Styrking av ryggmusklene

introduksjon

Det er forskjellige måter å styrke ryggen og ryggmusklene på. På den ene siden kan du gjøre spesifikke øvelser for å få en sterkere rygg. På den annen side er forskjellige idretter også egnet for å gjøre ryggmusklene sterkere.

Nesten overalt (enten det er på kontoret, foran TV-en eller utendørs) kan du gjøre noe for ryggen.

Les mer om dette: Ryggtrening

Hvis du er interessert i hvordan du kan trene ryggen med utstyr, kan du også lese: Ryggtrening med utstyr

Idrett for å styrke ryggmusklene

Å sykle

Til sportsom er bra for ryggen, teller også sykling. Det hører til Utholdenhetsidrettsom styrker ryggen og samtidig beskytter leddene. Du burde imidlertid ha gjort de riktige innstillingene på salen og styret og ha god oppheng.

Kanopadling

Du kan også gjøre noe bra for ryggen mens du kano. De regelmessige flytende padlebevegelsene trener armene, skuldrene og ryggen. i tillegg koordinasjon trent og også en Stress lettelsefor hvem Ryggsmerte kan være felles ansvarlig finner sted.

svømme

svømme er en annen idrett som hjelper deg med å holde ryggen sterk. Imidlertid er det ikke alle som vet at ikke alle svømmestiler er like sunne. Bare det Kontroll over stilling og Gjennomsøkerstil er sunne for ryggen og styrker den samtidig. Bryst- og delfinsvømming frarådes nå i økende grad, da det dannes en hul rygg og ryggraden blir overstrukket.

Les mer om dette: svømme

nordisk gåing

På nordisk gåing meningene er forskjellige. Imidlertid, med riktig bruk av stolper, har denne sporten en styrkende effekt på ryggen, og du kan også bygge opp din tilstand.

Yoga, Pilates og langrenn

Yoga vokser i popularitet som den er beroligende effekt på kroppen og psyken, og samtidig kan du styrke kroppen din. Ryggen er også styrket. Yoga har til og med en så positiv effekt på ryggmusklene at ryggsmerter effektivt kan bekjempes med den.

Pilates er en annen sport som styrke ryggen og gjennom strekkeøvelsene slappe av kan. Imidlertid bør denne sporten ikke utføres av pasienter med herniated plater eller annen ryggmargsskade.

Langrenn er en utendørssport som forbedrer utholdenheten og fører til en sterkere og sunnere rygg.

å jogge

Dette er en sport som du kan gjøre når som helst og hvor som helst å jogge. Du beveger deg i frisk luft, tømmer hodet, trener utholdenheten og styrker ryggen. I prinsippet kan hvem som helst jogge, men over en viss vekt er det bedre å ikke jogge foreløpig. Hvis du er for overvektig, vil leddene være for stressede når du jogger. Det anbefales også å bruke det på myke overflater (Skog- eller åkerstier) for å løpe for å støtte den naturlige demping av fotballene.

hesteridning

Å ri oppleves som en veldig naturlig idrett, når man beveger seg på hesten i det store utendørs og utvikler en fin følelse av frihet. Aktiv ridning med en stående stilling er god muskeltrening for ryggen og resten av kroppen. Hvis det gjøres feil, kan mellomvirvelskivene lide og den positive effekten av ridning går tapt.

Aerob trening og spinaløvelser

Aerob trening kan også bidra til en sunn og sterk rygg. Dette gjelder imidlertid ikke alle typer aerobic. Hvis aerobic-programmet inneholder hopp, skal det ikke brukes på ryggsmerte. For disse tilfellene bør du gjøre det Aerobic med lite slag faller tilbake og ignorerer hopp.

I tillegg til aerobic, er andre helse- og forebyggende tiltak, som spinaløvelser, også egnet til å utvikle en sunn og sterk rygg. De milde øvelsene med spinal gymnastikk styrker musklene forsiktig og styrker ryggen.

Dans & inline-opplevelse

Dansing kan også bidra til en sterk rygg og har en høy på toppen av det Morsom faktor, er veldig omgjengelig og alle kan lære det. Når du danser, trenes hele kroppen, men den stående stillingen drar først og fremst fordel for mage- og ryggmusklene fra å danse og trent effektivt.

Rulleski eller rulleski egner seg like godt om sommeren som å stå på ski om vinteren for å få en sterk rygg. Den morsomme faktoren er høy, og du er ute i det store utendørs. I tillegg til den gjenopprettende effekten på ryggen, har rulleskøyter også en positiv effekt på utholdenhet.

Styrking av ryggmusklene i lumbalområdet

Øvelser for å styrke korsryggen muskler involverer også området til Korsryggen. Korsryggen begynner over halebenet og slutter ved overgangen til ribbeina, der brystryggen begynner. Spesielt korsryggen plages ofte av ryggsmerter og spenninger. Derfor bør du gjøre alt for en sterk og sunn rygg for å forhindre smerter og feiljustering.

De lange ryggmusklene og ryggforlengeren er for en oppreist holdning felles ansvarlig og ligge dypt under overflaten. Hvis disse musklene er for svake, kan det oppstå problemer som spenning og smerte, noe som er veldig ubehagelig.

Første øvelse

"Firedoblet ben reiser seg“Er en øvelse som lavere Extensor muskler i ryggen samt setemuskler trent. Denne øvelsen er det også veldig godt egnet for nybegynnere. I begynnelsen kneler du på alle fire på gulvet igjen. Hendene støttes omtrent med skulderbredden fra hverandre og knærne står på gulvet under hofteleddene. Kjernemuskulaturen er anspent, slik at ryggen danner en rett linje, ikke faller og ikke skaper en pukkelrygg. Hodet er en forlengelse av ryggraden for å forhindre permanent spenning i nakken med mulige langsiktige konsekvenser. Blikket ditt blir rettet mot gulvet, og du begynner nå å løfte det ene benet og deretter bøye kneet. Endringen skal skje over en periode på 25 sekunder gjenta kontinuerlig.

Ved a andre del øvelsen skal være det samme spillet nå med rett ben Å løpe. Dette betyr at det er en forandring mellom benet strukket bakover og kneet hevet på gulvet. Når benet er strukket bakover, skal hele kroppen være i en linje. Med benet utvidet, kan du nå utføre svake bevegelser oppover og nedover, og disse ca. 25 sekunder vedlikeholde. Så følger den andre siden.

Andre øvelse

En annen øvelse for å styrke ryggmusklene i korsryggen er "Bassengheis". I tillegg til glutenene, er den nedre delen av ryggforlengeren og bakre del av lårmusklene trent.

Utgangsposisjonen er en liggende stilling med knærne bøyd. Armene ligger på gulvet ved siden av kroppen, håndflatene peker mot gulvet. Føttene står skulderbredde fra hverandre på gulvet og for å forsterke treningseffekten kan du skifte vekten på hælene og dra tærne på. Skuldrene skal presses ned i bakken, og du bør prøve å trekke skulderbladene sammen litt. Nå heves bekkenet som en heis slik at overkroppen og låret danner en rett linje. Rumpe og rumpe er også strukket og bekkenet beveges sakte opp og ned.

Tredje øvelse

"diagonal arm / ben hever seg“Er en trening med høy vanskelighetsgrad som styrker korsryggen, trapeziusmuskler og gluter. Siden koordinering også spiller en viktig rolle her og et visst nivå av styrke bør være tilgjengelig, er denne øvelsen vanskeligere å klassifisere. Du starter i utsatt stilling, armene er strukket over hodet og bena er også strukket på gulvet. Nå heves armer, skuldre og bein, men dette skjer vekselvis. Høyre arm og venstre ben stiger først, deretter venstre arm og høyre ben. Denne øvelsen skal minst ti ganger per side utføres.

Fjerde øvelse

En annen øvelse som brukes til å styrke korsryggmuskulaturen og dermed også styrke korsryggen, er denne Brystheving med armene utstrakt til sidene dine. Imidlertid er denne øvelsen litt mer sammensatt og bør derfor bare prøves etter noen få enheter. Musklene som jobber i denne øvelsen er hettemusklene, de brede ryggmusklene og skuldermusklene. I lumbalryggen er musklene som brukes i ryggforlengelsen.

Utgangsposisjonen er den utsatte posisjonen med tærne i hoftebredden fra hverandre. Armene er strukket sidelengs på gulvet og øynene rettes nedover mot gulvet. Fra denne stillingen heves hodet, armene og skulderbeltet slik at armene og hodet holdes godt over gulvet. Skulderbladene dras sammen, hodet trekkes ikke tilbake. Hold øynene på bakken og hold denne posisjonen i noen sekunder. Målet er å holde stillingen så lenge som mulig. Lengre øvelsen utføres jo mer effektivt det er og etter en stund kjenner du en brennende følelse i de involverte musklene.

Femte øvelse

En annen øvelse for å styrke korsryggsmuskulaturen er strekk i ryggen med motbevegelse. Denne øvelsen er litt enklere når det gjelder vanskeligheter, og hovedarbeidet gjøres av ryggforlengere og kjernemuskulatur.

Øvelsen består av to stillinger, strekkposisjonen og fleksjonsstillingen. I strekkposisjonen starter du i en fire fot stilling. Nå er høyre ben og venstre arm strukket fremover og bakover. Det er viktig å sikre fullstendig forlengelse, for å opprettholde kroppsspenning i lemmene og bagasjerommet og for å opprettholde balansen.

Hvis du ser på stillingen fra siden, kan du se at hæler, rumpe, rygg og armer er i en horisontal stilling. Denne stillingen bør også holdes i minst noen sekunder, ideelt så lenge som mulig.

For flere øvelser, se artikkelen vår: Ryggtrening uten utstyr - dette er øvelsene

Styrking av ryggmusklene i thoraxvirvelområdet

I tillegg til korsryggen øvre del av ryggen også bli trent og styrket. De viktigste musklene som gjør dette arbeidet er trapezius, de små og store runde musklene, underbensmuskelen og deltoidemuskelen.

Hvis fokuset på ryggtreningen er å være på øvre del av ryggen med brystryggen, anbefales følgende øvelser for å styrke målmusklene.

Omvendte fluer i utsatt posisjon

En nybegynnerøvelse er bakoverfluene i utsatt stilling med bøyde armer. Rygg extensors, hette muskler og skulder muskler er hovedsakelig brukt i denne øvelsen. Startposisjonen ligger på magen med armene bøyd på gulvet. Armer og hode heves nå fra gulvet og holdes i denne posisjonen i noen sekunder, og senkes deretter (men ikke plassert på gulvet) og deretter hevet igjen. Denne prosedyren blir deretter gjentatt seks ganger.

En øvelse begynner i skulderbreddposisjon. Hoftene bøyes litt slik at overkroppen vippes litt fremover. Ryggraden er i en strukket stilling slik at ryggen holdes rett. Armene dine er strukket over hodet, og du kan gå på en trening med høyere intensitet Strikk (Deuzer-volum) eller ta med lette manualer. Hvis øvelsen utføres med et elastisk bånd, bør du aktivt prøve å trekke det elastiske båndet fra hverandre litt bak hodet med strake armer. Dette styrker skuldermusklene og ved aktivt å opprettholde spenningen i ryggen styrkes og aktiveres også brystryggen.

Nok en øvelse for å styrke øvre ryggmuskulatur

I en annen øvelse er du igjen i en skulderbredd stilling, med overkroppen hengende fremover. Du kan holde en lett vekt i hver hånd (en til fem kilo avhengig av nivået). Knærne er svakt bøyde og blikket går ned mot gulvet. Fra denne startposisjonen rettes ryggen slik at bagasjerommet, overkroppen og hodet er i en horisontal stilling. Armene er strukket bakover sidelengs med vektene. Vær oppmerksom på spenningen i ryggen og armene. Denne posisjonen kan nå holdes i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter øvelsen flere ganger.

Stolstrekket

Av Stolstrekning er en øvelse du kan gjøre på slutten av programmet.I denne øvelsen er ryggraden litt strukket og thorax ryggraden er strukket. Dette støtter regenerering og trening av ryggmusklene er mer effektiv. Utgangsposisjonen er den knelende stillingen, hvor du også kan ta med en pute som base. Det er en stol omtrent tre meter foran puten. Nå er armene og overkroppen lutet fremover til hendene er på stolen. Hodet er i forlengelse av ryggraden, og nå skyves brystet aktivt mot gulvet. Dette vil strekke ryggraden og strekke musklene i thorax ryggraden. Ved langsomt å bygge opp spenning, kan du gå til din grense og deretter holde denne stillingen i kort tid. Gå deretter sakte og kontrollert tilbake til startposisjonen, og start øvelsen igjen.

Konklusjon

Generelt sett bør man sørge for at nok Ha det gøy å drive med sport er det. Ellers kan det hende at du ikke blir på ballen lenge og mister interessen raskt. Hvilken idrett som passer deg best og som er best egnet for begynnelsen, bør du diskutere med familielegen på forhånd.

Hvis du ikke har så mye tid, eller hvis været ikke spiller sammen, kan du utføre en av de ovennevnte idretter utendørs i dine egne fire vegger Få ryggen i form med noen få øvelser.