Trening av bekkenbunnsmuskulaturen

Trening av bekkenbunnen under svangerskapet

Bekkenbunnsmuskulaturen er forbindelsen mellom to muskelringer som går mellom skambenet og enden av ryggraden. Disse musklene støtter holdestrukturene i blæren, livmoren og endetarmen og kontrollerer sfinktermusklene. Svake eller skadde bekkenbunnsmuskler kan føre til stressinkontinens, så du bør begynne å styrke og trene bekkenbunnsmuskulaturen under graviditet.

Som en del av vann-aerobicøvelser drar også bekkenbunnsmuskulaturen fordel av øvelsene og kan dermed strekkes målrettet. Les mer om dette under: Aqua-aerobic for gravide

Regelmessige bekkenbunnsøvelser er med på å styrke musklene og dermed sikre at de fungerer som de skal. På denne måten kan stressinkontinens eller til og med senking av bekkenbunnen unngås, tilleggsvekten under graviditet kan bæres lettere av kroppen, det andre trinnet i fødselen gjøres lettere, perineum leges raskere etter fødselen og kvinner med et godt trent bekkenbunn er mer sannsynlig å ha det en orgasme og et mer tilfredsstillende sexliv.
For å trene bekkenbunnsmuskulaturen, bør du først vite hvor de sitter. Når du trekker i magen, trykker du sammen beina, kniper rumpa og holder pusten, bør du kjenne bekkenbunnsmuskulaturen. For å trene dem ordentlig trenger du god teknikk. Jo oftere og jo lenger musklene brukes, jo lettere blir øvelsene. Følgende øvelser kan hjelpe til med å trene bekkenbunnen:

Den ene hånden er plassert på magen, den andre hånden på skulderen og pusten videreføres nå fire eller fem ganger normalt. Når pusten er avslappet, bør du legge merke til at hånden på magen stiger mer enn hånden på skulderen. Hvis dette fungerer, kan du prøve å trekke musklene i bekkenbunnen oppover mens du puster ut. Musklene skal bare være strammet nok til at du fremdeles kan puste normalt. Pusten skal ikke avbrytes. Over tid kan du kombinere pusting og spenning av musklene bedre og bedre og trene mer effektivt. Deretter kan musklene holdes i spenning i noen sekunder mens pusten fortsetter normalt. Nå kan du muligens føle hvordan magemusklene også trekker seg. Først når de øvre magemusklene også er strukket, bør øvelsen startes på nytt. Etter litt trening bør du være i stand til å anspente bekkenbunnsmuskulaturen i omtrent 10 sekunder uten å måtte slutte å puste. Når kontroll over pusten går tapt, bør man starte på nytt, ellers vil ikke øvelsen være nyttig.

Denne serien med øvelser for bekkenbunnen bør først prøves liggende. I tillegg bør du være uforstyrret og i et miljø der du føler deg komfortabel. Bare når du kan holde øvelsen i 10 sekunder uten å ha pusteproblemer, kan du gjøre øvelsen når som helst og hvor som helst. En avansert øvelse kalles "pull-ups" for bekkenbunnen. Musklene blir plutselig strukket og trukket oppover, og slappet deretter av umiddelbart igjen. Du kan gjenta dette 10 ganger uten å holde pusten. Denne øvelsen støtter beskyttelse mot latter, nysing eller hoste og forhindrer utilsiktet tap av urin.

Du kan også være interessert i: Trening under graviditet

Bekkentrening for menn

Også menn kan på grunn av a Bekken svakhet i bekkenbunnen Problemer med inkontinens å få. Så her er noen få Øvelser som forhindrer dette. Først kan du få en Oppfatning øvelse utføre der en på bevege seg løgner og ben er vinklet. Tenk deg at du har Trang til å urinere og prøver nå gjennom Anspent av Bekkenbunnsmuskler for å motvirke dette. Det skal være et press mellom element, testiklene og nach å bli følt. Det er viktig å ta hensyn til ikke spenning av mage- og glutealmusklene. Det skal også brukes under trening fortsett å puste på en avslappet måte, uten å holde pusten. På "Blinke" du er igjen i Kontroll over stilling og denne gangen har det bena rett. Nå bekkenbunn så anspent, den svak spenning kan kjennes. Denne spenningen skal nå noen få sekunder holdes og totalt 8 til 10 ganger bli gjentatt.

En annen øvelse er det "Petzauge"hvor bekkenbunnen er nå sterkere er anspent. Også denne gangen øker spenningen 3 til 5 sekunder holdt og samlet 8 til 10 ganger gjentas. De neste nivå er en kombinasjon fra de to første øvelsene. Disse vil være der vekselvis utført (bygg opp spenning og slipp spenning igjen, stram deretter betydelig og slipp deretter spenning igjen. Denne kombinasjonsøvelsen bør også utføres 8 til 10 ganger.

Heisen" er en øvelse der du selv et to etasjers hus kan forestille meg. Først er du inne første etasje og har en liten spenning. Denne spenningen vil i det minste være 3 sekunder holdt. Nå vil du gå til andre etasje opp og forhøyede spenningen klar. Igjen er spenningen i det minste igjen 3 sekunder holdt. Så spenningen sakte men jevnlig løsttil fullstendig avslapning inntreffer. Nå har heisen gått tilbake til første etasje. En økning i trening ser deg på vei tilbake stoppested før, der en middels spenning holdes kort.

Øvelsen "Blomstre" blir til mens du sitter henrettet og forbinder spenningen av bekkenbunnen med puster. Første vilje sakte inn gjennom nesen og deretter gjennom lett skilt lepper utåndet. Leppene skal egentlig bare være litt åpne. Dette kalles også "Leppebrems". Denne øvelsen skal være en 2 til 3 ganger å gjenta.

Trening av bekkenbunnen etter fødselen

En fødsel er med stor fysisk innsats tilkoblet og spesielt Bekkenbunnsmuskler er klart svekket. Derfor bør man ta hensyn til så snart som mulig etter å ha født sitt bekkenbunn stabilisere og til trene.

Kvinner bør imidlertid være forsiktige med å ikke gjøre det Ikke for sterk å gjøre en innsats. Etter fødselen bør du absolutt ta en pause og gi kroppen muligheten til å innrømme seg selv regenerere. Du er velkommen til å ligge på magen og så regresjonen av livmor Brukerstøtte. Dessuten bør du gjøre det unngå, tunge belastninger å løfte. Tung løfting gir bare ekstra belastning på bekkenbunnen. Tommelfingerregelen for dette lyder: Bær aldri noe tyngre enn babyen.

Dette inkluderer fremfor alt holdning. Av en oppreist Holdning beskytter ikke bare ryggen, men stabiliserer også bekkenbunnsmuskulaturen betydelig. En øvelse som kan gjøres godt på stellebordet er elastikken som står i knærne. Rumpa og også magemusklene vil være der litt anspent. I tillegg vil thorax ryggraden presset frem.

Hvis etter fødsel perineum arr er helbredet, kvinne kan med lette treningsøvelser for bekkenbunnen din. Lette gymnastikkøvelser er nå også tilgjengelig. Dette styrke og tone mage- og benmuskulaturen. Er spesielt egnet Yogaøvelser eller lett Postnatal trening. Imidlertid bør man være forsiktig med å overdrive det i begynnelsen.

Før trening etter fødselen Magemuskler kan starte på nytt, bør bekkenbunnen først styrkes tilstrekkelig. EN overbelastning det fortsatt for svake bekkenbunnen kan sikre at treningseffekten negativer snu. Spesielt med fysisk utmattelse og / eller verk skal forskyves ned på et gir og på kroppen tilstrekkelig utvinning bli innlagt.

Hvis det er noen tegn på svake bekkenbunnsmuskler Overanstrengelse bør unngås og bare svak stressstimuli bør brukes. symptomer for et svakt bekkenbunn er:

EN tyngde etter lange perioder med sittende eller stående. EN svaiende følelse av pressat kl Å løpe og hopping kan oppstå. EN ekstrem trang til å urinere på fullt blære og en tilhørende utilstrekkelig kontroll av urinstrømmen. En følelse som om skjeden fremdeles er utvidet.

En øvelse som kan motvirke dette kommer fra Postnatal trening. Denne øvelsen kan utføres når som helst, hvor som helst og kan utføres liggende, sittende eller stående. Dette er bekkenbunnen fem sekunder lenge så anspentsom for å holde tilbake trangen til å urinere. Så igjen avslappet. Denne øvelsen bør gjentas omtrent 20 ganger. Mottoet er ganske kortere tog, men for det oftere.

Andre øvelser er knelende, av Sidestøtte og Abs trening. Når du driver med magetrening, bør du imidlertid sørge for at du allerede har styrket bekkenbunnstreningen.

På knelende er den ryggen rett og dårlig bli over de hode slått sammen. Av overkroppen blir til strukket og så sitter du på venstre side av rumpa. Strekk deg deretter opp igjen og sett deg deretter opp høyre rumpeside. Gjenta denne endringen flere gangerfør du setter deg på begge bena igjen og tar armene ned.

På Sidestøtte er bare det Arm hevet, mage og bekkenbunn bli anspent. Nå po til ovenfor trukket. Leggen og hånd støtte kroppen. Nå overkroppen sakte opp og ned igjen. Etter litt trening kan du ta overarmen opp og la den gå ned igjen.

For magetrening, ta høyre bein fremover og senk venstre ben. Nå tas høyre ben tilbake og bunnen føres til underbenet. Så går du over sideposisjonen til liggende stilling. Bena er hoftebredde fra hverandre og føttene er helt i kontakt med gulvet. Et håndkle er nødvendig som hjelpemiddel. Håndkleet holdes i begge hender med armene forlenget. Nå føres håndkleet ved siden av høyre lår. Denne stillingen holdes kort før du går tilbake til startposisjonen. Nå er det snu på den andre siden, og du tar håndkleet til venstre lår. Denne endringen kan nå utføres opptil 10 ganger. Du må sørge for at hodet er på linje med ryggraden.

Baller for trening av bekkenbunnen

Også som Elsker baller de små runde ballene blir ofte bare forstått som sexleketøy. Ballene er imidlertid faktisk ingen leker, men heller små Treningsutstyr for Bekkenbunnsmuskler. Ballene kan enten kjøpes enkeltvis eller som doble baller, og de veier mellom 28 og 230 gram. Men bollene kan også berike kjærlighetslivet ditt, fordi de som har et styrket bekkenbunn opplever vanligvis mer intense gledeopplevelser.

De viktigste fordelene med kjærlighetsballene kan oppsummeres i noen få setninger. Kulene lager en Blærens svakhet i alderdommen forhindret, du fremme regresjon etter fødsel eller operasjon og du skape en mer intens orgasmefølelse.

Ballene er fra en hudvennlig Materiale laget og stort sett med silikon overtrukket. Roter inni ballene små vekter og dermed sikre at når du flytter Rotasjonsbevegelser som stimulerer bekkenbunnen til å trekke seg sammen. Bekkenbunnsmuskulaturen prøver å forhindre disse rotasjonsbevegelsene og trener seg dermed automatisk uten at du trenger å gjøre noe. Denne typen trening er ikke utmattende, ballene kan ikke falle ut og bekkenbunnsmuskulaturen drar nytte av det.

I begynnelsen bør du gjøre det med små, lette kjærlighetsballer begynne og sakte men alltid jevnlig øke ytterligere. Et unntak er kvinner som allerede har født barn. I dette tilfellet kan du starte med litt større baller. Bollene settes så inn så langt at du knapt kan føle dem. Fra sak til sak kan du bruke silikonfritt Lube hjelpe til. Da kan du gjøre en daglig virksomhet. 15 minutter denne treningsøkten i løpet av dagen er helt tilstrekkelige til å styrke bekkenbunnen effektivt. Fra en vekt på 83 gram per ball, bør du imidlertid trene maksimalt 10 minutter per dag for ikke å overbelaste bekkenbunnen. Hvis ballene er i kroppen, bør du sørge for at du fortsetter å bevege deg, da det er her effekten er tydeligst. Den usynlige treningen kan til og med gjennomføres mens du trener, handler eller gjør husarbeid.

Etter bruk du skal få bollene med varmt vann eller en ekstra leketøyrens ren. Kjærlighets baller er tilgjengelig fra 15 euro og kan bli funnet på Internett eller i hvilken som helst sexbutikk.