Sports-Og-Trenings

tøye ut

synonym

Muskelstrekk, stretching, Autostrechtching, stretching

Strekk muskler er i den Opptreden - og Populær sport, samt en integrert, uunnværlig del av trening og terapi i fysioterapi. Viktigheten og nødvendigheten av tøyning avhenger av hvilken type idrett som utøves eller av de eksisterende klagene. Idrettsforsker og fysioterapeuter diskutere implementering og effekt av forskjellige tøyningsteknikker veldig kontroversielt, studieresultatene er vanskelige å sammenligne på grunn av forskjellige testparametere. Til tross for alle vitenskapelige studier, i praksis, så vel som av idrettsutøvere og pasienter, utføres strekking samvittighetsfullt og med overbevisning om de positive effektene. Den utvalgte "Strekkmodus”Tilsvarer den nåværende“ visdom ”som nå sirkulerer på idrettsbanen.

Fysioterapeuter og trenere er de hyppigste kontaktene for spørsmål om strekkøvelse.

Hvordan er mobilitet definert?

Under smidighet i motorisk forstand forstår man dem evnen, Felles bevegelser med eller uten å støtte ytre innflytelse med største mulige svingningsområde (Amplitude), den Felles systemer, Muskler og bindevev å utføre. Det er avhengig Bevegelsesområde først og fremst fra anatomisk leddstruktur og Fleksibilitet i musklene. Elastisiteten til musklene forstås som muligheten for å forlenge en muskel (avstand mellom muskelens opprinnelse og innsettingen) eller en muskelgruppe til et visst sluttpunkt.

Under aktiv mobilitet man forstår bevegelsesområdet atleten bare kan bruke bruken av egen Muskelstyrke nådd.

Under passiv smidighet man forstår bevegelsesområdet som atleten bruker kroppsvekten hans, eller med makt fra utsiden kan nå.

Photo sciatica passiv med assistent

„Normal mobilitet“Er basert på det etablerte Standardverdier for gjennomsnittlig bevegelsesområde hvert eneste ledd.

Med Nøytral 0-metode omfanget av bevegelse av et ledd bestemmes i grader rundt en viss bevegelsesakse.

Hoved er smidighet fra genetiske faktorer avhengig spesielt av:

av Felleskondisjon
av elastisitet fra Muskler
sener
Ribbons
kapsel, og
av Muskelstyrke.

sekundær blir til smidighet bestemmes av:

Daglig bevegelse- og byrde
praktisert sport eller "sports gruff"
temperatur
Tid på dagen
kjønn
Alder
immobilitet og
Smerte

Kvinner er vanligvis mer smidige enn menn på grunn av deres høyere østrogennivå og lavere muskeltonus.

barn eller tenåringer Med medfødt begrenset mobilitet bør Nei sport (Ballett, gymnastikk) velg hvem du skal høyt krav på smidighet representerer.
Svikt og frustrasjon vil være den direkte konsekvensen av en så feil beslutning og til slutt ofte føre til avslag på trening. Det er fortsatt viktig at barn med begrenset mobilitet spesielt blir oppfordret til å gjøre en idrett (f.eks. Ballidrett) som de liker. Dette vil stoppe dem gjennom stretching å opprettholde eller forbedre deres mobilitet i alle fall som en del av opplæringen.

Mobilitet er å betrakte som en funksjonell enhet med andre motoriske ferdigheter som styrke, koordinasjon og utholdenhet.

Medfødt eller ervervet strukturelle bevegelsesbegrensninger oppstå gjennom lammelse, spastisitet eller misdannelser, skader eller immobilisering og tilbakevendende ensidig stress.

Strukturelle bevegelser er gjennom Felleformasjon, Arr vev, muskel- og Skjøte i leddkapsel merket. Fraværet av fysiologisk muskelhandling som sammentrekning eller strekking fører til det konverteringer i bindevevets deler av Muskel og Tap av muskelfibre og tilknyttet Muskelforkortelse. I det avanserte stadiet er strukturelle bevegelsesbegrensninger vanskelig eller umulig å påvirke gjennom strekkeøvelser.

Ervervet funksjonell Begrensninger i bevegelse oppstå gjennom Holdningsskade f.eks For stillesittende arbeid, immobilitet etter skader, gipsbehandling, kirurgi eller hvile etter sykdom, sengeleie, ryggsmerter, depresjon eller aldersrelatert artrose. (Beskyttelse mot ryggsmerter og depresjon er for det meste kontraindisert!). Skjelettmuskulatur har tonic = holder og phasic= beveger seg funksjoner. Andelene av toniske og fasiske muskelfibre i en muskel er ikke de samme i hver muskel, og i hver person har hver muskel både toniske og fasiske funksjoner i en annen fordeling. De optimalt samarbeid av alle leddledende muskler bestemmer balansert og økonomisk leddfunksjon. Av Smerte og immobilisering spesielt har en tendens til tonic muskler, som opprettholder vår stående stilling mot tyngdekraften i lang tid med mindre bruk av makt Avkortning. For det meste fasiske muskelfibre en tendens til å svekkelse.

Funksjonell ervervet mobilitetssvikt er preget av refleks muskel forkortelse og Tap av elastisitet av bindevevet og er gjennom stretching lett påvirket.

Fysioterapeuter er i stand til å skille mellom strukturell og funksjonell muskelforkortelse basert på undersøkelsesmulighetene deres.

Hyper: overdreven bevegelighet

Sportsspesifikk mobilitet: bare på grunn av patologisk (mer sykelig) Hyper er personen i stand ekstremsport som konkurrerende gymnastikk, rytmisk gymnastikk, ballett, akrobatikk ... i perfeksjon henrette, for maksimal mobilitet er et essensielt krav. Idrettsutøvere kompenserer for hypermobiliteten med god muskelstyrke og koordinasjon.

Dessverre er mobilitet over gjennomsnittet ikke synonymt med god ortopedisk helse, men det motsatte er ofte tilfelle. hyper (Hyper) Mennesker har ofte problemet med Fellestabilitet. Konsekvensene kan være en økt tendens til skade (f.eks. dislokert skulderledd), eller Ryggsmerte gjennom tilbakevendende Vertebral dysfunksjon være. (- link-)

hypomobility: begrenset mobilitet

Under gjennomsnittlig smidighet (hypomobil) har også konsekvenser for helsen. F.eks fra en begrensning av bevegelse i hofteleddet med kompenserende "Mer bevegelse“I korsryggen fører det til følgeskader på leddbåndet eller mellomvirvelskivene. Begrenset utvidelse av thorax ryggraden kan være en Skulderløft begrensning resultere i eller forkortet Hamstring muskler føre til ryggsmerter i korsryggen.

Hyper- eller hypomobilitet trenger ikke å referere til hele kroppen, men individuelle muskel- eller muskelgrupper og tilsvarende ledd- eller leddseksjoner kan også bli påvirket.

Hvorfor strekke?

Strekker for å forbedre mobiliteten:
I henhold til den nåværende vitenskapelige tilstanden er det bevist at konsistent utføre Strekketeknikker langsiktig Agility forbedrethvis det ikke er anatomisk, strukturell muskelforkortelse.

Utvidelse av bevegelsesamplituden utover det normale nivået er en forutsetning for visse sportsaktiviteter. Full utvikling av koordinasjon og styrke er bare mulig med tilstrekkelig bevegelsesområde. Intens tøye ut ta med en ytelsesøkning for de idretter der manglende mobilitet er en begrensende faktor. (f.eks. gymnastikk, ballett, gymnastikk, spydkast)

Opprettholde bevegelsesområdet:
De som er utstyrt med god fleksibilitet fra fødselen, kan redde mobiliteten sin gjennom kontinuerlige strekkøvelser fra barndom til voksen alder.

Gjenopprette bevegelsesområdet:
Alle gjennom ulykke, smerter eller hvile funksjonell muskelforkortelse og Felles begrensninger har lidd, skal bruke alle muligheter for å få full Bevegelsesområde Å gjenvinne. Ellers er bevegelses- og funksjonsbegrensninger og smerter i det berørte området så vel som i de nærliggende ledddelene. Muskelstrekkøvelser er først da effektivt, hvis Begrensning av bevegelse muskulær og eller bindevev er forårsaket. Det er opp til fysioterapeuten å skille dette. Ved leddbegrensninger (f.eks. Kapselkrymping), må manuell terapi (fysioterapeut med sertifikat i manuell terapi - lenke) behandles parallelt.

På tøye ut vil den kontraktile elementer (la muskelen trekke seg sammen og utvikle styrke) av muskelfibrene trukket fra hverandre og spenningen i det elastiske bindevevet reduseres. Dette Nedgang i muskelspenning finner sted etter ca. 30 sekunder, da reduseres også den subjektivt sterkt følte strekkespenningen. Gjennom konsekvent strekking, bindevevsstrukturer i musklene mer elastisk og smertetoleransen for strekkspenningen øker.

Hvis Strekk for høyt og er neppe tålelig lenger, reagerer de Muskelspindler (Følelser i musklene som reagerer på å strekke seg - trekke fra hverandre - musklene) og forhindre at muskelen rives ved å trekke sammen muskelfibrene (strekkrefleks). Dette reaktivt kontraksjon av muskelfibre er en beskyttende funksjon og motsier følelsen av strekkøvelser.

I praksis skal det være høyt og plutselig belastning unngås bli.

Muskelskader forekommer når de strekker seg for mye, spesielt i høy hastighet (rask, høy strekkstimulus).

Strekker for å forbedre muskelspenningen:
Det optimale samarbeidet av alle leddledende muskler som er nødvendige for bevegelse, er kjent som Muskelbalanse. Muskulære forkortelser føre til en Ubalanse (Muskulær ubalanse) i spenningen mellom agonist (spiller) og antagonist (motstander) og i de samarbeidende muskelkjedene. En bevegelse utføres aldri av en muskel alene. Når triceps (spiller) forlenger underarmen, må biceps (motstander) samtidig tillate denne bevegelsen. I dette eksemplet, hvis biceps er forkortet ved å immobilisere armen, kan ikke armen forlenges helt.

Maktbalanse og smidighet må med agonist og antagonist balansert slik at en endelig, koordinert og smertefri leddbevegelse kan komme til.

Ved å strekke en forkortet muskel (i eksempel biceps) eller en muskelgruppe, kan den nødvendige muskelbalansen gjenopprettes.

Tøying for å redusere smerte og forbedre subjektivt velvære gjennom muskulær og psykologisk avslapning:
Muskelspenninger blir utsatt for en rekke påvirkninger, spesielt psykologiske. Av stretching blir en muskulær og mental Avslapning oppnådd, det subjektive velvære, Perseptuell og Evne til å slappe av er forbedret, føler du deg mer avslappet og mer avslappet. De sympatisk nervesystem hemmes og det parasympatisk system foreslo distribusjon av Stresshormoner blir hemmet. Den muskulære blodsirkulasjonen forbedres, og vevet blir mer spenstig.

Strekkeøvelser kan være nyttige i behandlingen kronisk smerte og depresjon utplassere.

Strekker seg som en kompenserende bevegelse:
Spesielt i jobber med høyt statiske krav statiske (lange perioder med sitte ved skrivebordet eller kjøring, stående aktiviteter) eller alltid de samme arbeidsprosessene (produksjonsaktiviteter) er strekkøvelser som Kompenserende bevegelser uunnværlig for å forebygge sykdommer på arbeidsplassen. Ensidige, ensformige eller tvangsstillinger (konstant bøyet holdning, overheadarbeid) fører til langsiktig arbeid Muskelspenning- og forkortninger noe som resulterer i smerter i skulder, nakke eller rygg. Med strekkeøvelser og mobiliseringsøvelser som fører ut av den statiske holdningen, kan disse klagene effektivt forhindres. -Link-

Strekker seg som en skadeprofylakse:
Håpet om at ved å gjøre nok strekk før du trener risiko for personskade dessverre har ikke blitt klart bevist i studier. Det er studier som antyder en reduksjon i skadefrekvens for maks. 5% var i stand til å bevise, andre som kunne bevise en betydelig profylakse spesielt etter svært intensive strekkøvelser (3 / dag), andre studier kunne ikke bevise noen profylaktisk skade. Den beste forberedelsen til den sportsspesifikke treningen er en intensiv Varme opp og lette mobiliseringsøvelser.

Strekker for å forhindre såre muskler:
Dessverre kan du komme deg gjennom intens tøying etter trening ikke forhindre såre musklerTvert imot, såre muskler kan til og med økes. verk oppstår gjennom Mikroskader i muskelfibrene gjennom intensive og fremfor alt uerfarne treningsenheter. Hvis du gjør en annen etter styrke- eller utholdenhetstrening Strekkeenhet festet, blir de skadede muskelfibrene lastet på lignende måte som før, og de ømme musklene kan fortsatt bygge seg opp Amplify.

Les også: Strekk for ømme muskler

Etter moderate treningsenheter i fysioterapi og rehabiliteringsidrett, er et lett strekkprogram for muskulær og mental avslapning nyttig.

Når du skal strekke til

Av riktig tid for tøyningsprogrammet, uansett sportsspesifikk trening, er opp til ikke-treningsdager. Med unntak av gymnastikk- og gymnastikkdisipliner, skal strekkeøvelser gjennomføres som en isolert treningsenhet.

Før den sportsspesifikke treningen skal å varme opp Nei intens Program for å strekke muskler utføres, anbefales det lett utholdenhetsøvelse, Varme opp- mobilisering- og Avslapningsøvelser. Musklene er bedre forsynt med blod, leddene er "smurt", Sirkulasjonssystem komme i gang. Etter en kort kontroll av strekkfølsomheten til muskelgruppene som kreves for sporten, kan oppvarmingen av disse spesifikke muskelgruppene intensiveres hvis strekkfølsomheten fremdeles er veldig høy.

Submaximal tøyning før disipliner til gymnastikk / dans eller gymnastikk!

Etter en intensivt oppvarmingsprogram bør bare strukket submaximalt bli. Submaximal betyr at en følelse av tøyning kan kjennes, men tolereres godt.

Maksimal strekk for gymnastikk- og gymnastikkdisipliner som en uavhengig treningsenhet!

De forbedring av Utvidelses i hofte-, ben- og skuldermuskler bør vurderes uavhengig trening uavhengig av treningsenhetene med gymnastikk med maksimal intensitet på de sportsspesifikke treningsfrie dagene. Maksimum betyr at strekkingen fortsetter til strekkfølelsen er så tålelig som mulig. Maksimal strekking er overlegen submaximal i sin effekt.

Ingen tøyninger før eller etter styrketrening!

I styrke- og / eller fartsdisipliner (sprint, hoppdisipliner) foregår intensiv tøyning til og med etter oppvarmingsfasen rett før den sportsspesifikke treningen eller konkurransen negativ effekter på ytelse og forårsaker a øke av risiko for personskade. Strekkeøvelser etter styrketrening skal bare gjøres etter a Nådeperiode av minst 1 H. eller kan gjennomføres på en treningsfri dag uavhengig av den sportsspesifikke treningen.

Umiddelbare tiltak etter styrketrening:

mye drikking
spesielt mineral- og vitamininntak
lekke og Løsner opp
badstue
massasje eller
Avslapningsøvelser etter trening.

Ingen tøying etter utholdenhetstrening!

Etter utholdenhetstrening skal det ikke utøves ytterligere mekanisk stimulans på muskelfibrene som allerede er anstrengt. Det ville ha en Forsterkning av såre muskler resultat og ville dø Muskelregenerasjon lengre forsinkelse. Det vil være mer fornuftig å gjøre et intensivt strekkprogram, spesielt for ben- og hoftemuskulaturen, på en dag uten trening, da disse har en tendens til å bli forkortet på lang sikt gjennom utholdenhetstrening.

Umiddelbare tiltak etter utholdenhetstrening:

mye drikking
spesielt mineral- og Vitamininntak
lekke og Løsner opp
badstue
massasje eller
Avslapningsøvelser etter trening.

Når du ikke skal strekke til

Umiddelbart etter høye nivåer av sportslig aktivitet

"Metabolske produkter“(F.eks. Melkesyre) må tilbake fraktet bort bli. Dette ville være gjennom intens, spesielt statisk tøye ut heller forhindretfordi strekk under øvelsen legger kompresjon på fartøyene.

På Hypermobilitet i strekningsområdet
Til akutte muskel- eller beinskader
På ustabile sårforhold
På svulster
På inflammatorisk muskelsykdom
På Smerte
På smertefull skade på nervestrukturer

Nervevevet presses under strekk og stresses i lengde. De Beskyttelsesspenning musklene som utgjør Lett på nervene, lages ved å strekke til redusert.

Eksempel: Ved akutt isjiasirritasjon er det kontraindisert å strekke ryggmusklene i bena.

Hvordan strekke til

Et stort nummer av Strekkmetoder som har mange likheter, men også mange forskjeller. Ofte har den samme strekkmetoden forskjellige implementeringsparametere som f.eks Hold tid, Antall repetisjoner eller Frekvens spesifisert. Studieresultatene er også vanskelige å sammenligne fordi de er metodisk forskjellige i antall og utvalg av testpersoner, evaluering av måleresultater og varigheten av studien.

Generelle regler for tøying:

Forberedende tiltak som aktiv oppvarming og / eller passiv oppvarming av musklene som skal strekkes forbedrer den subjektive strekketoleransen og økningen i lengden på musklene. De risiko for personskade blir til senkes.

Strekningen bare opp til godt tolerabel smerteterskel Å løpe. Det er fare for personskade.

Hver press må sakte og kontrollerte blir henrettet. Ellers over spenningen til Muskelspindler (Følere i musklene som måler strekningstilstanden) Muskelrefleks som forhindrer forlengelse av muskelen. I tillegg er det fare for skade fra kort, hurtig strekk.
Under strekningen vil Pust rolig og jevnt fortsett å flyte, ikke hold pusten når muskelspenningen bygger seg, Puste ut støtter Avslapning
Man skiller Egen og Ekstern utvidelse. Med selvstrekking gjør utøveren strekket uavhengig.
Ved ekstern strekking kaller man inn en assistent eller et hjelpemiddel. Assistenten skal være veldig empatisk og må koordinere godt med utøveren. Ellers er risikoen for skader på grunn av ekstern strekking større.

Det er statisk og dynamisk Strekkmetoder

Alle strekningsteknikker kan utføres vekselvis i selv- eller eksterne strekkmetoder og kombineres med hverandre. Dette trener generell (optimal interaksjon av alle muskler involvert i en bevegelse) og intramuskulær (samhandling mellom nerve og muskel under en bevegelse).

Evidensbaserte ("empirisk bevist helbredende kunst") strekningsteknikker

Post isometrisk forlengelse (PIR)

Synonym: Tense / Relax / Stretch (AE), Contract / Relax / Stretch (CR):

Detaljene om spenning, avspenning og strekketider for PIR-strekningen tilsvarer den gjennomsnittlige informasjonen i litteraturen.

Muskelen som skal strekkes ledes med liten kraft i den begrensede bevegelsesretningen inntil en lett strekkfølelse oppstår
Dette blir fulgt av 5-10 sekunder med aktiv spenning av muskelen som skal strekkes med middels til høy intensitet i sluttposisjonen
5 - 20 sek. Avslapning,
I avslapningsfasen videreføres muskelen som skal strekkes til strekkposisjonen som nå er oppnåelig og holdes der. Det er viktig at den utvidede strekkposisjonen nås raskt for å dra nytte av perioden med maksimal hemming
4 sykluser av spenning, avslapning og hold.
Med denne typen tøyning brukes den reduserte refleksstyringen av muskelen som skal strekkes i avslapningsfasen.
Teknikken kan utføres som intern eller ekstern ekspansjon

Eksempel: Post-isometrisk strekking av de bakre høyre benmuskulaturen som selvstrekkende

Startposisjon: Ligg på ryggen, høyre ben strukket ut i luften, hendene når under låret, venstre ben ligger flatt på gulvet
Hvis leggmusklene skal strekkes samtidig, peker foten mot nesen
høyre ben føres i den nåbare strekkposisjonen
benet er strukket mot håndenes motstand i 5 - 10 sekunder mot gulvet
benmuskulaturen er avslappet i 5 - 20 sekunder, mens benet beveges videre til strekkposisjonen som nå kan nås
3 sykluser av spenning, avslapning, tøying
4 repetisjoner av hele prosessen

Eksempel: Post-isometrisk strekking av bakbeinsmusklene til høyre som en ekstern strekning

Ved ekstern strekk overtar hendene eller en assistent funksjonen til knestrekkeren.
Partneren gir motstand mot spenningen i bakbenmuskulaturen, leder benet forsiktig videre inn i den nå oppnåelige strekkposisjonen i avslapningsfasen og støtter å holde der. Denne teknikken krever en høy grad av følsomhet fra hjelperens side, ellers kan skader oppstå ved tvungen passiv strekking.
Som et alternativ kan benet også støttes på en dørramme, spenningen holdes mot dørkarmen, mens du slapper av skyves baken nærmere rammen og dermed øker strekkposisjonen som nå kan oppnås.

Statisk tøyning

Synonym: aktiv statisk tøyning

Musklene som skal strekkes bringes sakte og kontrollert inn i strekkposisjonen og holdes der. Denne metoden krever god styrke fra antagonistene (motstandere av musklene som skal strekkes), da de må jobbe mot motstanden til de forkortede musklene.
Holdetid per strekning på 30-45 sek.,
Avslapningstid mellom strekker seg 5-20 sek.
3 serier
teknikken kan utføres som en egen eller ekstern ekspansjon

Eksempel: Statisk strekking av bakbeinsmusklene på høyre side som selvstrekkende:

Startposisjon: Ligg på ryggen, høyre ben strukket ut i luften, venstre ben flatt på gulvet
Høyre ben bringes inn i maksimal oppnåelig strekkposisjon og holdes der i 30-45 sekunder, motstanderne (lårforlengningsmuskulaturen) på musklene som skal strekkes (lårfleksorer) trekker seg sammen over hele holdeperioden
Avslappingstid 5-20 sekunder, hendene hjelper til med å holde benet under avslapning
3 repetisjon av tøying og avslapning

Statisk strekking av bakbensmuskulaturen på høyre side som en ekstern strekning:

Startposisjon: Ligg på ryggen, høyre ben strukket ut i luften, venstre ben flatt på gulvet
Høyre ben føres inn i maksimal mulig strekkposisjon av en assistent og holdes der i 30-45 sekunder.

Partneren støtter den maksimale oppnåelige strekkposisjonen og sammentrekningen av antagonistene (motstandere av musklene som skal strekkes)

Avslapningstid 5-20 sekunder, mens partneren holder benet i avslapning
3 repetisjoner av tøying og avslapning

Dynamisk tøyning:

Synonymer: ballistisk eller intermitterende tøyning:

Med denne typen strekk utføres små rytmiske bevegelser i strekkets sluttposisjon. Denne typen sprettende rebound var veldig vanlig i fortiden, ble deretter diskutert veldig kontroversielt og opplever nå en oppstandelse, spesielt innen høyhastighetsidrett. Denne typen stretching brukes ikke i fysioterapi.
Holdetid på strekningen 2sek.,
påfølgende kort avslapning og umiddelbar repetisjon
Antall 15-20 repetisjoner
teknikken kan utføres som en egen eller ekstern ekspansjon
Denne strekkmetoden er ikke passende for strukturell forkorting, da bindevevet ikke blir utsatt for lengdestimulus lenge nok til å tilpasse seg
Det er ingen enhetlig informasjon om strekk- og avspenningstidene

Eksempel:

Dynamisk tøyning Selvstrekkende:

Startposisjon: Ligg på ryggen, høyre ben strukket ut i luften, hendene når under låret, venstre ben ligger flatt på gulvet
Høyre ben er i ca 2 sek. ført i strekkposisjonen
Musklene er i ca 2 sek. avslappet i den posisjonen hvor følelsen av tøyning forsvinner
Igjen i cirka 2 sekunder i strekkposisjonen som nå kan nås
Gjenta hele prosessen ca 15-20 ganger

Dynamisk tøyning, ekstern tøyning:

Med dynamisk tøyning som ekstern strekning, støtter en partner avslappingsfasen i musklene ved å holde benets egen vekt slik at utøveren bedre kan gi slipp. Utøveren gjennomfører aktivt den rytmiske fortsettelsen av strekkposisjonen.

effektivitet:

På grunn av den kontroversielle studiesituasjonen viser ikke studieresultatene noen klare kliniske bevis. Strekkmetodene, informasjon om strekk- og avslapningstider og effektene som tilskrives strekketeknikkene er fremdeles på testbenken og krever nærmere undersøkelser.

Post-isometrisk tøyning tilskrives den største effektiviteten, siden hemming av motoriske nevroner - nervecellene som aktiverer muskelfibrene - brukes til å lempe muskelen etter spenningen og strekkets spenning tolereres bedre. Dynamisk tøyning er også overlegen den statiske metoden når det gjelder effektivitet. De statiske og dynamiske metodene er mildere på musklene på grunn av lavere spenning.

Valget av strekningsteknikk for et individ gjøres best ved hjelp av en fysioterapeut eller trener.

Intensitet:

Følgende regel gjelder for alle tøyningsprogrammer: jo mer intens, jo bedre!
Maksimal strekking, der spenningen sakte fortsetter og holdes til størst mulig, tålelig strekkfølelse oppnås, er overlegen submaximal strekking. Hvis strekkspenningen overstiger det tolererbare nivået, er det en forsvarsspenning og økt risiko for personskader.
Forutsetningen er tilstrekkelig fysisk spenst, kontraindikasjoner må ikke være til stede.
Den oppnådde forbedringen i mobilitet kan bare opprettholdes på lang sikt hvis den brukes funksjonelt i daglige eller atletiske treningsbehov.

Strekke hva?

For å finne ut hvilke muskelgrupper som er forkortet, må en individuell undersøkelse gjennomføres av en fysioterapeut eller trener.
Etterforskningen inkluderer:

En undersøkelse
en visuell vurdering (inspeksjon)
aktiv og passiv mobilitetstest og
en skanning (palpasjon) av muskelstrukturen

Den nøyaktige lokaliseringen av de forkortede musklene, typen bevegelsesbegrensning og de mulige årsakene bestemmes.

Avgjørende for valg av strekkeøvelser, strekketeknikk og intensitet er de individuelle funnene, kravet om et visst bevegelsesområde i idretten eller i hverdagen og optimal lindring av eksisterende klager.

Målet med strekkeøvelsene er å oppnå og opprettholde et bevegelsesområde som gir mulighet for en symptomfri, økonomisk bevegelse i idretten og hverdagen.

PIR selvstrekkende legg og tå flexor muskler

Startposisjon: Stå i trinnstilling, venstre ben foran, høyre ben forlenget med hælen berører bakken, slik at det oppstår en liten følelse av spenning i høyre legg

Utførelse av øvelsen:

Forfoten trykkes ned i bakken i ca. 5-10 sekunder
Avslapning i ca. 5-20 sek.
I avslapningsfasen blir venstre ben ført videre inn i fleksjon, overkroppen føres frem uten at venstre hæl løftes
den maksimale strekkposisjonen oppnås gjennom gjentatt spenning og avslappende; strekkfølelsen kan kjennes på baksiden av leggen
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR selv-strekk av bakbenmuskulaturen på høyre side

Startposisjon: Stå, høyre ben på en avføring, kneleddet er strukket submaximalt, slik at det oppstår en svak følelse av strekk i høyre bakside av låret (mens du strekker leggmusklene, trekkes fotens spiss inn)

Utførelse av øvelsen:

Hælen presses på avføringen i omtrent 5 - 10 sekunder
Avslapning i ca. 5 - 20 sekunder.
I avspenningsfasen blir overkroppen strukket og forskjøvet litt fremover, bevegelsen foregår i hofteleddene og ikke i ryggen, maksimal knestrekning er viktig
Ved gjentatte ganger å trekke og slappe av oppnås maksimal strekkposisjon, kan følelsen av strekke føles på baksiden av låret
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

Et alternativ er å strekke de bakerste hamstrings i liggende stilling med høyre ben hevet og forlenget med samme prosedyre (se over)

PIR selvstrekkende hoftespredning og indre vendemuskler

Startposisjon
Sitt lent på en stol, den ytre kanten av høyre fot ligger over venstre kneledd, høyre lår er spredt fra hverandre til høyre rumpe er litt strukket, høyre hånd ligger på innsiden av høyre kneledd

Utførelse av øvelsen:

Det høyre kneet trykkes mot høyre hånd i ca. 5 -10 sekunder
Avslapning i ca. 5 - 20 sek.
I avslapningsfasen fortsetter høyre hånd å støtte låret i snøret og ytre rotasjon
den maksimale strekkposisjonen oppnås gjennom gjentatt spenning og avslappende; strekkfølelsen kan kjennes på innsiden av høyre lår og i høyre rumpe
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR selv-stretching av hofte splay musklene

Utgangsposisjon: Stå foran en stol i et lateralt utfallstrinn til høyre, slik at det er en lett strekkfølelse på innsiden av høyre lår, begge føttene ser fremover, overkroppen er stående

Avhengig av lokaliseringen av muskelforkortningen, kan overkroppen lene seg fremover for å oppnå en bedre strekkeffekt

Utførelse av øvelsen:

Høyre fot er forankret på gulvet og strukket innover i ca. 5-10 sekunder mot venstre ben
Avslapning i ca. 5 - 20 sek.
I avslapningsfasen bøyes det venstre kneleddet lenger utover
Ved gjentatte spenninger og avslapning oppnås maksimal strekkposisjon; strekkfølelsen kan kjennes på innsiden av låret
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

Alternativt, PIR-strekk i hoftesplaymuskulaturen

Startposisjon
Knebøyposisjon med bena fra hverandre foran en stol, hendene støttes opp, bena er fra hverandre til du kjenner en lett strekk på innsiden av bena

Utførelse av øvelsen:

Hoftespredningsmuskulaturen aktiveres ved å feste begge knærne godt til gulvet og trekke dem i retning av å lukke bena uten å bevege seg i 5 -10 sekunder
Avslapning i ca. 5 - 20 sek.
I avslapningsfasen glir knærne og underbenene lenger fra hverandre, utvis forsiktighet, ellers kan vekten på kroppen føre til overtrekking
Ved gjentatte ganger å trekke og slappe av oppnås maksimal strekkposisjon, kan følelsen av strekk føles på innsiden av begge lårene
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR-strekking av hoftefleksemuskulaturen

Startposisjon
Stå på det ene beinet med venstre kne bøyd frem til det er en svak strekkfølelse i høyre lysken, høyre kne støttes av en pute, venstre hånd støttes på en vegg eller på en avføring, høyre hånd på høyre rumpe

Utførelse av øvelsen:

Det høyre kneet er forankret i gulvet, og hoftefleksemuskulaturen er strukket i retning av nesen i ca. 5-10 sekunder
Avslapning i ca. 5-20 sek.
I avslapningsfasen skyves høyre lysken fremover, høyre hånd støtter bevegelsen fremover i bekkenet, mens du trekker navlen mot ryggraden for å unngå en hul rygg
den maksimale strekkposisjonen oppnås gjennom gjentatt spenning og avslappende, følelsen av strekk kan merkes i lysken
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR selv-strekk av lårforlengeren og hoftefleksormuskulaturen

Startposisjon:
Stå på det ene benet med venstre kne foran, høyre kne støttes av en pute, venstre hånd støttes på en vegg eller på en avføring, høyre hånd griper høyre fot eller buksebeinet og bøyer kneleddet til du føler en svak strekk forekommer i låret, venstre hånd støttet på en avføring

Utførelse av øvelsen:

Høyre fot er omtrent 5-10 sek. strakte seg mot hånden som om det høyre kneleddet ville strekke seg

Avslapning i ca. 5-20 sek.
I avslapningsfasen blir høyre fot eller over buksebeinet trukket lenger mot rumpa, mens du trekker navlen mot ryggraden for å unngå en hul rygg, må høyre rumpe ikke vendes bakover
maksimal strekkposisjon oppnås gjennom gjentatt spenning og avslappende, strekkfølelsen kan kjennes i det fremre låret og i lysken
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

Alternativ startposisjon:
Ligger på venstre side, venstre hånd under hodet, trekk underbenet langt mot magen, strekk overbenet i hofteleddet og vinklet i kneleddet med høyre hånd på høyre fot og trekk det bakover til låret føles litt strukket

Utførelse av øvelsen:

Høyre fot er strukket mot hånden i ca 5-10 sekunder, som om høyre kneledd vil strekke seg
Avslapning i ca. 5-20 sek.
I avslapningsfasen blir høyre fot trukket lenger mot rumpa, mens du trekker navlen mot ryggraden for å unngå en hul rygg, må høyre rumpe ikke vendes bakover
maksimal strekkposisjon oppnås ved gjentatt spenning og avslappende; strekkfølelsen kan kjennes i det fremre låret opp til kneet og i lysken
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR som strekker magemusklene

Startposisjon: liggende stilling med bena oppe, korsryggen ligger over en håndklerulle, slik at det oppstår en svak følelse av strekk i nedre del av magen, hender bundet bak hodet

Utførelse av øvelsen:

Magemusklene blir strukket ved å trekke skambenet mot brystbenet i 5-10 sekunder
Avslapning i ca. 5 - 20 sek.
I avslapningsfasen senkes bekkenet igjen mot gulvet, slik at det opprettes en hul rygg,
Ved gjentatte ganger å trekke og slappe av oppnås maksimal strekkposisjon; strekkfølelsen kan kjennes i underlivet

4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR-strekk av korsryggforlengere

Startposisjon
Ligg på magen over kanten av et bord, baren er polstret med et håndkle, bena er hoftebredde fra hverandre og litt bøyd, senk bekkenet ned mot gulvet slik at du kjenner en svak strekk i den nedre korsryggen, hendene griper kanten av bordet utenfra

Utførelse av øvelsen:

Ryggforlengningsmuskulaturen er strukket ved å skyve bekkenet lenger i retning av det hule ryggen i 5-10 sekunder (stikk ut rumpa)
Avslapning i ca. 5 - 20 sek.
I avslapningsfasen bøyes knærne og hoftene lenger slik at baken synker mot gulvet og lumbalryggen er avrundet
den maksimale strekkposisjonen oppnås gjennom gjentatt spenning og avslappende, følelsen av strekk kan merkes i korsryggen
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR-strekk av hele rygg- og nakkeforlengermuskulaturen

Utgangsposisjon: Sitt med svakt bøyde ben, fotsålene berører, overkroppen lener seg fremover mot føttene, haken trekkes mot nakken, til en strekkfølelse oppstår i ryggen og på innsiden av bena, venstre hånd griper føttene, høyre hånd ligger på baksiden av hodet

Utførelse av øvelsen:

Ryggmuskulaturen aktiveres ved å trekke hodet og overkroppen i forlengelsesretningen i 5-10 sekunder mot høyre hånd
Avslapning i ca. 5 - 20 sek.
I avslapningsfasen senkes overkroppen og hodet lenger frem mellom bena
Ved gjentatte ganger å trekke og slappe av oppnås maksimal strekkposisjon; strekkfølelsen kan merkes over hele ryggen
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR-strekk av de laterale kvadratiske korsryggmuskulaturen og magemusklene i hoften

Startposisjon
Stå, høyre ben er krysset godt over venstre ben, høyre hånd bak nakken, venstre hånd griper høyre albue over hodet, overkroppen beskriver en venstre sidevegg med ideen om at overkroppen glir mot venstre langs veggen til en lett strekkfølelse oppstår på høyre flanke

Utførelse av øvelsen:

Den høyre korsryggsmuskelen aktiveres ved å strekke høyre albue i venstre hånd i 5-10 sekunder i retning av overkroppens sidehelling til høyre
Avslapning i ca. 5 - 20 sekunder.
I avslapningsfasen bringes overkroppen videre inn i venstre sidebøy
den maksimale strekkposisjonen oppnås gjennom gjentatt spenning og avslappende, følelsen av strekk kan merkes i høyre flanke
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR-strekk av høyre fremre brystmuskulatur, skrå magemuskler, og hoftemagsmuskler

Startposisjon
Liggende på venstre side, er høyre ben vinklet foran det utvidede venstre benet, venstre hånd fikser høyre kne på gulvet, høyre arm er vektet ned med en vektmansjett, strukket utover, overkroppen blir snudd tilbake til høyre i retning av ryggraden til en lys en Det er en følelse av å strekke seg foran brystet og bagasjerommet på høyre side, hodet vendes mot høyre (ser på hånden)

Utførelse av øvelsen:

Brystmuskelen blir strukket ved å løfte vekten diagonalt mot venstre hofte i 5-10 sekunder
Avslapning i ca. 5 - 20 sek.
I avslappingsfasen senkes overkroppen ytterligere i bakoverbevegelsen mot gulvet
den maksimale strekkposisjonen oppnås gjennom gjentatt spenning og avslappende, strekkfølelsen kan kjennes i det fremre bryst og mageområdet
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR-strekk i øvre bryst- og magemuskulatur

Startposisjon
Ligg på ryggen med føttene opp over et håndklerull under brystet, hendene er brettet bak hodet, hodet støttes av hendene, brystryggen er strukket ut over rullen

Utførelse av øvelsen:

Bryst- og magemusklene er strukket ved å løfte hodet og overkroppen lett i 5 -10 sekunder, og haken trekkes inn
Avslapning i ca. 5 - 20 sek.
I avslappingsfasen senkes overkroppen ytterligere i bakoverbevegelsen mot gulvet
den maksimale strekkposisjonen oppnås gjennom gjentatt spenning og avslappende; strekkfølelsen kan merkes i det fremre bryst- og mageområdet og i brystryggen
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR-strekk i nakkeforlengermuskulaturen

Startposisjon:
Sitt på en avføring, hendene er festet på baksiden av hodet, haken din blir trukket mot graven av halsen slik at du kjenner en svak strekk i nakken og mellom skulderbladene

Utførelse av øvelsen:

Nakkeforlengningsmuskulaturen aktiveres ved å trekke hodet bakover i retning av nakkeforlengelsen i 5 - 10 sekunder mot hendene
Avslapning i ca. 5 - 20 sek.
I avslapningsfasen trekkes haken videre mot graven av nakken, hendene kan forsiktig støtte bøyningen i nakken
Ved gjentatte ganger å trekke og slappe av oppnås maksimal strekkposisjon, kan strekkfølelsen kjennes i nakken og mellom skulderbladene
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR-strekk av sidemuskelmuskulaturen

Startposisjon
Sittende på en avføring, er venstre øre vippet mot skulderen, venstre hånd griper høyre øre over hodet, ser mot høyre hofte, høyre arm er på kroppen og trekker fra fingertuppene mot gulvet

Utførelse av øvelsen:

De laterale nakkemuskulaturen aktiveres ved å trekke hodet mot venstre side i 5-10 sekunder mot høyre hånd
Avslapning i ca. 5 - 20 sek.
I avslapningsfasen trekkes hodet lenger mot høyre, høyre hånd kan forsiktig støtte bevegelsen av nakken til høyre, fingertuppene til venstre hånd trekke mot gulvet
Ved gjentatte ganger å trekke og slappe av oppnås maksimal strekkposisjon, kan strekkfølelsen kjennes i nakken og mellom skulderbladene
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking
Styrke strekningen ved å lene deg mot venstre hofte, mens du også strekker nakkemuskulaturen

PIR-strekning av høyre brystmuskel (midtparti)

Startposisjon
Stå i en dørramme med knærne svakt bøyd, høyre arm løftet og spredt fra hverandre, høyre underarm i kontakt med dørkarmen, venstre arm støttet opp i livet, overkroppen dreid bakover til venstre til det er en svak strekk i det fremre brystområdet oppstår på høyre side

Utførelse av øvelsen:

Den høyre fremre brystmuskelen aktiveres ved å trykke armen mot dørkarmen i 5-10 sekunder i fremover og innover
Avslapning i ca. 5 - 20 sek.
I avslapningsfasen roteres overkroppen bakover mot venstre, hodet roterer også
den maksimale strekkposisjonen oppnås gjennom gjentatt spenning og avslappende; strekkfølelsen kan merkes i det fremre brystområdet til høyre
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR-strekk i skuldervridningen

Utgangsposisjon: Stående i en dørkarme med knærne svakt bøyd, høyre overarm er festet til kroppen, høyre hånd er i kontakt med dørkarmen, venstre hånd støttes opp i livet, overkroppen roteres tilbake til venstre, slik at en utadrotasjon i høyre Skulderleddet finner sted og en svak følelse av strekk forekommer i det fremre skulderområdet og under skulderbladet

Utførelse av øvelsen:

Innvendig overkropp på høyre skulder aktiveres ved å holde høyre hånd i 5-10 sek. er strukket mot dørkarmen i retning av innoverrotasjon, overarmen opprettholder kontakten med kroppen
Avslapning i ca. 5 - 20 sekunder.
I avslapningsfasen roteres overkroppen bakover mot venstre, hodet roterer også
maksimal strekkposisjon oppnås gjennom gjentatt spenning og avslappende; strekkfølelsen kan merkes i det fremre skulderområdet og under skulderbladet til høyre.
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR-strekk av armforlenger

Startposisjon: Sitt på en krakk med overkroppen oppreist, venstre hånd griper et belte bak ryggen over rumpa, høyre hånd griper beltet øverst bak hodet, høyre albue er bøyd til du kjenner en svak strekning på høyre bakre arm. til det merkes i skulderbladet

Høyre overarmsforlenger aktiveres når høyre hånd trekker beltet mot taket i 5 -10 sekunder, venstre hånd fikser beltet og gir dermed motstand mot overarmsforlengelsen
Avslapning i ca. 5 - 20 sekunder.
I avslapningsfasen trekker venstre hånd beltet lenger mot gulvet og dermed høyre overarm videre inn i bøyningen
Den maksimale strekkposisjonen oppnås ved gjentatt spenning og avslappende; strekkfølelsen kan kjennes på baksiden av overarmen opp til skulderbladet
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR strekning av høyre overarm flexor

Startposisjon: Stå med svakt bøyde knær på en dørramme, overkroppen stående, baksiden av høyre hånd og underarm er i kontakt med dørkarmen med albuen forlenget, venstre hånd støttes opp i livet, kroppen dreies så langt tilbake til venstre at det er en liten følelse av strekk oppstår foran på overarmen

Utførelse av øvelsen:

Den høyre øvre arm flexor aktiveres ved å strekke høyre hånd i retning av overarmen fleksjon i 5 - 10 sekunder mot dørkarmen
Avslapning i ca. 5 - 20 sek.
I avslapningsfasen fortsetter kroppen å vri seg bakover til venstre
maksimal strekkposisjon oppnås ved gjentatt spenning og avslappende; strekkfølelsen kan merkes i den fremre overarmen
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR-strekk i underarmen og fingerforlengermusklene

Startposisjon: Stå foran et bord, høyre hånd hviler "opp ned" på bordet, fingertuppene peker utover, albuen er strukket så langt at det oppstår en svak følelse av strekk på baksiden av underarmen

Utførelse av øvelsen:

Underarmen og fingerforlengerne til høyre aktiveres ved å strekke høyre hånd i retning albuen og fingerforlengelsen i 5 - 10 sekunder på bordet
Avslapning i ca. 5 - 20 sek.
I avslapningsfasen forlenges albuen ytterligere og overkroppen forskyves fremover
Ved gjentatte ganger å trekke og slappe av oppnås maksimal strekkposisjon, kan følelsen av strekke føles på baksiden av underarmen
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking

PIR-stretching av underarmen og fingeren flexors

Startposisjon: Stå foran et bord, høyre hånd støttes med håndflaten, fingrene peker parallelt med kroppen

Utførelse av øvelsen:

Den høyre underarmen og fingerfleksmusklene aktiveres ved å strekke høyre hånd på bordet i 5 -10 sekunder i retning av albuen og fingerfleksjonen.
Avslapning i ca. 5 - 20 sek.
I avslapningsfasen strekkes albuen lenger og overkroppen forskyves bakover
maksimal strekkposisjon oppnås ved gjentatt spenning og avslappende, kan strekkfølelsen kjennes på innsiden av underarmen opp til hånden
4 sykluser av spenning og avslapning / tøying
3 serier
Det skal ikke være andre smerter enn muskeltrekking