Ryggmuskulaturen

Synonymer i vid forstand

Ryggtrening, ryggmuskeltrening

funksjon

De lange ryggmuskulaturene fungerer som en motstander av de rette magemusklene og overtar dermed ryggraden. Spesielt i korsryggområdet oppstår ofte ryggsmerter på grunn av spenninger i musklene. Velutdannede ryggforlengere og sunn mobilitet i dette området kan forhindre ryggsmerter.

Latissimus (Latissimus dorsi muskel) og den store runde muskelen (Teres major muskel) ta på deg funksjonen med å trekke en vekt mot kroppen (latissimus pull) eller løfte kroppen oppover (pull-ups).

Muskler i ryggen

Her kan du finne detaljert informasjon om ryggmuskulaturen:

• Bred ryggmuskel (M. latissimus dorsi)
• Rhomboid muskel (M. rhomboideus minor et major)
• Stor rund muskel (M. teres major)
• Liten rund muskel (M. teres minor)
• Trapezius (M. trapezius)
• Ekstensorer med lange rygg (M. erector spinae)
• Øvre beinmuskel (M. supraspinatus)
• Benmuskel (M. infraspinatus)

Figur tilbake muskler

Ryggmuskulatur

1. Trapezius -
   Trapezius muskler
2. Deltoid -
   Deltoid muskler
3. Liten rund muskel -
   Teres mindre muskler
4. Subbone Muscle -
   Infraspinatus muskel
5. Stor rund muskel -
   Teres major muskel
6. Bred ryggmuskel -
   Latissimus dorsi muskel
7. Ryggforlenger (lavere liggende) -
   Erector spinae muskel
8. Ytre rart
   Magemuskler -
   M. obliquus externus abdominis
9. Belte muskler
   (andre lag) -
   Muskel splenius
10. Scapula løfter
    (andre lag) -
    Muskel levator skulderblad
11. Liten romboide muskler
    (andre lag) -
    Rhomboideus mindre muskler
12. Stor romboide muskel
    (andre lag) -
    Rhomboideus major muskel
13. Iliac crest -
    Iliac kam
14. Gluteus Middle -
    Gluteus medius muskel
15. Gluteus muskel -
    Gluteus maximus muskel

Du finner en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner

Bygg ryggmuskulaturen

relevans

Ryggsmerte område Utbredt sykdom. Rundt 70 prosent av den tyske befolkningen vil oppleve minst en i løpet av livet Episode av smerte, selv om ortopedisk sykdom sjelden er årsaken. Et typisk eksempel på dette vil være plate prolaps. Ofte er det ganger Muskelspenning eller en Feil lasting ryggraden er den utløsende årsaken til ryggsmerter.

Spesielt i området Fitness og Helse Fokuset bør derfor være på trening av ryggmuskulaturen for å kompensere for mulige underskudd eller for å forhindre nedbrytning på grunn av mangel på trening. Det mest effektive middelet for denne typen ryggsmerter er å ha velbygde ryggmuskler. Den videregående opplæringen kan foregå hjemme uten utstyr, men også i et treningsstudio eller under fysioterapi.

Hvis du er interessert i temaet ryggsmerter, kan du lese videre her:

• Opplev smerter i øvre rygg, mellomrygg eller korsrygg
• mulige årsaker, symptomer og diagnosen

Treningstyper

Når du trener ryggen, bør fokus være på stabilisering og mindre på styrke. Dette betyr at treningen skal gjøres med flere repetisjoner med mindre vektbelastning.

Utstyrstrening: I treningsstudioet kan individuelle muskler trenes spesifikt på utstyret. Det skal tas hensyn til tilstrekkelig vektbelastning for å oppnå en god treningseffekt på den ene siden og for å unngå skader på den andre. Eksempler på øvelser på utstyr er forklart nedenfor.

Trening uten utstyr: vekter og utstyr er ikke nødvendigvis nødvendig for effektiv trening av ryggmuskulaturen. Enkle øvelser kan også utføres hjemme når som helst.

Sport: Alternativt kan styrking av ryggmusklene også integreres i utøvelsen av forskjellige idretter. Et godt eksempel på dette er svømming, som er veldig skånsom mot leddene og derfor også gjør det mulig for personer med tidligere ortopediske sykdommer å trene. Andre måter å forsiktig bygge opp ryggmuskulaturen er fotturer, dans, vannaerobic, sykling, langrenn osv. Imidlertid er det også sterkt stressende idretter som kan være skadelige for ryggen. Disse inkluderer for eksempel tennis, volleyball eller håndball.

Samlet sett er det mange forskjellige alternativer for å bygge opp ryggmuskulaturen, som tillater en individuell treningsdesign. Alle må selv bestemme hvilken vei som er den rette.

Les mer om emnet på: Bygg ryggmuskler.

Utstyrstrening

Det er ikke tillatt å trene ryggmuskulaturen Treningsplanlegging fraværende og bør gjøres vekselvis med magemusklene. Siden denne muskelgruppen består av et stort antall muskler, bør treningen følgelig være kompleks.

I det følgende finner du informasjon om individuelle muskler og tilhørende treningsformer.

• Latissimus (M. latissimus dorsi)
  • Lat tog
  • Pull-ups
  • Ryggisolator
• Stor rund muskel (M. teres major) Liten rund muskel (M. teres minor)
  • Ryggisolator
  • Lat tog
• Trapezius (M. trapezius)
  • Skulderhevinger
  • Ryggisolator
• Rhomboid muskel (M. rhomboideus)
  • Skulderhevinger
• Lange ryggmuskler (M. erector spinae)
  • Hyperextension

Du finner flere ryggøvelser på enheten på: Ryggøvelser.

Øvelser uten utstyr

Et viktig tiltak for å forebygge ryggsmerter er å bygge opp ryggmuskulaturen, der det er mange forskjellige øvelser som lett kan utføres hjemme i hverdagen og uten utstyr. Mesteparten av tiden er alt du trenger en matte og en stol. Avhengig av dine individuelle behov, er det fornuftig å finne ut om forskjellige øvelser for ryggmuskulaturen på Internett. På denne måten kan du være sikker på at du finner nøyaktig de øvelsene som passer best for dine mål.

Nedenfor er noen enkle øvelser som anbefales for nybegynnere. Det er viktig at det å bygge ryggmusklene først og fremst handler om stabilitet og mindre om styrke. Når du trener uten utstyr, brukes din egen kroppsvekt som vekten.

• Underarmsstøtte: I denne øvelsen ligger du på magen og støtter deg selv med begge underarmene. Samtidig løfter du beina på tærne fra overflaten. Det er viktig å sørge for at kroppens kjerne er i en konstant linje med bena. Denne holdningen skal opprettholdes i omtrent 30 sekunder.
• Supermann: For dette ligger du også flatt på magen og løfter nå armene og bena uten å støtte deg selv, slik at bare magen og brystet berører gulvet. Denne stillingen skal også holdes i 30 sekunder.
• Bagasjerommet: Når du løfter kofferten, ligger du på magen på gulvet og løfter overkroppen og bena. Denne spenningen bør opprettholdes så lenge som mulig og fører til en stabilisering av kofferten og ryggmuskulaturen.
• Bro: Her ligger du på ryggen, legger beina opp og løfter bunnen og overkroppen av gulvet slik at den danner en kontinuerlig linje med lårene. I mellomtiden må du holde armene flate på gulvet. Denne stillingen skal holdes i 15 sekunder og gjentas fem ganger.

For flere øvelser for å bygge muskler, se: Styrking av ryggmuskulaturen

Strekker musklene

Strekking forårsaker avslapning og bedre blodstrøm til ryggmuskulaturen, og hvis det gjøres regelmessig og nøye, kan det effektivt forhindre ryggsmerter. Det er viktig å gi musklene nok tid til å slappe av. Om det er bedre å strekke før eller etter trening blir diskutert, så det bør være opp til deg.

Nakkemuskulaturen kan lett strekkes mens du sitter. For å gjøre dette, sett deg rett og la hodet henge fremover på brystet. Stillingen skal være behagelig og man skal ikke prøve å tvinge haken til å presse seg mot brystet.

Den beste måten å strekke korsryggen på er å legge seg på ryggen og trekke de bøyde bena mot overkroppen. Ideelt sett holder du denne posisjonen i 30 sekunder og slipper deretter sakte. Dette fører til en avspenning av musklene. Det er en rekke mulige strekninger for ryggmuskulaturen som kan undersøkes på internett.

Les mer om tøying: Tøying, tøyningsøvelser og tøying etter ømme muskler

Relevans av avslapning

De Årsaker til ryggsmerter er svært forskjellige, hvor de fleste ryggsmerter skyldes muskulære problemer som spenning og feil belastning på ryggmuskulaturen, samt funksjonsfeil i de små leddene mellom de enkelte ryggvirvlene.

Dette er en viktig behandlingsmetode Slipp spenningen. Først skal fysioterapi, Sport samt en tilpasning av arbeids- og bomiljøet blir taklet.
Det er fornuftig å først løsne ryggmusklene med forskjellige øvelser og gjøre dem regelmessig i hverdagen. Samlet sett er det en rekke av dem Øvelser for avslapning på Internett som er enkle å etterligne. Avhengig av hvor nøyaktig smerten er, kan du spesifikt se etter øvelser for øvre, midtre eller nedre ryggmuskulatur. Det er viktig å huske på at smertene ikke forsvinner umiddelbart etter at du har utført øvelsene en gang. Det tar ofte noen uker til de første suksessene kan oppnås.

Du kan finne flere eksempler på: Øvelser for å løsne og slappe av mens du står eller Å sitte

Hvis ingen suksess kan oppnås med ovennevnte tilnærminger, a Smertebehandling med typiske stoffer, som Ibuprofen, Voltaren eller Diklofenak henholdsvis. Hvis ikke disse hjelper heller, er det fortsatt mulighet til å slappe av ryggmusklene med medisiner. Effektive forberedelser for å slappe av ryggmuskulaturen er Pridinol mesilat eller Metokarbamol, som utløser den avslappende effekten i sentralnervesystemet. Medisinsk avslapning av ryggmuskulaturen bør bare vurderes hvis konservativ behandling mislykkes og derfor ikke er den valgte metoden for behandling av ryggsmerter.