Anatomi-Leksikon

Pusteøvelser

introduksjon

Pusteøvelser er bevisst utført pusteteknikker for å trene luftveiene. Øvelsene utføres i forskjellige posisjoner og inneholder forskjellige elementer, for eksempel: B. Målrettet pust gjennom munnen og utvidet utånding.
Dette er spesielt nyttig hvis du har problemer med å puste. Her kan pusteøvelser bidra til å redusere pustemangel. Bedre oksygensirkulasjon oppnås. Pusteøvelser kan også brukes til å redusere stress eller forberede den vordende moren på fødsel.

Pusteøvelser for avslapning

Pusteøvelser for avslapning er en del av mange psykoterapeutiske tilnærminger, så vel som en del av selvhjelpsprogrammer. Pusting spiller også en viktig rolle i meditasjon.

Når du er fysisk eller følelsesmessig stresset, hender det ofte at du ubevisst trener deg selv til å puste feil og ineffektivt. Dette kan føre til en mangelfull tilførsel av oksygen til kroppen. For å kompensere puster du mer grunt og raskere (Hyperventilering), som legger ekstra belastning på kroppen.

Imidlertid, hvis du bevisst påvirker pusten din, kan dette ha en positiv effekt på fysiske og emosjonelle faktorer. Det er forskjellige pusteøvelser for avslapning, men det grunnleggende prinsippet forblir det samme:

Du lukker øynene og fokuserer helt på pusten din.
Det inhaleres gjennom nesen og pustes ut gjennom munnen.
Pusten skal være så dyp og treg som mulig. Ofte styres pustenes lengde ved sakte å telle opp til et visst antall.
En klassisk øvelse prøver å puste ut dobbelt så lenge som du inhalerte.

Les mer om emnet: Pusteøvelser for å slappe av

Øvelse 1: abdominal pust

For den første pusteøvelsen for avslapning er det best å sette seg rett opp mot en stol, med hodet vippet litt nedover, mens skuldrene er avslappede. Det er best å fokusere på et punkt på bakken foran deg. Dette holder hodet fast og skuldrene slapper av. Hendene kan enten plasseres avslappet på lårene eller plasseres på magen. Dette gjør det lettere å kontrollere om du puster dypt inn i magen.

Hvis du har tatt riktig stilling, bør du nå konsentrere deg om å puste. Innånding er gjennom nesen. Forsiktighet bør tas for å puste dypt inn i magen og ikke bare overfladisk inn i brystet. Hvis du legger hendene på magen, kan du føle at magen svulmer fremover. Når du inhalerer, må du telle fra 1 til 3 i hodet. Pusten er da også i 3 sekunder, men ikke gjennom nesen, men gjennom de lett skille leppene.

Hvis du ikke føler deg kortpustet, bør du prøve å inhalere i 4 sekunder og puste ut i 4 sekunder. Hvis dette ikke er noe problem, kan prosessen utvides med ytterligere et sekund. Generelt sett må du alltid være nøye med pusten og kroppen din, og bare øke intervallene sakte. Etter en ukes trening kan det imidlertid godt være mulig at innånding og utpust tar 10 sekunder, noe som fører til en betydelig reduksjon i stress.

Mer om dette: Abdominal pust

Oppgave 2: teller til 5

En annen pusteøvelse for avslapning kan også gjøres mens du sitter. Hodet skal imidlertid vippes litt oppover. Det er best å feste et punkt i taket. Igjen er det viktig at ryggen er rett og skuldrene er avslappet.

Pust nå gjennom nesen i cirka 5 sekunder og pust ut gjennom nesen i 5 sekunder. Hvis du ikke føler deg kortpustet, kan antall sekunder økes.

Målet er at du bare trenger 3-4 pust i minuttet for å forsyne kroppen med tilstrekkelig oksygen. Denne pusteøvelsen for avslapning fungerer veldig raskt og kan også hjelpe deprimerte eller engstelige pasienter til å kontrollere følelsene sine bedre gjennom pusten.

Øvelse 3: løft armene

Den neste pusteøvelsen for avslapning kan også gjøres på kontoret, for eksempel i lunsjpausen.
Du bør trykke deg selv mot kontorstolen med ryggen rett. Når du inhalerer, skal armene gå rett opp. Når du puster ut, før du sakte ned armene ned, med hendene hviler på magen.

Først når inhalasjonsimpulsen kommer tilbake, inhaleres den igjen og armene tas opp igjen. Denne øvelsen bør gjøres 2-4 ganger. Spesielt viktig er pusten i buken som er så dypt og jevn som mulig. Totalt sett kan du gjøre pusteøvelsene imellom for å slappe av. Fordelen med pusteøvelser er at de ikke bare fører til avslapning, men også er bevist å forbedre søvnen og lindre hjertet. Korte pusteøvelser er derfor veldig verdt og kan enkelt integreres i hverdagen.

Pusteøvelser mot stress

Med enkle pusteteknikker eller spesielle yogaøvelser kan du lære å roe kropp og sinn og dermed redusere stress. Utløseren for dette er den bevisste konsentrasjonen på pusten og den bevisste kontrollen av pustene, som normalt finner sted uten at vi legger merke til det.

Ved å fokusere på å puste kan pasienten ikke lenger takle stresset som omgir ham. Selve konsentrasjonen forbedres også gjennom pusteøvelser. I høyytelsesidrett er disse øvelsene en viktig treningsenhet, ettersom målrettet og bevisst pust øker atletisk ytelse. Sangere og musikere må også trene jevnlig på pusten.

Les mer om dette under: Abdominal pust

Som en pusteøvelse mot stress er en øvelse med langvarig utpust veldig godt egnet. Det er viktig å bevisst ta hensyn til pusten og kroppen din, føle pusten og se hvordan brystet eller magen din stiger og faller. Denne øvelsen er enklest hvis du mentalt teller sekundene, teller til 4 når du inhalerer og til 6. når du puster ut. Øvelsen skal utføres i flere minutter for å komme i rytmen og for å bruke øvelsen effektivt.

Denne øvelsen kan også utvides for å lindre spenninger i skulder- og nakkeområdet, som er vanlig med stress. En oppreist og avslappet holdning er viktig for dette, mens pusten bør sørges for at skuldrene forblir avslappede og om nødvendig dras litt ned. Avslapningen kan da støttes av ytterligere skuldersirkler. Denne øvelsen gjentas best flere ganger om dagen.

Finne ut mer: Stress lettelse

Pusteøvelse for beroligelse

Pusteøvelser brukes også i området for å roe seg når du er spent. Et veldig klassisk og kjent eksempel er å ta tre dype åndedrag før du reagerer på en irritasjon.

Det er mulig å redusere kroppsfunksjoner som endrer seg under stress, for eksempel økt blodtrykk eller puls, ved hjelp av tvungen rolig pust. Igjen er det lurt å lukke øynene slik at du kan fokusere fullt ut på pusten. Ideelt sett bør du alltid inhalere gjennom nesen og puste ut gjennom munnen. Det skal være pauser på omtrent 2 sekunder mellom pustene. Dette er også nyttig for å forhindre hyperventilering, spesielt i tilfelle av emosjonell spenning.

Hvis du føler deg anspent, kan "sukk" pusteøvelsen hjelpe: du puster inn gjennom nesen, holder pusten og puster deretter ut med et høyt sukk. Alternativt kan du også prøve å holde utpusten dobbelt så lang som inhalasjonen, for eksempel kan du telle til 5 mens du inhalerer og deretter telle til 10 mens du puster ut med samme hastighet.

I utgangspunktet sier det seg selv at denne pusten ikke skal føre til problemer. Pustebesvær er ikke gunstig for å roe seg ned, og hver pusteøvelse må tilpasses deg som individ.

Pusteøvelser for et panikkanfall

Ved et akutt panikkanfall blir pusten ofte forkortet og utilstrekkelig, og det er grunnen til at beroligende pusteøvelser kan hjelpe veldig raskt.

En enkel øvelse for å roe seg ned innebærer å inhalere dypere enn vanlig og deretter puste ut igjen umiddelbart. Dette betyr at luften ikke skal holdes, men innånding og utånding er en væskebevegelse.

Etter pusten holdes pusten i noen sekunder, det hjelper å telle sakte for deg selv. Dette blir fulgt av nok en dyp inhalasjon og en påfølgende utånding i en væskebevegelse uten pause. Pusterom kommer alltid etter et pust. Denne øvelsen bør gjentas i noen minutter til kroppen har roet seg.

I en annen øvelse kan den allestedsnærværende panikken også reduseres ved målrettet innånding av luften gjennom nesen inn i magen og deretter puste ut gjennom munnen. Det er viktig at øvelsen gjennomføres sakte og jevnt.

Hyperventilering forekommer vanligvis som en del av et panikkanfall. Du puster altfor raskt og altfor dypt, slik at for mye CO2 pustes ut og for mye oksygen tas opp. På grunn av den lave CO2-metningen i blodet, blir blodårene i hjernen innsnevret, og det kan til og med føre til besvimelse.

Løsningen er å heve CO2-nivået igjen ved å puste i en pose. Dette inhalerer den utåndede luften beriket med CO2 igjen.
Et alternativ er å holde pusten fordi karbondioksidmetningen stiger igjen.

Finn ut mer nedenforr: panikkanfall

Pusteøvelser ved fødselen

Mange gravide deltar i fødselsklasser under graviditet. På slike kurs lærer kvinnen å takle forskjellige graviditetskomplikasjoner og forbereder seg fysisk og mentalt for den kommende fødselen. Blant annet lærer den vordende mor visse pusteøvelser for fødsel. Målrettet pust skal hjelpe kvinnen til å distrahere seg fra arbeidssmerter, og dermed redusere dem og også slappe av musklene. I tillegg hjelper dyp og målrettet pust til å gi tilstrekkelig oksygen til barnet.

En av de viktigste pusteøvelsene for fødsel er dyp, regelmessig innånding gjennom nesen. Moren som skal være, skal ikke få panikk eller begynne å gispe. Dette er grunnen til å trene nasal pust er ekstremt nyttig. Det er imidlertid viktig at kvinnen bare puster gjennom nesen mens hun inhalerer.
Pustingen skjer deretter gjennom leppene, som er løst oppå hverandre. Siden fødsel kan forårsake sterke smerter under fødselen, er det ofte veldig vanskelig å puste ut lett. Den gravide kan prøve å kontrollere utpusten sin med et talende "A" eller et "Ja".
En annen pusteøvelse for fødsel er å puste regelmessig og med så mye konsentrasjon som mulig og ikke holde pusten innimellom. Under en klemme vil kvinnen måtte holde pusten kort. Likevel bør regelmessig pust øves igjen og igjen. Ulike eksempler kan hjelpe deg med å utføre pusteteknikker under fødsel. Under fødselen kan den gravide tenke seg å måtte blåse opp en ballong. For å gjøre dette, må du inhalere dypt og jevnt gjennom nesen inn i magen.
Den såkalte jernbaneøvelsen hjelper når du puster ut. Moren skal alltid puste ut "ch, ch, ch" for å undertrykke trangen til å trykke. Hvis det er så langt at livmorhalsen åpnes bredt og hodet til babyen kan sees, skal den gravide ikke lenger hjelpe til med å støtte det.
Hackingøvelsen kan utføres. Du bør pese som en hund for å redusere trykket og ikke presse deg selv. Hjelpemidler til å trene dyp og jevn pust er å blåse såpebobler, fylle ballonger eller svømme. Hvilken pusteøvelse som er best for fødsel, avhenger av kvinnen individuelt.

Les også artiklene våre om dette:

Puster ved fødselen
Hvordan kan du lindre fødselsmerter?

Pusteøvelser under fødselen

Pusteøvelser kan være veldig støttende under fødselen. Det er viktig å være rolig i denne stressende situasjonen og konsentrere seg om deg selv og pusten din.

Pusten skal være dyp og så jevn som mulig, mens utånding bør ta omtrent 3 ganger så lang tid som inhalasjon. Støttende lyder som "Ah" eller "Oh" kan snakkes mens du puster ut.

Noen bruker også “slipp” -teknikken, der du tenker "la" når du puster inn og en lang "gå" når du puster ut for å forlenge utpusten.

Pusteøvelser for KOLS

Bremseleppen er et avgjørende element for pusteøvelser i KOLS. Her puster du bevisst mot motstanden til de lett åpnede leppene. Dette øker trykket i de øvre luftveiene.
Problemet med KOLS er at luftveiene smalner, spesielt når du puster ut, noe som gjør det vanskelig for luft å rømme. På grunn av det økte trykket skapt av leppebremsen, holdes bronkiene åpne, og luften kan slippe ut.

I tillegg kan man oppnå bedre oksygensirkulasjon og dermed reduseres pustebesværet. Dette spiller en viktig rolle hos pasienter med avansert KOLS, fordi de ofte føler at de mister kontrollen over pusten. Denne følelsen kan reduseres med leppebremsen.

Andre pusteøvelser inkluderer å fordype pusten og redusere pustearbeidet, f.eks. ved å trene bukpusting, samt øvelser for å fremme mobilitet i brystet

En annen viktig teknikk er mellomgulvpust. Forsøk bør gjøres for å aktivt konsentrere seg om pusting ved hjelp av mellomgulvet, spesielt med magen. Dette kan avlaste andre åndedrettsmuskler og samtidig styrke membranen. Dette kan kombineres godt med leppebremsen.

Mange pasienter med KOLS synes det også er nyttig å innta førersittende stilling, dvs. å hvile albuene på lårene. Dette stimulerer andre muskler til å støtte pusten. Musklene i ryggen er avslappede, og derfor brukes mindre oksygen.

Les også:

Terapi av KOLS
Pusteøvelser for KOLS

Pusteøvelser for astma

Siden luftveismuskulaturen er stresset av hyppig hoste i astma, er det viktig å strekke dem gjennom pusteøvelser.
For å gjøre dette kan det bidra til å vri overkroppen mot underkroppen mens du står og fremfor alt å puste ved hjelp av mellomgulvet. Dette trener dette og avstanden mellom ribbeina er strukket. Dette støtter luftveisfunksjonen og styrker mellomgulvet som en viktig åndedrettsmuskel.

Å lære å hoste ordentlig er en avgjørende del av pusteøvelser for astma. En tørr hoste forekommer ofte med astma, noe som kan trange bronkiene og svekke dem. Derfor anbefales et morgenbronkialtoalett ved astma.
Dette betyr at når du står opp, hoster du på en målrettet måte for å hoste opp slim som har samlet seg i lungene i løpet av natten. En dyp innånding blir fulgt av en forsiktig halsskylling med utpust av en del av luften. Resten av luften som er igjen i lungene brukes til å hoste lett. Dette bør gjentas flere ganger for å fjerne luftveiene helt.

I tillegg til leppebremsen, brukes også pustelindrende teknikker, for eksempel "trenerførerstolen":
Her sitter vedkommende oppreist med armene støttet opp på beina eller på bordet. Fiksering av armene sikrer at de såkalte hjelpemuskulaturene brukes og dermed lettes de vanlige luftveismuskulaturen.

Mage-pust og strekkøvelser i brystet spiller også en viktig rolle i astma. For detaljerte instruksjoner, se videoer på Internett (for eksempel fra det tyske allergiforbundet).

Du kan også være interessert i dette emnet: Innånding av astma

Pusteøvelser i tilfelle kortpustethet

Pustevansker kan ha forskjellige årsaker. Det kan oppstå psykologisk, på grunn av sykdom eller stress. Kroppen vår viser oss automatisk hvordan vi skal takle det: Den beveger seg i en posisjon som gjør det lettere å puste:

Dette inkluderer for eksempel kuskesetet, der armene er støttet opp mens de sitter på et bord eller begge er støttet.
En annen pustelindrende stilling er keeperstativet, der du legger hendene på knærne mens du står.
På den annen side er det å ligge flatt på ryggen en dårlig stilling hvis du er kortpustet.

I tillegg til disse stillingene, er det viktig å sørge for at du fortsetter å puste effektivt til tross for spenningen rundt pustebesværet: jo raskere og grunnere du puster inn, desto mer ineffektiv blir pusten din, ettersom den såkalte dead space-pusten øker. Som et mottiltak kan det hjelpe å bevisst inhalere på en slik måte at brystet utvides veldig lateralt.

Lær mer på: Kortpustethet

Pusteøvelser mot snorking

For å forhindre snorking kan pusteøvelser brukes til å styrke gane- og halsmuskulaturen. Dette inkluderer for eksempel den daglige allsangen, spesielt skarpe lyder som "Ya" eller "Ye" styrker de tilsvarende musklene ved å forkorte avspenningsfasene. Å synge vokalene høyt kan også hjelpe her.

I tillegg er øvelser for å styrke kjeemuskulaturen med spenning mot trykk og tungemuskulaturen med sterkt trykk på ganen nyttige i kampen mot snorking.

Mer om dette: Hva kan du gjøre mot snorking?

Pusteøvelse for å sovne

Det er flere pusteøvelser som kan hjelpe deg med å sovne. Den mest effektive, såkalte vekslende pust, sikrer avslapning og en emosjonell balanse.
Sitt på en stol med ryggen rett og fest et punkt i taket slik at hodet ditt er litt hevet. Imidlertid er skuldrene og ryggen så avslappet som mulig. Venstre hånd ligger løst på kneet og tommelen på høyre hånd lukker høyre nesebor slik at du bare kan puste inn gjennom venstre nesebor.

Innånding bør ta omtrent 5 sekunder (lengre hvis mulig) og gå så dypt som mulig inn i magen slik at den buer seg litt fremover. Mens du puster ut, hold venstre nesebor lukket med lillefingeren på høyre hånd. Pust ut skal også vare minst 5 sekunder. Denne øvelsen kan gjøres i ca 10-20 minutter og hjelper deg med å slappe av musklene og kaste følelsesmessig ballast og stress.

Les mer om emnet:

Pusteøvelser for å hjelpe deg med å sovne
Vanskeligheter med å sovne

Pusteøvelser for lungebetennelse

Når det gjelder lungebetennelse er det viktig å hoste opp sekresjonen og slimet som er i lungene, da det også er mange bakterier i dem.

For dette formålet brukes en pusteøvelse, der du først skal inhalere og puste inn dypt 5 ganger. Fokus for å puste er på mellomgulvet for å styrke det og samtidig for å beskytte og lindre lungene. Så du bør puste så dypt inn i magen som mulig. Videre kan leppebremsen kombineres med den, der leppene er plassert oppå hverandre og luften bare blåses ut gjennom en liten åpning når du puster ut.
Hvis dette ble gjentatt 5 ganger, forblir munnen åpen etter inhalasjon og pusten holdes. Nå må brystet og magen strammes og luften tvinges ut av lungene så raskt som mulig.
Dette vil utløse en hostefleks hvis det gjøres riktig. Dette løsner slim i lungene, som deretter kan bli spyttet ut.

En annen teknikk for å rense luftveiene er å utvise luft som respons på visse lyder som "T" eller "K". Dette får brystet til å vibrere og løsner slimet. Brummen til en "M" når du puster ut har samme effekt.

I tilfelle av lungebetennelse er det viktig å holde luftveiene åpne, noe som kan oppnås gjennom enkle kroppsposisjoner som å stå med armene på lårene eller ligge på siden ved å løfte overkroppen litt.

Du kan også være interessert i dette emnet: Lungebetennelse terapi

Hvilke pusteøvelser kan bidra til å forhindre lungebetennelse?

Etter operasjoner og i andre situasjoner som krever utvidet sengeleie, a Forebygging av lungebetennelse (= Forebygging av lungebetennelse) laget. Forebygging av lungebetennelse brukes også mot immunsvikt og lungetetthet på grunn av hjerteinsuffisiens.

Den består av målrettede pusteøvelser, som vanligvis vises av en fysioterapeut.
Målet med øvelsene er å hoste sekreter fra lungene, som samler seg i lungene når pasienten overveiende ligger på ryggen og er en ideell grobunn for bakterier. I tillegg bør ventilasjonen av alle lobene forbedre blodstrømmen til lungene, som igjen tjener til å forhindre en infeksjon.

I tillegg til tidlig mobilisering av pasienten og rubbing inn med pustestimulerende stoffer, brukes en såkalt fladder. Under denne pusteøvelsen puster pasienten mot en motstand i enheten, slik at det forblir et positivt trykk i luftveiene, som løsner slimet og gjør det lettere å puste ut.
I prinsippet kan den samme effekten også oppnås uten tilbehør som bruker leppebremsen beskrevet under KOLS.

Pusteøvelser for lungekreft

Ved lungekreft, uansett type og spredning av kreften, er det viktig at lungene styrkes og pusten forbedres. Leppebremsen, der leppene ligger oppå hverandre og utpust bare skjer gjennom et lite gap mellom leppene, er veldig viktig for dette. Videre er øvelser for å styrke mellomgulvet og de andre hjelpemuskulaturen i luftveiene viktig for å lette pusten.

les også: Lungekreftterapi

Pusteøvelser for brukket ribbein

Etter et brukket ribbein er det viktig å styrke musklene mellom de berørte ribbeina igjen. Dette kan støttes av enkle pusteøvelser. Overkroppen roteres mot bena slik at musklene mellom ribbeina på den berørte siden blir strukket. Det er også viktig å styrke membranen gjennom bevisst pusting i magen for å støtte musklene mellom ribbeina som ikke er i stand til å fungere ordentlig.

Pusteøvelser for å forbedre lungevolumet

Å forbedre lungevolumet er veldig viktig for mer behagelig og sunn pust og kan oppnås gjennom forskjellige pusteøvelser.

En mulig øvelse begynner i stående stilling med dyp inhalasjon og samtidig forlengelse av armene, først fremover og deretter oppover over hodet. Når du deretter puster ut, bøy hele overkroppen fremover, bøy knærne og ta tak i anklene på føttene med hendene. For å få all luften ut av luften, kan pusten ut støttes av en lyd. Denne øvelsen bør gjøres i flere minutter.

En annen øvelse innebærer å trekke armene rett tilbake. Når du puster ut, bøy knærne og bøy overkroppen fremover, med hodet mot knærne. Hendene er brettet bak ryggen. Under den påfølgende inhalasjonen tas hendene fra hverandre igjen, men forblir bak ryggen. Overkroppen retter seg opp igjen, og du kommer tilbake stående.

Denne øvelsen bør gjentas minst 10 ganger, helst flere ganger om dagen.

Pusteøvelser i yoga

Yoga er en sport som har som mål å forene kropp og sinn. Pusteøvelsene spiller en sentral rolle i dette. De er også kjent som pranayama og brukes til å styrke og slappe av kropp og sinn. Oversatt betyr Pranayama noe som "kontroll over livsenergi". I yoga antas det at oksygen og dermed energi tilføres kroppen gjennom pust og skadelig energi skilles ut med utpust.

En viktig pusteøvelse i yoga er abdominal pust. Du legger hendene på magen og prøver bevisst å puste inn og ut i magen. Magen bukker tydelig frem og bakover. Både innånding og utånding tar cirka 5 sekunder.

En annen pusteøvelse i yoga er rask pust. Først puster du dypt inn og ut et par ganger. Dette etterfølges av en veldig rask og skarp utpust, som varer omtrent et halvt sekund og inhalerer dobbelt så lenge. Dette gjentas 20-100 ganger og deretter inhaleres dypt og holdt pusten kort. Denne syklusen gjentas omtrent 3 ganger.

Du kan også være interessert i dette emnet: Pilates

Hvem vil dra nytte av pusteøvelser?

Pusteøvelser tjener til å forbedre jevnere pust og dermed roe kroppen. Derfor er de spesielt nyttige i stressende situasjoner.
Mennesker som er konstant under press på grunn av arbeid, har for eksempel stor nytte av pusteøvelser, da disse også gir mer energi i kroppen på samme tid. Men andre former for stress, som psykologisk stress, kan også reduseres gjennom pusteøvelser.

Men det er også mange sykdommer i luftveiene med pusteforstyrrelser, der pusteøvelser kan oppnå økende forbedringer. Regelmessig trening kan forhindre negativ utvikling av sykdommen. Dette forbedrer den aktuelle personens helse og forbedrer livskvaliteten og restitusjonen i tilfelle av tidligere hyppige pustebesvær. Eksempler på slike sykdommer er KOLS (en kronisk hindring av luftveiene), astma, lungefibrose (i dette tilfellet omdannes lungevev til bindevev og er derfor ikke lenger tilgjengelig for pust) og forskjellige former for lammelse som begrenser hjelpemuskulaturen.