten kan føre til at færre kalorier konsumeres ved neste måltid, og at dette til og med støtter den faktiske suksess for vekttap.

Hvordan forhindrer jeg yo-yo-effekten på et lavkarbo-kosthold?

Den tryggeste måten å unngå Jojo-effekt For å beskytte er oppløsningen ikke å bruke et kortvarig kosthold for raskt vekttap, men snarere en å integrere permanente kostholdsendringer i hverdagen. Dette betyr å kunne identifisere "fettfremstilling" på riktig måte og deretter unngå dem i de fleste tilfeller. Det er absolutt lite fornuftig å alltid forby deg selv alt, men du og kroppen din bør venne deg til god, sunn mat og en aktiv livsstil. Det er slett ikke usannsynlig at gatekjøkken, godteri, chips og så videre i store mengder ikke nødvendigvis tjener den smale linjen. Fra medisinsk synspunkt er det vanskelig å unngå karbohydrater på lang siktfordi det kan føre til uforutsigbare skader på kroppen. Hvis du vil prøve et lavkarbodiett og bare vil gå ned i vekt, kan du kombinere et sunt og balansert kosthold med et kveldsmåltid uten karbohydrater. Det er mulig å dra nytte av noen av de positive effektene av et lite karbohydratdiett, spare noen kalorier og gå ned i vekt uten å sette kroppen i en akutt unntakstilstand.

Generelt sett bør man ta hensyn til det foretrekker uansett komplekse karbohydrater av høy kvalitet, for eksempel fullkornsprodukter, stivelsesholdige grønnsaker, men også bananer eller kornflak i stedet for veldig sukkerholdige eller hvite melprodukter. All mat som er for tungt bearbeidet og derfor inneholder store mengder kunstig tilsatt sukker og / eller mye fett, bør også unngås. Et godt, sunt alternativ er alltid et kosthold som er basert på masse friske grønnsaker (helst bladgrønnsaker) og salat setter uten å unngå en næringsgruppe, ubearbeidet eller mindre bearbeidet mat foretrukket og en mindre mengde kalorier kombinert med mye næringsstoffer og vitaminer. I forbindelse med en tilstrekkelig Drikk rundt 1,5 til 2 liter vann daglig og regelmessig, moderat trening Da står ingenting i veien for kundesuksess.

Hva er kostnadene ved et lavkarbo-kosthold?

Et lavkarbo kosthold er avhengig av inntak av store mengder protein. Kilden for dette kan være kjøtt og fisk tjene hvem du skal mat av høy kvalitet vil gjerne ta noe mer penger ta i hånden.
Men hermetisert tunfisk eller kjøttpålegg trenger ikke å være dyrt heller. I tillegg kan etterspørselen også imøtekommes med lite fettkvark eller grønnsaksalternativer som tofu eller belgfrukter.

Bør være på bearbeidet mat i tillegg til fravikesVed å eliminere behovet for søtsaker, brus og alkohol, kan du spare ytterligere. Grønnsaker og frukt kjøpt fra bønder eller markeder kan være sunnere og billigere enn i supermarkedet. I motsetning til populær tro, kan også Frukt og grønnsaker fra fryseren være et godt alternativ, fordi støtfrysing bevarer mange vitaminer.

Et lavkarbo-kosthold krever ikke kosttilskudd, men proteinshakes kan også brukes. Dette øker ikke kostnadene ved et lavkarbodiett betydelig, det lønner seg å sammenligne priser. Å miste vekt og spise sunt trenger ikke å være dyrt!

Hvilke alternative dietter er det til lavkarbo-dietten?

I prinsippet faller et lavkarbo-kosthold utenfor rekkevidden til de vanlige krasjdiettene, fordi det er en form for ernæring som, hvis den utføres riktig, også kan brukes som et permanent kosthold uten å nøle. Dette betyr at suksessen din er mer langsiktig og sunnere enn den antatte suksessen gjennom mono-dietter som kålsuppe diett eller Kornspitz diett. En tilstrekkelig tilførsel av proteiner og fett gjør det mulig å holde metabolismen og hormonbalansen på farten. Grønnsaker og frukt gir også kroppen nødvendig fiber, vitaminer og sporstoffer og forhindrer mangler. Alt dette kan ikke garanteres ved krasj og mono-dietter.

Les mer om emnet nedenfor: Crash Diet - Hvor effektiv er det?

Et fornuftig alternativ til lavkarbo som gir lignende suksess på lang sikt og også er lettere å tilpasse seg livsstilen er såkalte blandede dietter. All mat er tillatt så lenge du holder deg under ditt daglige kaloribehov. Så begynner kroppen å forbrenne fett. Du kan telle kalorier eller begynne å bruke Weight Watchers poengsystem.
Dette kostholdet har den fordelen at det forbyr kandidaten absolutt ingenting, men også her bør man ikke konsumere for mange usunne matvarer, spesielt siden metthetseffekten er lavere og blodsukkerspikene oppstår, noe som ikke er tilfelle med en lavkarbo diett.

Mayo-dietten er en metode for vekttap etter lavkarbodietten. Det representerer et skånsomt alternativ til å gå ned i vekt.

Et annet alternativ til lavkarbo-dietten er Military Diet and Ketogenic Diet.Dette er en form for lavkarbo-dietten der man bare har lov til å konsumere noen få karbohydrater.

Les mer om emnet her: