Kosthold

Tar kreatin

introduksjon

Kreatin er en ikke-essensiell organisk syre som er laget av tre aminosyrer i begrenset grad i leveren og nyrene. I tillegg kan kreatin fås fra kjøtt og fisk eller rent kreatin som et kosttilskudd.

Kreatin er elementær for energiproduksjonen av skjelettmuskulaturen og forbedrer muskelmetabolismen med en god kreatinforsyning, fører til en økning i ytelse under kortvarige og intensive belastninger og forbedrer styrkeoppbyggingen. Derfor er kreatin det mest populære kostholdstilskuddet blant idrettsutøvere.

Du kan også være interessert i dette: Tilskudd for å bygge muskler

Når bør du ta kreatin - før, under eller etter trening?

Den tiden kreatin blir tatt spiller en underordnet rolle.
Ulike vitenskapelige studier gir forskjellige anbefalinger. Faktum er imidlertid at kreatin ikke konsumeres direkte av kroppen, men lagres i musklene uavhengig av når det tas. Kreatin forbrukes bare når ny ATP raskt trengs som drivstoff for energien.
Det er derfor ikke viktig når du tar kreatinet, men at du tar det hver dag uten hull. Dette betyr også at du tar kreatin de dagene du tar en pause fra trening. Kreatin absorberes best av kroppen når den tas på tom mage - to timer før eller etter å ha spist.

Les også: Kreatin for muskelbygging

Hvor lang tid bør du ta kreatin?

Kreatin er et av de ufarlige kosttilskuddene. Dette betyr at langvarig eller permanent bruk er mulig. Studieresultatene viste imidlertid at til og med kortvarig bruk har vist seg å forbedre ytelsen.

Vegetarianere drar særlig nytte av langtidsinntak. Nye studier undersøker om langtidsbruk kan forhindre nevrologiske sykdommer som f.eks Parkinsons sykdom, av Huntingtons sykdom og Amyotrofisk lateral sklerose kan beskytte. Imidlertid er klare resultater foreløpig ikke tilgjengelige.

Det er viktig at kroppen, spesielt nyrene, alltid får en restitusjonsfase der ingen kreatin blir absorbert. Hvis kreatinet tas som en del av styrketrening, bør du også ta en 4 ukers pause etter to til tre måneder, slik at de fysiske strukturene som muskler, leddbånd og sener tilpasser seg det økte styrkenivået.

I hvilken form kan eller bør tas kreatin?

Tilskuddet (kosttilskudd) kreatin er tilgjengelig i mange forskjellige former, for eksempel som Kreatinpulver, Kreatinkapsler eller tabletter. Hvilken variant du velger spiller ingen rolle for dens effektivitet. Det du imidlertid bør ta hensyn til er sammensetningen av preparatet.

Følgende gjelder: Jo renere preparatet og jo færre tilsetningsstoffer, desto mer effektivt er preparatet når det gjelder å bygge muskler og øke ytelsen.

Eksperter anbefaler preparater som inneholder minst 99% rent kreatinmonohydrat. Hvis andre stoffer tilsettes kreatinmonohydratet, kan dette påvirke effekten. Det finnes en rekke kombinasjonspreparater, som f.eks Kreatinsitrat (kreatin bundet til sitronsyre) eller Kreatinnitrat, som skal ha en positiv effekt på det kardiovaskulære systemet. Dette er imidlertid ennå ikke vitenskapelig bevist. Eksperter anbefaler at før du kjøper et preparat, sjekker du om det er på Köln-listen. Dette viser kun kosttilskudd som er testet for dopingstoffer og hvor det er en betydelig redusert risiko for doping.

Mer informasjon finner du her:

Kreatinmonohydrat
Hvor nyttig er kreatin?

Hva er doseringen?

Kreatin finnes naturlig i menneskelige muskler. Disse er gjennomsnittlige rundt fire gram kreatin per kilo muskelmasse. Vegetarer eller veganere har betydelig mindre kreatin, fordi kostholdet deres betyr at de ikke bruker den største kilden til kreatin, nemlig kjøtt. I henhold til resultatene fra studien oppnås de beste resultatene når det konsumeres omtrent tre til fem gram kreatin av høy kvalitet per dag.

Imidlertid bør du absolutt følge pakningsvedlegget og konsultere en farmasøyt eller lege hvis du er i tvil. Det er viktig å vite at kreatinlagre er begrenset. Størrelsen på minnet er avhengig av den eksisterende muskelmassen. Likevel, hvis mer konsum er konsumert enn kroppen kan bruke, skiller kroppen ut det overskytende kreatinet igjen.

I tillegg fører en for høy dose hos noen til:

Magekramper
Flatulens
kvalme
Kaste opp

Dosen bør derfor alltid holdes så lav som mulig. Så hvis du allerede ser forbedringer med tre gram kreatin daglig, bør du ikke øke dosen. I tillegg reagerer omtrent 20% av befolkningen ikke på kreatininntak. Man snakker om Ikke-respondere. Kreatinlagrene dine er allerede så fulle gjennom kostholdet ditt at det ekstra kreatininntaket ikke har noen effekt.

Les mer om dette: Bivirkninger av kreatin

Kreatinregimet

En kreatinkur er det sykliske inntaket av kosttilskuddet. Kuren består av tre forskjellige faser.

Du starter med den såkalte lastefasen av en uke. I løpet av denne tiden tar du fire ganger den normale daglige dosen. Dette tilsvarer omtrent en mengde på 20 gram. For å unngå intoleranse som magesmerter eller kvalme, bør du ikke ta hele mengden, men alltid 3-5 gram med tre timers mellomrom.
Etter denne lastefasen følger den såkalte vedlikeholdsdosen. Dette skal tre til fire uker ta lang tid. I løpet av denne tiden konsumeres den normale daglige dosen på 3-5 gram.
Dette blir fulgt av en pause i å ta. Dette er viktig for å tømme kreatinlagrene. Hvis du hopper over dette bruddet, kan nyrene ikke lenger absorbere kreatin og ganske enkelt skilles ut igjen. Dermed ville det å ta kreatin være ineffektivt i løpet av denne tiden. Hvor lang tid dette bruddet skal være, finner du i instruksjonene på pakken for produktet. Noen forberedelser antyder en pause på en uke, andre anbefaler at pausen er så lang som den forrige inntaksfasen var.

Fordelen med en kreatinkur er at kreatinlagrene vokser på veldig kort tid og muskelens maksimale styrke økes. I tillegg forbedres musklenes evne til å regenerere seg, slik at treningen intensiveres.

Kreatindietten har imidlertid også ulemper som f.eks Dårlig ånde, Flatulens eller kramper. Eksperter anbefaler derfor å bruke kreatinregimet bare hvis du vil ta kreatin i løpet av kort tid.

Mer informasjon om dette emnet: Kreatinkur

Hva annet bør du passe på når du tar det?

Å ta kreatin som et kosttilskudd er relativt ufarlig - i henhold til den nåværende vitenskapelige tilstanden er det ingen klinisk relevante bivirkninger. Likevel skal pakningsvedlegget alltid leses nøye og oppbevares.
Hvis doseringen er for høy, kan magekramper, gass, kvalme og oppkast oppstå. Derfor bør dosen velges så lav som mulig.

I utgangspunktet bør du ta kreatin med mye vann, minst 300 ml. Mye væske bør også konsumeres gjennom dagen, da kreatin binder dem. Langsiktig kreatininntak kan føre til magnesiummangel og kramper. I dette tilfellet bør magnesium også tas i samråd med lege.
Inntil nylig var anbefalingen fortsatt gyldig at man skulle ta kreatin sammen med sukkerholdige juice, da dette stimulerer frigjøring av insulin og kreatinet kan absorberes bedre. Denne anbefalingen ble avvist. Det samme gjelder antagelsen om at kreatin absorberes bedre hvis det tas med kortkjedede karbohydrater.

Det er også viktig å vite at inntaket av kreatin fører til en uunngåelig økning i kroppsvekt. Dette er berettiget med lagring av vann. Idrettsutøvere som er delt inn i vektklasser, må ta hensyn til denne vektøkningen. I tillegg fører den økte vannretensjonen i muskelcellene til høyt trykk i cellene. Dette øker risikoen for skader.

Det er viktig at personer med nyresykdom diskuterer inntaket av kreatin med en lege, da kreatin behandles av nyrene. Hvis de på grunn av en sykdom eller lidelse ikke kan konvertere kreatin tilstrekkelig, kan det oppstå nyreskade.

Sammendrag

Kreatin er et av de mest populære ernæringstilskuddene blant idrettsutøvere for å forbedre ytelsen og muskelbygging. For dette bør idrettsutøvere ta 3-5 gram kreatin daglig - presentasjonsformen og inntakstidspunktet er uten betydning.
Bivirkninger oppstår vanligvis bare i tilfelle en overdose eller tidligere sykdommer og er håndterbare. Likevel bør kreatin tas i lavest mulig dose og regelmessige pauser bør tas for å tømme kreatinlagrene og lindre nyrene.