Kosthold

Beta alanin

introduksjon

Beta alanin er en ikke-essensiell (naturlig forekommende i kroppen eller syntetisert av kroppen), ikke-proteinogen aminosyre og en isomer av aminosyren alfa-alanin. Beta alanin er forløperen til peptidet L-karnosin. L-karnosin forekommer først og fremst i nerve- og muskelvev og øker ytelsen der ved å motvirke overforsuring av musklene, forsinke utmattelsen av musklene og forbedre evnen til å trekke seg sammen. Beta alanin er derfor først og fremst kjent som et kosttilskudd innen idrettsområdet.

Funksjon og effekt

For å forstå beta-alanins funksjon og virkning er det først viktig å forstå hvordan muskler fungerer. Når vi bruker musklene våre, uansett i hvilken grad, kroppen må falle tilbake på energikilder. Den første og antagelig mest kjente av disse er ATP (adenosintrifosfat). ATP er imidlertid bare tilgjengelig i begrenset grad i musklene og trenger litt tid på å bli dannet igjen. For fortsatt å kunne utføre fysisk arbeid, må kroppen nå falle tilbake på energireserver. Disse er tilgjengelige som glykogen (lagringsform av karbohydrater) og triglyserider (fettreserver).

Så når ATP-butikkene er brukt opp, starter den såkalte glykolysen relativt raskt. Dette er en prosess for å bryte ned glykogen der energirike fosfater og karbohydrater tilføres uten oksygen. Siden det ikke er oksygen, dannes mer melkesyre i muskelcellene. Overforsur musklene. Under disse omstendighetene kan ikke musklene fungere lenger, slik at aktiviteten vil stoppe. Det er her beta alanin griper inn. Som allerede nevnt syntetiseres det i kroppen for å danne L-karnosin, blant annet. L-karnosin på sin side forhindrer at pH-nivået faller og dermed en overforsuring av musklene eller forsinker det. Idrettsutøveren kan trene lenger. I tillegg til de positive egenskapene innen sport, brukes beta alanin også til andre plager eller kliniske bilder. Disse inkluderer for eksempel psykosomatiske lidelser og angst.

Du kan også være interessert i dette emnet: Aminosyrer og trening

Bivirkninger av beta alanin

Beta alanin er generelt en veldig godt tolerert aminosyre. Siden beta alanin produseres naturlig av kroppen, kan det i sjeldne tilfeller oppstå symptomer som magesmerter eller andre milde gastrointestinale plager når du tar høye doser for første gang. Til tross for god toleranse, er det typiske bivirkninger, spesielt ved utilsiktet overdosering.

Parestesi: Dette forstås som unormale sensasjoner i huden. Når det gjelder beta alanin, er dette hovedsaklig prikking i hodebunnen eller svak kløe. Symptomer er forårsaket av en kortvarig økning i histamin (et avfallsprodukt fra dannelsen av L-karnosin). For å unngå dette, anbefales det å dele beta alanindosen i flere individuelle doser.
Taurinmangel: Taurin og beta alanin deler den samme transportveien i kroppen. Konstant administrering av beta-alanin kan føre til konkurrerende atferd og dermed til konstant uttømming av taurinlagrene, siden beta-alanin konkurrerende hemmer taurin. Dette er imidlertid bare en grunn til bekymring hvis en overdose av beta alanin tas permanent.

Lignende emner: leucin

Hvem er beta alanin egnet for?

Beta alanin omdannes til L-karnosin av kroppen ved hjelp av histamin, som som sagt forhindrer musklene i å bli for sure. Dette er ikke bare gunstig for en kortsiktig økning i ytelse, men også for intervalltrening. I utgangspunktet har idrettsutøvere spesielt fordel av beta-alanin-tilskudd. Ettersom antallet studier på beta alanin fortsetter å utvide, kan det å ta beta alanin som et supplement også være gunstig for andre grupper av mennesker. Andre områder der beta alanin har en positiv effekt, kan for eksempel være følgende:

Anti aldring
Kombinasjoner med andre kosttilskudd som kreatin
mentalt syk
Angst

På grunn av den store etterspørselen og utviklingen av vitenskapen, blir flere og flere tester og studier relatert til beta-alanin og andre aminosyrer utført for å bevise effektiviteten og bedre utlede effekten.

les også: Kreatinkur

Beta alanin for muskelbygging

Fordelene med beta alanin for muskelbygging skyldes virkningsmekanismen og aminosyrens funksjon. I denne sammenhengen kan beta alanin kalles et legemiddel, siden det ikke er beta alanin i seg selv, men L-karnosinet syntetisert fra det som er ansvarlig for de positive effektene. Som allerede nevnt skjer under normale treningsforhold overforsuring av musklene på kort eller lang sikt, og det tilhørende raske fallet i ytelsen. Ved å ta beta alanin øker L-karnosinnivåene, som absorberer den økte H + ionkonsentrasjonen, som er ansvarlig for fallet i pH-verdien. I denne sammenhengen fungerer L-karnosin som en buffer som gjør musklene mer effektive. Uansett den pH-stabiliserende effekten av beta alanin, sies sluttproduktet L-karnosin å ha andre muskelbyggende effekter. Dette inkluderer:

Binding og eliminering av frie radikaler som fører til celletretthet
Aktivering og regulering av sarkoplasmatisk retikulum, som spiller en avgjørende rolle i muskelsammentrekning.
Enzymregulator
Vasodilatasjon i forbindelse med nitrogen

Du kan finne mer om dette emnet under: Aminosyrer for muskelbygging

Produkter

Som forskjellige andre kosttilskudd er beta alanin tilgjengelig i forskjellige doseringsformer. De mest kjente og populære er pulver og kapsler. Avgjørelsen om pulver eller kapsel er irrelevant for effekten, men det er forskjellige fordeler med de to doseringsformene.

Pulver: Beta-alaninpulveret er vanligvis mye billigere enn kapslene og kan doseres individuelt. Det er viktig å lagre pulveret riktig, da beta alanin er hygroskopisk, noe som betyr at det binder vann fra luften, noe som kan føre til klumping.
Kapsler: Beta Alanine-kapslene er enkle å bruke og kan tas enkelt hvor som helst. På grunn av gelatinbelegget merker du ikke smaken på selve pulveret og den hygroskopiske effekten blir forbigått. Disse fordelene gjenspeiles også i prisen på kapslene.

Det er forskjeller i kvalitet for både pulveret og kapslene. Det avhenger hovedsakelig av råvarene som er inneholdt og urenheter. Det er veldig nyttig når de forskjellige produsentene gir analyser av produktene på sine nettsteder. Det eneste patenterte beta-alaninet som brukes i Tyskland er Carnosyn®.

Lignende emner:

BCAA
glutamin

Forbruksanbefalinger

Beta alanin begynner å virke kort tid etter inntak. Det anbefales derfor å ta det omtrent 30 minutter før treningsstart. Vanligvis tas 4-5 g beta-alanin. På grunn av den høye doseringen kan allerede nevnte parestesier oppstå. Det er derfor mer fornuftig å ta beta alanin i en periode på 4-10 uker, siden det er bevist at L-karnosinnivået er økt og de ønskede effektene er satt inn i løpet av denne tiden. Med langvarig bruk er det fornuftig å dele opp dosen i flere enkeltdoser. Hvis mulig, bør denne metoden etterlate et gap på 3-4 timer mellom dosene. Dette reduserer ikke bare bivirkninger, men forbedrer også dannelsen av L-karnosin.

En annen positiv innflytelse er samtidig inntak av beta alanin og mat. Spørsmålet om det perfekte tidspunktet å ta beta-alanin kan derfor ikke avklares tydelig. Å ta beta alanin før trening har vist seg å ha ønsket effekt, men det kan være at bivirkninger må aksepteres. I tilfelle usikkerhet eller bekymring er langtidsinntak fordelt på flere enkeltdoser tilrådelig. Til syvende og sist må beslutningen om å ta tas enkeltvis.

dosering

Det er ingen klare retningslinjer for dosering av beta alanin. Doseringsinformasjonen gitt av de forskjellige produsentene er derfor en guide. Normalt er disse mellom 4-6 g beta alanin per dag. Som beskrevet over er det i utgangspunktet to forskjellige doseringsskjemaer:

Ta hele dosen: Den fulle daglige dosen av beta alanin tas 30-60 minutter før trening. Fordelen her er at L-karnosin er tilgjengelig direkte under trening.
Inntaket er delt inn i flere enkeltdoser: For å unngå den typiske bivirkningen av en stor dose beta alanin, anbefales det å dele den totale dosen i opptil 4 enkeltdoser. Ideelt sett bør det være et intervall på 3-4 timer mellom de individuelle dosene.

Doseringen tas vanligvis som en kur, som betyr over en periode på minst 4-10 uker. Det kan påvises en betydelig økning i utholdenhet og treningsprestasjoner etter bare 3 uker. Etter omtrent 3 måneder når L-karnosininnholdet sin optimale verdi. Dette er tiden for å ta en pause fra tilskuddet. Lengden på pausen er mellom 8-9 uker.

les også: Kosttilskudd