Sports-Og-Trenings

Funksjonell styrketrening

Synonymer i vid forstand

Aldersorientert styrketrening
Helsetrening
Aldersport
helseorientert kondisjonstrening

introduksjon

Den stadige veksten av eldrebefolkningen og vitenskapelige studier gjør at sportens betydning i alderdommen i økende grad beveger seg inn i sportsvitenskapens fokus. Den stadig økende etterspørselen og den fremtidige eldre generasjonens interesse for utallige sportstilbud viser seg allerede å være et lukrativt marked for fremtiden. Mange treningsstudioer har allerede reagert på området personlig trening og byttet konsepter fra ren styrketrening til funksjonell, aldersorientert styrketrening innen forebygging og rehabilitering. Flere og flere bakskoler og flere konsepter for spesiell styrketrening med funksjonell bakgrunn dukker opp. Imidlertid viser ikke alle etablerte metoder å være nyttige.

definisjon

Under a funksjonell styrketrening alle aspekter av Styrketrening oppsummert, hvis tilpasningssymptomer tar sikte på å takle et stort utvalg av hverdagslige situasjoner.

Målgruppen

Målgruppen for funksjonell styrketrening er overveiende eldre mennesker. For yngre idrettsutøvere er det først og fremst den rene Muskelbygging, som fremmer motivasjon for styrketrening, blir styrketrening mer og mer vanlig med økende alder funksjonelle aspekter regnes som.

Videre brukes styrketrening i rehabilitering, noe som gjør at utøveren kan delta i hverdagen. Også her står styrketrening i ett funksjonell Kontekst.

mål

Fra og med Målgruppen tilsynelatende, de individuelle målene for funksjonell styrketrening kan være av forskjellige slag. I forebyggende idretter for eldre mennesker er fokuset på utvikling av støtte- og holdemuskler. Disse inkluderer fremfor alt Magemuskler og Ryggmuskulatur, som for eksempel setemuskler og foran Lårmusklene. Ved hjelp av tilstrekkelig styrketrening med passende metoder, blir det forsøkt å anstrenge menneskets muskler slik at daglige bevegelser kan utføres uten problemer i alderdommen.

Justeringsfenomener

Målrettet funksjonell styrketrening oppnår en rekke positive effekter på kroppen. De viktigste er.

Forbedring av det kardiovaskulære systemet
Senke blodtrykket
Forebygging av åreforkalkning
Forebygging av osteoporose
Forbrenning av kroppsfett
Muskelvekst
Stabilisering av leddene
Forbedring av mental velvære

og siden de siste undersøkelsene:

positive effekter på mentale evner

viktig:
Smerter og skader på muskulatur er ofte raskt gjenkjennelige og varer vanligvis bare i kort tid (såre muskler). Musklene kan gjenopprette raskere og skader på musklene har en tendens til å komme plutselig i de fleste tilfeller. Situasjonen er annerledes med problemer i vevområdet som omgir muskelen. Skadene på leddapparatet etc. oppstår vanligvis over en veldig lang periode og krypende, og dermed vanskelig å kjenne igjen. Foryngelsen tar også mye lenger tid. Mange sportsleverandører og helsekonsepter ignorerer dette fenomenet og fokuser bare på de positive effektene av å bygge muskler for å løse problemer i leddene.

Hva bør du passe på i funksjonell styrketrening?

Ved a funksjonell styrketrening Treningsformer brukes alltid som stresser flere muskelgrupper samtidig. Som et resultat oppnås større suksess med mindre treningsinnsats. Det fremmer også koordinering mellom muskler (samspillet mellom flere muskelgrupper). En øvelse som det Kalveheiser derfor Nei meningsfull trening for funksjonell styrketrening.

Øvelsene skal alltid sees i forhold til hverdagens bevegelse. Eksempel: Den fremre lårmusklen tar på seg funksjonen som strekker seg i kneleddet og bøyer seg i hofteleddet. I hverdagen kreves imidlertid muskelen for fleksjon i hofteleddet. Derfor må muskelen trenes med øvelser som krever fleksjon i hofteleddet. Dette er for eksempel benpresser og knebøy. Benforlengelsen er ikke egnet. I funksjonell styrketrening, mellom kl Handling- og Fiksmuskler fornem. Fixasjonsmuskler er muskelgrupper som har en overveiende statisk oppgave. Disse musklene inkluderer først og fremst de rette magemusklene og dype, lange ryggmuskler. Du bør derfor også være statisk (holde) stresset i styrketrening.

De største farene ved styrketrening er fra belastningsskader Bandasje- og Støttestoff (Ben, leddbånd, sener, ledd, brusk) ut. Funksjonell styrketrening er derfor alltid støttende og skånsom mot bindevev. Det betyr ingen høye og raske belastninger og ingen overdreven bevegelse av hyperextensjon.

metoder

Ved a funksjonell styrketrening prioriteringen er "milde metoder“

Hvorfor disse milde metodene?

Styrketrening med intensiteter fra 70-80% har negative effekter på det kardiovaskulære systemet. Blodtilførselen til musklene reduseres og blodtrykket stiger. Av Hjertemuskulatur trenger mer oksygen. Rett før musklene er utmattet, er blodtrykket høyt. Fra et metabolsk synspunkt (metabolisme) Muskelutmattende stress aktiverer anaerob metabolisme og provoserer høye laktatnivåer. Dette har en negativ effekt på muskelelastisitet, leddmetabolisme og immunforsvaret. Høye nivåer av stress under trening fører også til risiko for muskelskade og tap av motivasjon på grunn av ubehagelige følelser.

Merk:

Du bør planlegge mellom 40 til 45 minutter for en treningsøkt. Med optimal oppvarming og et tilsvarende oppvarmingsprogram er treningskvoten 60 minutter per treningsenhet med et treningsomfang på 2 til 3 ganger i uken.

Bare de viktigste øvelsene er integrert i en treningsenhet slik at maksimal suksess oppnås med minimum innsats. På hver enhet utføres mellom 15 og 18 repetisjoner med lav til maksimal bevegelseshastighet. Bortsett fra fiksasjonsmusklene. Minst 2 til 3 setninger bør fullføres per enhet. Pausen mellom settene på 45 sekunder til ett minutt er tilstrekkelig.

Øvelser

Lat pull
Benkpress
Biceps krøller seg
Statisk abdominal crunch
Statisk liggende hyperextensjon
Beinpress
Iliopsoa trening

F.eks treningsplan

Treningsplanen nedenfor er et eksempel på hvordan trening kan planlegges i løpet av uken. Det er bare en hjelp. Selv erfarne toppidrettsutøvere er ikke dogmatikere som strengt følger en treningsplan. Utholdenhetstreningen skal være tilpasset den enkelte idrett.

1 uke