Sports-Og-Trenings

Toning kvinne

introduksjon

Med en balansert trening i muskelbygging, kan kvinner oppnå mer styrke og energi i hverdagen.

Begrepene “muskelbygging” og “kvinne” ser ikke ut til å gå sammen i den klassiske klisjéen. Mange kvinner prøver å ta vare på figuren sin ved å prøve forskjellige dietter, gjøre mage, ben og rumpeøvelser, eller ved anstrengende sult eller fastende kurer. Mange uerfarne kvinnelige fitnessfans tør ikke å gjøre intensiv, målrettet muskelbyggingstrening. I de fleste tilfeller er frykten at denne treningsformen vil bygge opp enorm muskelmasse og virke for maskulin.

Les om dette også Vekttrening for kvinner

Generell

Siden kvinner har helt forskjellige hormonnivåer og dermed en annen disposisjon for å bygge opp muskler, er det ikke noe å frykte ved normal vekttrening. Likevel, mange treningsprogrammer for muskelbygging har en tendens til å appellere til menn i stedet for kvinner. Med en balansert trening i muskelbygging, kan kvinner oppnå en sunn, atletisk figur i tillegg til mer styrke og energi for hverdagen. I tillegg hjelper "å trene" under vekttrening mange mot daglig stress.
Når du ser etter en bedre figur, er muskelbygging definitivt det bedre valget sammenlignet med rene dietter, da forholdet mellom muskelmasse og fettmasse forbedres. Så ikke bare er tallet på skalaene "pyntet", men kroppen blir effektivere sunnere og bedre. Med reduksjon av kroppsfettprosenten blir de fleste muskelpartier virkelig synlige og kan dermed definere kroppen bedre uten å miste femininiteten.

Varighet / treningsplan

Den perfekte treningsplanen - hvis den finnes - består av en Kombinasjon av kondisjonstrening og utholdenhetstrening, muskelbygging og sunn ernæring sammen. Det skal imidlertid bemerkes at det heller ikke er målrettet fettforbrenning i trening av muskelbygging. Mange kvinner ønsker spesielt å miste størrelsen i visse antatte "problemområder". Dessverre er det for eksempel ikke mulig å få flat mage bare ved å gjøre sit-ups, fordi Kroppsfettprosent må reduseres totalt sett. Idrettsutøveren kan ikke påvirke nøyaktig hvor kroppen først bryter ned fettet. Den logiske konklusjonen er at hele kroppen trent bør være.

De klassiske mage-, ben- og rumpe-programmene kan selvfølgelig også være effektive, men kvinner bør også trene andre deler av kroppen for ideell muskelbygging. Dette gjør også Redusert risiko for muskel ubalanse. En ubalanse oppstår for eksempel når bare magen trener, men ikke motstående muskler på ryggen. Da sikrer den feil delte muskeloppbyggingen at utøverens sunne holdning er i faresonen.

Prinsippet for muskelbygging er at musklene alltid har sitt Tilpasser seg stress. Så hvis en muskel knapt brukes, vil den ikke bli sterkere eller større. Derfor Belastningen under trening kan alltid økeså fortsette å stimulere musklene til å vokse. Til Begynnelse man bør gjøre muskelbyggingsøvelsene med lave vekter bære ut. Først av alt, teknologi og riktig holdning riktig under øvelsen. Bruker du mindre tunge vekter i begynnelsen, reduseres risikoen for skader, og atleten lærer også hvordan du skal utføre bevegelsen mest effektivt for å bygge muskler.

Når det gjelder kondisjonstrening for kvinner, vedvarer myten at du skal trene med lav intensitet, men høye repetisjoner. For å bygge opp muskler og dermed styrke og tone kroppen, er akkurat det motsatte effektive: trening med høy intensitet med lave repetisjoner (8-12 repetisjoner per sett). Belastningen på musklene bør varieres igjen og igjen, så en fleksibel treningsplan er nødvendig.

Men før en slik plan til og med er opprettet, bør du være deg selv Etablere et konkret mål og motiver deg selv til det. Logisk sett bør målene ikke settes for lave eller for høye for ikke å miste motivasjonen for å bygge muskler. Helst er det det Treningsplan fast i avtalekalenderen lagt til atleten, er du mindre fristet til å bruke den typiske unnskyldningen “I dag har jeg ikke tid!”. Generelt er det fornuftig å skrive ned alle vanlige unnskyldninger og jobbe med det Opplæringsplan følges konsekvent blir til.

Selvfølgelig skal du ikke være overmotivert med tunge vekter og hyppige treningsøkter en økt risiko for skader avdekke. Like viktig som å trene regelmessig er en Fornyelsesfase etter det. Dette er den eneste måten å bygge muskler på kvinner på en sunn og effektiv måte.

Hver idrettsutøver må selv bestemme om treningen foregår på eller uten utstyr. I prinsippet bør kvinner ikke vike seg unna mer komplekse øvelser som retter seg mot flere muskelgrupper. Sportsutstyr (for eksempel benpress eller sommerfugl) guider bevegelsen på en veldig målrettet måte og dermed forenkler koordinering. På den annen side er det noen kvinner som har liten motivasjon for de monotone øvelsene, og som disse bevegelsene er for unaturlige for. Trening med din egen kroppsvekt er kanskje mer effektivt her. Øvelsene kan varieres og krever ikke en gang å gå på treningsstudio. Denne faktoren må også tas med i betraktningen for visse grupper av kvinner, for eksempel små mødre. I tillegg til bidraget til studioet, sparer de også pengene for en barnevakt.

Hanteltrening er sannsynligvis den blant kvinner minst vanlig type trening. Når det gjelder kondisjon er det fremdeles veldig ansett som et mannsdomene, og mange kvinner ønsker ikke å trene “som en fyr”. Hanteltreningen har også sin del klare fordeler. Med relativt få utstyr kan mange forskjellige, komplekse øvelser for flere muskelgrupper utføres, og koordineringen forbedres også effektivt.

Fordeler med å bygge muskler hos kvinner

Nesten hver kvinne løser minst en gang i livet, du For å forbedre det ytre, av Mister vekt eller din Kroppen strammes. Her er muskelbygging det beste verktøyet. I tillegg til en estetisk effekt og vekttap, bringer det også en bedre ytelse i hverdagen. Plutselig er det ikke lenger vanskelig å klatre opp trapper eller løfte tunge gjenstander.

Dette er ofte ikke tilfelle med dietter, da bare vekt (inkludert muskler) går tapt her. Muskelbyggingstreningen forbedret også holdning på grunn av sterkere kjernemuskulatur. Vevet strammes (mer effektivt enn med kremer som reklamerer for dette), noe som selvfølgelig avhenger av begynnelsesvekten. Til slutt hjelper regelmessig trening med å bygge muskler lysere opp stemningen. Utøverne føler seg mer balanserte og er stolte av målene de har oppnådd.

Å bygge muskler og gå ned i vekt

Mange kvinner synes det først er lettere å finne en kosthold eller hopp over et måltid i stedet for å trene regelmessig. Det er dette som vanligvis skjer innledningsvis til vekttap, men dette handler hovedsakelig om Vann og muskelmassesom går tapt, ikke om fett. I tillegg er de fleste strenge dietter veldig irriterende og gjør det enda vanskeligere å oppnå målene som er satt. derfor Muskelbygging en mye mer effektiv metode, for å redusere prosentandelen kroppsfett.
Treningsprogrammet skal også omfatte a Ernæringsplan som sørger for tilstrekkelig måltider regelmessig. Denne planen skal alle tre grunnleggende næringsstoffer (karbohydrater, Fett og proteiner) og totalt en negativ energibalanse produsere. Dette betyr at det blir konsumert litt færre kalorier enn forbrent. Vanligvis krever dette en detaljert undersøkelse av det daglige kostholdet. Prinsippet her er at maten bare er ideell fra en ingrediens bestå. På denne måten kan du unngå "sukkerfeller" og "tomme kalorier" (kalorier som er inntatt, men ikke gjør deg full på lang sikt).

Grunnøvelser for hjemmet

Å bygge muskler hos kvinner er ingen ekstremt komplisert treningsutstyr kreves. Også enkle øvelser kan gi suksess. Kvinner kan selvfølgelig gjøre de samme øvelsene som menn. Selv om du noen ganger kan bruke mindre tunge vekter av naturlige årsaker, er disse øvelsene også effektive for å bygge muskler hos kvinner.

Knebøy (for faste ben og rumpe): de kan varieres veldig bra, for å øke vanskelighetsgraden de kan utføres med ett ben eller med tilleggsvekt på skulderen.
Lunges (også for ben og rumpe): For det første er de også en god koordineringsøvelse, for å gjøre det vanskeligere kan du ta håndveier med deg.
Pull-ups (for en sterk rygg): på opptrekksmaskinen i treningsstudioet, kan øvelsen støttes og gjøres enklere.
Benkpress (for brystmusklene): benkpress adresserer motstanderne til ryggmusklene og er derfor uunnværlig for en balansert kjerne. I motsetning til den vanlige troen, er det ikke en ren "mennsøvelse".
Deadlift eller hofteløft (for rumpe, korsrygg og hamstrings): denne øvelsen er også inkludert i mange ab-, ben- og rumpe-programmer og er veldig enkel å utføre. Å løfte føttene gjør øvelsen vanskeligere.
Crunches eller torso bend (for magemusklene): en sterk mage er også en viktig faktor for god holdning. De "Sixpack" Det er imidlertid bare synlig når kroppsfettprosenten er relativt lav.