Kosthold

Protein og ernæring

Hva er proteiner?

Spesielt i sportsverdenen kommer vi over begrepet protein nesten hver dag. Men hva er proteiner egentlig?

Proteiner er også kjent som proteiner og er et viktig byggemateriale for forskjellige organer i den menneskelige organismen. De er byggesteinene i celler, vev og organer. Mest kjent er sannsynligvis deres rolle i muskelbygging.
Men proteiner fungerer også som enzymer eller hormoner og utfører viktige oppgaver i kroppen. Som et av de tre makronæringsstoffene sammen med fett og karbohydrater, er protein også en viktig leverandør av energi.

Hvordan fungerer protein i kroppen?

Byggesteinene til proteiner (eller proteiner) er de såkalte aminosyrene. Hvis protein tilføres gjennom mat, brytes det ned i enkeltdeler i flere trinn under fordøyelsen.

Proteiner blir hovedsakelig fordøyd i magen og tynntarmen; bukspyttkjertelen leverer enzymer som er viktige for dette. De individuelle aminosyrene blir deretter levert til portvenen i leveren via blodet.
De fleste av de viktige proteinene blir syntetisert der. Nedbrytningen av proteinene gir kroppen litt energi, rundt 4 kilokalorier per gram protein.

I tillegg er proteiner nødvendige for konstruksjon av celler og er involvert i konstruksjonen av cellestøttestrukturen. De er byggematerialer for muskler, sener og bindevev, for eksempel det velkjente proteinkollagen.

Som hormoner er de viktige

Messenger-stoffer
Signalmolekyler og
Enzymer som de katalyserer andre metabolske prosesser.
I form av antistoffer er de en del av immunforsvaret og er involvert i forsvaret mot infeksjoner.
De sitter på membranen til celler og er involvert i signaloverføring.

Proteiner er viktige for kroppen og bør tas i tilstrekkelige mengder som en del av et balansert kosthold. Vegetabilske så vel som kjøttkilder kan tjene som proteine leverandører.

Les mer om emnet på: Proteiners funksjon

Hvor mye protein er sunt?

Kroppen trenger protein. Tilførselen via et balansert kosthold er viktig slik at alle metabolske funksjoner i kroppen kan utføres riktig og kroppsstoffet kan opprettholdes.
For lite proteininntak fører til vekttap, muskelsvinn og mange fysiske klager.

Disse inkluderer f.eks

Hårtap,
sprø negler,
økt mottakelighet for infeksjoner,
Fordøyelsesbesvær,
Ingen menstruasjon
og andre tegn på mangelsymptomer.

Det tyske ernæringsselskapet anbefaler forskjellige mengder protein avhengig av alder og kjønn.

Voksende barn har for eksempel et høyere proteinbehov i forhold til kroppsvekten enn voksne. DGE anbefaler 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt for voksne mellom 19 og 50 år.
Dette behovet kan variere avhengig av aktivitetsnivå. For noen yrkesgrupper som utfører fysisk krevende arbeid, anbefales et høyere proteininntak. Idrettsutøvere kan også ha et økt behov.
For kroppsbyggere anbefales noen ganger dobbelt så mye protein per dag. Det høye proteininntaket skal ikke komme på bekostning av karbohydrat og spesielt fettinntak.

Ikke bare proteiner er viktige for kroppen, men også fettsyrer, så vel som vitaminer, sporstoffer og andre elementer. Som en del av et balansert kosthold er et lite økt proteininntak ikke skadelig for en sunn (spesielt: nyresunn) voksen.

Les mer om emnet på:

Dosering av proteiner
Kosthold med høyt protein

Hvor mye protein trenger kroppen min?

For det første har alle et grunnleggende behov for protein for å beskytte cellene sine, for å opprettholde eller bygge opp muskler og for å holde de normale metabolske prosessene i kroppen i gang.

Anbefalingene fra det tyske ernæringsselskapet er rundt 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt hos friske voksne. Behovet øker med høy fysisk aktivitet.

Dette gjelder ikke bare for idrettsutøvere, men også for folk som gjør tungt fysisk arbeid. I ekstreme tilfeller kan idrettsutøvere med høy ytelse kreve mer enn 2 gram per kilo kroppsvekt for protein.
I tilfeller av økt proteinkrav, kan det være nyttig eller til og med nødvendig å supplere kostholdet ditt med proteinshakes.Generelt sett bør du imidlertid gjøre kostholdet ditt balansert og rikt på proteiner og bruke naturlige proteinkilder om mulig.

Du kan også være interessert i disse emnene:

Proteinpulver
Protein ryster

Hva skjer hvis det er for mye protein i kostholdet?

Med sunn nyrefunksjon er det nesten umulig å konsumere for mye protein gjennom kostholdet så lenge ingen andre kosttilskudd tas.

Sunne nyrer fungerer bra selv med et veldig protein-tung diett, og normalt er det ingen helseproblemer.

I motsetning til karbohydrater er energien fra protein imidlertid ikke umiddelbart tilgjengelig, og en viss metabolsk ytelse er nødvendig for å gjøre energi tilgjengelig. Dette er også årsaken til tretthet og tretthet i sammenheng med et lite karbohydratfattig diett, dvs. et lite karbohydrat- og proteinrikt diett.
Etter en periode med akklimatisering, bør trettheten og svakheten forsvinne, forutsatt at kroppen ikke bare får protein, men også tilstrekkelig fett, fiber og mikronæringsstoffer som vitaminer og sporstoffer gjennom kostholdet.

For mye proteininntak kan i utgangspunktet føre til vektøkning hvis kroppen tilføres mer energi enn den bruker daglig. En høy mengde protein i kostholdet kan også føre til fordøyelsesproblemer som gass. Disse skyldes i stor grad mangel på fiber. I tillegg er dårlig ånde vanlig, spesielt når få karbohydrater er konsumert. Med et protein-tung kosthold, bør du drikke rikelig med væske for å beskytte nyrene.

Les også: Nyresvikt

Hva skjer når det er proteinmangel?

Konsekvensene av ekstrem underernæring og mangel på protein er undervektig og tapet av alle fettreserver, inkludert det såkalte depotfettet.

Spesielt barn er så svake at denne ekstreme underernæringen ofte er dødelig. Disse barna lider også av en såkalt vannmage, magen bukker ut fordi albuminet i blodet ikke er produsert tilstrekkelig på grunn av proteinmangel.
Heldigvis er slike tilfeller ekstremt sjeldne på breddegradene våre, men et ubalansert kosthold og utilstrekkelig tilførsel av proteiner kan også påvirke helsen vår.

Symptomene inkluderer tretthet og redusert atletisk ytelse. Hvis det dannes mindre kollagen på grunn av proteinmangel, blir neglene sprø eller håret faller ut.
Proteiner er også viktige aktører i immunforsvaret; en proteinmangel kan vises ved en høyere mottakelighet for infeksjon.

Ødem kan oppstå på grunn av mangel på protein, spesielt hos eldre mennesker.

Du kan også være interessert i dette:

Proteinmangel
Proteinmangelødem

Når bør du supplere protein?

Som regel er et tilstrekkelig proteininntak mulig med et balansert kosthold. Dette gjelder spesielt ikke-idrettsutøvere og amatøridrettsutøvere som hovedsakelig driver med utholdenhetstrening.

Proteinbehovet bør dekkes av naturlig mat, som kan være kjøtt, fisk og egg, men også vegetabilsk mat. For voksne anbefales mellom 0,8 og 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Med mindre det er pålagt av en lege, er proteiner i form av kosttilskudd som proteinpulver bare virkelig nødvendig for kroppsbygging.

Selv idrettsutøvere som driver med mye styrketrening og vil bygge muskelmasse, kan ty til kosttilskudd. En ren tilførsel av proteinpulver fører imidlertid ikke til muskelbygging; en krevende styrketrening må være fullført for dette.

Selv idrettsutøvere som vil gå ned i vekt, kan bruke proteinpulver som en del av et kosthold. Hvis det er kaloriunderskudd i kostholdet, kan det økte inntaket av protein i det minste delvis bremse nedbrytningen av muskelmasse, forutsatt at musklene fortsatt brukes. Tilskudd bør høyst supplere et balansert kosthold og inntaket av alle viktige makro- og mikronæringsstoffer, aldri erstatte dem.

Les mer om emnet på:

Gå ned i vekt med proteinpulver
Kosthold med høyt protein
Proteinpulver til muskelen

Protein for å bygge muskler

De fleste musklene våre består av protein. De utgjør de strukturelle elementene og kontraktile enhetene til muskelfibrene som utgjør musklene våre.

Protein er derfor av stor betydning for muskelbygging. Når muskelfibrene er overbelastet, for eksempel gjennom intensiv styrketrening, bygges det flere proteiner i muskelfibrene for å beskytte mot skader og overbelastning.

En idrettsutøver skal oppfylle dette økte behovet for protein gjennom kosthold. Behovet for protein øker med rundt 0,8 gram, i noen tilfeller til og med dobbelt så mye. Dette avhenger igjen av treningsintensiteten. Idrettsutøvere som bygger muskler bør derfor sørge for at de får i seg nok protein fra kostholdet.

Kilder bør være naturlig mat som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter eller naturlig plantebasert mat.

I noen tilfeller kan tilleggsinntaket av proteinpulver rettferdiggjøres, men som allerede har blitt understreket flere ganger, kan dette bare supplere et balansert kosthold.

Les mer om emnet på: Proteiner for å bygge muskler

Hvor mye protein er det i hvilke matvarer?

Sammen med karbohydrater og fett, er protein en av makronæringsstoffene. Tilstrekkelig proteininntak er viktig for at kroppen skal overleve.

Den viktigste kilden til proteintilførsel bør være naturlig mat; i enkelte tilfeller kan kosttilskudd også brukes.
I tillegg til animalsk mat, inneholder mange plantemat også en høy andel proteiner.

Kjøtt er en viktig kilde til proteiner.
Den består stort sett av muskelfibre og er derfor veldig rik på proteiner. Andelen er spesielt høy i kyllingfilet eller kalkunbryst.
Disse to matvarene kommer til rundt 30 gram protein per 100 gram.

Svinefilet, salami eller blandet kjøttdeig har i underkant av 20 gram protein. I tillegg til kjøtt er fisk en god proteinkilde.
Tunfilet inneholder nesten 25 gram protein per 100 gram, ørret med 22 gram litt mindre.

Egg er også en pålitelig kilde til proteiner; hele egg inneholder i underkant av 12 gram protein per 100 gram.

Blant meieriproduktene har skummet kvark et høyt proteininnhold med rundt 13 gram protein per 100 gram, ikke alles smak, men på 30 gram er en ekte proteinbombe Harzer ost.

Skyr, et islandsk melkeprodukt, er nå veldig kjent i vårt land og veldig rik på protein med 10,6 gram protein.
Men ikke bare kjøtt, fisk og animalske produkter er veldig rike på proteiner.

Vegetabilske proteiner fra belgfrukter, nøtter, korn og co. er et godt alternativ for idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere som vil spise bevisst og balansert.

For eksempel inneholder røde linser 25,5 gram protein per 100 gram, kokte soyabønner 16 gram.
I tillegg til belgfrukter er mange nøtter og frø også veldig rike på protein:

Mangler inneholder for eksempel 19 gram protein per 100 gram. Ofte brukt som kjøtterstatning, kan tofu holde et stearinlys til kjøtt når det gjelder proteininnhold: det inneholder 16 gram protein per 100 gram.

Imidlertid inneholder korn som ris, mais, havre, hvete, rug, spelt og bygg også protein og kan lett dekke det daglige proteinbehovet med et balansert kosthold.

Vegetarianere og veganere kan derfor lett forsvare seg mot beskyldninger om å følge et proteinrikt kosthold. Mange profesjonelle idrettsutøvere har lenge vært plantebaserte og har hatt store sportslige suksesser.

Les også temaene våre:

Proteinholdige matvarer
Hvor høyt er proteininnholdet i egget?

Det eggehvite pulveret

Mange mennesker, spesielt idrettsutøvere, legger proteinpulver til sitt proteininntak.
Dette er pulver, for det meste laget av melkeproteiner, som har et høyt proteininnhold med lite fett og karbohydrater. Proteinpulver skal aldri erstatte et balansert kosthold med tilstrekkelig proteininntak. Men spesielt idrettsutøvere som har et økt proteinbehov på grunn av hard fysisk trening, kan bruke proteinpulver som et kosttilskudd.

Kvaliteten på et proteinpulver bestemmes av den såkalte biologiske verdien. Dette beskriver hvor godt pulveret kan fordøyes av kroppen og brukes til å bygge opp kroppens egne proteiner.
Valleprotein har for eksempel en høy biologisk verdi. Myseisolater har et veldig lavt karbohydratinnhold med høyt proteininnhold og er derfor foretrukket av de fleste idrettsutøvere. Proteinpulver blandes vanligvis i vann eller melk, et kvalitetstrekk ved proteinpulver er deres løselighet i væsker. Det finnes også mange bakeroppskrifter med proteinpulver.

Mer om dette: Hva bør vurderes når du kjøper proteinpulver?

Proteinet rister

Proteinshakes er nå til og med tilgjengelig i kjøleskapets hyller i supermarkeder. Proteinpulver omrøres til en kremet rist i vann eller melk.

Det er verdt å ta en titt på ernæringsbordet, fordi de ferdige ristene ofte inneholder mye sukker og er ekte kaloribomber. I tillegg er proteinshakes mye dyrere i det lange løp. Hvis protein blir supplert, er det bedre å blande en slik risting selv.
Hvis du tar hensyn til kaloribalansen din, bør du blande pulveret i vann. Noen pulver oppløses dårligere i vann, du kan også blande risten i en mikser. Du kan la fantasien løpe vilt, proteinpulver blir ofte til en deilig milkshake med frisk eller frossen frukt som bær og isbiter.

Les mer om emnet på: Proteinshake

Proteinbaren

Selv med proteinbarer, kan forbrukere og spesielt de som er ny på fitness raskt bli lurt.

Selv om de er høye på proteiner, er de ofte ekte kaloribomber og fettfattige. Hvis du vil gå ned i vekt og spise et kosthold rikt på protein, bør du ta hensyn til kaloribalansen din og oppnå et underskudd. Proteinbarer er fristende deilig, men ikke veldig mettende.
De er mer egnet som et større mellommåltid mellom måltidene. Hvis du vil supplere protein i tillegg til et balansert kosthold, bør du heller bruke proteinshakes. Disse har en tendens til å være mer mettende og inneholder færre karbohydrater, fett og kalorier.

Hvis du derimot har problemer med å dekke kaloribehovet ditt eller ønsker å konsumere overflødig kalorier, kan du bruke proteinbarer.

Dette emnet kan også være interessant: Fitness barer

Proteintabletter

Det er de mest eventyrlystne produktene på markedet for å lure forbrukerne og få pengene ut av lommene.

Proteintabletter er ment å erstatte inntaket av proteinpulver hvis du ikke har en shaker for hånden.

Anbefalingene er for å ta over 15 tabletter. Dette er den eneste måten å konsumere de samme mengdene proteiner i tablettform som proteinpulver gir.

Dette gjør proteininntak til et dyrt forslag på denne måten. I stedet for dyre pulver og piller, bør forbrukerne velge næringsrik mat av høy kvalitet og dekke proteinbehovet sitt med et balansert kosthold.

Proteindietten

Protein er en av de tre makronæringsstoffene i menneskets kosthold. Hvis protein ikke tilføres gjennom kostholdet, kjører ikke de metabolske prosessene i kroppen, cellene våre har ingen stabilitet, muskel- og organmasse brytes ned, immunsystemet vårt kan ikke fungere.

Protein er derfor viktig for å overleve og en viktig del av kostholdet vårt.
Men foruten protein, er andre næringsstoffer også av sentral betydning for riktig funksjon av metabolismen vår eller for generering av energi. Fett og karbohydrater, samt fiber, vitaminer, sporstoffer og andre mikronæringsstoffer er en del av et balansert kosthold.

Bare dette kan beskytte helsen vår, vår trivsel og vår ytelse på lang sikt.

Crash dietter reduserer kaloriinntaket på bekostning av et balansert kosthold. De tar vanligvis ekstreme proporsjoner.
Crash dietter skal aldri følges over en lengre periode. De er veldig vellykkede, spesielt i begynnelsen, men på lang sikt er de mangelfulle når det gjelder essensielle næringsstoffer.

Hvis du vil gå ned i vekt, bør du moderere kaloriinntaket, men likevel gi kroppen din tilstrekkelig med protein, fett, vitaminer, sporstoffer, fiber, etc.
Et proteindiett er hovedsakelig basert på forbruk av proteiner. For å holde kaloriinntaket lavt, unngås vanligvis karbohydrater.
Karbohydrater er ikke avgjørende for å generere energi, men for mange mennesker som klarer seg uten karbohydrater fører til svakhet, tretthet, sirkulasjonsproblemer eller humørsvingninger.

Å unngå fett er imidlertid mye mer bekymringsfullt. Spesielt essensielle fettsyrer må tilføres kroppen via kosthold; fett er en viktig aktør i metabolismen vår og er involvert i utviklingen av celler og hormoner. Det er ingenting galt med et balansert kosthold med en markant høyere andel proteiner så lenge alle andre nødvendige næringsstoffer leveres i tilstrekkelige mengder.

Les mer om emnet under: Protein diett

Protein i urinen

Eksperter snakker om proteinuria når mer enn 150 mg protein skilles ut i urinen per dag. Små mengder protein forekommer også hos friske mennesker, men proteinuri kan være en indikasjon på nyresykdom eller andre sykdommer.

Årsakene til dette kan ligge "foran" nyren, som kalles prerenal proteinuria. Dette inkluderer for eksempel overdreven ødeleggelse av røde blodlegemer (hemolyse), for eksempel gjennom mekanisk skade (f.eks. Under lange marsjer), termisk skade (oppvarming) eller skade og ødeleggelse av blodceller av giftstoffer, bakterier eller parasitter.

Den vanligste formen for proteinuria er renal proteinuria, som er forårsaket av en nedsatt nyrefunksjon. Nyrene klarer ikke lenger å utføre oppgaven sin da et filterorgan og proteiner får ufiltrert urin.

Ved posttrenal proteinuria påvirkes urinveiene. En enkel uttalelse om tilstedeværelsen av proteinuria gis av urinprøvestrimmelen, som holdes i urin og endrer farge.

Hvis det finnes protein i urinen, må urinen samles i 24 timer, blæren og urinveiene undersøkes ved hjelp av ultralyd, og en urinkultur utføres. En biopsi kan også være indikert for alvorlig proteinuria eller nyresvikt.

Finn ut mer om dette: Protein i urinen

Protein i blodet

Proteiner forekommer også i forskjellige former i blodet. De kalles også plasmaproteiner og de utfører en rekke oppgaver.

Det vanligste proteinet som finnes i blodet er albumin.
Den opprettholder det såkalte kolloide osmotiske trykket, som holder blodet i karene.

I tillegg blir ellers uoppløselige stoffer vannoppløselige gjennom deres binding til albumin og kan derfor transporteres.

Hemoglobin, som transporterer oksygen i blodet, er veldig kjent og viktig.
Et annet transportprotein i blodet er transferrin, som transporterer jern. HDL er ansvarlig for transport av blodlipider.

Antistoffer, såkalte immunoglobuliner, forekommer også i blodet.

De er aktører i immunforsvaret og beskytter mot infeksjoner og fremmede antigener.

Proteinmangel

Ekte proteinmangel kan bare observeres i forbindelse med ekstrem underernæring.

Konsekvensene av underernæring er

ekstrem undervekt,
Fordeling av muskler og fettreserver,
et svakt immunforsvar,
en langsom metabolisme,
Fordøyelsesbesvær,
hormonelle problemer og mange andre symptomer som også skyldes mangel på proteiner.

For å forhindre proteinmangel trenger du imidlertid ikke å ty til pulver med en gang.
Som en del av et normalt, balansert kosthold kan tilstrekkelige mengder protein fås fra naturlige matvarer, både dyr og grønnsaker.
Proteinbehovet til en voksen gjennomsnitt er 0,8 gram per kilo kroppsvekt ved moderat trening, og øker bare betydelig med større fysisk anstrengelse.

Mange symptomer som tretthet, dårlig ytelse eller mottakelighet for infeksjoner skyldes delvis andre mangler, som mangel på vitaminer eller sporstoffer.

Mer informasjon er tilgjengelig her: Proteinmangelen

Proteinsjokk

Fra medisinsk synspunkt beskriver sjokk en livstruende situasjon der vitale organer ikke lenger kan tilføres tilstrekkelig med blod og oksygen fra kroppen på grunn av forskjellige årsaker.
Sjokk kan være et resultat av en allergisk reaksjon.
Personer som lider av melkeproteinallergi eller eggallergi kan lide et livstruende anafylaktisk sjokk etter å ha konsumert slike produkter.
"Proteinsjokket" i seg selv som fitness-sirkler snakker om, eksisterer ikke i denne formen.

Imidlertid, hvis det er intoleranser eller allergier, bør mat som inneholder allergenene ikke konsumeres under noen omstendigheter!