Sports-Og-Trenings

Muskelbygging og ernæring

Synonymer i en større forstand

Trening i muskelbygging, Styrketrening, Bodybuilding, Kosttilskudd, doping, Anabole steroider, steroider

Generell

Kosthold bestemmer i stor grad suksess og fiasko.

Målet om å ha en passform kropp med kraftige muskler forfølges av mange mennesker over hele verden. Godt utviklede muskler gjør kroppen mer attraktiv, viktigere og sunnere og øker livskvaliteten og Selvtillit.

I tillegg til en god treningsplan og tilstrekkelige hvilepauser, spiller kosthold en viktig rolle i å bygge muskler. Spesielt med Utholdenhetsidrett man skal være på det balanserte ernæring Ha det fint. Uten de riktige næringsstoffene, klarer ikke kroppen å bygge nye muskler og forsyne dem deretter.

Musklene får en gjennom treningene Sjarm og Kroppen reagerer på det med optimalisering og Økonomiseringsmekanismer. For å gjøre dette trenger den imidlertid viktige næringsstoffer som mennesker tar inn fra mat. Muskelvekst begynner i hvilepauser. En god ernæring fungerer støttende og fremfor alt a proteinrikt kosthold støtter effektivt utviklingen av musklene.

Nesten alle matvarer inneholder viktige stoffer som kroppen trenger for å absorbere og forbrenne energi. Avhengig av hvordan en person spiser, mister de vekt, går opp i vekt eller holder vekten. Fremfor alt støtter et proteinholdig eller proteinholdig kosthold muskelbygging. Proteinet inntatt med mat blir først brutt ned i dets bestanddeler, aminosyrene, i magen. Aminosyrene trengs blant annet for å bygge muskler. Muskler er lukket ca. 20% fra protein (resten er vann) og trenger derfor dette næringsstoffet for vekst. I tillegg til proteiner er karbohydrater og fett andre viktige næringsstoffer for å bygge nye muskler. Disse to gruppene med næringsstoffer er hovedleverandørene av energien som trengs for muskelarbeid.

Generelt er det noen retningslinjer for hvordan maten skal sammensettes hvis du ønsker å bygge muskler aktivt. Det daglige kostholdet skal inneholde mellom 1,2 og 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt.

Tar en gjennomsnittlig mann som veier 75 kg som eksempel, bør mengden protein i det daglige kostholdet være mellom 90 og 150 gram. Det skal imidlertid bemerkes at kroppen bare kan absorbere ca. 40 - 50 gram protein per måltid, og derfor konsumere sine proteiner med hvert måltid.

Denne artikkelen kan også interessere deg: Proteinpulver til muskelbygging

Med et sunt og balansert kosthold er det vanligvis ikke nødvendig å ta ytterligere protein i form av kosttilskudd. Den rette kombinasjonen, men fremfor alt riktig tidspunkt for inntak, av protein, karbohydrater og fett er mye viktigere enn den rene mengden næringsstoff. For at næringsstoffene som leveres med mat kan absorberes riktig av kroppen, trenger den mye væske. Av denne grunn bør du sørge for å drikke mellom to til tre liter vann om dagen.

Eggehvite / protein

Som nevnt spiller ikke bare mengden protein en rolle, men også kvaliteten på proteinet. Den biologiske verdien indikerer kvaliteten på det respektive proteinet og viser dermed hvor godt kroppen kan absorbere proteinet og omdanne det til muskelmasse. For eksempel har et egg en biologisk verdi på 100 og brukes som en referanseverdi. Med en score på 92 kan oksekjøtt og tunfisk holde tritt med egget. Så du bør også ta hensyn til hvilke proteiner du bruker.
Generelt bør dyreproteiner foretrekkes fremfor vegetabilske proteiner for muskelbygging. De er også lettere å fordøye enn vegetabilske proteiner. Kylling og kalkunkjøtt er spesielt gode proteiner fordi de er lite i fett, men har en høy biologisk verdi og derfor er gode næringsstoffer for å bygge muskler.
Likevel, når det gjelder proteiner, bør man ikke bare stole på en gruppe, men kombinere animaliske og vegetabilske proteiner med hverandre for å oppnå størst mulig suksess.

For mer informasjon, se emnet vårt: Protein som for eksempel Proteinpulver

karbohydrater

Karbohydrater spiller en større rolle i styrketrening enn først antatt. De er en energileverandør som gjør trening med vekter mulig i utgangspunktet. Derfor bør du sørge for at karbohydratlagrene fylles på før trening. Z. b. pasta ca 4-5 timer før Styrketrening spise.
Hvis du føler deg trøtt under eller før trening, kan du konsumere karbohydrater i form av energibarer (enkle sukkerarter). Dette oppnår et ytelsesøkning, men dette opprettholdes ikke over lengre tid. Etter trening bør karbohydratlageret påfylles, men du må sørge for at menneskekroppen konverterer overflødig karbohydrater til fett.

Mer informasjon er tilgjengelig under emnet vårt: karbohydrater

fett

Et fettfattig kosthold bør uansett unngås under styrketrening, da kroppen ikke forbrenner fett under styrketrening.
En positiv bivirkning av trening i muskelbygging er imidlertid at kroppen forbrenner mer fett på grunn av økningen i muskelmasse, ettersom den basale metabolske frekvensen økes.

kreatin

Kreatin (kreatinmonohydrat, kreatin) er et mellomprodukt av energimetabolisme. Kreatin dannes i leveren og nyrene fra aminosyrene glycin og arginin. Kreatin bygget opp i muskelen styrker den hypoglykemiske insulineffekten og øker dermed absorpsjonen av sukker i muskelen.

Adenosintrifosfat (= ATP) syntetiseres av kreatin, som forsyner musklene med energi. Med et økt nivå av ATP kan muskelen prestere over lengre tid uten - som normalt vil være - for surt på grunn av økte laktatnivåer.

Finn ut mer om dette emnet på: Effektene av kreatin

Det daglige kreatinkravet under “normal” eksponering er rundt 2 g / d, hvor kroppen syntetiserer rundt halvparten av seg selv, og resten må tas inn gjennom mat (se naturlige kilder).

Ytterligere informasjon finner du under emnet vårt: Kreatin.

Justeringsskruenæring

Riktig ernæring har lenge vært av interesse ikke bare for kroppsbyggere, men har også etablert seg i den populære sportssektoren. Det handler ikke om å oppnå størst mulig muskelvekst, men snarere å tone musklene og forme kroppen. Dette støtter leddene og gir en god kroppsfølelse.

Effektene som muskelbygging og toning kan ha mange. Ryggsmerter kan reduseres og muligens til og med kureres ved å bygge og forme muskler, hvis de tilsvarende muskeldelene er trent på riktig måte. I kombinasjon med et balansert kosthold kan trening bidra til å eliminere ryggsmerter.
Dessuten, metabolismen blir stimulert og optimalisert ved å bygge muskler. Syklusen fungerer mer økonomisk og er mer effektiv under stress. Mer muskelmasse bidrar også til at mer av det omkringliggende fettvevet blir brent og omdannet til energi. Dette kan gjøres gjennom økte energibehov forklare den økte muskelmassen.

EN kombinasjon av styrke, utholdenhetstrening og ernæring anbefales av mange eksperter når det gjelder å bygge muskler og toning og forme kroppen.

Kosthold utgjør forskjellen

I tillegg til trening, spiller ernæring en viktig rolle, siden uten et sunt og balansert kosthold, ville vellykket muskelbygging ikke være mulig (se også: Fitness diett). Det bør skilles om kostholdet er av god kvalitet og balansert eller om det er godt designet for muskelvekst. Mange styrkeutøvere tar ikke hensyn til om kostholdet er sunt eller ikke, men konsentrerer seg fullstendig om å bygge muskler. De fleste styrkeutøvere bryr seg ikke om muskelbygging oppnås på en sunn måte eller ikke. Mange kondisjonstrenings- og ernæringseksperter anbefaler et program som består av 70% riktig ernæring og 30% en spesiell treningsplan. I det følgende blir de 15 mest effektive matvarene presentert for å støtte muskelbygging på best mulig måte.

Vann er en av de viktigste faktorene når det gjelder å bygge muskler. Muskelvev består av nesten 80% vann og er derfor en stiftemat, spesielt for å bygge muskler. Derfor bør man alltid drikke nok eller konsumere vann gjennom andre matvarer som grønnsaker og frukt.

I tillegg til myse, inneholder organiske frittgående egg den høyeste konsentrasjonen av essensielle aminosyrer. Organiske egg er en god og viktig kilde til proteiner som best spises rå i en risting. Kokt eller stekt mister de litt av sin biologiske verdi. Med en liten mikser kan du blande deg en sunn næringsrik risting med ferskpresset appelsinjuice, en banan, en spiseskje kokosnøtsmør og to egg.

I tillegg til egg er fisk også en proteinkilde av høy kvalitet som støtter muskelbygging. Bare to måltider i uken med fisk er nok til å dekke behovet for protein av høy kvalitet.

Valnøtter, Brasil nøtter, mandler og mange andre nøtter er gode proteinkilder og inneholder også andre viktige næringsstoffer som kalsium, magnesium, jern og selen.

Som representant for mange belgfrukter er bønner veldig rike på protein og bidrar derfor til optimal muskelvekst. Hvis du for eksempel kombinerer den med ris med full mat, gir en slik rett kroppen alle essensielle aminosyrer. Bønner inneholder også langsomt fordøyelige karbohydrater og sink, samt fiber. Siden sinkmangel kan hemme muskelbygging, bør man alltid sørge for å spise nok sinkholdige matvarer som bønner.

Et balansert kosthold har ikke bare en positiv effekt på muskelbygging.

Havre er en type korn som har en godt balansert aminosyreprofil og er derfor relevant for å bygge muskler. Du kan tilberede en grøt fra havre og pynt den med frukt og få en fyllende frokost av høy kvalitet.
Peanøttsmør anses ofte som fetende og smaken er ikke for alle. Imidlertid er det høyt i protein og sunt fett, mens det også er relativt lite i karbohydrater. En skive av spelt brød av høy kvalitet med organisk peanøttsmør forsyner musklene med mange aminosyrer.
I tillegg til en god aminosyreprofil, inneholder quinoa andre verdifulle næringsstoffer som B-vitaminer, jern og magnesium. Quinoa har også en god butikk med umettede fettsyrer.
Spinat er ikke bare en muskelbygger hos Popeye, men også en god grønnsak for å gi næring til musklene. Mitokondriene i muskelcellene våre trenger nitratene og nitrogenoksidet i spinat for å fungere effektivt.
Brokkoli er en veldig sunn og næringsrik grønnsak som har et veldig høyt proteininnhold (3,2 gram per 100 gram brokkoli) og svært få karbohydrater. Men brokkoli inneholder mange vitaminer og antioksidanter som beskytter musklene.
Bær kommer i forskjellige varianter, bringebær, jordbær, bjørnebær, rips, etc. Alle bær har mange antioksidanter og vitaminer, noe som er viktig for muskelvekst og generell helse.
Lupiner er belgfrukter og er derfor veldig rike på protein. I motsetning til andre belgfrukter inneholder lupiner imidlertid ingen puriner og inneholder derfor spesielt godt protein.
Hampprotein er spesielt populær blant mosjonister fordi det inneholder mye vitamin B2.Dette vitaminet spiller en viktig rolle i dannelsen av nye muskler, men det er også veldig viktig for øynene og huden. Hamp inneholder 20 til 24% protein, som dekker hele spekteret av aminosyrer. Spesielt de forgrenede aminosyrene er spesielt viktige for muskelvekst og reparasjon og er derfor alltid presserende.
I tillegg til hampprotein er risprotein en annen proteinkilde av høy kvalitet. Fordøyeligheten av risprotein er veldig bra, ligner på morsmelk, så det er ingen problemer selv med en følsom mage. Risprotein forsyner kroppen også vitaminene fra B-komplekset og støtter dermed opptaket av proteinet.
Proteinblandinger har den store fordelen at alle aminosyrer er inkludert og fremfor alt de ellers sjeldnere aminosyrene L-valin, L-isoleucin og L-leucin er inneholdt i økte mengder. Dette har en veldig positiv effekt på å bygge muskler. En blanding av ert, hamp og tranebærprotein tilbys for eksempel en Sunwarrior-blanding.

Les mer om emnet: Leucine

Det hele avhenger av doseringen

Generelt bør være på økologisk dyrkede produkter kan bli brukt. Matene som presenteres tilbyr en avrundet ernæringsprofil som dekker alle viktige aminosyrer og andre næringsstoffer.

Er kostholdet balansert og diversifisert du trenger ikke noe ekstra inntak av kosttilskudd. Vegetarianere og idrettsutøvere med høy ytelse som ikke kan få i seg nok protein gjennom kostholdet, kan kompensere for dette med proteintilskudd. Det er normalt ingen konsekvenser å frykte fra det ekstra proteininntaket. overgår en på lang sikt mengden protein fra to gram protein per kg kroppsvekt per dag, kan være en uønsket ekstra mengde av nitrogen oppstå av nyrene mer belastet. Protein som ikke brukes til muskelbygging brukes som et tredje valg av energi, som da skaper nitrogen og krever mer av nyrene. Det er viktig at i tillegg til et økt proteininntak i tillegg mer væske leveres i form av vann. Dette vil gjøre Nyrene skyllet godt og den økte belastningen kan delvis kompenseres.

eksempel

Som et eksempel på en Ernæringsplan for å bygge muskler en dag blir presentert med en frokost starter med en fullkornsrull, en skive kalkunskiver, en tomat, litt salt og pepper, en hasselnøtt og 200 ml kaffe med melk. Noen ganger det er en fruktkvark du bør drikke 200 ml væske til. De Lunchtime måltid kan være en fruktmysli med frisk frukt, som det serveres 600 ml væske til. Før middag Du kan også unne deg en annen liten matbit. En fruktsalat eller et utvalg av frisk frukt er ideell om ettermiddagen. Igjen, bør du ta 600 ml væske igjen. Middagen kan starte med en omrøring med fetaost. Det anbefales 100 gram fullkornspasta, magert bifffilet og to ganger 200 ml vann. Som en liten dessert kan du servere 30 gram hasselnøtter og tilsette et 200 ml glass vann.

Kosthold kan gi et viktig bidrag til effektiv muskelbygging og er i stor grad ansvarlig for god, sunn muskelvekst.